Углеводная загрузка
Углеводная загрузка , обычно называемая углеводной загрузкой или углеводной загрузкой , представляет собой стратегию, используемую спортсменами, занимающимися выносливостью, такими как марафонцы и триатлеты , для снижения усталости во время соревнований на выносливость за счет максимального накопления гликогена (или энергии) в мышцах. и печень. [ 1 ] Потребление углеводов увеличивается за несколько дней до соревнований на выносливость.
Углеводная загрузка обычно рекомендуется для соревнований на выносливость продолжительностью более 90 минут. [ 2 ] [ 3 ] Продукты с низким гликемическим индексом обычно предпочтительнее для углеводной загрузки из-за их минимального влияния на уровень глюкозы в сыворотке. Продукты с низким гликемическим индексом обычно включают овощи, макароны из цельной пшеницы и зерновые. Многие спортсмены, занимающиеся выносливостью, устраивают обильный ужин с макаронами накануне соревнований. Поскольку мышцы также активно используют аминокислоты при функционировании в аэробных пределах, пища также должна включать достаточное количество белка. [ 4 ] Однако большие порции перед гонкой могут снизить производительность в день соревнований, если пищеварительная система не успела обработать пищевой режим.
Без истощения
[ редактировать ]Исследования 1980-х годов привели к созданию модифицированного режима углеводной загрузки, который исключает фазу истощения, вместо этого требуя увеличения потребления углеводов (примерно до 70% от общего количества калорий) и сокращения тренировок за три дня до соревнований. [ 5 ]
Короткая тренировка
[ редактировать ]Новый режим углеводной загрузки, разработанный учеными Университета Западной Австралии, предполагает нормальное питание с легкими тренировками до дня перед гонкой. За день до соревнований спортсмен выполняет очень короткую, чрезвычайно интенсивную тренировку (например, несколько минут спринта), а затем потребляет 12 г углеводов на килограмм мышечной массы в течение следующих 24 часов . Этот режим привел к увеличению запасов гликогена на 90% по сравнению с тем, что было до углеводной нагрузки, что сопоставимо или превышает результаты, достигнутые при других 2-6-дневных режимах углеводной загрузки. [ 6 ]
Транзиторная гипогликемия
[ редактировать ]Прием углеводов за 2 часа до аэробных упражнений вызывает повышение уровня инсулина в крови, что может резко снизить уровень глюкозы в сыворотке. Это может ограничить аэробную производительность, особенно в упражнениях продолжительностью более 60 минут. Это известно как транзиторная или реактивная гипогликемия и может быть ограничивающим фактором у элитных спортсменов. Лица, склонные к гипогликемии, особенно подвержены риску повышенного ответа на инсулин и, таким образом, вероятно, будут страдать от транзиторной гипогликемии, ограничивающей работоспособность, если они не будут следовать правильному режиму. [ 7 ]
Состав диеты
[ редактировать ]Состав углеводов в рационе спортсмена во время углеводной нагрузки не менее важен, чем их доля в общем калорийном режиме. [ нужна ссылка ]
Большинство пищевых углеводов состоят из различных пропорций двух простых сахаров: глюкозы и фруктозы . Фруктоза может метаболизироваться в печени . гликоген [ нужна ссылка ] , но он неэффективен для повышения уровня гликогена в мышцах (что и является целью углеводной загрузки). [ нужна ссылка ] Следовательно, источники углеводов с высоким содержанием фруктозы, такие как фрукты и продукты на основе сахара, не оптимальны для этой задачи. Классическим приемом пищи, насыщенным углеводами, являются макароны , калорийность которых в первую очередь обусловлена крахмалом , полимером глюкозы. Другие продукты с высоким содержанием крахмала, такие как хлеб , рис и картофель, также являются частью правильного режима.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Наука углеводной загрузки» . 21 июня 2022 года. Архивировано из оригинала 21 апреля 2022 года.
- ^ Персонал клиники Мэйо. «Углеводная диета» . Клиника Мэйо . Архивировано из оригинала 30 апреля 2022 года . Проверено 30 апреля 2022 г.
- ^ Дженсен, Кристофер Д. «Углеводная загрузка» . Архивировано из оригинала 24 марта 2012 г. [ ненадежный медицинский источник? ]
- ^ Мартини, Фредерик Х.; Тиммонс, Майкл Дж.; Таллич, Роберт Б. (2008). Анатомия человека (6-е изд.). Бенджамин Каммингс. п. 292. ИСБН 978-0-321-50042-7 .
- ^ Фицджеральд, Мэтт (сентябрь 2015 г.). «Развивающееся искусство углеводной загрузки» . [ ненадежный медицинский источник? ]
- ^ Фэйрчайлд, Ти Джей; Флетчер, С; Стил, П; Гудман, К; Доусон, Б; Фурнье, Пенсильвания (июнь 2002 г.). «Быстрая загрузка углеводами после короткой тренировки с максимальной интенсивностью» . Медико-научные спортивные упражнения . 34 (6): 980–6. дои : 10.1097/00005768-200206000-00012 . ПМИД 12048325 . S2CID 23711139 . [ ненадежный медицинский источник? ]
- ^ Фрейзер, Бев Лотт и Блэр. (2019). Физиология спорта и физических упражнений . ЭДТЕХ. ISBN 978-1-83947-372-2 . OCLC 1132386547 .
Дальнейшее чтение
[ редактировать ]- Вакс, Бенджамин; Браун, Стэнли П.; Уэбб, Хизер Э; Кавазис, Андреас Н; Кинзи, Стив (2011). «Влияние добавок углеводов на выходную силу и время до истощения во время статических сокращений ног, наложенных на электромиостимуляцию» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 26 (6): 1. doi : 10.1519/JSC.0b013e318234ec0e . ПМИД 21912287 . S2CID 43706133 .
- Хоули, Джон А.; Шаборт, Эльске Дж.; Ноукс, Тимоти Д.; Деннис, Стивен С. (1997). «Загрузка углеводами и эффективность упражнений». Спортивная медицина . 24 (2): 73–81. дои : 10.2165/00007256-199724020-00001 . ПМИД 9291549 . S2CID 11613942 .
- Седлок, Дарлин А. (2008). «Последние новости о углеводной нагрузке: практический подход» . Текущие отчеты спортивной медицины . 7 (4): 209–13. doi : 10.1249/JSR.0b013e31817ef9cb . ПМИД 18607222 . S2CID 1046337 .
- Берк, Луиза М.; Милле, Грегуар; Тарнопольский, Марк А.; Международная ассоциация легкоатлетических федераций (2007 г.). «Питание на дистанционных соревнованиях». Журнал спортивных наук . 25 : С29–38. дои : 10.1080/02640410701607239 . ПМИД 18049981 . S2CID 27239894 .
- Бентли, Дэвид Дж.; Кокс, Грегори Р.; Грин, Дэниел; Лаурсен, Пол Б. (2008). «Максимализация результатов в триатлоне: прикладные физиологические и пищевые аспекты элитных и неэлитных соревнований». Журнал науки и медицины в спорте . 11 (4): 407–16. дои : 10.1016/j.jsams.2007.07.010 . ПМИД 17869183 .
- Хэтфилд, Диса Л.; Кремер, Уильям Дж.; Волек, Джефф С.; Рубин, Мартин Р.; Гребьен, Бьянка; Гомес, Ана Л.; Френч, Дункан Н.; Шитт, Тимоти П.; и др. (2006). «Влияние углеводной нагрузки на силовые показатели в повторяющихся приседаниях с прыжком». Журнал исследований силы и физической подготовки . 20 (1): 167–71. дои : 10.1519/R-18300.1 . ПМИД 16503677 . S2CID 38547333 .
- Хавеманн, Л.; Уэст, С.Дж.; Гедеке, Дж. Х.; Макдональд, Айова; Сент-Клер Гибсон, А; Ноукс, Т.Д.; Ламберт, Э.В. (2006). «Жировая адаптация, сопровождаемая загрузкой углеводов, ставит под угрозу результаты спринта высокой интенсивности». Журнал прикладной физиологии . 100 (1): 194–202. doi : 10.1152/japplphysicalol.00813.2005 . ПМИД 16141377 . S2CID 7101399 .
- Эндрюс, Джессика Л.; Седлок, Дарлин А.; Флинн, Майкл Г.; Навалта, Джеймс В.; Цзи, Хунгуан (2003). «Углеводная загрузка и добавки у бегунов, тренирующихся на выносливость». Журнал прикладной физиологии . 95 (2): 584–90. CiteSeerX 10.1.1.538.4614 . doi : 10.1152/japplphysicalol.00855.2002 . ПМИД 12716874 .
- Буссау, Ванесса; Фэйрчайлд, Тимоти; Рао, Арджун; Стил, Питер; Фурнье, Поль (2002). «Углеводная нагрузка в мышцах человека: улучшенный однодневный протокол». Европейский журнал прикладной физиологии . 87 (3): 290–5. дои : 10.1007/s00421-002-0621-5 . ПМИД 12111292 . S2CID 9875213 .