Комплексное обучение

Комплексная тренировка , также известная как контрастная тренировка или тренировка постактивационного потенциирования , включает в себя интеграцию силовых тренировок и плиометрики в систему тренировок, предназначенную для улучшения взрывной силы. По словам Джейса Дервина:

Силовая тренировка и плиометрическая тренировка являются эффективными мерами повышения спортивных результатов независимо друг от друга, но настоящая программа, предназначенная для силовых спортсменов, должна включать обе дисциплины. NSCA, В исследовании, проведенном в 2000 году в журнале исследований силы и физической подготовки были измерены три различных протокола тренировок: силовые тренировки, плиометрические тренировки и их комбинация. Группа, которая использовала комбинированные методы, была единственной группой, которая показала значительное увеличение ОБА силы и мощности. ^{[ 1 ]}^{[ 2 ]}

Комплексная тренировка основана на выполнении силовых упражнений, часто с сопротивлением, за которыми следуют плиометрические упражнения. Силовые и плиометрические упражнения обычно биомеханически схожи, т.е. они выполняются в одинаковых диапазонах движений. Например, приседание на спине, за которым следует прыжок на ящик; или упражнение по жиму лежа с последующим отжиманием в прыжке в ладоши. Такое сочетание называется парой или контрастной парой. Упражнения с отягощениями часто требуют почти максимального усилия — около 75–90% от максимального подъема спортсмена. Плиометрическая часть тренировки должна выполняться во взрывной манере. Часто используются наборы. Между выполнением силового упражнения и плиометрического упражнения предусмотрен период отдыха от 3 до 12 минут; Мнения относительно наиболее эффективной длины расходятся. ^{[ 3 ]} Поскольку мышцы интенсивно активизируются во время силовых упражнений, в мышцах развивается больший потенциал приложения силы, чем обычно. Этот дополнительный потенциал приложения силы называется постактивационной потенциацией (PAP). Это фундаментальная основа комплексной тренировки. Этот потенциал приложения силы, создаваемый силовыми упражнениями, используется спортсменом в плиометрическом упражнении для увеличения выходной мощности до уровня, большего, чем он был бы в противном случае, если бы он выполнял только плиометрику. Таким образом, плиометрическое упражнение можно выполнять более мощно. Например, спортсмен может прыгнуть выше после того, как он выполнил приседание на спине с 90% максимального подъема, отдохнул 3–12 минут, а затем прыгнул; в отличие от только прыжков, где они не получат этого улучшения. Продолжительность периода отдыха выбирается достаточно продолжительной, чтобы позволить спортсмену восстановиться после силового упражнения, и в то же время достаточно короткой, чтобы обеспечить возможность использования высокой степени мышечной активации в плиометрических упражнениях. ^{[ 4 ]}

Скорость силы

Интеграция плиометрики с силовыми тренировками дает дополнительное преимущество в виде улучшения скорости силы, то есть скорости, с которой сила достигается при движении. ^{[ 5 ]}

Долгосрочные эффекты комплексных тренировок

«Целью этого типа тренировок является резкое или долгосрочное повышение выходной мощности при выполнении таких задач, как прыжки, спринт и метание мяча». ^{[ 6 ]}

Целью комплексного режима тренировок является не только достижение лучших результатов на индивидуальной тренировке, но и подготовка спортсмена, чтобы он мог выступать более мощно в стандартном режиме. Такое улучшение снова зависит от того, что Дональд Чу называет «нервно-мышечной связью». Такова взаимосвязь между интенсивной активацией нервной системы и усилением рекрутирования быстросокращающихся мышечных волокон. Однако с точки зрения долгосрочного эффекта тренировки существует дополнительная динамика. И это подготовка тела к перенастройке мышечных волокон с медленных на быстрые; тем самым увеличивая количество быстросокращающихся мышечных волокон, доступных для задействования и способствующих выполнению данного движения.

«Комплексная тренировка позволяет спортсмену задействовать мышечные волокна совместно с нервной системой таким образом, что медленно сокращающиеся волокна учатся вести себя как быстросокращающиеся волокна». ^{[ 7 ]}

Такой процесс еще называют сменой типа мышечных волокон. Это также часто обсуждается в связи с преобразованием типов мышечных волокон IIa в тип IIb. Различные режимы тренировок могут стимулировать адаптацию разных типов мышечных волокон. Например, в результате тренировок бодибилдеры имеют тенденцию иметь относительно больше мышечных волокон типа IIa, которые позволяют выполнять сильные, но относительно медленные движения. В то время как спринтеры в результате тренировок могут иметь большее количество мышечных волокон типа IIb, позволяющих совершать мощные и относительно быстрые движения. Как правило, целью комплексных тренировок является стимулирование спортсмена к развитию большего количества мышечных волокон типа IIb. Это позволяет быстро проявить свою силу, что означает большую выработку энергии. ^{[ 8 ]}

Что касается кажущегося преобразования волокон типа I в тип II в результате тренировки, ведущие эксперты утверждают, что на самом деле это изменение размера мышечных волокон и их способности создавать силу; процент волокон I или II типа не меняется:

«Таким образом, тренировка может изменить процент площади поперечного сечения мышцы, принадлежащей определенному типу волокон (например, гипертрофия волокон типа II), что увеличивает процент площади поперечного сечения неповрежденной мышцы, относящейся к типу II, но процент волокон II типа не изменяется. ^{[ 9 ]}

В контексте скалолазания и изометрических упражнений, предшествующих плиометрическим, Стив Майш считает, что одна из тренировочных целей комплексных тренировок состоит в том, чтобы работать на уровне усталости, тем самым побуждая тело учиться задействовать более широкий диапазон мышц. волокна, чтобы иметь возможность подать соответствующую мощность. Таким образом, в течение периода тренировки увеличивается системная сила и выходная мощность спортсмена, поскольку его тело учится задействовать большее количество мышечных волокон.

«Теоретически комплексная тренировка работает так, что изометрическая часть упражнения вызывает утомление мышечных волокон, которые обычно задействуются для данного движения. Специальное плиометрическое движение, которое следует сразу за изометрическим движением, потребует от нервно-мышечной системы рекрутирования новых мышечных волокон, поскольку обычно задействуемые волокна теперь утомлены. Конечным результатом является то, что при выполнении определенного движения задействуется больше мышечных волокон, что позволяет вам прыгать выше или выполнять более сложные подъемы». ^{[ 10 ]}

Исследования эффективности комплексных тренировок часто длятся от 4 до 12 недель и измеряют такие способности, как высота вертикального прыжка и скорость спринта. Комплексные тренировки часто выгодно отличаются от программ тренировок только с отягощениями и только плиометрических тренировок. Очевидно, имеется мало информации о долгосрочных эффектах.

Движения

Сложные варианты тренировок

Существует множество вариаций комплексного тренинга. Обычная установка предназначена для стимуляции максимального вовлечения нейронов и мышечных волокон в первом упражнении, как с сопротивлением, так и изометрическом, после чего следует выполнение второго упражнения, которое выполняется со значительно увеличенной скоростью. Второе упражнение часто можно отнести к категории плиометрических или баллистических . Он предназначен для использования эффекта PAP от первого упражнения, а также для дальнейшего увеличения активации нейронов и рекрутирования мышечных волокон. В результате это повышает способность спортсмена мощно двигаться.

Боевая атлетика

Комплексные тренировки могут использоваться спортсменами-единоборцами, такими как боксеры и мастера единоборств, для улучшения своих результатов. Например, боксеры могут использовать комплексные тренировки, чтобы увеличить силу удара. Это может включать в себя некоторые специфические для спорта варианты, такие как плиометрический сегмент тренировки, связанный с ударами руками. Например, боксер может использовать тросовый блок, чтобы увеличить сопротивление своим ударам, отдохнуть где-то от 30 до 240 секунд, а затем практиковать взрывные удары без какого-либо сопротивления на боксерской груше. ^{[ 11 ]}

Тяжелая атлетика

Вариант комплексной тренировки можно использовать в поднятии тяжестей; это также называется контрастной нагрузкой. За тяжелым подходом следует более легкий подход; оба подхода должны выполняться во взрывной манере. Повышенная активация нервной системы и вовлечение мышечных волокон в тяжелом подходе позволяет выполнять более легкий подход более мощным и взрывным способом. ^{[ 12 ]}

Поднятие тяжестей может эффективно продемонстрировать эффекты постактивационного потенциирования. Например, если человек поднимает легкий вес, а затем поднимает тяжелый, прежде чем снова поднять легкий вес, легкий вес будет относительно легче поднять, и он будет чувствовать себя легче во второй раз, когда его поднимут. Потому что интенсивная активация нервной системы и соответствующее вовлечение мышечных волокон, произошедшее в сочетании с поднятием тяжестей, позволяет человеку выполнять более мощные движения, и поэтому вес кажется относительно легким. Другое объяснение, основанное на сопротивлении, включает в себя пример тяжелого чемодана и легкого чемодана, т.е. после поднятия тяжелого чемодана человек поднимает легкий чемодан такого же размера, не зная, что в нем находится; поскольку человек только что нес тяжелый чемодан, уровень его приложения силы значительно превышает тот, который требуется для поднятия легкого чемодана, и он отлетает от пола.

Скалолазание

Скалолазы могут использовать комплексные тренировки для развития способности быстро применять силу либо с точки зрения динамичного движения, либо для закрепления зацепок. Комплексная программа тренировок скалолазов может быть очень спортивной. Примечательно, что первое упражнение с сопротивлением часто, но не обязательно, заменяется изометрическим упражнением или удержанием, а затем следует динамическое силовое упражнение. Например, висы с отягощением, за которыми следуют парные упражнения на кампусной доске. ^{[ 13 ]} Хотя это специфичный для спорта вариант, основные цели такие же, как и в других формах комплексных тренировок; максимально стимулировать нервную систему, одновременно активнее задействуя быстросокращающиеся мышечные волокна, чтобы улучшить способность применять силу.

См. также

Ссылки

^ Фатурос, И.Г., Джамуртас, А.З., Леонцини, Д., Таксилдарис, К., Аггелоусис, Н., Костопулос, Н., и Бакенмейер, П. (2000). «Оценка плиометрических упражнений, силовых тренировок и их комбинации на производительность вертикальных прыжков и силу ног». В журнале исследований силы и кондиционирования . 14(4), стр. 470-476.
^ «Комплексная тренировка: сочетание силы и мощи для достижения взрывных результатов» .
^ «Постактивационное потенцирование – наука для спорта» . 29 января 2016 г.
^ Джойс, Дэвид и Левиндон, Дэниел и Ларсон, Ретт, «Нейронная подготовка» в высокоэффективных тренировках для спорта , Лидс: Human Kinetics, 2014, стр.107
^ Комплексное обучение
^ Флек, Стивен Дж. и Кремер, Уильям Дж., «Комплексная тренировка или контрастная нагрузка» в разработке программ тренировок с отягощениями , Кинетика человека: Лидс, 2013, стр.253
↑ Чу, Дональд, «Нейромышечная связь», в книге «Взрывная сила и сила» , «Кинетика человека: Лидс», 1996, стр.14.
↑ Чу, Дональд, «Мышечная система», в книге «Взрывная сила и сила» , «Кинетика человека: Лидс», 1996, стр.10.
^ Флек, Стивен Дж. и Кремер, Уильям Дж., Разработка программ тренировок с отягощениями , Human Kinetics: Leeds, 2013, стр.78.
^ «Комплексный тренинг со Стивом Майшем» . 28 мая 2016 г.
^ Мэтьюз, Мартин; Комфорт, Пол (2008). «Применение комплексных тренировочных принципов в боксе: практический подход» . Журнал силы и физической подготовки . 30 (5): 12–15. дои : 10.1519/SSC.0b013e318187d31b . S2CID 56948161 — через ResearchGate .
^ «Развивайте взрывную силу с помощью этих контрастных тренировок» . 29 июля 2016 г.
^ «Комплексный тренинг со Стивом Майшем» . 28 мая 2016 г.

[1] Фатурос, И.Г., Джамуртас, А.З., Леонцини, Д., Таксилдарис, К., Аггелоусис, Н., Костопулос, Н., и Бакенмейер, П. (2000). «Оценка плиометрических упражнений, силовых тренировок и их комбинации на производительность вертикальных прыжков и силу ног». В журнале исследований силы и кондиционирования . 14(4), стр. 470-476.

[2] «Комплексная тренировка: сочетание силы и мощи для достижения взрывных результатов» .

[3] «Постактивационное потенцирование – наука для спорта» . 29 января 2016 г.

[4] Джойс, Дэвид и Левиндон, Дэниел и Ларсон, Ретт, «Нейронная подготовка» в высокоэффективных тренировках для спорта , Лидс: Human Kinetics, 2014, стр.107

[5] Комплексное обучение

[6] Флек, Стивен Дж. и Кремер, Уильям Дж., «Комплексная тренировка или контрастная нагрузка» в разработке программ тренировок с отягощениями , Кинетика человека: Лидс, 2013, стр.253

[7] Чу, Дональд, «Нейромышечная связь», в книге «Взрывная сила и сила» , «Кинетика человека: Лидс», 1996, стр.14.

[8] Чу, Дональд, «Мышечная система», в книге «Взрывная сила и сила» , «Кинетика человека: Лидс», 1996, стр.10.

[9] Флек, Стивен Дж. и Кремер, Уильям Дж., Разработка программ тренировок с отягощениями , Human Kinetics: Leeds, 2013, стр.78.

[10] «Комплексный тренинг со Стивом Майшем» . 28 мая 2016 г.

[11] Мэтьюз, Мартин; Комфорт, Пол (2008). «Применение комплексных тренировочных принципов в боксе: практический подход» . Журнал силы и физической подготовки . 30 (5): 12–15. дои : 10.1519/SSC.0b013e318187d31b . S2CID 56948161 — через ResearchGate .

[12] «Развивайте взрывную силу с помощью этих контрастных тренировок» . 29 июля 2016 г.

[13] «Комплексный тренинг со Стивом Майшем» . 28 мая 2016 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]