Выпад (упражнение)
Выпад . может относиться к любому положению человеческого тела, когда одна нога выставлена вперед, согнута в колене и стоит ровно на земле, а другая нога находится позади [ 1 ] [ 2 ] [ 3 ] Он используется спортсменами при перекрестных тренировках , силовыми тренерами в качестве фитнес-упражнений и практикующими йогу как часть режима асан .
В отличие от упражнения сплит-приседания , во время выпада задействуется и задняя нога. [ 4 ]
Силовая тренировка
[ редактировать ] | Этот раздел нуждается в дополнительных цитатах для проверки . ( декабрь 2012 г. ) |
Выпады — хорошее упражнение для укрепления, моделирования и построения нескольких мышц/групп мышц, включая квадрицепсы (или бедра), большие ягодичные мышцы (или ягодицы), а также подколенные сухожилия . [ 5 ] Длинный выпад подчеркивает использование ягодичных мышц, тогда как короткий выпад подчеркивает работу квадрицепсов. Выпад – это базовое движение, которое довольно просто выполнить начинающим спортсменам.
Выпад можно выполнять, используя только вес тела. Тем не менее, силовые тренеры могут попытаться увеличить сложность, используя либо гантели или гири, удерживаемые в каждой руке, либо штангу, удерживаемую на шее и плечах. Сила хвата может быть проблемой при выпадах с гантелями, поэтому практикующие могут предпочесть выпады со штангой.
Как вариант, плиометрические выпады (также известные как прыжки в раздельном приседе) могут выполняться взрывными прыжками между положениями выпада. При тренировке с отягощениями не рекомендуется делать выпады вперед на месте, это связано с сдвигающей силой , которая может возникнуть на заднем колене, когда передняя нога больше не обеспечивает поддержку.
Йога
[ редактировать ]
Современная йога связанных с выпадами, включает в себя несколько асан, таких как позы воина Вирабхадрасана I и II, а также другие, названия которых различаются в разных традициях йоги. [ 6 ] Примеры санскритских названий включают Анджанеясана ( Анджанеи ), поза [ 7 ] Ашва Санчаланасана (поза всадника), [ 8 ] и Ардха Мандаласана (поза полукруга). [ 9 ] В зависимости от происхождения и обстоятельств заднее колено может быть опущено или поднято, пальцы ног могут быть сомкнуты или не сомкнуты, а руки могут находиться в любом количестве положений.
Выпады часто включаются в Сурья Намаскар , плавную последовательность асан, используемых в качестве разминки, а также в виньяса стилях йоги для объединения асан в последовательности аэробных упражнений.
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Видео: Упражнение с выпадами» . Здоровый образ жизни . Клиника Майо. 7 августа 2018 года . Проверено 12 декабря 2012 г.
- ^ «Высокий выпад» . Позы . Журнал йоги. 12 февраля 2008 года . Проверено 12 декабря 2012 г.
- ^ «Выпад вперед» . Эйс, будь в форме . Эйс Фитнес . Проверено 12 декабря 2012 г.
- ^ «Сплит-приседания или выпады: какое упражнение лучше для ягодиц и квадрицепсов?» .
- ^ «Выпады — руководство, советы и вариации» . 26 апреля 2019 г. Архивировано из оригинала 17 августа 2018 г. . Проверено 5 марта 2013 г.
- ^ «Позы» . Позы стоя . Журнал йоги . Архивировано из оригинала 26 июня 2014 года . Проверено 12 декабря 2012 г.
- ^ «Низкий выпад» . Журнал йоги . 5 мая 2008 года . Проверено 17 августа 2012 г.
- ^ «Поза выпада – Уттхита Ашва Санчаланасана» . Звездная йога. Архивировано из оригинала 30 апреля 2016 года . Проверено 17 августа 2012 г.
- ^ «Поза выпада» . Центр обучения йоге . Проверено 17 августа 2012 г.
