Перевернутая строка
Перевернутый ряд – это упражнение по художественной гимнастике . В первую очередь задействованы мышцы верхней части спины — трапециевидные и широчайшие мышцы спины , а также бицепсы как второстепенная группа мышц. Тяга лежа на спине обычно выполняется в трех-пяти подходах, но количество повторений зависит от типа тренировки, которую использует лифтер для достижения необходимых результатов. Это упражнение легче воздействует на суставы по сравнению с тягой с отягощением. [ 1 ] Упражнение также можно выполнять смешанным, обратным или обратным хватом с широким или узким расположением рук. [ 2 ] Упражнение также известно под разными названиями, такими как тяга на спине , тяга с собственным весом , австралийское подтягивание или « горизонтальное подтягивание ». [ нужна ссылка ]
Одно исследование показало, что перевернутая тяга активирует широчайшие мышцы спины, верхнюю часть спины и мышцы-разгибатели бедра больше, чем тяга в наклоне стоя , а также приводит к меньшей нагрузке на нижнюю часть позвоночника, что делает упражнения предпочтительными для людей с нижним отделом позвоночника. проблемы со спиной по сравнению с другими упражнениями по гребле. [ 3 ]
Форма
[ редактировать ]Для выполнения упражнения атлет лежит на земле под фиксированной штангой (например, тренажером Смита, установленным на уровне груди). Атлет держит штангу хватом сверху, прямые руки, прямое тело, верхняя часть тела висит, пятки стоят на земле близко друг к другу. Атлет подтягивает грудь к перекладине до тех пор, пока она не коснется, прежде чем вернуться в исходное положение под контролем. Хорошая техника означает, что тело остается прямым на протяжении всего движения. [ 1 ] [ 2 ] [ 4 ] Во время движения подбородок должен оставаться прижатым, сохраняя шейный отдел позвоночника на одном уровне с остальным телом.
Штангу можно перемещать выше или ниже, чтобы облегчить или усложнить движение. Чем ниже планка, тем сложнее становится движение.
Упражнение можно выполнять и в домашних условиях с помощью двух стульев и штанги (например, ручки швабры ). [ 5 ]
Дальнейшее чтение
[ редактировать ]- Ронай, Питер; Шибек, Эрик (2016). «Перевернутый ряд с подвеской». Журнал силы и физической подготовки . 38 (4): 106–112. дои : 10.1519/SSC.0000000000000226 .
- Юдас, Джеймс В.; Хаббл, Джастин В.; Джонсон, Питер Г.; Маккарти, Меган М.; Саенс, Мишель М.; Холлман, Джон Х. (2020). «Баланс лопаточных мышц и задействование стабилизаторов позвоночника во время перевернутой тяги». Теория и практика физиотерапии . 36 (3): 432–443. дои : 10.1080/09593985.2018.1486491 .
- Юдас, Джеймс В.; Кейт, Джулианна М.; Нонн, Даниэль Э.; Сквайрс, Адам С.; Холлман, Джон Х. (2016). «Активация стабилизаторов позвоночника и мышц плечевого комплекса во время перевернутой тяги с использованием портативного подтягивающего устройства и сопротивления веса тела». Журнал исследований силы и физической подготовки . 30 (7): 1933–1941. doi : 10.1519/JSC.0000000000001210 .
- Ронай, Питер; Шибек, Эрик (2014). «Перевернутый ряд» . Журнал силы и физической подготовки . 36 (4): 94–97. дои : 10.1519/SSC.0000000000000070 .
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Перейти обратно: а б «Почему перевернутая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки спины» . Барбенд.com . Проверено 26 июля 2020 г.
- ^ Перейти обратно: а б «Накачайте спину с помощью перевернутой тяги» . Мужское здоровье . Проверено 26 июля 2020 г.
- ^ Фенвик, Чад, MJ; Браун, Стивен Х.М.; МакГилл, Стюарт М. (2009). «Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движение, нагрузка и жесткость поясничного отдела позвоночника» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 23 (5): 1408–17. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181b07334 .
- ^ «Сила и физическая подготовка: тяга на спине» . Колледж Каламазу . Проверено 26 июля 2020 г.
- ^ «Руководство по выживанию при домашних тренировках (УЛУЧШЕНИЕ ДОМА!)» . AthleanX через YouTube . Проверено 1 августа 2020 г.