Качели с гирями

Махи с гирями (также известные как русские качели , махи двумя руками или обычные махи гирями ) — это базовое баллистическое упражнение, используемое для тренировки задней цепи , аналогично прыжкам в длину. Он включает в себя перемещение колокола маятниковым движением от уровня между коленями в любое место между уровнем глаз и до полной высоты над головой. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]} и может выполняться как двумя руками, так и одной рукой. Существует три версии свинга с гирями: русский свинг, американский свинг и спортивный свинг.

Обзор

Качели с гирями — шарнирный стиль.

Гиря переносится чуть ниже паха куда-то между верхней частью живота и плечами, руки прямые или слегка согнуты, степень сгибания зависит от траектории движения гири. Ключом к хорошему маху гири является эффективное движение бедер, не слишком сильное сгибание коленей и перемещение веса вперед, в отличие от приседаний или подъема гири на руках. Для этого необходимо интенсивное сокращение ягодичных , брюшных и широчайших мышц. Махи также можно выполнять, отпуская и ловя гирю, что помогает отработать правильную схему маха, при которой руки не подтягиваются вверху. Это можно сделать двумя руками, переключившись на супинированный захват. Качание одной рукой представляет собой серьезную проблему, препятствующую скручиванию, и его можно использовать с попеременным переключением захвата между руками. Дальнейшие варианты включают мах при ходьбе с шагом вперед в вершине каждого маха, внешний мах, при котором гиря качается за пределами ноги, и мах на коленях, когда мах между ногами в положении полуна одной ноге. ^{[ нужна ссылка ]}

В мире гиревого спорта существуют разногласия по поводу того, можно ли выполнять мах только с помощью тазобедренного сустава, а не с помощью приседа. В мире гиревого спорта более распространено сгибание колена во время маха.

Виды и вариации

Существует два типа махов гири:

Хардстайл махов гирями (на шарнирной основе) – шарнирный вариант, при котором в основном задействуются мышцы задней цепи (подколенные сухожилия и ягодицы). Это следует практиковать с хорошим заземлением для стабильности и производства энергии; При выполнении махов предпочтительна обувь на плоской подошве или босиком. ^{[ 3 ]}^{[ 4 ]}
Спортивный мах гири (на основе маятника) – спортивный мах гири представляет собой двойной сгибание коленей по сравнению с целенаправленным поворотом бедра при махе в жестком стиле. Это позволяет вызвать рефлекс растяжения подколенных сухожилий, помогая поднять гирю вверх, и обеспечивает траекторию движения вверх. ^{[ 5 ]}

Существует множество вариаций махов гирей, некоторые из них, но не ограничиваются ими:

качание одной рукой
мах одной гири двумя руками
Махи двумя гирями двумя руками
чемодан качели
стиль приседаний с качанием
высокий размах

Внутри этих вариаций есть еще множество вариаций, некоторые из них, помимо прочего:

шаг
движение
скорость
власть
схватить
направление большого пальца
сгибание локтя
сгибание колена

Преимущества

Преимущества махов с гирями включают в себя: ^{[ 6 ]}

Повышенная мощность ^{[ 7 ]}
Увеличение мышечной выносливости ^{[ 8 ]}
Увеличение аэробной способности
Повышенная анаэробная способность

Ссылки

^ Нация, Келли Киз, Эбби Киз, Т (29 сентября 2016 г.). «Махи с гирями: вы делаете их неправильно | T Nation» . Т НАЦИЯ . Проверено 1 сентября 2018 г. {{cite web}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
^ «Как делать махи гирями» . Коробка . Проверено 1 сентября 2018 г.
^ «Правильный способ выполнения махов гирями» . Мужское здоровье . 12 сентября 2016 г. Проверено 1 сентября 2018 г.
^ «Основы гири: хардстайл-махи гирями» . Гиревые короли . Проверено 8 сентября 2018 г.
^ «Введение в гиревой спорт, часть 2: гиревые спортивные качели» . Гиревые короли . Проверено 1 сентября 2018 г.
^ Прочтите, Эндрю (19 октября 2021 г.). «Качели с гирями: почему это идеальное упражнение» . Разрыв мышц . Проверено 1 сентября 2018 г.
^ Нойперт, Джефф (19 ноября 2013 г.). «Взрыв гири: используйте силу маха гири» . Бодибилдинг.com . Проверено 1 сентября 2018 г.
^ «Идеальные махи гирями» . Мужской журнал . 07.01.2014 . Проверено 1 сентября 2018 г.

[1] Нация, Келли Киз, Эбби Киз, Т (29 сентября 2016 г.). «Махи с гирями: вы делаете их неправильно | T Nation» . Т НАЦИЯ . Проверено 1 сентября 2018 г. {{cite web}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )

[2] «Как делать махи гирями» . Коробка . Проверено 1 сентября 2018 г.

[3] «Правильный способ выполнения махов гирями» . Мужское здоровье . 12 сентября 2016 г. Проверено 1 сентября 2018 г.

[4] «Основы гири: хардстайл-махи гирями» . Гиревые короли . Проверено 8 сентября 2018 г.

[5] «Введение в гиревой спорт, часть 2: гиревые спортивные качели» . Гиревые короли . Проверено 1 сентября 2018 г.

[6] Прочтите, Эндрю (19 октября 2021 г.). «Качели с гирями: почему это идеальное упражнение» . Разрыв мышц . Проверено 1 сентября 2018 г.

[7] Нойперт, Джефф (19 ноября 2013 г.). «Взрыв гири: используйте силу маха гири» . Бодибилдинг.com . Проверено 1 сентября 2018 г.

[8] «Идеальные махи гирями» . Мужской журнал . 07.01.2014 . Проверено 1 сентября 2018 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]