Тяга в наклоне

Тяга в наклоне (или тяга со штангой ) — это силовое упражнение, нацеленное на различные мышцы спины в зависимости от используемой формы. Его часто используют как в бодибилдинге , так и в пауэрлифтинге .

Орудия

Тяга гантели в наклоне одной рукой со скамьей в качестве опоры.

Существует несколько вариантов этого упражнения, в зависимости от того, используются ли гантели или штанга и тренируются ли обе руки одновременно:

Два ряда рук:

• Тяга штанги двумя руками в наклоне: В этой версии обе руки поднимают штангу к животу в наклоне вперед. Руки выпрямлены , спина прямая.
• Тяга гантели на двух-двух руках в наклоне : Штангу заменяют две гантели, по одной на каждую руку.
• Пендлейский ряд : назван в честь Гленна Пендли ; спина параллельна земле, вес поднят с пола.
• Йейтс ряд : назван в честь Дориана Йейтса ; тяга, выполняемая обратным хватом и немного более прямым туловищем, чем обычная тяга.
• Двуручная машина кузнеца в наклоне. Эта версия похожа на тягу штанги двумя руками, но вместо штанги используется гриф машины Смита, что позволяет выполнять более безопасные и контролируемые движения.

Тяга одной рукой:

• Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне : Это упражнение часто выполняется, когда одно колено и одна рука лежат на одной стороне тела, опираясь на скамью , спина прямая и параллельна земле, а другая рука удерживает гирю с вытянутой рукой. Вес поднимается к бедру до тех пор, пока локоть не согнется более чем на 90°, а плечевая кость не окажется на одной линии со спиной, затем опускается в исходное положение.
• Тяга штанги на одной руке в наклоне : Выполняется почти так же, как с гантелью на одной руке, но с добавленной нестабильностью длинной штанги. Это потребовало большей работы лучевых и локтевых сгибателей запястья для стабилизации во время тяги. Это также дает большую обратную связь о пронации и супинации, поскольку движение штанги очень заметно.
• Крок ряд : Названные в честь Яна Мари Крок , которая их популяризировала, тяги Крока представляют собой тяги с тяжелыми весами и большим количеством повторений на одной руке, которые часто требуют использования ремней, компенсирующих сцепление, при чрезвычайно тяжелых весах до 300 фунтов или 140 кг.

• 
  Тяга штанги в наклоне стоя хватом сверху.
• 
  С хватом снизу, заканчивая
• 
  Начало тяги обратным хватом
• 
  Конец ряда Т-образных стержней
• 
  Начало ряда Т-образной планки
• 
  Тяга штанги одной рукой

Варианты формы

Мышцы, подчеркиваемые при тянущем движении, различаются в зависимости от формы:

• Широчайшую мышцу спины лучше всего воздействовать, расположив локоть близко к туловищу, приближая его к бедру. В приведении лопаток ему помогают нижние волокна трапециевидной мышцы. Широчайшие мышцы спины берут начало в фасции поясницы, поэтому масса подтягивается к месту, расположенному ближе к тазу. Это уменьшает объем работы, которую приходится выполнять нижней части спины.
• Поперечные разгибатели (задние дельтовидные мышечные волокна, а также подостная и круглая мышцы вращательной манжеты ), а также ретракторы лопатки, такие как ромбовидные мышцы и вся трапеция, лучше воздействуют, когда локти выводятся наружу. Это увеличивает нагрузку на поясницу, поскольку вес переносится в точку, расположенную дальше от таза.
• Боковые дельтовидные мышцы можно задействовать вместе с задними дельтами посредством гребли под углом 45 градусов, при этом предплечья свисают прямо вниз, а плечи перпендикулярны телу в пределах диапазона движений. Эта форма имеет аналогичную мышечную активацию, что и подъемы в стороны .

Также можно сделать средний вариант между крайностями, например, подтянуть под углом 45 градусов. Форму можно легко переключать между двумя упражнениями с гантелями. Пронированное предплечье и широкий хват штанги способствуют тяге локтей наружу, а супинированное предплечье и узкий хват штанги способствуют тяге локтей внутрь.

Безопасность

Вероятность получения травмы увеличивается, когда лифтер отклоняется от более безопасных поз. Принятие стабильной формы и согласованности может быть трудным для многих. Наблюдение со стороны человека, имеющего опыт выполнения подъемов, может принести пользу новичкам, которые не знают об небезопасных позах. Вот некоторые вещи, которые люди делают из стремления к безопасности:

• Удерживайте пресс в напряжении, чтобы поддерживать спину. Вероятно, это означает сокращение поперечной мышцы живота , поскольку сокращение прямых мышц живота приведет к округлению спины и деактивации нижней части спины.
• Возможность согнуть колени: это снижает центр тяжести и приближает таз к земле. Это может уменьшить растяжение подколенных сухожилий и облегчить подъем веса с земли. Это также облегчает установку веса, поскольку падение его будет более рискованным.
• Поддержание дуги (небольшого вогнутости ) в позвоночнике для здоровой поясницы.
• Начните с поднятия меньших тяжестей, чтобы развить выносливость нижней части спины, а также верхних тяговых мышц. Мышцы верхней части спины часто имеют много медленно сокращающихся волокон, поэтому тяга в наклоне может реагировать лучше, чем некоторые упражнения, в которых задействованы мышцы с более высоким соотношением быстросокращающихся волокон.
• Выполняйте упражнение в медленном темпе и избегайте рывков. Это позволяет уделять больше внимания форме, наблюдая за отклонениями во время подъема и сохраняя бедра и позвоночник более стабильными. Это также предотвращает возникновение мгновенной невесомости или расслабления мышц во время подъема по инерции, а также рывков в нижней части подъемника, если его быстро опустить.