Сгибание рук на бицепс
 | Эта статья содержит инструкции, советы и инструкции . ( апрель 2023 г. ) |
Сгибания рук на бицепс — это группа силовых упражнений , в которых человек сгибает руку в локте к телу, чтобы укрепить бицепс .
Обзор
[ редактировать ]Сгибание рук на бицепс в основном нацелено на двуглавую мышцу плеча , плечевую и плечелучевую мышцы. Бицепс сильнее при сгибании локтя, когда предплечье супинировано (ладони повернуты вверх), и слабее, когда предплечье пронировано . [ 1 ] Плечелучевая мышца наиболее эффективна, когда ладони обращены внутрь, а вращение предплечий не влияет на плечевую мышцу. Следовательно, степень вращения предплечья влияет на степень рекрутирования мышц между тремя мышцами.
Форма
[ редактировать ]
Обычно сгибание рук на бицепс начинается с полностью выпрямленной руки с супинированным хватом (ладонями вверх) на отягощении. Полное повторение состоит из сгибания или «сгибания» локтя до полного его сгибания, а затем медленного опускания веса в исходное положение. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, а не раскачиваться вперед и назад, так как при этом нагрузка переносится с бицепсов на другие мышцы, снижая эффективность упражнения. Локти также обычно остаются неподвижными по бокам туловища, поскольку перемещение локтей перед центром тяжести веса снимает напряжение с бицепсов до того, как будет достигнуто полное сокращение. [ 2 ]
Чтобы максимизировать активацию бицепсов, обычно рекомендуется выполнять это упражнение с использованием полного диапазона движений. [ 3 ] Но опытные тренеры могут применить другой вариант диапазона, чтобы добиться определенной активации мышц. Некоторые могут возразить, что напряжение в мышцах наиболее существенно во время выполнения средней амплитуды. Практикуйте сгибание рук на бицепс с половинной амплитудой движений , чтобы позволить мышцам генерировать наибольшую силу. [ 4 ]
Исследование показало, что сгибание рук проповедника в значительной степени воздействует на длинную головку бицепса только тогда, когда рука почти полностью выпрямлена, а диапазон движений короток. С другой стороны, сгибание рук с гантелью под наклоном и обычное сгибание рук на бицепс активируют бицепсы во всем диапазоне движений. Они могут быть более эффективными для максимальной активации бицепсов. [ 5 ]
Типы
[ редактировать ]
Существует несколько типов сгибаний рук на бицепс, в которых используется различное оборудование, формы и объем. Но общая идея по-прежнему состоит в том, чтобы нацелиться на активацию бицепсов. Ниже приведены некоторые типичные варианты с использованием обычного оборудования, которое распространено среди тренеров.
Гантели
[ редактировать ]- Сгибание рук с гантелями на наклоне : с помощью регулируемой скамьи, расположенной под углом 45 градусов, можно выполнять сгибания рук на бицепс с гантелями под наклоном . Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье обычно выполняются с меньшим весом по сравнению с обычными сгибаниями рук на бицепс, сидя на наклонной скамье, держа гантели близко к телу, согнув локти, а затем выполняя полное сгибание рук. [ 6 ]
- Сгибание рук с гантелями на спине: лечь на спину на ровную скамью, взяв в каждую руку по гантели нейтральным хватом (две ладони обращены друг к другу). Опустите обе руки вниз, пока плечо не будет достаточно натянуто. Одновременно поднимите гантели, супинируя запястья до полного сокращения бицепсов. Затем опустите гантели в исходное положение для еще одного повторения. [ 7 ]
- Сгибание рук проповедника с гантелями: сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до удобного положения. Держите тыльную часть рук плотно прижатой к скамье проповедника, держа в каждой руке по гантели. Сгибайте локти почти до полного выпрямления и сгибайте гантели к плечам до полного сокращения бицепсов. Затем верните гантели в исходное положение для еще одного повторения. [ 8 ]
- Обратное сгибание гантелей: пронируйте оба запястья обратным хватом на ширине плеч и возьмите гантели в положении стоя. Держите локти неподвижно и сгибайте гантели к плечам до полного сокращения бицепсов. Затем опустите вес обратно в исходное положение для еще одного повторения. [ 9 ]
Штанги
[ редактировать ]- Сгибание рук проповедника со штангой: сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту сиденья до оптимального положения. Держите тыльную часть рук плотно прикрепленной к скамье проповедника, удерживая штангу обеими руками. Сгибайте локти почти до полного выпрямления и сгибайте штангу к плечам до полного сокращения бицепсов. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [ 10 ]
- Сгибание штанги обратным хватом: удерживайте штангу в положении стоя обратным хватом на ширине плеч. Прижмите локти к туловищу прижатыми, чтобы и держите лопатки плечи оставались устойчивыми. Ведите штангу к плечу до полного сокращения бицепсов. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [ 11 ]
- Сгибание штанги на наклонной скамье: этот вариант также известен как «сгибание штанги пауком». [ 12 ] Тренерам сначала необходимо лечь на наклонную скамью лицом к полу. Затем держит штангу супинированным хватом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх, удерживая плечи зафиксированными, чтобы сохранить положение локтей. Сожмите бицепсы, чтобы максимально сократить их, затем опустите штангу в исходное положение для еще одного повторения. [ 13 ]
- Сгибание рук с перетаскиванием: держите штангу обратным хватом на ширине плеч в положении стоя. В этом варианте локоть не нужно фиксировать. локтя сгибание Вместо этого фундаментальной идеей является . Поднимите штангу вертикально вверх к плечу, одновременно сгибая локти назад. Затем выведите локти вперед, когда предплечья окажутся за пределами груди. Поднимите предплечья до тех пор, пока они не станут перпендикулярны туловищу, затем опустите штангу обратно в исходное положение для еще одного повторения. [ 14 ]
Сравнение гантелей и штанги для сгибаний рук на бицепс
[ редактировать ]Гантели изолируют мышцы и обеспечивают более широкий диапазон движений.
С другой стороны, штанги стабилизируют тело и позволяют выдерживать более тяжелые нагрузки.
Выбор между ними сводится к следующим ключевым соображениям:
- Цели тренировки плеч : изоляция (гантели) или стабильность/сила (штанги).
- Разнообразие тренировок для сбалансированного развития рук.
- Опыт, уровень комфорта и личные предпочтения. [ 15 ]
Преимущества гантелей
[ редактировать ]- Отдавайте предпочтение изоляции и полной амплитуде движений.
- Устраните мышечный дисбаланс между руками.
- Целевые мышцы под разными углами.
- Сосредоточьтесь на четкости мышц и общей эстетике рук.
Преимущества штанги
[ редактировать ]- Получите больше стабильности и контроля.
- Развивайте силу и постепенно поднимайте более тяжелые веса.
- Начните с простого и предпочтите работать с одним оборудованием.
- Сбалансируйте развитие мышц и симметрию.
Кабельная машина
[ редактировать ]- Сгибание троса над головой: встаньте посередине канатной машины с двумя блоками на уровне плеч, возьмитесь за ручку стремени в каждую руку. Поднимите оба плеча параллельно плечам и супинируйте предплечья так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Направьте стремена внутрь до полного сокращения бицепсов, затем верните стремена в исходное положение для еще одного повторения. [ 16 ]
- Сгибание троса: держите штангу, прикрепленную к блоку, на самом низком уровне в положении стоя, отступите на шаг назад от блока, чтобы создать удобный угол для этого упражнения. Держите локти сбоку от туловища, а плечи зафиксированы, затем поднимите штангу к плечам до полного сокращения бицепсов. Верните штангу обратно в исходное положение для еще одного повторения. [ 17 ]
- Высокое сгибание троса лежа: лягте ничком на скамью, находящуюся под канатной машиной со шкивом на самом высоком уровне. Возьмите штангу, прикрепленную к блоку, хватом на ширине плеч и полностью вытяните ее до локтей. Держите плечи зафиксированными и сгибайте штангу ко лбу, пока локоть не будет полностью согнут. Затем верните штангу в исходное положение для еще одного повторения. [ 18 ]
Вес тела
[ редактировать ]- Сгибание рук с весом тела: возьмитесь за перекладину, кольца или тренажер с подвеской, используя супинированный хват, и поставьте ноги на пол. Теперь согните шею к перекладине, кольцу или тренажеру с подвешиванием, одновременно сгибая предплечья. Положением ног можно управлять, чтобы изменить сложность упражнения. [ 19 ]
Травмы
[ редактировать ] |
Травмы могут возникнуть из-за неправильной формы, неосторожных ошибок или «подъёма эго». Наиболее распространенной травмой, вызванной сгибанием рук на бицепс, является разрыв сухожилия двуглавой мышцы . [ 20 ] Есть две основные причины разрыва сухожилия двуглавой мышцы: чрезмерный вес и чрезмерная нагрузка. Эго-лифтинг — это попытка поднять вес, превышающий возможности тяжелоатлета. [ 21 ] Во время эго-подъёма форма атлета будет искривлена, потому что вес слишком тяжёлый, и если вес намного превышает силы атлета, то есть вероятность получить разрыв бицепса. [ 22 ]
Еще одна травма, вызванная сгибанием рук на бицепс, — это локтевая невропатия , которая приводит к замедлению проводимости локтевого нерва в локтевом суставе. Это вызвано сжатием нервов силовой скамьей во время упражнения. [ 23 ] Хотя это и маловероятно, сгибание рук на бицепс может вызвать разрыв большой грудной мышцы, что является серьезной травмой грудной клетки . [ 24 ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «ExRx.net: Двуглавая мышца плеча» . www.exrx.net . Проверено 26 февраля 2020 г.
- ^ «ExRx.net: Сгибание рук» . www.exrx.net . Проверено 23 февраля 2020 г.
- ^ «Как правильно сгибать руки со штангой» . Тренер . Проверено 24 февраля 2020 г.
- ^ «5 советов для увеличения бицепса» . Шварценеггер.com . Проверено 24 февраля 2020 г.
- ^ Оливейра, LF; Матта, ТТ; Алвес, Д.С.; Гарсия, Массачусетс; Виейра, ТМ (2009). «Влияние положения плеч на двуглавую мышцу плеча при различных сгибаниях рук с гантелями» . Журнал спортивной науки и медицины . 8 (1): 24–9. ПМЦ 3737788 . ПМИД 24150552 .
- ^ «Сгибание рук с гантелями на наклоне» . exrx.net . Проверено 7 февраля 2014 г.
- ^ «Инструкции и видео по сгибанию гантелей лежа на спине» . Руководство по силовым тренировкам . 28 мая 2018 г. Проверено 26 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкции и видео для проповедника по подъему гантелей» . Руководство по силовым тренировкам . 14 октября 2019 г. . Проверено 26 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкция и видео по обратному сгибанию гантелей» . Руководство по силовым тренировкам . 14 августа 2017 года . Проверено 26 февраля 2020 г.
- ^ «Подъём проповедника со штангой» . Руководство по силовым тренировкам . Проверено 26 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкции и видео по упражнениям на обратные сгибания рук со штангой» . Руководство по силовым тренировкам . 4 октября 2016 г. Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «Паучий завиток» . www.exercision.com . Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкции и видео по сгибанию штанги лежа на наклонной скамье» . Руководство по силовым тренировкам . 25 февраля 2017 г. Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «ExRx.net: Сгибание рук со штангой» . www.exrx.net . Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ ТЕЙЛОР, РАЙАН (10 августа 2023 г.). «Преимущества армблластера для увеличения объема плеч (бомба для бицепса — правда?)» . Официальный блог AQF Sports . Проверено 22 августа 2023 г.
- ^ «Инструкции и видео по упражнениям на сгибание рук над головой | WeightTraining.guide» . Руководство по силовым тренировкам . 27 ноября 2016 года . Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкция и видео по упражнениям на скручивание троса» . Руководство по силовым тренировкам . 29 августа 2017 года . Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «Инструкция и видео по скручиванию троса лежа высоко» . Руководство по силовым тренировкам . 1 декабря 2019 года . Проверено 27 февраля 2020 г.
- ^ «ExRx.net: Сгибание рук с собственным весом» . www.exrx.net . Проверено 20 апреля 2021 г.
- ^ «Повреждения сухожилия двуглавой мышцы» . Кливлендская клиника . Проверено 28 февраля 2020 г.
- ^ «ЭГО-ЛИФТ» . МЫШЕЧНАЯ ВОЙНА . 7 октября 2018 г. Проверено 28 февраля 2020 г.
- ^ «Слезы бицепса» . www.firstaid4sport.co.uk . Проверено 28 февраля 2020 г.
- ^ Кривицкас, Лиза С.; Уилборн, Аса Дж. (2000). «Травмы периферических нервов у спортсменов: серия из более чем 200 травм». Семинары по неврологии . 20 (2): 225–232. дои : 10.1055/s-2000-9832 . ISSN 0271-8235 . ПМИД 10946743 .
- ^ Хаупт, Герберт А. (1 июля 2001 г.). «Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками». Клиники спортивной медицины . 20 (3): 481–490. дои : 10.1016/S0278-5919(05)70264-7 . ISSN 0278-5919 . ПМИД 11494836 .