Силовая тренировка

Прыжок на ящик в тренажерном зале. Плиометрика — это базовое и эффективное силовое упражнение, которое практически не требует оборудования. Прыжки с добавлением отягощений, таких как гантели или трэп-гриф , могут привести к еще большему повышению производительности.

Силовая тренировка обычно включает в себя упражнения, в которых максимальное усилие применяется как можно быстрее; исходя из того, что сила + скорость = мощность. Прыжки с гирями или метание гири — два примера силовых тренировок. Регулярные упражнения с отягощениями, такие как толчок и силовой подъем, также можно рассматривать как упражнения на силовую тренировку из-за взрывной скорости, необходимой для выполнения подъемов. Силовая тренировка может также включать в себя контрастные упражнения, такие как поднятие тяжестей и плиометрика, известные как комплексная тренировка, в попытке совместить максимальные подъемные нагрузки с динамическими движениями. Такое сочетание высокосиловых упражнений с высокоскоростными упражнениями может привести к увеличению способности применять силу. Силовые тренировки часто специально используют два физиологических процесса, которые усиливаются одновременно друг с другом во время тренировки. Это глубокое дыхание, в результате которого повышается внутрибрюшное давление; и постактивационная потенциация, которая представляет собой усиленную активацию нервной системы и увеличение рекрутирования мышечных волокон. Программы силовых тренировок могут быть составлены таким образом, чтобы повысить способность тренирующихся применять силу в в общем , чтобы соответствовать конкретным спортивным критериям, или и то, и другое.

Конкретные формы силовых тренировок

Существуют различные формы силовых тренировок, которые можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом.

Плиометрика

Плиометрическая тренировка обычно включает в себя прыжковые упражнения; эти упражнения могут начинаться только со ног или также включать отталкивание с рук, как в плиометрических отжиманиях. Плиометрика может также относиться к упражнениям, которые включают в себя одинаковые быстрые повторяющиеся движения тела, например, многократное подбрасывание медицинского мяча в воздух, его ловлю, повторное подбрасывание вверх и т. д. Обычно упражнение считается плиометрическим или нет в зависимости от его скорости, частоты повторений и степени использования цикла растяжения-сокращения тела. В этом цикле можно считать, что мышца поочередно удлиняется (эксцентрическое действие), а затем укорачивается (концентрическое действие) в быстрой последовательности во время повторения. Выполнение повторяющихся прыжков и спринтерский бег явно подчеркивают цикл растяжки и сокращения .

Нагруженная плиометрика

Плиометрика с нагрузкой , также известная как прыжки с отягощением, относится к добавлению нагрузки или веса к прыжковым упражнениям. Например, прыжки вверх и вниз с трэп-штангой или со штангой, удерживаемой над головой. Плиометрика с нагрузкой может увеличить взрывную силу больше, чем плиометрика без нагрузки. Два человека также могут сотрудничать для выполнения нагруженных плиометрических упражнений. Например, один человек может нести другого на спине, пока тот прыгает или перепрыгивает с ноги на ногу.

Односторонняя плиометрика

Односторонняя плиометрика заключается в том, что одновременно используется только одна нога, например, при прыжках (также известных как прыжок на одной ноге) или при прыжках на одной ноге (прыжки на расстояние). Упражнения можно выполнять многократно с одной и той же ногой или попеременно левой и правой ногой. В случае чередования ног это следует рассматривать как отличие от бега, поскольку это по-прежнему прыжковое действие, а не шагание. Однако диапазон движений аналогичен беговому шагу и включает в себя аналогичную фазу ускорения. По этим причинам односторонние плиометрические упражнения в высокой степени применимы к бегу и могут использоваться, в частности, для улучшения спринтерских способностей.

Баллистическая подготовка

Баллистическая тренировка, состоящая из метания медицинских мячей. Обратите внимание на подготовительную позу приседа, которая предварительно нагружает ноги и корпус; это помогает увеличить силу броска.

Баллистическая подготовка основана на максимальном увеличении фазы ускорения объекта и минимизации фазы замедления. Это может включать в себя бросание гири, как подразумевает термин «баллистика», но также может включать в себя прыжки с удержанием гири или ее размахиванием. Примеры включают метание медицинского мяча, прыжки с трап-штангой или размахивание утяжеленной клюшкой.

Комплексное обучение

Комплексная тренировка , иногда называемая контрастной тренировкой, предполагает чередование подъемов тяжестей с плиометрическими упражнениями. В идеале упражнения должны выполняться в одинаковом диапазоне движений. Например, серия приседаний на спине с весом примерно 85-95% от максимального повторения, за которой следует серия вертикальных прыжков. Цель состоит в том, чтобы использовать эффект PAP от тяжелых приседаний на спине в прыжковых упражнениях и тем самым увеличить мощность, с которой выполняются прыжки. В течение периода тренировки это может повысить способность тренирующегося выполнять плиометрические упражнения более эффективно без необходимости предварительного подъема тяжестей.

Контрастная загрузка

Контрастная нагрузка предполагает чередование тяжелых и легких нагрузок в силовых упражнениях. Легкие упражнения должны быть значительно легче, чем тяжелые. Например, упражнение по жиму лежа примерно с 85–95% от 1ПМ, за которым следует подход примерно с 30–60% от 1ПМ. Тяжелые упражнения следует выполнять быстро, а легкие – как можно быстрее. Суставы не должны быть заблокированы, поскольку это препятствует рекрутированию мышечных волокон и снижает скорость выполнения упражнения. Вместо более легких упражнений могут быть прыжки с отягощениями или упражнения с бросками.

Взрывные пауэрлифтинги

Это выполнение рывка на элитном уровне демонстрирует взрывную силу, необходимую для перемещения штанги над головой. На более медленной скорости это было бы недостижимо.

Взрывные силовые упражнения — это упражнения с отягощениями, которые требуют от спортсмена выполнения очень быстрого движения, чтобы поднять вес. Например, при силовом взятии на быстро грудь штанга поднимается от пола к верхней части груди; это необходимо выполнять быстро, одним динамичным движением, иначе будет невозможно переместить вес в это положение. Аналогичным образом, в рывке лифтер перемещает штангу в положение над головой, одновременно быстро опуская ее высоту, чтобы облегчить разгибание рук; это движение должно быть выполнено одним очень быстрым и плавным действием. Если бы лифтер попытался медленно поднять вес над головой, он бы не смог этого сделать. Именно резкое увеличение скорости позволяет завершить подъем и, следовательно, является важным компонентом.

Тренировка на основе скорости

Тренировка на основе скорости или VBT предполагает использование специального оборудования, которое обеспечивает объективную информацию о достигнутой скорости и выходной мощности, например, акселерометр на штанге или систему записи с нескольких камер. Было показано, что использование объективной обратной связи в режиме реального времени повышает намерение и мотивацию у лифтеров, что приводит к увеличению выходной мощности во время тренировок. и усиление адаптации с течением времени.

Гимнастика

Гимнастка на коне. Традиционно это специфическое упражнение выполняют только гимнасты-мужчины.

Гимнастические упражнения по своей природе можно рассматривать как художественные , с особым упором на достижение высокого уровня скорости, ритма и координации. Помимо развития общей силы и выносливости, они отлично подходят для развития силы и подвижности корпуса и суставов. Изучая выходную мощность гимнастов, Монем Джемни подтверждает, что гимнасты с высокой пиковой мощностью способны поставить их рядом с высшим уровнем для силовых спортсменов; в частности, выше, чем у борцов элитного уровня. Гимнастические упражнения включают в себя конь , кольца , опорные брусья , прыжки с использованием предметов, различные виды танца и сальто .

Одностороннее обучение

Односторонняя тренировка — это использование в упражнении одной конечности из пары, то есть одной ноги, а не двух ног (которые являются двусторонними ). Что касается нижней части тела, то она «может усовершенствовать определенные двигательные навыки и улучшить общую передачу мощности через отдельные ноги». Это также может помочь улучшить способность человека сохранять равновесие, поскольку требования возрастают, когда в упражнении используется только одна нога. По тем же причинам можно также улучшить силу корпуса, поскольку стабилизирующие требования к корпусу увеличиваются из-за того, что рабочая конечность находится с одной стороны от центра массы тела. Одностороннюю тренировку также можно использовать для устранения чрезмерной разницы в силе между парой конечностей. В любом одностороннем упражнении, где конечности используются попеременно, а ПЗУ и сопротивление постоянны, обе конечности будут выполнять одинаковый объем работы. Однако в двусторонних упражнениях, где используются две конечности, одна конечность пары может выполнять слишком большую работу, и несоответствие в силе, к которому это приводит, может означать, что способность человека производить мощность отрицательно влияет, и он может быть более склонен к к травме. Таким образом, одностороннюю тренировку можно использовать для исправления или предотвращения чрезмерного силового дисбаланса между конечностями и снижения риска травм. Из-за высокой переносимости преимуществ односторонней тренировки на бег, который сам по себе является односторонним упражнением, он часто используется в спортивных тренировках. Самая распространенная рекомендация – использовать его в сочетании с двусторонним обучением.

Спринтерская тренировка

Спринтерские тренировки обычно подразумевают бег , но могут также включать в себя езду на велосипеде или плавание . Это эффективное средство тренировки тела, позволяющее работать быстрее и дольше. Помимо повышения технического мастерства в этом виде спринта, он также развивает общую мощность, сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Таким образом, преимущества спринтерских тренировок с точки зрения развития большей выходной мощности могут помочь в выполнении других взрывных силовых движений. Обычно его включают в любой комплексный режим силовых тренировок.

• Примеры спринта
• 
  Плавание
• 
  Бег
• 
  Велоспорт
• 
  Гребля

Связанные физиологические процессы

Глубокое дыхание и внутрибрюшное давление.

Во время тренировки человек дышит глубже, чтобы удовлетворить более высокие потребности в кислороде. Принятие более глубокого режима дыхания также выполняет второстепенную функцию по укреплению ядра тела. Этот эффект укрепления возникает потому, что грудная диафрагма занимает более низкое положение, чем в состоянии покоя; это создает повышенное внутрибрюшное давление, что помогает укрепить поясничный отдел позвоночника и корпус тела в целом. По этой причине глубокий вдох или более глубокое дыхание является фундаментальным требованием при поднятии тяжестей.

Постактивационная потенциация (PAP)

Термин «постактивационная потенциация» используется для описания увеличения производительности или выходной мощности после выполнения силового упражнения.

Во время упражнений нервная система большее количество мышечных волокон становится все более активной, и для облегчения выполнения упражнений задействуется . Этот эффект особенно заметен при поднятии тяжестей. После выполнения упражнения повышенная активация нервной системы и вовлечение мышечных волокон продолжается в течение определенного периода времени; это называется постактивационным потенциированием или эффектом PAP и может привести к увеличению способности применять мощность. Например, если поднимается легкий вес, затем поднимается тяжелый, а затем снова поднимается тот же легкий вес, то при втором подъеме легкий вес будет казаться легче; это происходит из-за эффекта PAP от поднятия тяжестей. В комплексных тренировках эффект PAP можно использовать для более мощного выполнения плиометрических упражнений или, в отличие от нагрузки, для более мощного выполнения упражнений с отягощениями. В конечном счете, его использование в режиме тренировок направлено на то, чтобы подготовить тренирующегося к работе с повышенной активацией нервной системы и увеличением задействования мышечных волокон; тем самым приводя к способности двигаться более мощно в качестве стандарта.

Универсальные элементы силовой тренировки

Сила ядра

тела Ядро , иногда называемое туловищем или туловищем, поддерживает все остальные движения тела. Это особенно актуально в силовых движениях, поскольку основная мускулатура все чаще задействуется для обеспечения дополнительной мощности. Более сильное ядро ​​также улучшает способность человека сохранять баланс . Наиболее эффективная силовая тренировка корпуса включает в себя укрепление всех частей корпуса. Это может включать в себя сгибание и выпрямление во всех направлениях ( сгибание и разгибание ), круговые движения ( вращение и циркуляция ) и удержание изометрических поз. При необходимости к упражнению можно добавить дополнительное сопротивление. Чем более всеобъемлющей и сбалансированной является тренировка, тем больше пользы от способности человека применять силу. Примечательно, что отчасти это связано с избежанием проблемы непропорционально слабых мышц корпуса, препятствующих выходной мощности сильных мышц корпуса, с которыми они работают совместно.

Например, если человек тренировался мощно сгибать и выпрямлять корпус, но не тренировался мощно вращать корпус, то сложное движение, включающее сгибание, выпрямление и вращение корпуса, будет ограничено тем, что позволяет непропорционально слабая вращательная сила. Таким образом, потенциальные преимущества тренированного диапазона движений с точки зрения сгибания и выпрямления значительно уменьшаются для этого сложного движения. Аналогичным образом, если человеку не хватает мышечной силы для необходимой стабилизации корпуса, это также отрицательно повлияет на его способность мощно двигаться. По этим причинам программы тренировок, ориентированные на корпус, рекомендуют работать над достижением правильного соотношения силы между мышцами с помощью комплексного режима. Чтобы достичь этого, Национальная ассоциация силы и физической подготовки рекомендует в качестве общего руководства для четырех основных движений корпуса минимальное соотношение упражнений 1-1-1-1, например, по одному подходу на сгибание и разгибание. Упражнения на боковое сгибание и вращение.

Корпус также действует как мост между верхней и нижней частью тела, позволяя передавать силу от ног к рукам и наоборот. Более сильное ядро ​​улучшает эту способность передавать силу, а более слабое ядро ​​ее уменьшает.

Сила суставов

Большая мощность может быть приложена только в том случае, если суставы достаточно сильны, чтобы справиться с ней и передать ее. Если сустав слишком слаб, то сила, которая может быть приложена через этот сустав, обязательно ограничена. Особенно это касается динамических движений, которые требуют быстрого приложения силы к внешнему объекту и поглощения ударных сил телом. Например, у спринтера должны быть крепкие голеностопные суставы, чтобы его стопа могла применять рычаг и передавать силу на землю, а также помогать поглощать любые ударные силы при постановке стопы. В связи с требованиями любого шага лодыжку необходимо укреплять во всех диапазонах движений, включая скручивания. Этого можно достичь, бегая назад и в стороны, а также вперед или подпрыгивая и приземляясь, например, лицом в другом направлении. Боксеру также потребуются сильные лодыжки, но ему также потребуются сильные запястья, чтобы иметь возможность адекватно передавать силу своего тела на кулаки и, следовательно, на цель. Примером упражнения для укрепления запястий является становая тяга со штангой одной рукой, которая требует более активного использования запястья для стабилизации грифа. Сильный и гибкие суставы также помогают предотвратить травмы. Если сустав поврежден или чрезмерно слаб, он будет ограничивать количество энергии, с которой он может справиться и передать, и тем самым препятствовать движению, т. е. человек с вывихнутой лодыжкой не может нормально ходить.

Пропорции силы

Тренирован на скорость. Мощно развитые ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и корпус этой спринтерши помогают ей эффективно генерировать мощность как в начальном изометрическом жиме на стартовых блоках, так и на протяжении всей дистанции.

Тело наиболее эффективно вырабатывает силу, когда его области, производящие силу, существуют в определенных пропорциях. Если эти пропорции существуют в правильном соотношении друг к другу, то выработку электроэнергии можно оптимизировать. И наоборот, если одна область слишком сильна, это может означать, что она непропорционально сильна по сравнению с другими областями тела. Это может вызвать ряд проблем: более слабый участок тела может чрезмерно напрягаться при работе совместно с более сильным участком; и более сильная область может быть замедлена, работая с более слабой областью. Подобные проблемы препятствуют развитию энергетики.

Оптимальные пропорции силы для выработки энергии могут быть неспецифичными для спорта и основанными на способности выступать более мощно в целом, или специфичными для спорта и основанными на требованиях конкретного вида спорта. Например, велосипедист-спринтер может включить тяжелые приседания на спине в свой тренировочный режим, чтобы увеличить силу ног, что, в свою очередь, может помочь им генерировать больше мощности на велосипеде. Однако это может привести к развитию чрезмерной силы ног по сравнению с силой корпуса. Это может препятствовать улучшению производительности и увеличить риск получения травмы. Таким образом, они могут включать в себя формы тренировки корпуса, которые помогают им более эффективно выполнять приседания на спине и снижают риск травм. Улучшение эффективности приседаний на спине также означает, что они более полезны для езды на велосипеде. В таких примерах результативность конкретного вида спорта или упражнения можно улучшить, гарантируя, что задействованные области тела тренируются с определенными пропорциями силы, если рассматривать их относительно друг друга. Примечательно, что занятия спортом или упражнения сами по себе не обязательно приводят к развитию тела в оптимальных пропорциях силы, чтобы выполнять их более мощно. Как указывалось ранее, этот результат достигается с помощью дополнительных упражнений, которые оптимально влияют на соотношение силы тела и позволяют добиться более высоких результатов.

Изометрические жимы и взрывные силовые движения.

Непосредственно перед выполнением мощного движения тело инстинктивно выполняет изометрическую предварительную нагрузку : это создает силу в мышцах, которая увеличивает мощность последующего динамического движения. Фундаментальным элементом этой предварительной нагрузки является изометрическое жимовое действие. Повседневный пример – когда человек встает со стула. Человек поднимает заднюю часть спины со стула и формирует изометрический пресс, задействуя нисходящую силу туловища на согнутые ноги, которые толкают вверх с равной силой. С этого момента человек встает. Изометрический пресс, создаваемый туловищем и ногами, помог им предварительно нагрузить мышцы, чтобы при последующем движении полностью встать. Более динамичный пример этого процесса можно найти в вертикальном прыжке. В этом случае прыгун приседает, создает изометрический жим, включающий силу направленного вниз туловища и направленную вверх силу согнутых ног, прежде чем совершить прыжок вверх. Изометрические жимы также могут быть адаптированы к конкретным спортивным требованиям, например, в боксе. Здесь боксер может перенести вес своего тела преимущественно на согнутую ведущую ногу, прежде чем нанести ведущий хук. Сила, создаваемая изометрическим жимом, включающая в себя направленную вниз силу туловища и направленную вверх силу ведущей ноги, направляется в последующий удар, делая его более мощным. В спортивных соревнованиях, таких как спринт, используются специальные предметы, называемые стартовыми блоками , чтобы спринтеры могли выполнять более мощный изометрический жим и направлять эту дополнительную мощность на свои первые шаги вперед: эта способность выполнять улучшенный изометрический жим позволяет им стартовать быстрее. . Изометрические жимы можно выполнять быстрее или медленнее и разными способами, но все они выполняют одну и ту же роль изометрической предварительной нагрузки на мышцы, поэтому последующее динамическое движение может быть выполнено более мощно. По этой причине изометрические жимы широко используются в спорте и легкой атлетике. Силу, которую они могут генерировать, можно увеличить, а их инстинктивное использование можно стимулировать посредством тренировки соответствующих действий, необходимых для их формирования (например, подъемы колен , приседания , приседания , прыжки ) и соответствующей мускулатуры (например , ягодиц , бедер , подколенных сухожилий) . , основной ). С точки зрения непосредственного использования человеком изометрических жимов как метода выработки энергии, это достигается в рамках инстинктивного и интуитивного выполнения им изометрических преднагрузок и их дальнейшей целенаправленной интенсификации.

• Примеры изометрических жимов в спорте и легкой атлетике
• 
  Прыгун слева выполняет характерный изометрический жим , в первую очередь оказывая давление вниз на согнутую заднюю ногу. Это действует как средство предварительной нагрузки на мышцы перед прыжком из положения стоя. Прыгун справа от него находится в полете.
• 
  Олимпийский чемпион Райан Лохте (вблизи) стоит на заклиненных стартовых колодках. Каждый пловец выполняет подготовительный изометрический жим , оказывая давление вниз на согнутые ноги. Это служит для предварительной нагрузки на мышцы и помогает сделать последующее погружение более мощным.
• 
  Первоначальное приседание этой спринтерши на блоках позволило ей предварительно нагрузить мышцы и направить возникающую в результате силу на ее первые шаги вперед.
• 
  Борцы сумо только начинают двигаться вперед после приседания и выполнения изометрического жима. Пресс позволяет им более мощно атаковать противника, что особенно полезно в начале матча.
• 
  Игроки в американский футбол выстраиваются друг против друга и приседают в изометрическую позу для пресса. Это позволяет им сильнее бросаться вперед в начале игры; это особенно полезно при захвате или блокировании противника.
• 
  Метатель диска выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволяет выполнить бросок более мощно.
• 
  Толкатель ядра выполняет изометрический жим, оказывая давление вниз на согнутую правую ногу. Это позволит ему сильнее поворачиваться и прыгать вперед, а также направлять мышечную силу, создаваемую жимом, на бросок.

Вид спорта пауэрлифтинг

Силовые тренировки и пауэрлифтинг . следует отличать друг от друга, хотя в некоторых областях они пересекаются Пауэрлифтинг как вид спорта часто рассматривают в контексте трех основных соревнований по упражнениям. Это приседания на спине , становая тяга и жим лежа . Эти упражнения обычно не считаются силовыми упражнениями, поскольку обычно они выполняются недостаточно быстро. Пауэрлифтинг получил свое название из-за огромного количества усилий, необходимых для поднятия очень тяжелых тяжестей. Основное различие между спортивной тренировкой и силовой тренировкой заключается в том, что на соревнованиях по пауэрлифтингу часто требуется, чтобы суставы были зафиксированы, чтобы подъем был зарегистрирован как завершенный, тогда как в силовых тренировках это обычно невозможно, поскольку это резко ограничивает динамический характер. движений и привести к травмам.

Исторические примеры тренировок силового типа

Швейцарский наемник проходит баллистическую тренировку, бросая большой камень, 1513 год. Обратите внимание на предварительную нагрузку метательной руки и задней ноги.

Осознание оптимальных пропорций тела для выработки энергии ярко проявляется в спортивных и военных произведениях искусства Древней Греции, о чем свидетельствует эта бронзовая статуя воина .

Основная статья: История физической культуры и фитнеса

Стремитесь к честности и прилагайте большие усилия в своих рыцарских практиках: метании и толкании камней, танцах и прыжках, фехтовании и борьбе, беге на копьях и турнирах, и ухаживании за красивыми женщинами.

- Ганс Тальхоффер около 1450 г.

• Что касается нагруженной плиометрики и баллистической подготовки, прыжки с гирями, ручными или в виде доспехов, а также метание диска и копья были частью режимов спортивной и военной подготовки в Древней Греции . Среди самых тяжелых известных бросков в древности был бросок одной рукой через голову камня весом 140 кг и с ручкой, выполненный древнегреческим греком Бибоном . Рекорд этого броска, который иногда переводят как подъем, начертан на самом камне. Бросание камня также было популярным развлечением и методом военной подготовки в средние века, записи о нем включают многочисленные изображения броска одной рукой камня размером примерно с голову человека из плеча.
• Древние персидские и индийские борцы размахивали тяжелыми деревянными дубинками, называемыми по-персидски «меэлс» , или деревянными дубинками с каменным верхом, называемыми в Индии «гадас» , чтобы развить силу. Примечательно, что такие упражнения помогают построить сильные и гибкие суставы. В религиозном контексте бог или человек, олицетворяющий тему силы, часто ассоциируется с дубинкой или похожим на дубину предметом. Например, у Ханумана есть гада, у Геркулеса – палица, у Тора – молот, а у Святого Христофора – посох.
• По аналогии с контрастной нагрузкой римляне тренировались с оружием, которое было вдвое тяжелее обычного оружия, чтобы при использовании обычного оружия они чувствовали себя легче и проще в использовании.
• Гимнастика в виде акробатики , акробатики и ритмичного танца широко практиковалась в Древней Греции (и с особой преданностью в Спарте ), Риме и средневековой Европе в целях досуга, спорта и военной подготовки.
• Что касается поднятия тяжестей, в качестве проверки силы и мужественности различные общества, например, кельтские и скандинавские , практиковали поднятие камней . Это включало подъем очень тяжелых камней, обычно более 100 кг, либо до пояса, либо на плечо. Двумя примерами являются камень Мензис (115 кг) в Шотландии и камень Хусафелл (190 кг) в Исландии.

См. также

• Баллистическая подготовка
• художественная гимнастика
• Комплексное обучение
• Изометрические упражнения
• Тяжелая атлетика
• Плиометрика
• Пауэрлифтинг
• Подъем камня
• Уличная тренировка
• Силовая тренировка
• Одностороннее обучение
• Обучение, основанное на скорости (VBT)
• Силовые тренировки