Дроп-сет
В бодибилдинге и силовых тренировках использование дроп-сетов (также известных как дроп-сеты , нисходящие подходы , стриптиз-сеты , система с несколькими фунтами , метод раздевания , тройные дропсы , вниз по стойке или бег по стойке ). [ 1 ] это техника продолжения упражнения с меньшим весом после мышечного отказа при более высоком весе. достижения [ 2 ] [ 3 ] Чаще всего выполняется на силовых тренажерах. [ нужна ссылка ] потому что быстрое снижение веса считается некоторыми чрезвычайно важным, [ нужна ссылка ] но его также можно выполнять с гантелями и другими свободными весами .
История
[ редактировать ]Подход снижения сопротивления во время подходов был описан в конце 1940-х годов Генри Аткинсом, редактором журнала Body Culture, который назвал его системой мультифунтов . [ 1 ] [ 4 ] В 1980-х годах дроп-сеты составляли часть Джо Вейдера системы Weider . [ 1 ]
Пример
[ редактировать ]Выполняя подъем на бицепс , человек, поднимающий вес, начинает с 25- фунтовой гантели и делает как можно больше повторений без значительного ущерба для формы. Затем будет использоваться гиря в 20 фунтов до тех пор, пока не будет достигнуто изнеможение. Можно продолжать «падать» столько раз, сколько пожелает, но обычно вес не опускается ниже пятидесяти процентов от максимума в одном повторении.
Вариации
[ редактировать ]Существует множество возможных вариаций при использовании одной и той же базовой концепции снижения веса. Один из способов — делать заданное количество повторений с каждым весом (не обязательно доходить до точки мышечного отказа ) с увеличением количества повторений каждый раз при уменьшении веса. Количество или процент массы, уменьшаемой на каждом этапе, также является одним из аспектов способа с большим разнообразием. Метод широкого дроп-сета – это метод, при котором при каждом снижении веса теряется большой процент (обычно 30% или более) начального веса. Плотный дроп-сет позволит удалить от 10% до 25%.
Дроп-сеты могут выполняться как с периодами отдыха между подходами, так и без них. Некоторые делают различие между этими двумя подходами: если спортсмен не отдыхает, то эти подходы называются дроп-сетами, тогда как, если атлет отдыхает между подходами, то эти подходы обычно называются нижними сетами .
Эти определения, конечно, несколько произвольны, и не все согласятся с точными определениями.
Эффекты
[ редактировать ]Было доказано, что дроп-сеты увеличивают мышечную гипертрофию (рост) лучше, чем традиционные трехсетовые тренировки. [ 5 ]
У взрослых старше 50 лет 12-недельные тренировки с дроп-сетами, проводимые трижды в неделю, могут улучшить мышечную массу, мышечную силу, мышечную выносливость и функциональные возможности. [ 6 ]
Использование дроп-сетов может усилить гипертрофическую реакцию на тренировки с отягощениями. [ 7 ]
Некоторые исследователи сообщили о смешанных или неубедительных результатах. [ 8 ]
Другие имена
[ редактировать ]Дроп-сеты и техника также носят названия брейкдауны , выгорания , нисходящие сеты , тройные дропсы (когда в общей сложности используются три разных веса), вниз по стойке или бег по стойке (при использовании гантелей), вверх по стопке (потому что с помощью силового тренажера штифт перемещается вверх по стопке тарелок при каждом падении веса), наборы раздеваний (когда вы «снимаете» гири с концов грифа) или техника раздевания (так называемая из-за «раздевания» весовые блины сняты с каждое падение веса). [ нужна ссылка ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Перейти обратно: а б с «Что делает дропсеты такими хорошими, но такими противными?» . Бодибилдинг.com . 9 марта 2018 года . Проверено 15 октября 2018 г.
- ^ Эванс, Ник (1 декабря 2009 г.). Скульптура мужского тела . Кинетика человека. ISBN 9780736083218 . Проверено 15 октября 2018 г. - через Google Книги.
- ^ Вюббен, Джо (15 октября 2018 г.). Более сильные руки и верхняя часть тела . Кинетика человека. ISBN 9781450407977 . Проверено 15 октября 2018 г. - через Google Книги.
- ^ «Узкие загорелые брюки Dezso Ban: Система мульти-фунтов Аткина - Генри Дж. Аткин» . Ditillo2.blogspot.com . 16 января 2012 года . Проверено 15 октября 2018 г.
- ^ Гиссинг, Юрген; Эйхман, Бьорн (29 января 2014 г.). Гипертрофия мышц и увеличение силы после десяти недель тренировок высокой интенсивности: результаты эмпирического исследования с использованием анализа биоэлектрического импеданса . ISBN 9783828857957 .
- ^ Йоханнсмейер, Сара; Кандоу, Даррен Г.; Брамс, К. Маркус; Мишель, Дебора; Зелло, Гордон А. (1 октября 2016 г.). «Эффект приема креатина и тренировок с отягощениями у нетренированных пожилых людей». Экспериментальная геронтология . 83 : 112–119. дои : 10.1016/j.exger.2016.08.005 . ПМИД 27523919 . S2CID 21843599 .
- ^ «Влияние тренировок с отягощениями в падении на показатели острого стресса, а также долгосрочную мышечную гипертрофию и силу» (PDF) . Researchgate.net . Проверено 15 октября 2018 г.
- ^ «Могут ли тренировки с дроп-сетами ускорить рост мышц?» (PDF) . Researchgate.net . Проверено 15 октября 2018 г.
Внешние ссылки
[ редактировать ]- Дроп-сеты на abcbodybuilding.com в Wayback Machine (архивировано 19 мая 2007 г.)