Пожатие плечами
В силовых тренировках пожимание плечами (обычно называемое просто пожимание плечами ) — это упражнение, используемое для развития верхней части трапециевидной мышцы . [1] [2]
Форма и исполнение
[ редактировать ]Атлет стоит прямо, руки примерно на ширине плеч, медленно поднимает плечи как можно выше, а затем медленно опускает их, при этом не сгибая локти и вообще не двигая корпусом. [2] Атлет может не иметь такого большого диапазона движений, как при обычном шраге, выполняемом для активной гибкости . Обычно считается хорошим тоном, если наклон плеч в приподнятом положении горизонтальный.
Оборудование
[ редактировать ]Штанга трэп - , гантели , штанга , [3] полосы сопротивления , параллельные брусья, [4] или машина Смита [5] Может использоваться для сопротивления, а также можно использовать хват сверху, изнутри, снаружи, снизу или смешанный хват. Штангу можно держать перед бедрами, опираясь на квадрицепсы, или сзади, опираясь на подколенные сухожилия. Их использование исключает внутренние и внешние захваты. одну или две гантели или гири Также можно использовать хвата . , вместе или напротив друг друга. Также можно использовать трап-бар, требующий внутреннего Машины для поднятия ножек стоя также можно использовать для выполнения пожимающих плечами движений. [6] опираясь подушечками на плечи и стараясь поднять плечи как можно выше.
Преимущества
[ редактировать ]Упражнения для пожимания плечами помогают укрепить мышцы шеи и плеч, что в результате помогает уменьшить боль в шее. Основная мышца, которая активируется во время пожимания плечами, — это трапециевидная мышца. [7]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Как правильно делать пожимание плечами по мнению персональных тренеров» . GQ . Проверено 05 января 2021 г.
- ^ Перейти обратно: а б «Как правильно пожимать плечами» . Мужское здоровье . Проверено 05 января 2021 г.
- ^ «СОВЕТ: ДЛЯ БОЛЬШИХ ЛОВУШЕК ДЕЛАЙТЕ СТАНОВУЮ ТЯГУ-ШРУГАМИ» . Т-нация . Проверено 5 января 2020 г.
- ^ «Пожимание плечами с собственным весом» .
- ^ «Видеоруководство по пожатию плеч на машине Смита» . Мышцы и сила . Проверено 5 января 2020 г.
- ^ «Видеоруководство по пожиманию плечами в тренажере для икр стоя» . Мышцы и сила . Проверено 5 января 2020 г.
- ^ Андерсен, Ларс Л; Кьер, Майкл; Андерсен, Кристоффер Х; Хансен, Питер Б; Зебис, Метте К; Хансен, Клаус; Сьёгаард, Гизела (1 июня 2008 г.). «Активация мышц во время отдельных силовых упражнений у женщин с хронической болью в мышцах шеи» . Физиотерапия . 88 (6): 703–711. дои : 10.2522/ptj.20070304 . ISSN 0031-9023 . S2CID 22520100 .