Подъем задних дельт

Подъем задних дельт , также известный как подъем задних дельтовидных мышц или подъем задних плеч , представляет собой упражнение в силовых тренировках . Это упражнение представляет собой изолирующее упражнение, которое сильно прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу . Движение в основном ограничивается двумя плечевыми суставами: плечелопаточным и лопаточно-грудным суставом . Движение лопатки также вызывает движение в грудино-ключичном и акромиально-ключичном суставах . Если локоть сгибается во время упражнений на разгибание, он переходит в гребное движение.

Поперечные формы

Движения для задних дельтовидных мышц, выполняемые в поперечной плоскости, также обозначаются такими терминами, как разведение задних дельт , разведение задними дельтами , разведение задних дельтовидных мышц в стороны , подъемы в стороны в наклоне или другие варианты. Другие мышцы, которые помогают задней дельтовидной мышце, включают две латеральные мышцы-вращатели вращательной манжеты : подостную и малую круглую мышцу . Другие мышцы, такие как широчайшие и средние дельты, также могут прийти в действие, в зависимости от того, как повернуто плечо.

Для выполнения упражнения тяжелоатлет принимает положение грудной клетки лежа. Обычно это делается, стоя и наклоняясь, или лежа лицом вниз на скамейке. Идеально подходит ровная поверхность, хотя можно использовать и небольшие уклоны. Руки свисают прямо вниз. Цель — отвести руки в стороны от туловища под углом 90 градусов. Хотя использование рычага наиболее затруднено при полностью выпрямленных локтях, небольшой изгиб полезен, поскольку позволяет атлету осознавать это.

Это движение обычно выполняется с использованием гантелей, чтобы увеличить сопротивление весу рук. В основном это совместное изолирующее движение плеча.

Во время поперечных подъемов лопатки также сочленяются и приводятся/втягиваются при подъеме тяжестей, а затем отводятся/вытягиваются при опускании тяжестей. Некоторые лифтеры втягивают лопатки и удерживают их в этом положении, а не позволяют им вытягиваться, чтобы лучше растянуть заднюю часть дельтовидной мышцы. К мышцам, втягивающим лопатки, относятся ромбовидная мышца и трапециевидная мышца .

Поперечное отведение

• 
  Двусторонний размах гантелей стоя, начало.
• 
  Двусторонний конец гантели стоя
• 
  Начало одностороннего подъема гантели лежа
• 
  Односторонний конец гантели лежа
• 
  Двусторонний старт с гантелью лёжа
• 
  Двусторонний конец гантели лежа

Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть обращена наружу (вбок), поворачиваясь лицом от земли при подъеме руки. Ладони должны быть обращены внутрь и двигаться лицом к земле, когда руки поднимаются. За счет внешнего (латерального) вращения работа смещается вперед, а латеральная головка дельтовидной мышцы помогает боковым ротаторам в поперечном отведении. Руки имеют ту же ориентацию относительно земли, что и в « взлете на плечи », который выполняется для проработки боковых дельтовидных мышц. Разница в том, что угол туловища меняется, а изменение поворота плеч и угла движения относительно тела означает, что латеральная голова является синергистом, а не основным двигателем .

• 
  Начало двустороннего ленточного полета
• 
  Двусторонний конец ленты
• 
  Начало одностороннего подъема троса
• 
  Односторонний подъемный конец троса
• 
  Начало двусторонней троса
• 
  Двусторонний конец троса

Из-за бокового вращения локти на протяжении всего движения направлены вниз по направлению к бедрам атлета, а не наружу/вверх, как при поперечном разгибании. Связки, которые стабилизируют и предотвращают деформацию локтевого сустава, задействуются за счет угла боковой силы на внешней стороне сустава, так же как медиальные силы на внутренней стороне сустава участвуют в поперечном приведении ( варианты грудной мухи ).

Если лифтер не блокирует локоть, латеральные ротаторы (задняя дельтовидная, подостная и малая круглая мышцы) также участвуют в предотвращении внутренней (медиальной) ротации. Чем сильнее согнут локоть, тем сильнее сила тяжести тянет руку вниз и поворачивает в угол поперечного разгибания. Согнутый локоть позволяет поднять больший вес и может перенести работу поперечного отведения на латеральную головку дельтовидной мышцы, поскольку первичные движители работают над предотвращением внутреннего вращения.

Поперечное расширение

Предплечье должно иметь нейтральный хват, тыльная сторона кисти должна быть выше, а ладонь — ниже. Локти должны быть направлены к лопаткам. Широчайшие мышцы спины помогают боковым вращателям в поперечном разгибании. Мышцы локтя и трехглавая мышца плеча изометрически участвуют в удержании локтя в выпрямленном состоянии.

Чтобы сохранить концентрацию на задних дельтовидных мышцах при подъеме, необходимо держать локти подальше от тела и избегать движений туловища. Это обеспечивает идеальную изоляцию. Задние волокна у многих обычно недостаточно тренированы и поначалу не требуют больших весов.

Сложный вариант — это тяга в наклоне, выполняемая широким хватом сверху, который позволяет локтям развести локти наружу, в отличие от варианта с локтями внутрь с нацеливанием на широчайшие мышцы. Это также называется « тягой задних дельт », в отличие от «подъёма». с собственным весом/ Тяги лежа на спине (или «австралийские подтягивания») также можно выполнять широким хватом сверху, чтобы проработать задние дельты. Для стабилизации требуется меньше усилий поясницы и ног.

• 
  Начало тяги штанги на задние дельты
• 
  Конец тяги штанги на задние дельты
• 
  Начало тяги задних дельт лежа на спине
• 
  Конец тяги задних дельт лежа на спине

Вышеописанный вариант наиболее сложен, когда мышца максимально сокращена, и позволяет проработать обе руки одновременно. Чтобы подчеркнуть сокращение в растянутом положении с помощью веса, руки необходимо работать в одностороннем порядке. Тренажер поворачивает рабочую сторону к потолку и ложится на противоположную сторону. Сопротивление достигает своего пика, когда плечевая кость параллельна земле. Чтобы добиться аналогичного эффекта, обычно используется вариант кроссовера на тросе для подъема задней части в стороны, который позволяет выполнять угол с обеих сторон одновременно, не лежа на боку, что может быть неудобно для некоторых людей.

Форма гиперрасширения

• 
  Начало тяги гиперэкстензии с гантелями
• 
  Конец тяги гиперэкстензии с гантелями

Другой вариант подъема, направленного на заднюю часть дельтовидной мышцы, — это чрезмерное разгибание плечевого сустава. В этой точке широчайшие мышцы больше не являются разгибателями, поэтому гиперэкстензию выполняют в первую очередь задняя часть дельтовидной мышцы и длинная головка трицепса. Диапазон движений при этом очень ограничен, большинство людей не могут разогнуться даже на 45 градусов. Это также статически-активная растяжка для передней части дельтовидной мышцы и бицепса.

Сложный вариант — задний ряд. Этот ряд, выполняемый со штангой, также называется подъемом задних дельт.