Полет (упражнение)

Основные анатомические плоскости человеческого тела, включая срединную (красный), парасагиттальную (желтый), фронтальную или корональную плоскость (синий) и поперечную или осевую плоскость (зеленый).

Флай а или флай — это силовое упражнение, при котором кисть и предплечье движутся по дуге, локоть удерживается под постоянным углом. Мушки используются для проработки мышц верхней части тела . Поскольку в этих упражнениях руки используются как рычаги на максимально возможной длине, количество перемещаемого веса значительно меньше, чем в эквивалентных упражнениях на жим для тех же мышц ( армейский жим и жим лежа для плеч и груди соответственно). Из-за этого рычага упражнения всех типов в полете имеют большую вероятность повредить плечевой сустав и связанные с ним связки, а также сухожилия соединяющихся с ним мышц. Их следует выполнять с осторожностью, а их эффект сначала проверять при использовании очень легких весов; которые постепенно увеличиваются после набора большей силы.

Оборудование

Мушки можно выполнять с использованием любого веса, который можно держать в руке. Самый простой в использовании инвентарь — это гантели , хотя упражнение можно выполнять и с помощью тросового тренажера . Мушки можно выполнять лежа, сидя или стоя. При использовании канатного тренажера руки и руки движутся в той же анатомической плоскости, что и в варианте с гантелями. Использование гантелей для подъемов на грудь требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением подъемов, по сравнению с выполнением подъемов на тросе . Прыжки также можно выполнять с весом тела, выполняя гимнастические махи на груди на ринге.

Грудная муха

Разведение гантелей на груди

Грудная муха или грудная муха (сокращенно Pec Fly ) в первую очередь задействует большие грудные мышцы, чтобы переместить руки горизонтально вперед. При ротации медиально (внутри) ей в этом помогает передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы при поперечном сгибании. При латеральной (наружной) ротации вклад дельтовидной мышцы уменьшается, а большая грудная мышца сильно выделяется как поперечная приводящая мышца.

Руки обычно выводятся дальше локтей, и в этом случае сгибатели изометрически сокращаются, чтобы предотвратить нежелательное чрезмерное разгибание локтя. Мышцами, которые это делают, являются двуглавая мышца плеча , плечевая мышца и плечелучевая мышца . Бицепс также может играть ограниченную роль в сгибании плеч. Чем прямее локоть, тем сильнее растягиваются эти мышцы. В целях безопасности многие избегают блокировки сустава.

Движение выполняется лёжа на спине на скамье , стартовые гири вытянуты над грудью и встречаются в срединной сагиттальной плоскости . Руки опускаются по дуге, проходящей через поперечную плоскость , заканчивающейся, когда рука становится примерно параллельно полу, затем возвращаются в исходное положение и повторяются.

Это упражнение можно выполнять, используя другие снаряды, кроме гантелей , например, гири или блины . Существуют также тренажеры, такие как грудные мышцы , которые выполняют стабилизированную версию движения, позволяя людям сидеть прямо.

• 
  бабочке Старт на машине- (грудная дека)
• 
  Конец машины «Бабочка» (грудная дека)
• 
  Старт с гантелей
• 
  Конец гантели

При использовании канатной машины тело наклоняется вперед, чтобы уравновесить перемещаемый вес, ступни выпрямлены, а локти расположены немного ниже уровня плеч. Руки двигаются по той же дуге, что и при жиме лежа, относительно туловища .

• 
  Тросовый кроссовер с летающего старта
• 
  Переходной конец троса
• 
  Кроссовер со стартом полос
• 
  Кроссовер с концом полос
• 
  Старт с лежачего троса
• 
  Лежащий конец троса

наклон

Ключичная часть большой грудной мышцы воздействует на наклонные мухи, когда руки при сведении поднимаются вверх.

• 
  Старт на наклонном тросе
• 
  Наклонный конец троса
• 
  Старт с гантелей на наклонной скамье
• 
  Маховая часть гантели на наклоне
• 
  Запуск с поворотом
• 
  Закручивающийся конец мухи

У мух плечи иногда поворачиваются наружу (латерально), чтобы направить локти вниз, чтобы сместить акцент с использования передней дельтовидной мышцы в качестве поперечной приводящей мышцы. Рекордсмен мира Джейсон Фолкнер (Невероятный Фолк) показан в видеоролике: выполнение 47 подъемов с весом 65 фунтов. Гантели за 1 минуту. Это превосходит рекорд Гиннеса Имона Кина на 1200 фунтов по максимальному весу, поднятому на наклонной плоскости за 1 минуту.

Перевернутая муха

См. Также: Подъем задних дельт.

Перевернутый размах (также известный как подъем в стороны в наклоне , обратный размах или размах задней дельты ) прорабатывает заднюю часть дельтовидной мышцы . Это движение противоположно грудному маху. Упражнение выполняется туловищем параллельно земле лицом вниз, руки перед лицом. Руки перемещают в плоскости по дуге до параллельности земли (или предела амплитуды движения плеча ), затем возвращают в исходное положение и повторяют. поперечной достижения

Что касается движения плечевого сустава, задняя дельтовидная мышца не работает в одиночку, ей помогают другие мышцы. Если плечо повернуто нейтрально (локти направлены наружу, а затем в сторону лопаток при подъеме), в этом поперечном разгибании задней дельтовидной мышцы будут помогать латеральные вращатели вращающей манжеты : подостная и малая круглая мышцы . Если плечо повернуто наружу (локти направлены к бедрам), то в поперечном отведении ему будет помогать головка средней дельтовидной мышцы.

Эта мушка, хотя и кажется изолирующим движением, на самом деле представляет собой сложное движение, поскольку оно включает в себя движение второго сустава: лопаточно-грудного. Во время этого типа полета лопатки втягиваются (приводятся). Мышцами, выполняющими эту функцию, являются ромбовидные и трапециевидные .

Если лифтер опустит локти ближе к бедрам (а не выведет их наружу), широчайшие мышцы спины в игру вступят и снизят акцент на использование вышеупомянутых мышц, пересекающих оба сустава, поскольку широчайшие мышцы обходят лопатки и прикрепляются непосредственно к поясничной фасции. .

Вариант предполагает сидение прямо и использование канатной машины ; тренажер находится рядом с плечом напротив прорабатываемой мышцы (на линии воронковой плоскости ), а рука движется через поперечную плоскость поперек передней части тела примерно на уровне глаз.

Боковой подъем

Разведение гантелей на плечах

( Разведение плеч также известное как боковой подъем ) прорабатывает дельтовидную мышцу плеча. Движение начинается с выпрямленных рук и удержания гири по бокам или перед телом. Тело находится в положении, слегка наклоненном вперед, бедра и колени немного согнуты. Руки остаются прямыми или слегка согнутыми и поднимаются по дуге движения во фронтальной плоскости , которая заканчивается, когда руки оказываются примерно на высоте плеч. Гиря опускается в исходное положение, выполняя один «повтор». При использовании канатной машины человек стоит так, чтобы фронтальная плоскость находилась на одной линии со шкивом , который находится на земле или рядом с ней. Упражнение можно выполнять по одному плечу (другая рука используется для стабилизации тела против перемещаемого веса) или обеими руками одновременно, если имеются два параллельных блока.

Это движение, когда плечо удерживается в нейтральном положении, в первую очередь нацелено на среднюю головку дельтовидной мышцы. Передняя (передняя) и задняя (задняя) головки дельтовидных мышц также сокращаются совместно, помогая выполнять функцию отведения. Если плечо ротировано латерально (наружно, наружу), передняя дельтовидная мышца становится основным двигателем плечевого сустава, задняя дельтовидная мышца деактивируется, а средняя головка помогает. Сгибаясь в талии или опираясь на скамью, создаваемая линия тяги позволяет в большей степени изолировать боковую дельтовидную мышцу.

Если повторения выполняются взрывным способом, то форма может ухудшиться, и вместо дельтовидных мышц могут вступить в работу другие мышцы, генерируя импульс движения вверх и вращения. Мышцами, которые можно использовать для «обманывания» в этом движении, являются, прежде всего, передняя зубчатая мышца и верхние волокна трапециевидной мышцы , которые поднимают и вращают лопатки вверх.

• 
• 

Распространенные ошибки

• Наружное вращение плеча . Если во время подъема происходит внешнее вращение, активируются вращательные мышцы манжеты плеча. Если вес поднимается, когда плечо находится во внешнем положении, всю работу выполняет передняя дельтовидная мышца. В обоих случаях использование латеральных дельтовидных мышц значительно снижается, что противоречит цели упражнения.
• Разгибание плеч . Разгибание плеч происходит, когда локти заходят за плечи во время подъема. Это движение также уменьшает использование боковых дельтовидных мышц.
• Подбрасывание веса вверх . Использование бедер или позвоночника для создания импульса также уменьшает нагрузку на боковые дельтоиды.
• Полное вертикальное положение . Если держать тело прямо, увеличивается вероятность использования передней дельтовидной мышцы.
• Руки заблокированы при разгибании. Это создает нагрузку на суставы, что может привести к травме. Вместо этого держите небольшой изгиб в локтях.

См. также

• Жим лежа – сложная альтернатива жиму на грудь.
• Тяга в наклоне – сложная альтернатива обратному маху.
• Машинная муха – машинная версия грудной мухи.
• Тяга лежа на спине – сложная альтернатива маху обратным ходом с собственным весом.
• Вертикальный ряд – сложная альтернатива плечевой ширине.