Сплит-тренинг с отягощениями

Сплит-тренировка с отягощениями , также известная как сплит-программа или сплит-программа тренировки , представляет собой тип тренировки . Это режим тренировок, при котором разные группы мышц прорабатываются в отдельные дни, а не тренируются все тело за одну тренировку. Этот тип тренировки позволяет целенаправленно прорабатывать каждую группу мышц, обеспечивая при этом необходимое время восстановления между тренировками одной и той же мышцы. ^{[ 1 ]} Этот тип тренировок в основном используют бодибилдеры и фитнес-тренеры, тогда как профессиональные лифтеры обычно избегают этого подхода. ^{[ 2 ]} Это противоположность тренировке всего тела , при которой все тело прорабатывается за одну тренировку. ^{[ 3 ]}

Сплит тренировки

Толкать/Тянуть/Ноги

Во-первых, это толчковые мышцы , состоящие из груди, плеч и трицепсов . Примерами упражнений являются жим штанги лежа , жим штанги на наклонной скамье, жим штанги от плеч, отжимание на брусьях и отжимание трицепса вниз. Отдельно упражнениями на тягу мышц (спины, бицепсов , пресса , икр и ног ) являются подтягивания, приседания, сгибания рук со штангой и подъемы на носки стоя. Две тренировки выполняются в разные дни. ^{[ нужна ссылка ]}

Верхняя/Нижняя часть тела

Тренировки обычно делятся на верхнюю и нижнюю часть тела, что часто включает в себя мышцы живота. Типичные тренировки для верхней части тела включают жим лежа, сгибания рук на бицепс, подъемы в стороны, тяги в стороны сидя и тягу штанги. Упражнения для нижней части тела часто включают жим ногами, приседания, разгибания и сгибания ног. ^{[ нужна ссылка ]}

Арнольд Сплит

Сплит Арнольда состоит из трех различных программ тренировок: грудь/спина, плечи/руки и корпус/ноги. Оно названо в честь Арнольда Шварценеггера , который популяризировал это упражнение во время подготовки ко второму «Мистеру Олимпии» . ^{[ 4 ]}

Двойной Сплит

Тренируйтесь по полной программе утром и вечером с перерывом не менее 8–10 часов между ними. ^{[ 4 ]}

Бро Сплит

Братан-сплит обычно состоит из 5-6 тренировок в неделю, по одной на группу мышц. В рамках постепенной перегрузки тела за счет увеличения общего объема и интенсивности (например, поднятого веса) с течением времени, Bro Splits может предложить достаточную стимуляцию для стимулирования мышечного роста. Более того, при правильном программировании может быть обеспечено достаточное время восстановления между занятиями, что обеспечивает непрерывное и эффективное обучение. Например, спортсмены могут структурировать свои тренировки следующим образом: • День сундуков • День возвращения • День ног • День плеч • День оружия ^{[ нужна ссылка ]}

Преимущества

К преимуществам тренировок с разделенными весами относятся: ^{[ 5 ]}

Меньше времени тратится на тренировку
Меньше вероятность перетренированности
Больше времени для индивидуальной фокусировки на определенных группах мышц.

Недостатки

Сплит-программы могут привести к мышечному дисбалансу. Если сплит-программа составлена неправильно, можно рискнуть чрезмерно развить одни группы мышц за счет других. Это может привести к эстетическому и силовому дисбалансу мышц. ^{[ 6 ]}

Еще в 1950-х и 1960-х годах тренировки всего тела были обычным способом тренировок, и такие бодибилдеры, как Джон Гримек (1940-41 «Мистер Америка» ), Стив Ривз Мира 1948 года («Мистер Америка 1947 года», «Мистер Мира 1948 года» и «Мистер » Вселенная 1950 года), Джордж Эйферман (Мистер Америка 1948 года и Мистер Вселенная 1948 года). 1962), Рег Парк (Мистер Вселенная 1951, 1958 и 1965 годов) и Лерой Кольбер (Мистер Восточная Америка 1953 года) обычно тренировали все тело во время тренировок. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}^{[ 9 ]}^{[ 10 ]} Что касается преимуществ тренировки всего тела за одну тренировку, Ривз заявил: «Когда вы прорабатываете все свое тело на каждой тренировке, это заставляет вас думать о симметрии. Ваше внимание всегда сосредоточено на целом, а не на частях». ^{[ 11 ]} Подобно Стиву Ривзу и Джорджу Эйферману, Винс Жиронда предпочитал тренировку всего тела, а не разделенную тренировку. ^{[ 12 ]}

Ссылки

^ «Полное руководство по сплиту тренировок для роста» . Бодибилдинг.com . 14 октября 2014 года . Проверено 25 октября 2023 г.
^ «Плюсы и минусы обучения сплит-системе» . Очень хорошо подходит . Проверено 25 октября 2023 г.
^ «Тренировка всего тела или сплит: какая лучше? | Обзоры спортзала Garage» .
^ Jump up to: ^а ^б Шварценеггер, Арнольд (1987). Энциклопедия современного бодибилдинга . Саймон и Шустер. стр. 203–204. ISBN 0-671-63381-3 . OCLC 15244528 .
^ «Руководство по сплит-тренировкам — почему, как и когда тренироваться» . Получите стройное тело . 29 мая 2014 года . Проверено 9 мая 2017 г.
^ «Тренировка всего тела или сплит: какая лучше? | Обзоры спортзала Garage» .
^ https://gymtalk.com/george-eiferman-full-body-workout/
^ «Тренировка всего тела» . 14 ноября 2016 г.
^ https://www.hdfitnessbc.com/news/workoutsfromlegends
^ https://www.spcfitz.com/full-body-workouts-leroy-colbert/
^ «Стив Ривз и шейп-тренинг: Полное руководство по тренировкам» . 28 мая 2024 г.
^ «Тренировка всего тела: метод серебряной эры | Архив бодибилдинга» . 12 июля 2022 г.

Внешние ссылки

«Основы тренировки PPL)» . 11 декабря 2023 г.
«Что такое сплит-тренинг и его польза)» .
«Основы сплит-тренинга (http://www.bodybuilkding.com/fun/animalpak4.htm)» . {{cite web}}: Внешняя ссылка в |title= ( помощь )
«Настройка программы разделенной силовой тренировки (http://www.exercision.about.com/cs/weightlifting/a/strengthroutine/htm)» . {{cite web}}: Внешняя ссылка в |title= ( помощь )
«Тренировка всего тела против Сплита» . {{cite web}}: Проверять |url= ценность ( помощь )

[1] «Полное руководство по сплиту тренировок для роста» . Бодибилдинг.com . 14 октября 2014 года . Проверено 25 октября 2023 г.

[2] «Плюсы и минусы обучения сплит-системе» . Очень хорошо подходит . Проверено 25 октября 2023 г.

[3] «Тренировка всего тела или сплит: какая лучше? | Обзоры спортзала Garage» .

[:0-4] Jump up to: ^а ^б Шварценеггер, Арнольд (1987). Энциклопедия современного бодибилдинга . Саймон и Шустер. стр. 203–204. ISBN 0-671-63381-3 . OCLC 15244528 .

[5] «Руководство по сплит-тренировкам — почему, как и когда тренироваться» . Получите стройное тело . 29 мая 2014 года . Проверено 9 мая 2017 г.

[6] «Тренировка всего тела или сплит: какая лучше? | Обзоры спортзала Garage» .

[7] ttps://gymtalk.com/george-eiferman-full-body-workout/

[8] «Тренировка всего тела» . 14 ноября 2016 г.

[9] ttps://www.hdfitnessbc.com/news/workoutsfromlegends

[10] ttps://www.spcfitz.com/full-body-workouts-leroy-colbert/

[11] «Стив Ривз и шейп-тренинг: Полное руководство по тренировкам» . 28 мая 2024 г.

[12] «Тренировка всего тела: метод серебряной эры | Архив бодибилдинга» . 12 июля 2022 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]