Доброе утро

Чтобы узнать о других значениях, см. Доброе утро (значения) .

« Доброе утро» — это силовая тренировка. Оно известно как «доброе утро» из-за движений мышц, выпрямляющих позвоночник, которые напоминают лук, которым традиционно начинают школьный день в некоторых странах Восточной Азии. Мышцы , выпрямляющие позвоночник нижней части спины, работают изометрически, удерживая позвоночник в вытянутом положении, в то время как подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца работают изотонически, обеспечивая разгибание бедра. Другие мышцы участвуют в стабилизации веса на спине и поддержании равновесия.

Степень сгибания колена изменит фокус. Чем прямее колени, тем больше подколенные сухожилия растягиваются и напрягаются при движении, и это растяжение задействует их больше как разгибатели бедра. Согнутые колени могут переносить вес вперед, что позволяет тазу отклоняться назад еще дальше, когда тело сгибается в бедрах .

Важность

«Доброе утро» — важное упражнение в методе Вестсайдской штанги , и его часто тренируют до предельных максимумов. Развитие силы в подъеме помогает восстановиться после «плохого» приседа , снижая риск травм. При правильном применении он также может усилить индивидуальную становую тягу ; по этой причине это ключевое упражнение в сопряженном методе тренировки этого упражнения.

В олимпийской тяжелой атлетике «доброе утро» используется как наиболее эффективное вспомогательное упражнение для тренировки второй фазы тяги в толчке или рывке, а также базовых позиций приседаний в рывке и позициях чистого приседания. В этом варианте атлет опускается, меняет направление и ускоряет подъем, поднимаясь на носки в конце подъема. Это имитирует быстрое разгибание бедра и последующий подъем носка во время толчка или рывка .

Форма

Начинается со штанги , удерживаемой на плечах за головой. Как и в приседаниях на спине, здесь есть некоторые различия в высоте положения штанги на спине. Удержание штанги ниже на спине уменьшает расстояние до таза и снижает нагрузку на разгибатели бедра и позвоночника: низкое положение штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, а высокое положение позволяет сильнее напрягать мышцы более легким весом.

Другой вариант — держать штангу на сгибах рук, на внутренней стороне локтя, как в приседе Зерхера .

Атлет наклоняется вперед, наклоняясь в бедрах, сохраняя при этом спину прямой. Это эксцентричная часть. Движение находится на середине пути, когда туловище атлета почти параллельно земле, после чего атлет возвращается в вертикальное положение во время концентрической части.

Атлету рекомендуется избегать округлений (сгибаний) или вращения (скручивания) в любой точке во время движения; однако кажется, что во время движения происходит некоторое сгибание позвоночника. Правильно распределенная штанга, баланс и устойчивость корпуса помогают предотвратить чрезмерные проявления этого явления. Атлету следует сосредоточиться на отведении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник прямым или прогнутым.

Орудия

В вариациях движения можно использовать и другие формы сопротивления, кроме штанги. Хотя это неудобно и создает точки давления, можно использовать гантели или гири. Удобная альтернатива — мешок с песком или медицинский мяч, заложенный за голову. За спиной можно положить утяжеленные дубинки или булавы. Также используются растягивающиеся ленты, закрепляемые под ногами.

Движение также можно выполнять с пустой штангой, метлой или собственным весом — вариант, подходящий для новичков, повседневной растяжки, разминки, разминки или тренировок на выносливость.

Аналогичным упражнением и более простой альтернативой необычным снарядам, таким как гантели, будет становая тяга с жесткими ногами или с прямыми ногами . При этом руки свисают вниз, а не вверх за спиной, а давление на спину оказывается за счет удержания в руках и через поддерживающие мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы.

Опасности

«Доброе утро» — спорное упражнение, поскольку некоторые утверждают, что оно приводит к травмам поясницы. Известно, что Брюс Ли серьезно травмировался при выполнении упражнения после недостаточной разминки и слишком уверенного выбора рабочего веса. С другой стороны, при правильном применении гудмор также может укрепить поясницу и предотвратить травмы.

Округление спины может привести к травмам спины. Чтобы предотвратить округление спины, подбородок атлета должен оставаться в вертикальном положении. Распространенная техника заключается в том, чтобы сфокусировать взгляд на точке примерно на высоте пояса во время подъема, меняя направление на противоположное после опускания, когда глаза оказываются на одной линии с этой точкой. В нижней части диапазона движений подбородок удерживается поднятым, а голова наклоненной назад, что способствует формированию плоского или слегка изогнутого позвоночника.