Лежание расширения трицепса
 | Эта статья требует дополнительных цитат для проверки . ( июнь 2013 г. ) |
, Расширение лейбеса также известное как дробилка черепа и французская или французская пресса , является силовым упражнением, используемым во многих различных формах силовых тренировок. Это одно из наиболее стимулирующих упражнений для всей группы мышц трицепса в верхней части руки, [ Цитация необходима ] и работает трицепс от локтя до латиссимуса Дорси . Из -за полного использования группы мышц трицепса лежащие расширения трицепса используются многими как часть их режима тренировок.
Расширения трицепса представляют собой упражнения на изоляцию, что означает, что они используют только один сустав. Они также могут быть полезны для исправления дисбалансов в трицепсе или реабилитации от травм. В бодибилдинге это упражнение используется для нацеливания на трицепс для роста. [ 1 ]
Исследование, спонсируемое и проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что расширения эффективны на 70–90 процентов по сравнению с тревожным подпрыжением трицепса. [ 2 ] Тем не менее, расширения не оказывают давления на запястья, поэтому они являются альтернативой для людей с напряжением или травмами запястья. [ 1 ] Несмотря на название, дробилки черепа являются безопасным, управляемым способом эффективной работы трицепса.
Исполнение
[ редактировать ]
Инструкции: [ 3 ]
- Лежите на плоской скамейке с ногами на земле и головой, свисающей недалеко от скамьи, чтобы край скамьи лежал в яме между шеей и головой.
- Возьмите штангу с надбавкой (ладони от тела) и протяните ее над головой, чтобы руки поддерживали вес. Не удерживайте руки прямо в лицо в 12 часов, а на углу, более 10 часов, с ногами в 3 часа. Весь вес должен быть на трицепсе.
- Теперь согните руки на локоть, подняв планку близко к вершине лба.
- Держите локти в том же положении, не позволяйте им качаться наружу.
- Нажмите обратно в начало 10 часов.
Старайтесь не перемещать локти слишком сильно; [ 4 ] Постарайтесь сохранить их одинаковую ширину в течение всего движения.
Вариации
[ редактировать ]Вертикальное французское расширение
[ редактировать ]В этом варианте упражнение выполняется во время стояния (или сидя на устройстве с поясничной поддержкой - что позволяет плечам полный диапазон движения). Что касается гравитации, вес все еще поднимается таким же образом. Что касается тела, вес вместо этого удерживается над головой, а не на лице [ объяснить ] .
Как и во всех движениях тренировок, важно держать вес под плавным контролем как на пути вниз, так и на пути. Это упражнение можно выполнить, стоя, сидя или лежа на спине. Как и в случае с большинством упражнений на тяжелые тренировки, рекомендуется начать с более легкого веса, а затем постепенно увеличить вес по мере того, как мышцы становятся сильнее.
Наклонить EZ-Bar Lieing Tricep расширения
[ редактировать ]В этом варианте упражнение выполняется лежа на наклонной скамейке с EZ-BAR, который, как говорят, попадает в группу мышц под другим углом, подчеркивая по-новому. Проще говоря, о положении торса относительно возвышенных рук объяснит это. Находясь на плоской скамейке и поднятие рук прямо вверх, как в верхней части жима лежа, является эталонной точкой. При приспособлении туловища из этого положения руки сделают тупой угол с нижней частью тела. Этот отрез - это то, что сильно поражает длинную головку трицепса, так как рука должна быть направлена на спину как можно более удобно, чтобы получить лучший участок длинной головы. [ 5 ]
Отжимание расширения трицепса
[ редактировать ]Отжимание расширения трицепса может быть выполнено только в виде упражнений на вес и, таким образом, является идеальной заменой, когда оборудование для поднятия веса недоступно. Чтобы выполнить отжимание удлинения трицепса, человек начинается на земле в положении доски, а тело поддерживается ногами и предплечьями. Поддерживая строгую форму, трицепс расширяется до тех пор, пока человек не окажется в стандартной позиции отжимания. Затем трицепс расслабляется, возвращая тело в положение доски, чтобы можно было выполнить другое повторение. [ 6 ]
Другой
[ редактировать ]Еще один вариант выполняется с гантелями , лежащими на земле, касаясь гантелей до лба, а затем полностью вытягивая руку.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а беременный «Каковы преимущества упражнения по расширению TRICEP?» Полем azcentral.com . Получено 27 мая 2013 года .
- ^ «Спонсируемое ACE Research: лучшие упражнения трицепса» . Американский совет по упражнениям . Получено 27 мая 2013 года .
- ^ «Штанга, лежащая на расширении трицепса» . exrx.net . Получено 27 мая 2013 года .
- ^ "Вы хотите большие руки, тогда вам нужны большие трицепсы!" (PDF) . abcbodybuilding.com. Архивировано из оригинала (PDF) 16 октября 2012 года . Получено 27 мая 2013 года .
- ^ «Наклоните EZ-Bar Lieing Triceps Extension» . Menshealth.com. Архивировано из оригинала 14 июля 2012 года . Получено 27 мая 2013 года .
- ^ «Периодическая таблица упражнений на вес - стек 52» . Stack52.com .