Список силовых тренировок
Это неполный список силовых упражнений, организованных по группам мышц.
Обзор
[ редактировать ]Человеческое тело можно разделить на различные мышцы и группы мышц, которые можно прорабатывать и укреплять с помощью упражнений. В этой таблице показаны основные мышцы и упражнения, используемые для проработки и укрепления этих мышц.
| Упражнение | Телята | Четырех- рисепсы |
Ветчина- струны |
Ягодица | Бедра другой |
Ниже назад |
лат | Трапеция | Брюшной живот | грудные мышцы | Дельтоиды | Трицепс | Бицепс | Предплечья |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Приседание | Некоторый | Да | Некоторый | Да | Да | Некоторый | Да |
| ||||||
| Жим ногами | Некоторый | Да | Некоторый | Да |
| |||||||||
| Выпад | Да | Да | Да | Да |
| |||||||||
| Становая тяга | Некоторый | Да | Да | Да | Да | Да | Некоторый | Некоторый | Некоторый
| |||||
| Разгибание ног | Да |
| ||||||||||||
| Сгибание ног | Некоторый | Да |
| |||||||||||
| Подъем на носки стоя | Да |
| ||||||||||||
| Подъем на носки сидя | Да |
| ||||||||||||
| Жим лежа | Да | Некоторый | Да |
| ||||||||||
| Грудная муха | Да | Некоторый |
| |||||||||||
| Отжимание | Да | Некоторый | Да |
| ||||||||||
| Выдвижение вниз | Да | Некоторый | Некоторый |
| ||||||||||
| Остановить | Да | Некоторый | Некоторый | Некоторый
| ||||||||||
| Тяга в наклоне | Да | Да | Некоторый |
| ||||||||||
| Вертикальный ряд | Да | Да | Некоторый |
| ||||||||||
| Жим плечами | Некоторый | Да | Да |
| ||||||||||
| Боковой подъем | Некоторый | Да |
| |||||||||||
| Пожатие плечами | Да | Некоторый
| ||||||||||||
| Нажатие вниз | Да |
| ||||||||||||
| Расширение трицепса | Да | Некоторый
| ||||||||||||
| Сгибание бицепса | Да | Некоторый
| ||||||||||||
| хруст | Да |
| ||||||||||||
| Русский поворот | Да |
| ||||||||||||
| Подъем ног | Да | Некоторый |
| |||||||||||
| Расширение спины | Некоторый | Да | Да | Да |
Нижняя часть тела
[ редактировать ]Квадрицепсы (передняя часть бедра)
[ редактировать ]Приседание
[ редактировать ]
Приседание выполняется путем приседания с грузом , удерживаемого на верхней части спины (ниже шеи), и повторного выпрямления. Это комплексное упражнение , которое также задействует ягодицы (ягодицы) и, в меньшей степени, подколенные сухожилия , икры и поясницу. Подъемные ремни иногда используются для поддержки поясницы. Приседания со свободным весом — одно из трех соревновательных упражнений в пауэрлифтинге , наряду со становой тягой и жимом лежа . [ 2 ]
- Оборудование
- Приседания можно выполнять, используя только вес тела практикующего. Для приседаний с отягощением обычно используется штанга , хотя вместо этого практикующий может держать в руках гантели , гири или другие утяжеленные предметы. Люди, которым неудобно выполнять приседания со свободным весом, могут использовать тренажер Смита или тренажер для гакк-приседаний .
- Основные варианты
- Распространенные варианты включают фронтальные приседания, в которых вес переносится на верхнюю часть груди, и приседания на ящик, в которых практикующий ненадолго отдыхает на ящике или скамье в нижней части движения.
Жим ногами
[ редактировать ]Жим ногами выполняется сидя, отталкивая ступнями вес от тела. Это комплексное упражнение, которое также задействует ягодицы и, в меньшей степени, подколенные сухожилия и икры. Перегрузка тренажера может привести к серьезной травме, если салазки неконтролируемо движутся в сторону тренажера. [ 3 ]
- Оборудование
- Машина для жима ногами .
Разгибание ног
[ редактировать ]
Разгибание ног выполняется сидя путем поднятия веса ступнями перед телом. Это изолирующее упражнение для квадрицепсов . Перетренированность может вызвать тендинит надколенника . [ 4 ] Разгибание ног также способствует укреплению мышц вокруг коленей и является упражнением, которое предпочитают физиотерапевты. Требуется цитирование
- Оборудование
- Тренажер с гантелями, тросиком или тренажер для разгибания ног .
Сидеть на стене
[ редактировать ]Сидение у стены , также известное как статическое приседание, выполняется путем прислонения спины к стене, ног на ширине плеч и опускания бедер до тех пор, пока колени и бедра не окажутся под прямым углом. Позиция удерживается как можно дольше. Упражнение используется для укрепления квадрицепсов . Вопреки предыдущим советам в этом разделе, это упражнение НЕ подходит людям с проблемами коленей, поскольку на колени приходится большая часть нагрузки, особенно когда они удерживаются под прямым углом (90 градусов). [ нужна ссылка ]
- Оборудование
- Вес тела, стена или другая плоская вертикальная поверхность, мяч для упражнений, помещенный за спину, также не является обязательным.
Подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
[ редактировать ]Становая тяга
[ редактировать ]
Становая тяга выполняется путем поднятия веса с пола до полного вертикального положения. Это комплексное упражнение, которое также задействует ягодицы, поясницу, широчайшие, трапеции (верхнюю часть спины) и, в меньшей степени, квадрицепсы и икры. Подъемные ремни часто используются для поддержки поясницы. При выполнении со штангой ее можно держать обеими руками назад или одной рукой назад, а другой вперед. Обе руки не должны быть направлены вперед, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на внутренние локти.
- Оборудование
- Гантели, штанга, трап-гриф или машина Смита.
- Основные варианты
- Сумо (более широкая стойка, чтобы подчеркнуть внутреннюю часть бедер); жесткие ноги (подчеркивает подколенные сухожилия); ноги прямые (подчеркивает поясницу).
Становая тяга на прямых ногах
[ редактировать ]Становая тяга с прямыми ногами — это вариант становой тяги, при котором колени практически не двигаются, что увеличивает активацию подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Гриф начинается с пола, и человек поднимается, как в обычной становой тяге, но колени находятся под углом 160° вместо 135° в обычной становой тяге.
Сгибание ног
[ редактировать ]
Сгибание ног выполняется лежа лицом вниз на скамье, поднимая вес ступнями к ягодицам. Это изолирующее упражнение для подколенных сухожилий . [ 5 ]
- Оборудование
- Тренажер с гантелями, тросом или сгибанием ног .
- Основные варианты
- Сидя (с использованием варианта тренажера для сгибания ног); стоя (по одной ноге).
урвать
[ редактировать ]Рывок — одно из двух нынешних олимпийских соревнований по тяжелой атлетике (второе — толчок ). Суть упражнения заключается в подъеме штанги с помоста на сомкнутые руки над головой плавным непрерывным движением. Штанга подтягивается настолько высоко, насколько может атлет (обычно до середины груди) (тяга), после чего штанга переворачивается над головой. При относительно легких весах (как в «силовом рывке») блокировка рук может не требовать повторного сгибания коленей. Однако, как это бывает на соревнованиях, вес всегда достаточно тяжел, чтобы требовать, чтобы атлет получил штангу в положении приседа и в то же время перевернул вес так, чтобы он двигался по дуге прямо над головой к запертым рукам. Когда спортсмен надежно удерживается в этом положении, он поднимается (приседает над головой), завершая подъем.
Болгарские сплит-приседания
[ редактировать ]Болгарский сплит-присед — это вариант приседа, при котором задняя нога ставится на возвышенную поверхность, например, на скамейку, а другая нога выставляется перед собой на пол. Держа гантель в руке или вес тела, сгибайте и опускайте переднюю ногу до тех пор, пока гантель не достигнет пола, а затем, используя переднюю ногу, отжимайтесь вверх в исходное положение. Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, что делает его отличным упражнением для всего тела. Это движение также требует хорошего баланса и стабильности, поэтому сила корпуса также является важным аспектом.
- Необходимое оборудование
- Скамья, гантели или вес тела.
- Вариации
- слегка наклонив верхнюю часть тела вперед, вы создадите большую нагрузку на ягодицы, а удержание тела в прямом положении задействует больше квадрицепсов.
Телята
[ редактировать ]Подъем на носки стоя
[ редактировать ]
Подъем на носки стоя выполняется путем подошвенного сгибания стоп для подъема тела. Если используется гиря, то она лежит на плечах или держится в руке(ах). Это изолирующее упражнение для икр ; он особенно подчеркивает икроножную мышцу и задействует камбаловидную мышцу . [ 6 ]
- Оборудование
- Вес тела, гантели, штанга, тренажер Смита или тренажер для подъема ножек стоя.
- Основные варианты
- Одна нога (вторая оторвана от земли); Ослиный подъем на носки (нагнувшись с гирей или подкладкой от тренажера на пояснице).
Подъем на носки сидя
[ редактировать ]
Подъем на носки сидя выполняется путем сгибания стоп, чтобы поднять вес, удерживаемый на коленях. Это изолирующее упражнение для икр, в котором особое внимание уделяется камбаловидной мышце . [ 7 ]
- Оборудование
- Тренажер для подъема штанги или ножек сидя; также можно выполнять на тренажере для жима ногами.
Верхняя часть тела
[ редактировать ]Пекторалии (грудь)
[ редактировать ]
- Жим лежа или жим гантелей выполняется лежа на скамье лицом вверх, отталкивая вес от груди. Это комплексное упражнение, которое также задействует трицепсы и передние дельтоиды, а также задействует мышцы верхней и нижней части спины и трапеции. Жим лежа — король всех упражнений для верхней части тела и одно из самых популярных упражнений на грудь в мире. Это последнее упражнение в «Большой тройке».
- Оборудование: гантели, штанга, машина Смита или жим лежа.
- Основные варианты: наклон ~ (больше акцента на верхнюю часть грудных мышц), наклон ~ (больше акцент на нижнюю часть грудных мышц), узкий хват ~ (больше акцент на трицепсы), отжимания (лицом вниз с использованием веса тела), жим от шеи. (со штангой над шеей, чтобы изолировать грудные мышцы), вертикальные отжимания (с использованием параллельных брусьев) или горизонтальные отжимания (с использованием двух скамей с руками на ближней скамье и ногами на дальней скамье, опусканием ягодиц на пол и отталкиваясь назад.)
- Подъем на грудь выполняется лежа лицом вверх на скамье или стоя, с раскинутыми руками, удерживая гирю, путем сближения рук над грудью. Это комплексное упражнение для грудных мышц . Другие задействованные мышцы включают дельтоиды , трицепсы и предплечья .
- Оборудование: гантели, силовой тренажер или тренажер для грудных мышц.
- Основные варианты: наклон ~ (больше акцента на верхние грудные мышцы), спад ~ (больше акцент на нижние грудные мышцы), пересечение троса.
- Кабельные кроссоверы
- провалы
Широчайшие (середина спины)
[ редактировать ]
- Тяга вниз выполняется сидя путем тяги широкой перекладины вниз к верхней части груди или за шеей. Это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья и задние дельтовидные мышцы.
- Оборудование: канатная машина или тянущая машина.
- Основные варианты: подтягивания или подтягивания (с использованием веса тела при подвешивании на высокой перекладине), узкий хват ~ (больше акцента на нижние широчайшие), обратный хват ~ (больше акцента на бицепсы).
- Подтягивания . выполняются висом на перекладине на уровне головы, ладони обращены вперед (супинированы) и подтягиванием тела вверх так, чтобы подбородок достиг перекладины или прошел мимо нее Подтягивания — это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапеции и задние дельтовидные мышцы. Подтягивание (ладони обращены назад) делает больший упор на бицепсы, а подтягивания широким хватом — на широчайшие. Поскольку новички в этом упражнении часто не могут поднять собственный вес, можно использовать тренажер для подтягиваний с противовесами, чтобы помочь им в подъеме.
- Оборудование: турник или тренажер для подтягиваний.
- Тяга в наклоне выполняется в наклоне, удерживая свисающую гирю в одной или обеих руках, подтягивая ее вверх, к животу. Это комплексное упражнение, которое также задействует бицепсы, предплечья, трапеции и задние дельтовидные мышцы. В некоторых вариантах этого упражнения туловище не поддерживается, и в этом случае для поддержки поясницы часто используются подъемные ремни.
- Оборудование: гантель, штанга, тренажер Смита или тренажер с Т-образной штангой.
- Основные варианты: тросовый ряд (с использованием тросовой машины сидя).
Дельтоиды (плечи)
[ редактировать ]
- Тяга стоя выполняется стоя, держа в руках свисающую гирю, поднимая ее прямо к ключицам. Это комплексное упражнение, которое также задействует трапеции, верхнюю часть спины, предплечья, трицепсы и бицепсы. Чем уже хват, тем больше тренируются трапециевидные мышцы.
- Вертикальные тяги склонны к травмам плеча из-за внутренней ротации и подъема шарового сустава.
- Оборудование: гантели, штанга, машина Смита или тросовый тренажер.
- Жим от плеч выполняется сидя или стоя, опуская вес, удерживаемый над головой, чуть выше плеч, а затем снова поднимая его. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой одновременно. Это комплексное упражнение, которое также задействует трапеции и трицепсы.
- Основные варианты: жим плечами на 360 градусов (запястья вращаются при поднятии гири, затем гиря опускается перед головой, а затем возвращается в исходное положение).
- Армейский жим похож на жим от плеч, но выполняется стоя, ноги вместе. (Он назван «военным» из-за внешнего сходства с положением «по стойке смирно», используемым в большинстве вооруженных сил). В отличие от жима плеч сидя, военный жим задействует большую часть мышц корпуса в качестве стабилизаторов, удерживая тело в жестком положении. и в вертикальном положении, и, таким образом, является более эффективным комплексным упражнением.
- Оборудование: гантели, гири, штанга, тренажер Смита или жим от плеч.
- Основные варианты: Арнольд Жим (гантели поднимаются с поворотом ладоней наружу).
- ( Боковой подъем или подъем плеч ) выполняется стоя или сидя, свесив руки вниз, удерживая гири, поднимая их в стороны до уровня чуть ниже уровня плеч. Небольшое изменение подъемов может еще сильнее ударить по дельтовидным мышцам, при движении вверх просто поворачивайте руки слегка вниз, держа последний палец выше большого. Это изолирующее упражнение для дельтовидных мышц. Также работают предплечья и ловушки.
- Оборудование: гантели, канатный тренажер или тренажер для боковых подъемов.
- Основные варианты: подъем вперед (вынос веса вперед; упор делается на передние дельтоиды), наклон в наклоне (акцент на задние дельтоиды), подъем на 180 градусов в стороны (вес удерживается немного впереди тела и поднимается). над головой круговыми движениями).
Трицепс (тыльная сторона рук)
[ редактировать ]
- Отжимание . выполняется стоя путем отжимания перекладины, удерживаемой на уровне верхней части груди Важно держать локти на ширине плеч и на одной линии с плечами/ногами. Другими словами, положение локтей не должно меняться при движении предплечья, толкающего штангу вниз. Это изолирующее упражнение для трицепсов.
- Оборудование: канатная машина или тянущая машина.
- Разгибание трицепса выполняется стоя или сидя, опуская вес, удерживаемый над головой (сохраняя плечи неподвижными), а затем снова поднимая его. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой одновременно. Это изолирующее упражнение для трицепсов. Он также известен как французский керл .
- Оборудование: гантели, штанга, тренажер на тросе или тренажер для разгибания трицепса.
- Основные варианты: лежа ~ (лежа лицом вверх, гиря находится над лицом), отдача (согнутая, плечо параллельно туловищу).
Бицепсы (передняя часть рук)
[ редактировать ]
- Сгибание рук Проповедника выполняется стоя или сидя, свесив руки вниз и удерживая гири (ладонями вперед), сгибая их до плеч. Его можно выполнять обеими руками или одной рукой одновременно.
- Подъем штанги стоя
- Попеременное сгибание рук с гантелями
- Молотковый локон
- Сгибание рук Зоттмана уделяет больше внимания тренировке предплечий по сравнению с традиционным сгибанием рук.
Талия
[ редактировать ]
- Скручивания выполняются лежа на полу лицом вверх , с согнутыми коленями и сгибанием плеч к тазу. Это изолирующее упражнение для брюшного пресса.
- Оборудование: вес тела, гантели или скручивающий тренажер.
- Основные варианты: обратный ~ (подъём таза к плечам), ~ скручивание или ~ в сторону (подъём по одному плечу; упор делается на косые ) , ~ канат (тяга вниз на канатном тренажере стоя на коленях), приседание ~ (прикоснитесь [грудью] к коленям), вертикальные скручивания (подпирание, чтобы свесить ноги и подтягивание коленей к [груди] или удержание ног прямо и подтягивание ног до положения 90 градусов). Обратные скручивания в висе (с использованием гравитационных ботинок или строп для подвешивания головы вниз и подтягивания на 90 или 180 градусов)
- Подъем ног выполняется сидя на скамье или на полу путем поднятия коленей к плечам или ног в вертикальное вертикальное положение. Это комплексное упражнение, которое также задействует сгибатели бедра .
- Оборудование: вес тела или гантель.
- Основные варианты: вис ~ (вис на высокой перекладине), ~ бок (лежа на боку), подъем коленей (лёжа на спине, подтягивая колени к груди).
- Русский поворот — это тип упражнения, которое используется для проработки мышц живота путем выполнения скручивающих движений на животе. Это упражнение выполняется сидя на полу с согнутыми коленями, как в положении «сидя», при этом спина обычно оторвана от пола под углом 45 °. В этом положении вытянутые руки переворачиваются из стороны в сторону скручивающим движением с весом или без него.
- Оборудование: вес тела, гиря , медицинский мяч или гантель.
- Основные варианты: спина оторвана от пола под углом 45°, спина опирается на мяч для упражнений , ступни опираются на пол, закреплены или не касаются пола.
Нижняя часть спины
[ редактировать ]Расширение спины
[ редактировать ]
Разгибание спины выполняется лежа лицом вниз на полпути на плоской или наклонной скамье так, чтобы бедра поддерживались, а пятки были закреплены, путем наклона вниз в талии, а затем снова выпрямления. Это комплексное упражнение, в котором также задействуются ягодицы.
- Оборудование
- Вес тела, гантели или тренажер для разгибания спины.
- Основные варианты
- Без скамейки (лежа на полу лицом вниз).
Становая тяга
[ редактировать ]— Становая тяга очень эффективное комплексное упражнение для укрепления нижней части спины, но оно также тренирует многие другие основные группы мышц, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Это сложное упражнение, так как плохая техника или исполнение могут привести к серьезной травме. [ 8 ] Становая тяга выполняется путем захвата мертвого веса на полу и, сохраняя спину очень прямой, вставая, сокращая мышцу, выпрямляющую позвоночник (основную мышцу поясницы). При правильном выполнении роль рук в становой тяге заключается только в роли тросов, прикрепляющих вес к телу; мускулатура рук не должна использоваться для поднятия тяжестей. Нет более простого движения в повседневной жизни, чем поднятие гири с пола, и по этой причине сосредоточение внимания на совершенствовании становой тяги поможет предотвратить травмы спины.
Неправильная техника и наклон вперед с согнутым позвоночником могут привести к травмам дисков поясницы. Правильное техническое исполнение со слегка вогнутой или расширенной спиной и тазобедренным суставом для сохранения нормального изгиба позвоночника имеет первостепенное значение.
Доброе утро
[ редактировать ]Гудморинг – силовое тренировочное упражнение , при котором на плечах, за головой удерживается штанга, две гантели или вообще никакой груз. Человек наклоняется вперед, сгибается в бедрах и возвращается в вертикальное положение. «Доброе утро» называется так потому, что это движение напоминает поклон в знак приветствия. Он задействует подколенные сухожилия, но в основном используется для укрепления нижней части спины; степень сгибания коленей изменит фокус – почти прямые ноги, задействуя большую часть подколенных сухожилий.
Неправильная техника и наклон вперед с согнутым позвоночником могут привести к травмам дисков поясницы. Правильное техническое исполнение со слегка прогнутой или вытянутой спиной для сохранения нормального изгиба позвоночника имеет первостепенное значение.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Джонсон-Кейн, Дейдре; Кейн, Джонатан; Гликман, Джо (2000). Полное руководство идиота по силовым тренировкам . Индианаполис: Альфа-Книги. стр. 169 . ISBN 978-0-7865-4251-2 .
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 170
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 173.
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 175.
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 177.
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 179.
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 180.
- ^ Джонсон-Кейн и др., стр. 187
Внешние ссылки
[ редактировать ]- ExRx.net – список упражнений по группам мышц