Упражнения для брюшного пресса
Упражнения для брюшного пресса — это тип силовых упражнений , которые воздействуют на мышцы живота (в просторечии известные как мышцы живота или «пресс»). Брюшной живот человека состоит из четырех мышц: прямой мышцы живота, внутренней косой мышцы живота, внешней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота. [ 1 ] При выполнении упражнений на пресс важно понимать эффекты, функции, виды упражнений и думать о том, как безопасно выполнять это упражнение.
Эффекты
[ редактировать ]Упражнения для брюшного пресса полезны для наращивания мышц живота . Это полезно для улучшения результатов в определенных видах спорта, при болях в спине и для выдерживания ударов в живот (например, при приеме ударов). Согласно исследованию 2011 года, упражнения для мышц живота увеличивают силу и выносливость мышц живота. [ 2 ]
Вопрос о том, оказывают ли упражнения на пресс какое-либо влияние на уменьшение количества брюшного жира, вызывает большие споры. Вышеупомянутое исследование 2011 года показало, что упражнения на пресс не уменьшают количество жира в брюшной полости; для этого необходимо создать дефицит энергозатрат и потребления калорий — одних упражнений на пресс недостаточно для уменьшения брюшного жира и объема живота. [ 2 ] Первые результаты исследования 2006 года показали, что упражнения при ходьбе (а не упражнения на пресс) уменьшают размер подкожных жировых клеток в брюшной полости; размер клеток предсказывает диабет По словам ведущего автора, 2 типа. Умеренные физические упражнения уменьшили размер клеток примерно на 18% у 45 женщин с ожирением за 20 недель; Диета сама по себе, по-видимому, не влияла на размер клеток. [ 3 ]
Функции мышц живота
[ редактировать ]Мышцы живота выполняют множество важных функций, включая дыхание, кашель и чихание, а также поддержание позы и речи у ряда видов. [ 4 ] Другие функции брюшной полости заключаются в том, что он помогает «в функции поддержки, удержания внутренних органов, а также помогает в процессе выдоха, дефекации, мочеиспускания, рвоты, а также во время родов». [ 5 ] [ 6 ] Передняя брюшная стенка состоит из четырех мышц — прямой мышцы живота , внутренней и наружной косых мышц живота и поперечной мышцы живота . -связанное движение, чем две внешние мышцы, прямая мышца живота и внешняя косая, основа этой дифференциальной чувствительности неизвестна». [ 4 ]
Базовое обучение
[ редактировать ]Одностороннее предпочтение мышц живота (отсутствие упражнений, ориентированных на другие мышцы кора) может не только привести к созданию мышечного дисбаланса, но и эффективность упражнений также далека от той, которую можно было бы достичь при сбалансированном планировании тренировок. В тренировке корпуса часто используются упражнения на баланс, такие как тренировка поперечного живота и многораздельной мышцы живота, тренировка диафрагмы и тренировка мышц тазового дна. [ 7 ] Выполняемые силовые упражнения должны помочь повлиять на стабильность корпуса.
Целью основной тренировки определенно является не развитие мышечной гипертрофии, а улучшение функциональной предрасположенности к физической активности. Это, в частности, предполагает улучшение межмышечной координации или синхронизации участвующих мышц. [ 8 ]
Вовлечение корпуса означает нечто большее, чем просто сжатие мышц живота в положении приседа или сидя. Роль основных мышц заключается в стабилизации позвоночника. Сопротивление расширению или вращению так же важно, как и способность выполнять движение.
Упражнения для брюшного пресса
[ редактировать ]
Есть несколько способов проработать брюшной пресс, но вот различные эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять.
Одним из самых популярных упражнений является так называемое скручивание живота . Он активирует четыре мышцы живота, поскольку сгибает позвоночник, когда вы лежите, поставив ноги на землю, одновременно поднимая верхнюю часть тела вверх, а затем обратно вниз. Для тех, кто не знаком с этим упражнением, может помочь выполнение этого упражнения, скрестив руки на груди. Еще одно эффективное упражнение — планка для пресса, поскольку оно используется для укрепления туловища, а также внутренних и внешних наклонов корпуса. Это упражнение выполняется лицом вниз, ноги прямые, согнуты в локтях и удерживаются на месте, перенося вес тела на предплечья. [ 9 ]
Двигаясь вперед, люди могут начать выполнять еще одно упражнение: лечь на спину, поставив ступни под углом 45 °, двигая ногами, как если бы они ехали на велосипеде. Кроме того, люди могут лечь руками на бок и положить книгу на живот, одновременно поднимая живот вверх и вниз, чтобы почувствовать жжение внутри. Люди также могут лечь и расположить ноги под углом 45 °, поднять их прямо и согнуть обратно до угла 45 °, а затем повторить. После того, как люди выполнили их, они могут стоять прямо, вытянув обе руки, и наклоняться влево, а затем вправо, используя поочередно одну руку. Стоя люди также могут стоять прямо, положить руки на бедра и поворачивать тело справа налево и наоборот, наклоняясь вперед и назад. Еще один способ поработать над брюшным прессом — это сесть на кровать, опираясь на ноги, наклонив грудь вперед до тех пор, пока она не коснется кровати, а затем вернуться в нормальное положение. Кроме того, люди могут сесть на кровать с прямыми ногами, лечь на спину и встать, не используя рук. Используя стул, они могут положить руки на боковые части стула и, отведя ноги назад, будут давить вниз, пока живот не коснется стула. Наконец, люди могут лечь с прямыми ногами, поднять ноги под прямым углом, а затем снова опустить их. Для лучшего визуального понимания все эти упражнения были взяты из журнала упражнений для брюшного пресса. [ 10 ]
Мгновенная активность
[ редактировать ]Один из способов оценить эффективность любого упражнения на пресс – это измерить мгновенную скорость. [ жаргон ] активность по данным электромиографии (ЭМГ), причем активность обычно сравнивают с активностью традиционного кранча . Тем не менее, упражнения с низкой активностью, выполняемые в течение длительного времени, могут дать, по крайней мере, такую же нагрузку, как и упражнения с высокой активностью, с основным отличием в том, что более длительная продолжительность приводит к большему количеству аэробных упражнений , чем силовых тренировок .
В следующих таблицах упражнения на пресс ранжируются от самого высокого до самого низкого с точки зрения активности, определяемой показателями ЭМГ: [ 11 ]
|
|
1 По сравнению с традиционным кранчем (100%)
Велосипедный хруст
[ редактировать ]Велосипед нацелен на прямые и косые мышцы живота. Кроме того, прямые мышцы живота можно тренировать с помощью базового скручивания, вертикального скручивания, обратного скручивания и полного вертикального скручивания, а также при достаточно низком проценте жира в организме (10-12% для мужчин, 15-18% для мужчин). самки) становятся видны отдельные участки мышцы; многие называют это видимое разделение «пакетом из шести штук» . Упражняя внутренние и внешние косые мышцы живота, можно сделать его плоским. [ 12 ] Длинный скручивание рук, при котором руки выпрямлены сзади, добавляет движению более длинный рычаг и подчеркивает верхнюю часть пресса. Упражнение «планка» укрепляет не только пресс, но и спину, а также стабилизирует мышцы. [ 13 ]
Гаджеты
[ редактировать ]Упражнения для брюшного пресса также можно выполнять с помощью некоторых тренажеров, а капитанское кресло — один из самых популярных тренажеров, используемых в спортивных залах и оздоровительных клубах . Другими тренажерами являются Ab Roller, Ab Rocket Twister, перекладина для подтягивания в сочетании с ремнями для пресса и Torso Track. Мяч для упражнений также является инструментом, который помогает укрепить пресс. Это может быть более эффективно, чем скручивания на полу , потому что пресс выполняет больше работы, поскольку ноги в упражнении не задействованы. [ 14 ] Что касается Ab-Slide, исследование, проведенное Bird et al. продемонстрировали большую активацию мышц верхней прямой мышцы живота, нижней части прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота по сравнению со стандартным скручиванием живота. Ab-Slide оказался эффективным инструментом для укрепления мышц живота с точки зрения концентрического действия мышц. Однако это исследование не поддерживает замену традиционных упражнений на скручивания гаджетом Ab-Slide из-за отсутствия доказанной эффективности эксцентрической нагрузки на мышцы живота и лучшего контроля позы. [ 15 ] [ 16 ] Потенциально наиболее эффективным оборудованием для укрепления брюшного пресса является то, которое обеспечивает наименьшую стабильность. Примеры включают CoreFitnessRoller, тренировки с подвеской с собственным весом, такие как TRX, и мячи для стабилизации с Halo или без него.
Безопасность упражнений на пресс
[ редактировать ]Упражнения для брюшного пресса также оказывают некоторую сжимающую силу на поясничный отдел позвоночника, создавая нежелательную нагрузку на поясницу. Кроме того, чрезмерные упражнения на пресс могут вызвать проблемы с дыханием. [ 17 ] Исследование двенадцати упражнений показало, что ни одно из упражнений не затрагивает все мышцы живота с высокой интенсивностью и низкой компрессией. [ 18 ]
|
|
|
|
Польза целенаправленной тренировки «глубоких» мышц корпуса, таких как поперечная мышца живота, оспаривается, при этом некоторые эксперты выступают за более комплексный режим тренировок. [ 19 ]
См. также
[ редактировать ]- Абдоменайзер
- Брюшной жир
- Перекладина для подбородка
- Ядро (анатомия)
- Скручивания
- пилатес
- Римский стул
- Приседания
- Точечное уменьшение
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Норрис, CM (март 1993 г.). «Тренировка мышц живота в спорте» . Британский журнал спортивной медицины . 27 (1): 19–27. дои : 10.1136/bjsm.27.1.19 . ISSN 0306-3674 . ПМК 1332101 . ПМИД 8457806 .
- ^ Jump up to: а б Виспуте, Сачин С; Смит, Джон Д; Лешеминант, Джеймс Д.; Херли, Кимберли С. (2011). «Влияние упражнений на брюшной пресс на брюшной жир». Журнал исследований силы и физической подготовки . 25 (9): 2559–64. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 . ПМИД 21804427 . S2CID 207503551 .
- ^ Ты, Т; Мерфи, КМ; Лайлс, МФ; Демоны, Дж.Л.; Ленчик, Л; Никлас, Би Джей (2006). «Добавление аэробных упражнений к диете для снижения веса преимущественно уменьшает размер брюшных адипоцитов» . Международный журнал ожирения . 30 (8): 1211–6. дои : 10.1038/sj.ijo.0803245 . ПМИД 16446745 .
- Разместить резюме в: «Упражнения важны для уменьшения размера жировых клеток брюшной полости» . ScienceDaily . 7 августа 2006 г.
- ^ Jump up to: а б Иско, С. (1998). «Управление мышцами живота». Прогресс нейробиологии . 56 (4): 433–506. дои : 10.1016/S0301-0082(98)00046-X . ПМИД 9775401 . S2CID 34220852 .
- ^ Фидале, Тьяго Монтес; БОРХЕС, Фелипе Фарнези Рибейро; Ровер, Леонардо; СОУЗА, Жильмар да Кунья; Гонсалвес, Александр; Чакур, Эдуардо Пол; ПИМЕНТА, Кристиано; Хаддад, Эдуардо Гаспаретто; Агостини, Гильерме Гуларте; ГРЕГОРИО, Фабио Клементе; ГИМАРИЕНС, Фабрисио Кардозу Рибейро (27 апреля 2018 г.). «Электромиография мышц живота при различных физических упражнениях» . Лекарство . 97 (17): e0395. дои : 10.1097/MD.0000000000010395 . ISSN 0025-7974 . ПМЦ 5944552 . ПМИД 29702987 .
- ^ Ди Дио, Либерато Джон А. (сентябрь 1999 г.). «Важность анатомии» . Анналы анатомии — Anatomischer Anzeiger . 181 (5): 455–465. дои : 10.1016/s0940-9602(99)80024-7 . ISSN 0940-9602 . ПМИД 10560011 .
- ^ Сюй, Ши-Лин; Ода, Харуми; Сирахата, Сая; Ватанабэ, Мана; Сасаки, Макото (август 2018 г.). «Влияние силовых тренировок на стабильность корпуса» . Журнал физиотерапевтической науки . 30 (8): 1014–1018. дои : 10.1589/jpts.30.1014 . ISSN 0915-5287 . ПМК 6110226 . ПМИД 30154592 .
- ^ Американский колледж спортивной медицины (2017). Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью, 2E . Кинетика человека. ISBN 978-1-4925-4888-1 . OCLC 972290029 .
- ^ «Упражнения для брюшного пресса: обзорное исследование для назначения тренировок» . Исследовательские ворота . Проверено 3 ноября 2020 г.
- ^ Майерс, Мэй Р. (1928). «Упражнения для брюшного пресса» . Американский журнал медсестер . 28 (4): 363–364. дои : 10.2307/3409357 . ISSN 0002-936X . JSTOR 3409357 .
- ^ Андерс, Марк (2001). «Новое исследование ставит под вопрос неэффективные упражнения на пресс» (PDF) . ACE Fitnessmatters : 9–11. Архивировано из оригинала (PDF) 15 августа 2007 г.
- ^ «Анатомия мышц живота» . Архивировано из оригинала 27 июля 2010 года . Проверено 13 июля 2010 г.
- ^ «10 самых эффективных упражнений на пресс» . Архивировано из оригинала 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 г.
- ^ «10 самых эффективных упражнений на пресс» . Архивировано из оригинала 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 г.
- ^ Майкл Берд, Кейт М. Флетчер и Алекс Дж. Кох. Электромиографическое сравнение упражнений на пресс и скручиваний. Журнал исследований силы и физической подготовки. 20(2), 436–440, 2006.
- ^ «10 самых эффективных упражнений на пресс» . Архивировано из оригинала 11 августа 2010 года . Проверено 13 июля 2010 г.
- ^ Вержес, Самуэль; Ленхерр, Оливер; Ханер, Андреа К.; Шульц, Кристиан; Шпенглер, Кристина М. (2006). «Повышение усталостной устойчивости дыхательных мышц во время тренировки после тренировки на выносливость дыхательных мышц» (PDF) . Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология . 292 (3): R1246–53. дои : 10.1152/ajpregu.00409.2006 . ПМИД 17068160 . ИНИСТ 18626671 .
- ^ КТ Экслер; С.М. МакГилл (1997). «Нагрузки на поясницу в различных упражнениях на пресс: в поисках самой безопасной задачи для брюшного пресса» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (6): 804–810. дои : 10.1097/00005768-199706000-00011 . ПМИД 9219209 .
- ^ Рейнольдс, Гретхен (17 июня 2009 г.). «Тренировка пресса вредит вашей спине?» . Нью-Йорк Таймс . Архивировано из оригинала 20 июня 2009 года . Проверено 19 июня 2009 г.