Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом (также называемые тренировками с собственным весом ) — это силовые упражнения человека , в которых используется собственный вес для обеспечения сопротивления силе тяжести . [ 1 ] Упражнения с собственным весом могут улучшить ряд биомоторных способностей, включая силу, мощь, выносливость, скорость, гибкость, координацию и баланс. [ 2 ] Такие силовые тренировки стали более популярными среди спортсменов-любителей и профессиональных спортсменов. [ 2 ] Тренировки с собственным весом используют простые способности, такие как толчок, тяга, приседание, сгибание, скручивание и балансирование. [ 2 ] Такие движения, как отжимания , подтягивания и приседания , являются одними из наиболее распространенных упражнений с собственным весом. [ 3 ]
Преимущества
[ редактировать ]
Хотя для некоторых упражнений может потребоваться оборудование, для большинства упражнений с собственным весом его не требуется. Для упражнений, требующих оборудования, часто достаточно обычных предметов домашнего обихода (например, банного полотенца для скручивания полотенец) или можно использовать импровизированные заменители (например, использование горизонтальной ветки дерева для выполнения подтягиваний). Таким образом, упражнения с собственным весом удобны во время путешествия или отпуска, когда доступ к тренажерному залу или специальному оборудованию может быть недоступен. [ 5 ] Еще одним преимуществом тренировок с собственным весом является то, что они не требуют затрат. [ 1 ]
Недостатки
[ редактировать ]Поскольку в упражнениях с собственным весом используется собственный вес человека для обеспечения сопротивления движению, поднимаемый вес едва ли превышает вес собственного тела. Это верно в отношении очень сильных спортсменов, которые могут легко превзойти свой собственный вес в виде добавленного веса, по крайней мере, в таких упражнениях, как отжимания на брусьях или подтягивания/подъемы на подбородке, хотя в других упражнениях, таких как выходы силой, только группа элитных спортсменов может просто добавить 50. % или чуть больше от массы тела. Это может ограничить рост новых мышц. Другим недостатком является то, что тренировки с собственным весом могут быть устрашающими для новичков.
Упражнения с собственным весом для пожилых людей
[ редактировать ]Было доказано, что некоторые упражнения с собственным весом приносят пользу не только молодым, но и пожилым участникам. [ 6 ] Пожилые люди, выполняющие упражнения с собственным весом, получают пользу за счет увеличения мышечной массы, подвижности, плотности костей, а также уменьшения депрессии и улучшения режима сна. [ 7 ] [ 8 ] Также считается, что тренировки с собственным весом могут помочь уменьшить или даже предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. [ 5 ] Кроме того, более высокий риск падений, наблюдаемый у пожилых людей, можно снизить тренировками с собственным весом. Упражнения, направленные на развитие ног и живота, такие как приседания, выпады и подъемы на ноги, рекомендуются для увеличения силы ног и корпуса, тем самым снижая риск падения. [ 9 ] Упражнения с собственным весом обеспечивают разнонаправленное движение, имитирующее повседневную деятельность, и поэтому могут быть предпочтительнее использования силовых тренажеров. [ 9 ]
См. также
[ редактировать ]- Асаны
- художественная гимнастика
- Круговая тренировка
- Общая фитнес-тренировка
- Высокоинтенсивная интервальная тренировка
- Список силовых тренировок
- Физическая подготовка
- Плиометрика
- Силовая тренировка
- Тренировка сопротивления
- Уличная тренировка
- Растяжка
- Силовая тренировка
- Суперкомпенсация
- Обучение подвеске
- Одностороннее обучение
- Силовые тренировки
- Йога
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б Харрисон, Джеффри С. (апрель 2010 г.). «Тренировки с собственным весом: возвращение к основам» . Журнал силы и физической подготовки . 32 (2): 52–55. дои : 10.1519/ssc.0b013e3181d5575c . S2CID 72562058 .
- ^ Jump up to: а б с Патель, Кеш (2014). Полное руководство по тренировкам с собственным весом . Лондон, Великобритания: Bloomsbury Publishing PLC. ISBN 9781472903129 .
- ^ Дэвис, Дэниел (21 апреля 2021 г.). 28 упражнений с собственным весом, которые помогут нарастить мышечную массу . Мужское здоровье . Проверено 10 июня 2021 г.
- ^ Страйкер, Криста, «Приседания для сильной нижней части тела» в «12-минутном спортсмене» , Нью-Йорк: Tiller Press, 2020, стр.43.
- ^ Jump up to: а б «Тренировки с отягощениями – польза для здоровья» . Канал «Лучшее здоровье» . Проверено 25 октября 2016 г.
- ^ Ямаути, Дзюнъитиро; Накаяма, Сатоши; Исии, Наоката (17 августа 2009 г.). «Влияние тренировок с весом тела на мышечные функции многосуставных движений ног у пожилых людей». Международная гериатрия и геронтология . 9 (3): 262–269. дои : 10.1111/j.1447-0594.2009.00530.x . ISSN 1444-1586 . ПМИД 19702936 . S2CID 23315560 .
- ^ Фудзита, Эйдзи; Такэсима, Нобуо; Като, Ёсидзи; Коидзуми, Дайсуке; Нарита, Макото; Накамото, Хироки; Роджерс, Майкл Э. (01 января 2016 г.). «Влияние тренировок приседаний с собственным весом на размер мышц, силу и способность сохранять равновесие у физически слабых пожилых людей» . Международный журнал спорта и здравоохранения . 14 :21–30. дои : 10.5432/ijshs.201504 .
- ^ Сеген, Ребекка; Эппинг, Жаклин; Бюхнер, Дэвид; Блох, Рина; Нельсон, Мириам (2002). «Как стать сильнее: силовые тренировки для пожилых людей» (PDF) . Университет Тафтса. Архивировано из оригинала (PDF) 20 января 2017 г. Проверено 25 октября 2016 г.
- ^ Jump up to: а б «Физическая активность для пожилых людей» . Питание Австралии. Архивировано из оригинала 19 июля 2019 г. Проверено 25 октября 2016 г.
