Планка (упражнение)
Планка упражнение, которое предполагает удержание положения , (также называемая передней задержкой , зависанием или брюшным мостиком ) — это изометрическое силовое аналогичного отжиманию .
Форма
[ редактировать ]Самая распространенная планка — это планка на предплечьях, которая удерживается в положении, напоминающем отжимание , при этом вес тела приходится на предплечья, локти и пальцы ног. Существует множество вариаций, таких как боковая планка и обратная планка. [1] [2] Планка обычно практикуется в пилатесе и йоге , а также среди тех, кто занимается боксом и другими видами спорта. [3] [4] [5]
«Расширенная планка» существенно усложняет стандартное упражнение «планка». Чтобы выполнить расширенную планку, человек начинает с положения отжимания, а затем вытягивает руки как можно дальше вперед. [6]
Эффект
[ редактировать ]Планка укрепляет брюшной пресс, спину и плечи. Мышцы, задействованные в передней планке, включают: [7]
- Основные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник , прямая мышца живота (пресс) и поперечная мышца живота .
- Вторичные мышцы ( синергисты / сегментарные стабилизаторы ): трапеции (ловушки), ромбовидные мышцы , вращающая манжета плеча , передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы (дельты), грудные мышцы (грудные мышцы), передние зубчатые мышцы , большая ягодичная мышца (ягодицы), четырехглавые мышцы (квадрицепсы). и икроножная мышца .
В боковой планке задействованы следующие мышцы:
- Первичные: поперечная мышца живота , средняя и малая ягодичные мышцы (отводящие мышцы), приводящие мышцы бедра , а также наружные и внутренние косые мышцы .
- Вторичные: большие ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (квадрицепсы) и подколенные сухожилия .
Исследование в Британском журнале спортивной медицины, 270 испытаний, проведенное показало, что изометрические упражнения , которые задействуют мышцы без движения, такие как сидение у стены и планка, были более эффективными, чем другие виды упражнений для снижения артериального давления . [8]
Мировые рекорды
[ редактировать ]В Книге рекордов Гиннеса указан рекорд по продолжительности выполнения планки спереди с опорой на локти - 9 часов 38 минут и 47 секунд, установленный Йозефом Шалеком из Чехии . [9] Прежний рекорд в 9 часов 30 минут и 1 секунду установил Даниэль Скали. [10] До Скали 20 февраля 2020 года ветеран морской пехоты Джордж Худ установил рекорд в 8 часов 15 минут и 15 секунд. [11] [12] [13] [14] [15] [16] Худ также совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая планку 10 часов, 10 минут и 10 секунд, а также установив наибольшее совокупное время планки за 24 часа - 18 часов, 10 минут и 10 секунд. [17]
Самое долгое время в планке на локтях:
- женщиной — 4 часа 30 минут 11 секунд, автор Донна Джин Уайлд, март 2024 года (Канада). [18]
- женщины с рюкзаком весом 60 фунтов — 17 минут 26 секунд Евы Булзоми (США) в июле 2013 года. [19]
- с рюкзаком весом 100 фунтов составляет 20 минут 03 секунды, и это было достигнуто Сюй Цишэном (Китай) в Гуанчжоу, Гуандун, Китай, 10 ноября 2022 года.
- с рюкзаком весом 200 фунтов — 4 минуты 2 секунды, Силем Буссеаба (Франция) в марте 2018 года. [21]
Самая длинная планка на одной руке при балансировании на медицинских мячах составила 1 минуту 20 секунд, выполнена Брэндоном Вестовером (США) в августе 2021 года. [22]
Галерея
[ редактировать ]-
Расширенная планка -
Боковая планка шаг за шагом -
Модифицированная боковая планка -
с набивным мячом Планка
См. также
[ редактировать ]- Чатуранга Дандасана – йога на низкой планке.
- Кранч (упражнение)
- Планка (упражнение)
- Приседание
- Васиштасана – боковая планка для йоги.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Тренировка с отягощениями для женщин: пошаговые упражнения для похудения , Лия Гарсия, стр. 10. 57. Цитата: «Вариаций планки много, а небольшие изменения увеличивают интенсивность упражнения».
- ^ Силовые тренировки для чайников , Лиз Непорент, Сюзанна Шлосберг, Ширли Дж. Арчер, с. 263.
- ^ Основная сила для чайников , ЛаРейн Шабю. Цитата: «Оно используется во всех приветствиях солнцу и других позах йоги. Это также упражнение на основе пилатеса, используемое во многих упражнениях Джозефа Пилатеса…»
- ^ Карманный справочник по фитнесу , Луиза Пэтсис, стр. 176. Цитата: «Упражнение «планка» используется на занятиях пилатесом».
- ↑ Гири для чайников , Сара Лурье, стр.260. Цитата: «Если вы раньше выполняли другие упражнения, такие как йога или пилатес, возможно, вы уже знакомы с позицией планки».
- ^ «Периодическая таблица упражнений с собственным весом — стопка 52» .
- ^ «Планка» . Учебный лагерь и Военный фитнес-институт . 2013-12-02 . Проверено 7 августа 2019 г.
- ^ Боуден, Анна (25 июля 2023 г.). «Доски и сидение на стене — лучшие упражнения для снижения кровяного давления, говорят исследования» . Хранитель .
- ^ НОВИНКА: Самая длинная доска! - Книга рекордов Гиннеса . Книги рекордов Гиннесса . 22 мая 2023 года. Событие происходит в 6:30 . Проверено 23 мая 2023 г. - через YouTube .
- ↑ Самый длинный рекорд по планке, побитый ошеломляющим новым рекордом Книги рекордов Гиннеса , 4 сентября 2021 г. Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ Армус, Тео (25 февраля 2020 г.). «Мировой рекорд Гиннеса по планкингу, установленный 62-летним бывшим морским пехотинцем Джорджем Э. Худом» . Вашингтон Пост . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ Сципиони, Джейд (2 марта 2020 г.). «Распорядок Джорджа Худа, установившего мировой рекорд по планкингу» . CNBC . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ Гресик, Дилан (24 февраля 2020 г.). «В 62 года ветеран морской пехоты установил рекорд Гиннеса, проведя на планке более 8 часов» . Таймс морской пехоты . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ Стивенсон, Кристен (20 февраля 2020 г.) Бывший морской пехотинец США только что побил рекорд 8-часовой планки - ему 62 года. Книга рекордов Гиннеса получена 22 февраля 2020 г.
- ^ Ли, Брюс Ю. (24 февраля 2020 г.). «62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по удерживанию планки» . Форбс .
- ^ Спенглер, Джесси (22 мая 2019 г.). «Фитнес-инструктор из Авроры установил 2 мировых рекорда» . Чикаго Трибьюн . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ Опасно, Джессика (29 июня 2018 г.). «Морской пехотинец в отставке установил мировой рекорд планки продолжительностью более 10 часов» . Утренний мел . Проверено 5 октября 2019 г.
- ^ Атвал, Сандж (27 марта 2014 г.). «Канадская бабушка стоя на доске 4,5 часа побила женский рекорд » Книги рекордов Гиннесса . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ «Самое продолжительное время в положении планки на животе с рюкзаком весом 60 фунтов (женщины)» . Книги рекордов Гиннесса . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ «Самое продолжительное время в положении планки на животе с рюкзаком весом 100 фунтов» . Книги рекордов Гиннесса . Проверено 5 августа 2024 г.
- ^ «Самое продолжительное время в положении планки на животе с рюкзаком весом 200 фунтов» . Книги рекордов Гиннесса . Проверено 23 июля 2024 г.
- ^ «Самая длинная планка на одной руке при балансировании на медицинских мячах» . Книги рекордов Гиннесса . Проверено 23 июля 2024 г.
Внешние ссылки
[ редактировать ]
СМИ, связанные с досками , на Викискладе?
