Жим ногами
Жим ногами — это комплексное силовое упражнение , в котором человек отталкивает от себя вес или сопротивление с помощью ног. Термин «Жим ногами» относится к оборудованию, используемому для выполнения этого упражнения. [ 1 ] Жим ногами можно использовать для оценки общей силы нижней части тела спортсмена (от большой ягодичной мышцы до мышц голени). Это может помочь развить силу приседаний . [ 2 ] При правильном выполнении жим ногами под наклоном может помочь построить колени, способные выдерживать более тяжелые свободные веса. [ 3 ] с другой стороны, это также сопряжено с риском серьезного повреждения, поскольку заблокированные колени могут сгибаться в неправильном направлении на протяжении всего упражнения. [ 4 ]
Его можно выполнять в различных вариантах, например, на одной ноге или с прикреплением лент к жиму ногами. [ 2 ]
Типы
[ редактировать ]
Существует два основных типа жима ногами:
- Диагональный (наклонный) или вертикальный жим ногами типа «сани». Весовые плиты крепятся непосредственно к салазкам, установленным на рельсах. Пользователь сидит под санями и толкает их вверх ногами. Эти машины обычно оснащены регулируемыми защитными кронштейнами, которые не позволяют пользователю застрять под тяжестью.
- Жим ногами на тросе или «жим ногами сидя» обычно встречается в мультиспортивных залах. В этом типе пользователь сидит прямо и опирается ногами на тарелку. Плита соединена с весовым стеком длинным стальным тросом.
Группы мышц
[ редактировать ]Жим ногами прорабатывает следующие группы мышц: [ 5 ] [ 1 ]
Изменение угла между санями и спинкой и/или положения ног на платформе позволяет больше акцентировать внимание на той или иной группе мышц. [ 5 ]
Величина подъемов жима ногами
[ редактировать ]
Поскольку диагональный жим ногами предполагает толкание груза по наклонной дорожке , а не подъем его вертикально, силовые тренеры могут выжимать очень тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями. [ 6 ]
Вариации
[ редактировать ]Одноногий
[ редактировать ]Жим ногами можно выполнять только одной ногой. Это может помочь нарастить мышцы-стабилизаторы. Иногда его считают более «функциональным» упражнением, чем двусторонний жим ногами на двух ногах, поскольку оно лучше воспроизводит спортивные движения или атлетические движения, в которых в основном задействована одна нога. По словам квотербека НФЛ Колина Каперника: «Мне нравится работа на одной ноге, потому что, будучи квотербеком, не часто обе ноги неподвижны и стоят на одной ноге». [ 7 ] Выполнение упражнения на одной ноге также может помочь исправить дисбаланс силы между ногами. Это связано с тем, что во время двустороннего жима ногами на двух ногах одна сторона может быть чрезмерно доминирующей. Поочередная работа обеих ног на одной ноге означает, что каждая нога должна выполнять одинаковый объем работы. [ 8 ]
Стоя
[ редактировать ]Жим ногами стоя — это вариант упражнения на одной ноге, при котором одна нога стоит на полу, а другая находится впереди человека на стене. Удерживая одну ногу на полу, человек сгибает ногу и движется к стене, а затем выпрямляет ногу и отходит от стены и т. д. В качестве альтернативы можно использовать незакрепленные салазки или канатный шкив, чтобы оказать сопротивление, против которого человек толкается. против.
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]
- ^ Перейти обратно: а б «Жим ногами на наклонной скамье (ногами)» . Фитнес Вольт . Проверено 16 октября 2020 г.
- ^ Перейти обратно: а б «Руководство по жиму ногами» . Барбенд . Проверено 16 октября 2020 г.
- ^ «Какие мышцы работают при жиме ногами на наклонной скамье?» . азцентральный. (Сеть USA Today) . Проверено 16 октября 2020 г.
- ^ «Лабтолас» (на венгерском языке) . Проверено 16 октября 2020 г.
- ^ Перейти обратно: а б Шон Ковачич (2005). Достижение совершенства в ударах ногами: удар топора . Чикара Кан.п. 210. ИСБН 9780970749628 .
- ^ «Приседания против жима ногами» . Старая школа . Проверено 16 октября 2020 г.
- ^ Холл, Брэндон. «В защиту жима ногами: как извлечь выгоду из этого спорного упражнения» . Стек.com . Проверено 28 января 2021 г.
- ^ Тони Катеризано, Майк Джентри (2005). Шанс на победу: Полное руководство по физической подготовке для футбола . Шампанское: ООО «Спортивное издательство» с. 43. ИСБН 1582619557 .