Приседание
Приседания мышцы (или сгибания калачиком ) — это упражнение на выносливость брюшного пресса, которое укрепляет, подтягивает и приводит в тонус живота . Это похоже на скручивания (скручивания воздействуют на прямые мышцы живота , а также на внешние и внутренние косые мышцы живота ), но приседания имеют более полный диапазон движений и тренируют дополнительные мышцы.
Форма
[ редактировать ]Приседания начинаются с того, что практикующий лежит спиной на полу. Обычно это делается с руками на груди или за головой. Колени и пальцы ног согнуты, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночника. И верхние, и нижние позвонки приподняты над полом до тех пор, пока все, что находится выше ягодиц, не коснется земли. Некоторый [ ВОЗ? ] утверждают, что приседания могут быть опасны из-за высокой сжимающей нагрузки на поясницу. [ 1 ] [ ненадежный медицинский источник? ] и может быть заменен кранчом в программах упражнений. [ 2 ] Выполнение упражнений на пресс, альтернативных приседаниям, на самом деле увеличивает способность выполнять приседания. [ 3 ]
Выполнение приседаний не приводит к точечному уменьшению жира в области талии. [ 4 ] Для набора « шести кубиков » требуется как тренировка гипертрофии мышц живота , так и потеря жира в области живота, чего можно достичь только за счет потери жира из тела в целом. [ нужна ссылка ]
Вариации
[ редактировать ]
Движение можно облегчить, расположив руки дальше от головы. Типичные варианты этого подхода включают скрещивание рук и расположение ладоней на передней части плеч. [ 5 ] и вытягиваем руки в стороны ладонями на пол. [ 6 ] Вариант «руки на плечах» также используется для приседаний на наклоне. [ 7 ] Полегче.
Более интенсивные движения достигаются приседаниями с отягощением. [ 8 ] приседания на наклонной скамье с руками за шеей [ 9 ] и еще сложнее, выполняя приседания на наклонной поверхности с отягощением. [ 10 ]
Риски для здоровья
[ редактировать ]Было обнаружено, что при неправильной технике полные приседания вызывают боли в спине и выгибание поясницы, что увеличивает риск травмы спины . [ 11 ]
С 2010-х годов все виды вооруженных сил США начали постепенно отказываться от приседаний из-за высокого уровня травм поясницы. [ 12 ]
См. также
[ редактировать ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ МакГилл, Стюарт М. (июнь 1999 г.). «Стабильность: от биомеханической концепции к практике хиропрактики» . Журнал Канадской ассоциации хиропрактиков . 43 (2): 75–88. ПМЦ 2485366 .
- ^ МакГилл, Стюарт (2002). Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация . Издательство Human Kinetics. ISBN 978-0-7360-6692-1 . [ нужна страница ]
- ^ Чайлдс, Джон Д.; Тейхен, Дейдре С.; Бенедикт, Тимоти М.; Моррис, Джейми Б.; Фортенберри, Эндрю Д.; МакКуин, Рене М.; Престон, Дженис Б.; Райт, Элисон С.; Дуган, Джессика Л.; Джордж, Стивен З. (2009). «Влияние тренировок приседаний по сравнению с упражнениями по стабилизации корпуса на производительность приседаний» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 41 (11): 2072–2083. дои : 10.1249/MSS.0b013e3181a84db2 . ПМИД 19812508 .
- ^ Кэтч, Фрэнк И.; Кларксон, премьер-министр; Кролл, В.; Макбрайд, Т.; Уилкокс, А. (сентябрь 1984 г.). «Влияние тренировок сидя на размер жировых клеток и ожирение» . Ежеквартальный журнал исследований физических упражнений и спорта . 55 (3): 242–47. дои : 10.1080/02701367.1984.10609359 .
- ^ «Приседание (скрещенные руки)» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ «Приседание (руки вниз)» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ «Приседания на наклоне (скрещенные руки) (2qqa)» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ «Приседания с весом» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ «Приседание на наклоне» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ «Приседания на наклонной скамье (скрещенные руки)» . Проверено 20 ноября 2014 г.
- ^ Тренировка брюшного пресса
- ^ Малл, Аманда (28 мая 2022 г.). «Приседания окончены» . Атлантика . Проверено 31 мая 2022 г.