Подъем ног

Информацию о медицинском обследовании см. в разделе «Подъем прямой ноги» .

Подъем ноги в положении лежа

Исходное положение

Финишная позиция

Подъем ног — это силовое упражнение, направленное на подвздошно-поясничную мышцу (передние сгибатели бедра ). Поскольку мышцы живота используются изометрически для стабилизации тела во время движения, подъемы ног также часто используются для укрепления прямой мышцы живота , а также внутренних и внешних косых мышц.

Углы

Врущий

Подъем ног лежа выполняется лежа на полу на спине. Это делается без предметов, за исключением, возможно, подушек или гирь для дополнительного сопротивления.

Практикующие обычно советуют держать поясницу в контакте с полом и размещать руки по бокам или под поясницей для поддержки.

Из-за рычага самой сложной частью подъема ног на спине (лежа) обычно является первая часть, когда ноги стоят на полу, поскольку в этом случае бедренная кость параллельна земле и перпендикулярна силе тяжести.

лежа на боку

Подъемы ног лежа на боку нацелены на отводящие мышцы бедра на внешней стороне бедра. Они выполняются лежа на боку с опорой на одну руку, поставленную на землю, и противоположную ногу, поставленную на землю перед голенью. Верхняя нога слегка согнута и находится в покое, нижняя нога отводится вверх против силы тяжести и расслабляется до земли.

Сидящий

Тип подъема ног сидя с согнутым коленным суставом.

Подъем ног сидя — это что-то среднее между подъемом лежа и висом/подвешиванием/тягой. Их делают сидя на возвышении. Обычно руки кладут на поверхность (или подлокотники) и нести часть веса тела, чтобы уменьшить нагрузку на ягодицы и увеличить нагрузку на мышцы живота.

Висит

Подъемы ног также можно выполнять, вися на перекладине. Они известны как подъемы ног в висе и являются более сложными, чем подъемы ног лежа.

Их также можно выполнять на других снарядах, таких как перекладины и капитанские кресла , которые также предполагают подвешивание туловища в воздухе, за исключением того, что нагрузка на руки другая.

Этот вариант подъема ног позволяет тазу свободно вращаться. Обычно это более сложный вариант для мышц живота, поскольку ему приходится поддерживать вес таза, а не просто стабилизировать его положение.

Однако, наряду с этим, потенциально проще всего использовать плохую технику, потому что пользователи могут использовать раскачивающиеся движения, чтобы «обманывать», создавая инерцию. Если пресс не задействован должным образом, позвоночник может легко перерасти и наклонить таз вперед . оно должно происходить с наклоном таза назад Если движение направлено на прямую мышцу живота, .

Это движение также можно выполнять с помощью «строп для пресса», которые удерживают плечевые суставы примерно 90 градусов под углом . Это позволяет выполнить более традиционный скручивание , подняв колени и коснувшись локтей. Однако можно помочь в этом движении, используя широчайшие и другие мышцы для разгибания плеч .

Сила

Требуемая сила к мышцам может быть увеличена за счет изменения позы или предмета.

Суставы

Разгибание коленного сустава (часто называемое подъемом прямой ноги ) увеличивает нагрузку на сгибатели бедра и позвоночника. Это также позволяет прямой мышце бедра внести свой вклад как при подъеме прямой ноги на спине, так и при подъеме прямой ноги в висе, хотя в последнем случае активная мышца будет находиться в состоянии недостаточности.

Общий термин «поднятие ноги» обычно обозначает согнутое колено, хотя термин « поднятие колена » используется, чтобы отличить его от категории, включающей оба варианта.

Веса

Упражнение также можно выполнять с отягощением, например, надеть утяжелители на лодыжки или утяжеленные ботинки , держать гантель между ногами или просунуть ноги через гири . На эти веса также влияет увеличение рычага выпрямленного колена.

Форма

Диапазон

Некоторые предпочитают поднимать как можно выше, используя полную амплитуду движений в каждом повторении. Другие выполняют повторения с частичной амплитудой, чтобы сосредоточиться на более сложных частях упражнения (обычно, когда нога параллельна земле).

«Подъем ноги» обычно указывает на то, что мобилизация происходит только в суставах ноги. Обе мышцы пресса ( прямая и поперечная мышцы живота ) используются для изометрической стабилизации позвоночника, чтобы противостоять разгибанию и наклону таза назад , которые в противном случае произошли бы при поднятии ног вперед.

Когда поясничный отдел позвоночника сгибается, прямая мышца живота работает динамически, а не изометрически, увеличивая ее активность, но уменьшая стабилизирующий эффект ТА. Этот вариант называется подъемом ног и бедер.

Подъемы ног и бедер обычно выполняются в подвешенном состоянии, поскольку таз может вращаться более свободно. При подъеме ног лежа/сидя трение между задней частью таза и поверхностью, с которой он соприкасается, препятствует вращению.

Взвешенные вариации

Подъемы ног также можно выполнять с добавлением веса. Обычно его держат между стопами и это может быть небольшая гантель или медицинский мяч. Большой вес можно поднять, если использовать стиль « подъём колена » в положении стоя. Это упражнение также известно как подъем бедра и предполагает удержание штанги, гантели или мешка с песком на бедре. Тренирующийся поднимает бедро и поднимает вес, прежде чем снова поставить ногу на землю. Аналогичного диапазона движений с сопротивлением можно достичь с помощью многобедренного тренажера. Поскольку оно задействует и укрепляет сгибатели бедра, это полезное упражнение для спринтеров и прыгунов.

Внешние ссылки

[1]