Тяга вниз (упражнение)
Упражнение на тягу вниз — это силовое упражнение, предназначенное для развития широчайших мышц спины. Он выполняет функции ротации и опускания лопаток вниз, сочетающиеся с приведением и разгибанием плечевого сустава.
Тяга вниз на тросе выполняется при перемещении рукоятки с помощью тросового шкива, в отличие от тяг на тренажере с рычагом.
Мышцы
[ редактировать ]Стандартное тяговое движение представляет собой сложное движение, требующее динамической работы мышц, окружающих три сустава, которые движутся во время упражнения. Это локтевой сустав в сочетании с плечелопаточным и лопаточно-грудным суставами плечевого пояса .
Самая широкая спина
[ редактировать ]Широчайшая мышца спины выполняет разгибание и приведение руки непосредственно к позвоночной фасции. В отличие от других мышц, выполняющих эту функцию, она обходит лопатки, поэтому работа, выполняемая этой мышцей, не будет способствовать мышцам, воздействующим на лопатки. Нижние грудинные волокна большой грудной мышцы также в меньшей степени выполняют эту роль разгибания и приведения.
Сокращение этих приводящих/разгибающих мышц может косвенно сжимать и вращать лопатки вниз; это требуется только тогда, когда они поднимаются и вращаются вверх за счет сокращения мышц, прикрепляющихся к лопаткам. Если бы вес тянулся, например, исключительно за счет широчайших, лопатки просто тянулись бы вниз под действием силы тяжести во время езды.
лопаточный
[ редактировать ]К мышцам, которые прикрепляются к лопаткам и прижимают их, относятся нижняя трапециевидная мышца и малая грудная мышца . Малая грудная мышца также работает вместе с ромбовидной мышцей и мышцей, поднимающей лопатку, обеспечивая вращение лопаток вниз.
Мышцы, которые прикрепляются к лопаткам, приводя и разгибая руку, включают задние дельтовидные мышцы , большую круглую мышцу и малую стабилизирующую часть некоторых мышц вращающей манжеты плеча ( подостная и малая круглая мышцы в качестве латеральных вращателей, подлопаточная мышца в качестве медиальных вращателей).
Локоть
[ редактировать ]Мышцы, сгибающие локтевой сустав, такие как двуглавая мышца плеча , плечевая мышца и плечелучевая мышца, активны для улучшения рычага. [ 1 ] Поскольку бицепс берет начало на лопатке, в отличие от двух других, которые берут начало на плечевой кости, бицепс склонен выполнять роль динамического стабилизатора, так же, как подколенные сухожилия во время приседаний . Это потому, что, хотя бицепс укорачивается при сгибании локтя, он также удлиняется при разгибании плеча. [ 2 ]
Супинированный хват предплечья позволяет бицепсу более активно действовать как сгибатель локтя. При хвате лежа в большей степени будут задействованы другие сгибатели – плечевая и плечелучевая мышцы.
Использование пронированного хвата во время подтягиваний обычно приводит к наибольшей активации широчайших мышц спины без разницы в активности широчайших мышц спины в зависимости от ширины хвата. [ 3 ]
Сходства
[ редактировать ]Тяга вниз очень похожа на подтягивания , но в ней используются движущиеся внешние веса или сопротивление с фиксированным телом, а не с фиксированной штангой и движущимся телом. Это делает тягу вниз движением с открытой цепью , а подтягивание — движением с закрытой цепью . Перемещаемый вес также можно отрегулировать так, чтобы он был больше или меньше веса человека, выполняющего упражнение. [ 4 ]
Форма
[ редактировать ]В тяге вниз обычно используется силовой тренажер с сиденьем и фиксатором для бедер. Исходное положение предполагает сидение за тренажером с напряженными бедрами, прямой спиной и ногами на полу. Руки полностью выпрямлены над головой, захватывая перекладину, прикрепленную к весовому стеку. Движение начинается отведением локтей вниз и назад, опусканием штанги к грифу и завершается возвращением в исходное положение.
Вариации
[ редактировать ]-
Начало тяги вниз узким хватом снизу -
Конец для опускания снизу с узким захватом -
Начало тяги вниз узким хватом в нейтральном положении. -
Нейтральный выпадающий конец с узким захватом -
Начало тяги сверху вниз узким хватом -
Конец для опускания сверху с узким хватом -
Начало тяги сверху широким хватом -
Тяга вниз с широким захватом сверху
Варианты могут включать прикосновение перекладины к груди (грудине) по отношению к задней части шеи, [ 1 ] или различное расстояние между руками (широкая или узкая) или ориентация ( пронированная или супинированная ). Упражнение также можно выполнять с помощью тренажёров с тросом, ручку, прикрепленную к тросу, подтягивают к телу, это можно делать сидя на скамье или мяче для стабилизации, стоя на коленях, стоя или приседая . Количество повторений и перемещаемый вес варьируются в зависимости от конкретного плана тренировок тренирующегося человека. [ 4 ]
Подтягивания — очень похожее упражнение, в котором тело перемещается к неподвижной перекладине , / подтягивания а не к неподвижному телу. [ 1 ]
За шеей
[ редактировать ]Этот вариант тяги вниз, при котором штанга заводится за шею, может быть опасным и менее эффективным. [ 5 ] Тяга широчайших мышц за шеей не дает никаких биомеханических преимуществ. [ 6 ] Это может привести к сжатию дисков шейного отдела позвоночника и повреждению дисков при контакте штанги с шеей. Кроме того, это может привести к травмам вращательной манжеты плеча. [ 7 ]
Вовлечение мышц
[ редактировать ]Если тянуть вес до касания передней части груди, работа ромбовидных мышц может увеличиться, а при подтягивании веса вниз до касания задней части шеи может работать верхняя трапециевидная мышца . [ 1 ]
Этимология
[ редактировать ]«широчайшие», иногда добавляемые перед словом «тяга вниз», обычно относятся к широчайшим мышцам спины, используемым в движении.
В большинстве упражнений описываются задействованные мышцы и направление упражнения, например, сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим ногами, сгибание подколенных сухожилий, сгибание живота и так далее.
Хотя «широчайшие» можно сначала считать сокращением от « латеральный », термин «латеральный» означает «в сторону и от тела», что описывает только направление плечевой кости во время эксцентрической части движения (во время которого штанга поднимается). не снесли). Это означает, что «боковое» — не идеальный термин для описания движения, это прилагательное, более подходящее в использовании, например, «боковое поднятие » .
См. также
[ редактировать ]Примечания
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б с д Корнаккья Л., Бомпа Т.О., Ди Паскуале М.Г. (2003). Серьезная силовая тренировка . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 157–160 . ISBN 978-0-7360-4266-6 .
- ^ ExRx объясняет используемые мышцы
- ^ Лесли, Келли. ЛМ; Комфорт, Пол (1 февраля 2013 г.). «Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и опускания широчайших» . Журнал силы и физической подготовки . 35 (1): 75–78. дои : 10.1519/SSC.0b013e318282120e . S2CID 70504128 .
- ^ Jump up to: а б Рейнольдс Б; Вейдер Дж. (1983). Система Вейдера в бодибилдинге . Чикаго, Иллинойс: Современные книги. стр. 138–9 . ISBN 978-0-8092-5559-7 .
{{cite book}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ) - ^ Розыгрыш, Кэри. «Мега-список упражнений, которые можно и нельзя делать» .
- ^ Андерсон, Оуэн. «Реабилитация после травмы плеча: какой вариант тяги широчайших лучше всего подходит для реабилитации после травмы плеча и предотвращения травм?» . Архивировано из оригинала 7 апреля 2014 г. Проверено 16 марта 2012 г.
- ^ Дюваль, Роберт. «Как избежать травм плеча во время тренировок с отягощениями» (PDF) .