Разгибание трицепса лежа
 | Эта статья нуждается в дополнительных цитатах для проверки . ( июнь 2013 г. ) |
Разгибание трицепса лежа , также известное как раздавливание черепа и французское разгибание или французский жим , представляет собой силовое упражнение, используемое во многих различных формах силовых тренировок. Это одно из наиболее стимулирующих упражнений для всей группы трехглавых мышц плеча. [ нужна ссылка ] и прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины . Благодаря полному использованию группы мышц трицепса, разгибания трицепса лежа многие используют в своих тренировках.
Разгибания трицепса — это изолирующие упражнения, то есть в них задействуется только один сустав. Они также могут быть полезны для устранения дисбаланса трицепсов или реабилитации после травм. В бодибилдинге это упражнение используется для стимулирования роста трицепсов. [ 1 ]
Исследование, спонсируемое и проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что эффективность разгибаний на трицепс составляет около 70–90 процентов по сравнению с отжиманиями в форме треугольника . [ 2 ] Однако удлинители не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с растяжением или травмой запястий. [ 1 ] Несмотря на название, дробилки черепа — это безопасный и удобный способ эффективной тренировки трицепсов.
Исполнение
[ редактировать ]
Инструкции: [ 3 ]
- Лягте на плоскую скамью, поставьте ноги на землю и свесьте голову с верха скамейки так, чтобы край скамьи упирался в ямку между шеей и головой.
- Возьмите штангу хватом сверху (ладони от тела) и поднимите ее над головой так, чтобы руки выдерживали вес. Не . держите руки прямо над лицом в положении «12 часов», а держите их под углом, примерно равным 10 часам, а ступни — в положении 3 часов Вся нагрузка должна приходиться на трицепс.
- Теперь согните руки в локтях, опустив штангу близко ко лбу.
- Локти держите в одном положении, не позволяйте им раскачиваться наружу.
- Нажмите обратно в исходное положение на 10 часов.
Старайтесь не слишком сильно двигать локтями; [ 4 ] старайтесь держать их на одинаковой ширине на протяжении всего движения.
Вариации
[ редактировать ]Вертикальное французское расширение
[ редактировать ]В этом варианте упражнение выполняется стоя (или сидя на устройстве с низкой спинкой, что обеспечивает плечам полный диапазон движений). Что касается силы тяжести, вес по-прежнему поднимается таким же образом. Что касается тела, то вес тела приходится на голову, а не на лицо. [ объяснить ] .
Как и во всех упражнениях с отягощениями, важно плавно контролировать вес как при опускании, так и при подъеме. Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лёжа на спине. Как и в большинстве упражнений с отягощениями, рекомендуется начинать с более легкого веса, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как мышцы становятся сильнее.
Разгибания трицепса на наклонной EZ-штанге лежа
[ редактировать ]В этом варианте упражнение выполняется лежа на наклонной скамье с EZ-штангой, которая, как говорят, воздействует на группу мышц под другим углом, напрягая по-новому. Это можно объяснить, просто подумав о положении туловища относительно поднятых рук. Ориентиром является положение на ровной скамье и поднятие рук прямо вверх, как в верхней части жима лежа. При наклоне туловища из этого положения руки составят тупой угол с нижней частью тела. Это растяжение сильно воздействует на длинную головку трицепса, поскольку рука должна быть направлена как можно дальше к спине, насколько это возможно, чтобы получить наилучшее растяжение длинной головки. [ 5 ]
Отжимания на разгибание трицепса
[ редактировать ]Отжимания на трицепс можно выполнять только как упражнение с собственным весом и, таким образом, это идеальная замена, когда нет тяжелоатлетического оборудования. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, человек начинает лежать на полу в положении планки, опираясь на ступни и предплечья. Сохраняя строгую форму, трицепсы разгибаются до тех пор, пока человек не займет стандартную позицию для отжимания. Затем трицепсы расслабляются, возвращая тело в положение планки, чтобы можно было выполнить еще одно повторение. [ 6 ]
Другой
[ редактировать ]Другой вариант выполняется с гантелями : лежа на земле, прикасаясь гантелью ко лбу, а затем полностью выпрямляя руку.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б «Каковы преимущества упражнения на разгибание трицепса?» . azcentral.com . Проверено 27 мая 2013 г.
- ^ «Исследование, спонсируемое ACE: лучшие упражнения на трицепс» . Американский совет по физическим упражнениям . Проверено 27 мая 2013 г.
- ^ «Разгибание трицепса со штангой лежа» . exrx.net . Проверено 27 мая 2013 г.
- ^ «Хотите большие руки, тогда вам нужны большие трицепсы!» (PDF) . abcbodybuilding.com. Архивировано из оригинала (PDF) 16 октября 2012 года . Проверено 27 мая 2013 г.
- ^ «Разгибание трицепса лежа на EZ-штанге» . MensHealth.com. Архивировано из оригинала 14 июля 2012 года . Проверено 27 мая 2013 г.
- ^ «Периодическая таблица упражнений с собственным весом — стопка 52» . stack52.com .