Учебные сани
, Тренировочные сани грузовые сани или фитнес-сани — это тренажер , который обеспечивает сопротивление, когда пользователь толкает, тянет или иным образом перемещает сани по плоской поверхности. [ 1 ] Коммерческие сани позволяют легко регулировать вес или сопротивление и поддерживаются ножками или колесами, которые позволяют без повреждений перемещать сани по таким поверхностям, как трава, газон или тротуар. Тренировки на санях становятся все более популярными с 2015 года, отчасти благодаря их доступности в залах Crossfit . [ 2 ] [ 3 ] Тяга саней и толкание саней являются широко используемыми формами тренировки в спринте . [ 4 ]
Санный толчок
[ редактировать ]
Толчок саней предполагает толкание саней вперед лицом к саням. Это можно делать под разными углами, например, в вертикальном положении, слегка наклонившись вперед или опустив тело низко и близко к горизонтальному. [ 5 ] Толчки саней примерно так же эффективны, как и приседания со штангой на спине, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и корпуса, с более высокой активностью икр и меньшей активностью мышц возле позвоночника. [ 6 ] Толчок саней также прорабатывает мышцы груди, рук и плеч. [ 1 ]
Хотя толкание саней — классическое упражнение, [ 7 ] Спортивная наука в основном сосредоточилась на перетаскивании саней, оставляя толкание саней недостаточно изученным. [ 4 ] Одно исследование показало, что максимальная скорость, достижимая во время толкания, уменьшается примерно линейно с увеличением общей нагрузки, аналогично тяге саней, что предполагает аналогичное использование %Vdec для количественной оценки нагрузки. Этот метод назначения нагрузки сначала измеряет скорость, достигнутую без какого-либо сопротивления, затем добавляет вес, чтобы достичь целевой скорости, которая на заданный процент меньше скорости без сопротивления. Например, если скорость без сопротивления составляет 5 м/с, а цель — 20% Vdec, нужно добавить вес, чтобы достичь скорости 5*(1-20%)=4 м/с. [ 8 ] Другое исследование показало, что комплексная тренировка с использованием толкания саней с последующим спринтом улучшает результаты спринта. [ 9 ]
Сани тянуть
[ редактировать ]
Упражнение на тягу саней включает в себя прикрепление к саням ремнями безопасности или простое хватание за них. Пользователь может идти вперед, буксируя сани, или стоять лицом к саням и идти назад, тянув сани вперед. [ 5 ]
Существует несколько методов назначения нагрузки, например, абсолютный вес, процент массы тела (%BM), %Vdec или процент максимальной нагрузки, которую можно перемещать на заданное расстояние без остановки или снижения заданной скорости (%MRSL). Методы с использованием массы тела и абсолютные методы являются простыми, но плохими вариантами, поскольку они не учитывают индивидуальные различия в силе или различиях в поверхностном трении. [ 10 ] Кэхилл и др. рекомендуем метод %Vdec для общего использования. [ 4 ]
Было доказано, что перетягивание саней улучшает результаты в спринте. В исследованиях, проведенных до 2014 года, использовались очень легкие нагрузки (<10% Vdec), чтобы гарантировать, что техника спринта не пострадала, но были обнаружены незначительные эффекты. Более поздние исследования показали, что более тяжелые нагрузки более эффективны при спринтерских тренировках, хотя и обеспечивают несопоставимый физический стимул. [ 4 ] Было показано, что широкий диапазон нагрузок, 10–30 % Вdec, эффективен. [ 10 ] Кэхилл и др. нагрузки разделите следующим образом: <10% Vdec для технических скоростных тренировок, <35% Vdec для тренировок с упором на скорость, [ 4 ] 48-52% Вdec для выходной мощности тренировки, [ 11 ] и >65% Vdec для тренировок с упором на силу. [ 4 ]
Другие упражнения
[ редактировать ]Боковое перетаскивание или тяга салазок включает в себя перетаскивание или тянуть сани лицом вбок. Вращение салазок заключается в повороте салазок на месте. [ 5 ] С помощью ремня для подвешивания можно выполнять обычные упражнения для верхней части тела, такие как тяга, сгибание рук, жим и полет назад. [ 7 ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б Хоуп, Сэм (15 февраля 2023 г.). «Я занимался санками каждый день в течение недели — вот что случилось с моим телом» . Путеводитель Тома .
Вам [просто нужно] что-то тяжелое, что можно будет толкать по плоской поверхности.
- ^ «Упражнение, которое тонизирует ягодицы и бедра» . Яху Жизнь . 30 апреля 2015 г.
- ^ Барисик, Юнус (6 декабря 2018 г.). «Ненавижу бег трусцой? Ходьба на санях — идеальная альтернатива» . Куча .
- ^ Jump up to: а б с д и ж Кэхилл, Майкл Дж.; Кронин, Джон Б.; Оливер, Джон Л.; П. Кларк, Кеннет; Ллойд, Родри С.; Кросс, Мэтт Р. (август 2019 г.). «Толкание и тяга саней для повышения скорости» . Журнал силы и физической подготовки . 41 (4): 94–104. дои : 10.1519/SSC.0000000000000460 . S2CID 86609208 .
- ^ Jump up to: а б с Коннор, Дженесса (12 июня 2022 г.). «В этой тренировке на санях есть все, чтобы улучшить вашу физическую форму со всех сторон» . Яху Жизнь .
- ^ Мэддиган, Мэн; Кнопка постоянного тока; Бем, генеральный директор (декабрь 2014 г.). «Активация мышц нижних конечностей и туловища с помощью приседаний со спиной и саней с отягощениями» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 28 (12): 3346–53. doi : 10.1519/JSC.0000000000000697 . ПМИД 25226330 . S2CID 19087343 .
- ^ Jump up to: а б Компф, Джастин (23 сентября 2019 г.). «10 упражнений на санях, которые бросят вызов всему телу» . куча .
- ^ Кэхилл, Майкл Дж.; Оливер, Джон Л.; Кронин, Джон Б.; Кларк, Кеннет П.; Кросс, Мэтт Р.; Ллойд, Родри С. (ноябрь 2021 г.). «Профиль нагрузки-скорости саней и их значение для назначения спринтерских тренировок юным спортсменам». Журнал исследований силы и физической подготовки . 35 (11): 3084–3089. doi : 10.1519/JSC.0000000000003294 . ПМИД 31972825 . S2CID 210883118 .
- ^ Зейтц, Лоран Б.; Мина, Минас А.; Хафф, Г. Грегори (август 2017 г.). «Стимул толчка саней усиливает последующий результат в спринте на 20 метров». Журнал науки и медицины в спорте . 20 (8): 781–785. дои : 10.1016/j.jsams.2016.12.074 . ПМИД 28185808 .
- ^ Jump up to: а б Петракос, Г; Морен, Дж.Б.; Иган, Б. (март 2016 г.). «Тренировка на санях с сопротивлением для улучшения результатов в спринте: систематический обзор». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 46 (3): 381–400. дои : 10.1007/s40279-015-0422-8 . ПМИД 26553497 . S2CID 35336514 .
- ^ Кросс, Мэтт Р.; Брюгелли, Мэтт; Самозино, Пьер; Браун, Скотт Р.; Морен, Жан-Бенуа (сентябрь 2017 г.). «Оптимальная нагрузка для максимизации мощности во время спринта с сопротивлением саням». Международный журнал спортивной физиологии и производительности . 12 (8): 1069–1077. дои : 10.1123/ijspp.2016-0362 . ПМИД 28051333 .