Баллистическая подготовка
Баллистическая тренировка , также известная как тренировка с компенсирующим ускорением, [ 1 ] [ 2 ] использует упражнения, которые ускоряют силу во всем диапазоне движений. [ 1 ] [ 3 ] Это форма силовой тренировки , которая может включать в себя бросание тяжестей, прыжки с гирями или размахивание гирями для увеличения взрывной силы. [ 4 ] Целью баллистических упражнений является максимизация фазы ускорения движения объекта и минимизация фазы замедления. Например, бросок медицинского мяча максимизирует ускорение мяча. [ 5 ] Это можно противопоставить стандартному упражнению с отягощениями, где в конце повторения будет выраженная фаза замедления, т.е. в конце упражнения по жиму лежа штанга замедляется и останавливается. Аналогичным образом, спортсмен, прыгающий с трэп-грифом, максимизирует ускорение веса в процессе удержания его во время прыжка, тогда как он замедлял бы его в конце стандартной становой тяги с трэп-грифом . [ 6 ]
История
[ редактировать ]
Слово «баллистический» происходит от греческого слова βάλλειν ( ballein ), что означает «бросить». Свидетельства баллистической подготовки можно увидеть на протяжении всей записанной истории, особенно в изображениях, на которых показано бросание большого камня (« положенный камень »). Другие баллистические дисциплины древности включают метание копья и метание диска . Метание молота – более молодая дисциплина, известная с 16 века. [ 7 ]
Такие броски были одновременно популярным спортивным развлечением и методом тренировок солдат. Баллистическая тренировка была впервые использована в наши дни элитными спортсменами , когда они стремились улучшить свои способности к взрывным результатам. Обычно используемые современные баллистические тренировочные упражнения — это броски медицинского мяча, броски на скамейке, приседания с выпрыгиванием и махи гирями. [ 4 ]
Фокус и эффекты
[ редактировать ]
Баллистическая тренировка требует, чтобы мышцы адаптировались к очень быстрому и сильному сокращению. Эта тренировка требует, чтобы центральная нервная система и мышечная система координировали свои действия и производили наибольшее количество силы в кратчайшие сроки, т. е. увеличивали скорость развития силы (RFD). [ 9 ]
Упражнения по баллистической тренировке предполагают резкое увеличение фазы ускорения движения гири и уменьшение фазы замедления. Например, при броске медицинского мяча вес ускоряется на протяжении всего упражнения, чтобы поднять его в воздух. В прыжке с отягощением вес продолжает удерживаться и, следовательно, продолжает ускоряться на протяжении всей концентрической фазы прыжка. Это можно противопоставить стандартным упражнениям с отягощениями, в которых вес замедляется и останавливается в конце повторения. Например, в жиме лежа штанга замедляется до остановки в конце стандартного повторения, но в броске в жиме лежа она продолжает ускоряться, когда ее подбрасывают в воздух. Упражнение, выполняемое баллистическим способом, позволяет переместить вес с большей силой. [ 10 ]
Критерии
[ редактировать ]1. Принципы рекрутирования мышц . Баллистические упражнения заставляют мышцы производить наибольшую силу за кратчайший промежуток времени. В соответствии с принципом размера Хеннемана, мышечные волокна рекрутируются от низкого до высокого порога по мере увеличения потребности в силе.
2. Скорость движения . Чтобы обеспечить полное задействование мышечных волокон, скорость подъема должна быть пропульсивной во всем диапазоне движения вплоть до расслабления.
3. Интенсивность упражнения . Продолжительность подъема следует измерять в повторениях или времени. Подъемник следует остановить, когда штанга замедлится. Исследования показали, что 6–8 повторений или 20–30 секунд дают наилучшие результаты.
4. Сердечно-сосудистые преимущества . Доказано, что баллистические упражнения, выполняемые непрерывно в течение минимум 20 секунд с последующим 30-секундным периодом отдыха и затем повторяемые до тех пор, пока не произойдет замедление, повышают частоту сердечных сокращений до уровня тренировочной зоны. [ 11 ]
5. Координация . Исследования Университета Коннектикута показали, что высокоинтенсивные тренировки оказывают глубокое воздействие на нервную систему. Интенсивность упражнения должна была повышать частоту сердечных сокращений до 90% от максимальной, и поддерживать эту частоту в течение как минимум 20 секунд.
6. Электронное измерение . Существует несколько электронных измерительных систем, которые измеряют скорость, мощность и эффективность подъема. Спортсмен должен остановить подъем, когда скорость подъема упадет до 90% от скорости предыдущего подъема. Число 90% означает, что произошли значительные изменения в рекрутировании быстросокращающихся мышечных волокон. Ниже 90% подъемная сила больше не является баллистической.
7. Специфика обучения . В баллистической подготовке упор делается на метание и прыжки с утяжеленным предметом. Исследования привели к положительному увеличению вертикального прыжка, скорости броска и скорости бега. Существует ограниченный переход в конкретный вид спорта.
Использование в метаболическом кондиционировании
[ редактировать ]Баллистические упражнения традиционно исключались из тренировок и программ тренировок по метаболической подготовке. Это может быть связано с тем, что это часто технические упражнения или упражнения/упражнения, техника выполнения которых имеет решающее значение для безопасного и эффективного выполнения. Однако с появлением широкой доступности информации и рекомендаций по обучению и развитию навыков баллистических упражнений эта тенденция меняется. [ нужна ссылка ]
Многие тренировочные программы, в которых используются круговые тренировки или метаболическая подготовка, теперь включают баллистические упражнения, такие как подъемы и рывки гири , олимпийские упражнения и их вариации, броски и плиометрические вариации. Преимущества их включения в эти типы программ включают более высокий уровень задействования двигательных единиц, более высокий расход калорий и улучшение ряда измеримых спортивных результатов. [ нужна ссылка ]
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б Уинвуд, Пол В. (2011). «Практика силовой и физической подготовки спортсменов-стронгменов» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 25 (11): 3118–3128. doi : 10.1519/JSC.0b013e318212daea .
- ^ Суинтон, Пол А. (2009). «Современные методы тренировок элитных британских пауэрлифтеров: результаты опроса международных соревнований» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 23 (2): 380–384. дои : 10.1519/JSC.0b013e31819424bd . hdl : 10059/907 .
- ^ Джей Хоффман (2014). Физиологические аспекты спортивной подготовки и выступлений . Кинетика человека. п. 151. ИСБН 9781492583660 .
- ^ Jump up to: а б с Тюдор Бомпа и Карло А. Буззичелли (2015). Периодизация тренировок для спорта (3-е изд.). Шампанское: Кинетика человека. стр. 278–279. ISBN 978-1-4504-6943-2 .
- ^ Дэниел Гузман и Меган Янг (2023). Силовая тренировка для футбола . Шампанское: Кинетика человека. п. 187. ИСБН 978-1-4925-9834-3 .
- ^ Флек, Стивен Дж. и Кремер, Уильям Дж., «Баллистическая тренировка» при разработке программ тренировок с сопротивлением , Human Kinetics: Leeds, 2013, стр.280.
- ^ Сильвестр, Джей (2003). Полная книга бросков . Шампанское: Кинетика человека. стр. 99, 131. ISBN. 0-7360-4114-1 .
- ^ Манфорд, В. (1846). «Илиада» Гомера, том 1 . Бостон: Чарльз К. Литтл и Джеймс Браун. п. 179.
- ^ Маллен, Дж. Джон (2018). Наука о плавании . Брайтон: Айви Пресс. п. 101. ИСБН 978-1-78240-6-938 .
- ^ Энтони Тернер и Пол Тернер (2022). Продвинутая сила и физическая подготовка . Оксон: Рутледж. п. 269. ИСБН 978-1-003-04473-4 .
- ^ «Влияние баллистических упражнений на частоту сердечных сокращений и уровни тренировочной зоны» . 24 июля 2023 г. Проверено 26 сентября 2023 г.