Жим лежа

Жим лежа или пресс для груди - это упражнение на тяжелые тренировки , в которых человек нажимает на вес вверх, когда лежит горизонтально на скамейке с тяжелой тренировкой . Жим лежа - это составное движение , причем основными мышцами являются основная грудная связь , передняя дельтовидная промышленность и трицепс брахии . Другие мышцы, расположенные сзади, ноги и ядро, вовлечены для стабилизации. Штанга обычно используется для удержания веса, но также пару гантелей . можно использовать ^{[ 1 ]}

Жим лежа штанги является одним из трех лифтов в спорте пауэрлифтинг наряду с тягой и приседанием , и является единственным подъемом в паралимпийском пауэрлифтинге . Жим лежа также широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других типах тренировок для развития мышц верхней части тела, в первую очередь, грузовой основной. Чтобы улучшить силу, силу и выносливость верхней части тела и выносливость для спортивных, профессиональных и функциональных показателей, а также развития мышц, часто используется жим лежа штанги. ^{[ 2 ]}

Движение

Человек, выполняющий упражнение, лежит на спине на плоской скамейке с штангой, схваченной в обеих руках. Они опускают штангу до уровня груди, пока она не коснется груди, затем прижимает штангу вверх, вытягивая руки, пока локти не будут заблокированы. Это одно повторение (Rep).

Пауэрлифтинг: Поместите себя на плоскую скамью с весом тела, лежащим на ягодицах и верхних ловушках, арочной спиной и ногами, прижатыми к полу. Вес должен быть поднят на длине полной руки, опускается до верхней части туловища, остановился, а затем поднят в исходное положение. Повышение производительности в PowerLifting включает в себя PowerLifters, реализующие конкретные методы. Они включают в себя изогнутую, глубокую вдоха и активно прижимают ноги на пол. Эти методы включают все части тела во время подъема, обеспечивая правильное распределение веса по спине, ногам и пола.

История

Жим лежа эволюционировал за эти годы, от изменений в пола, моста и броска живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами. Это стало популярным с конца 1950 -х годов. ^{[ 3 ]} Несмотря на то, что параллельный падение безопаснее (DIP не требует съездов или стержней безопасности ^{[ 3 ]}), в 1950 -х годах жим лежа в восторге от популярности и стал стандартным тарифом для упражнений на груди. ^{[ 3 ]}

Сначала строгая напольная пресса была самым популярным методом. В 1899 году, используя штангу с 48 сантиметрами (19 дюймов) дисками (тарелки), Джордж Хакеншмидт , изобретатель приседа со штангой, перевернул штангу на лицо (которая была повернута в сторону) и выполнил строгий пресс с 164 килограммы (362 фунта). Это стало рекордом в течение 18 лет, пока Джо Норккс не сломал его на 1 килограмм (2,2 фунта) в 1916 году.

Примерно в это же время новые методы начали получать почву. Отреалики начали обнаруживать, что сильные ягодицы могут помочь им доставить планку от земли до наверху. Они лежали на полу и размещали бар над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичного моста, катапультируя планку вверх и ловя его при локауте. ^{[ 4 ]}

Методы подъема, тренировки и лекарства улучшились за эти годы, и подъемной рекордсмен на летучих станции вырос с 164 килограмма (362 фунта) до 355 килограммов (783 фунта) (сырой, записи Юлия Мэддокс ) примерно за 100 лет. ^{[ 5 ]}

Мышцы

Обычный жим лежа использует майор Pectoralis , передние дельтоиды , ^{[ 6 ]} и трицепс брахи, чтобы горизонтально аддукта плеча. В то время как плоская летняя нажима, активируются малые и грудные и грудные мышцы. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]} В упражнении также используются трицепс и AncOneus для расширения локтей. ^{[ 6 ]} Трицепсы наиболее важны в конце пресса, чтобы помочь завершить и заблокировать локти. При правильной форме части дельтоида будут использоваться, чтобы помочь поднять подъем, включая передние дельтовидные. ^{[ 6 ]} Более широкое расстояние рук уделяет больший акцент на сгибании плеча и более узкое расстояние между руками использует большее расширение локтя. Из -за этого более широкое расстояние между руками связано с обучением грудных покрытий, а более узкое расстояние между руками связано с обучением трицепса. Как близкие, так и широкие расстояния рук обучают дельтовидную область. ^{[ 6 ]}

В дополнение к основным фазовым (динамическим) мышцам, жим лежа также использует тонизирующие (стабилизирующие) мышцы, в том числе лопаточные стабилизаторы и нижний трапециа средний , передний ( Живордины , наклоны , мультифидус , эректор -спины , Quadratus lumborum .)

Вариации

Вариации жима лежа включают различные группы мышц или по -разному включают одни и те же мышцы:

Склонность
- Плоская жим лежа : плоский жим лежа включает в себя обе части основной мышцы грудной клетки, но фокусируется на нижней (грустной) головке, а также передней дельтовидной мышце . Предполагается, что термин «жим лежа» ссылается на плоский жим лежа.
- Наклонная лежака : наклон повышает плечи и понижает таз, как будто откидывается в кресле; Это изменение подчеркивает передние дельтоиды с небольшим акцентом на верхнюю (клавикулярную) головную головку майора грудного грунта. Этот вариант называется наклонным жим лежа.
- Упадок жим лежа : жим лежа в снижении поднимает таз и понижает головку и подчеркивает нижнюю часть майора грудной клетки, включая плечи и трицепс.
Схватить
Женщина объясняет, как правильно выполнить жим лежа гантелей и жим лежа гантеля
- Обратная рукоятка : жим обратного рукоятки использует нижнюю (супитинированную) захват на стержне. Супецинированная схватка внешне вращает плечевую кость , которая ставит плечи в гораздо более благоприятном положении для подъема, уменьшая потенциал повреждения, не ставя под угрозу диапазон движений. Он подчеркивает клавикулярную головку майора Pectoralis больше, чем наклонный жим лежа. На эксцентричной фазе подъема пути стержня создаст большую дугу и в конечном итоге коснется точки на груди, которая ниже по сравнению с обычным жимом лежа, потому что верхние руки и локти ближе к телу и угол между Климерус и туловище меньше.
- Узкая хватка ( близкая ручка ): жим лежа, выполняемый с руками, близко друг к другу. Он полагается на трицепс, чтобы завершить нажающее движение. ^{[ 4 ]} Этот вариант лучше всего выполняется с помощью рук в почти вертикальном положении, чтобы уменьшить напряжение на запястьях, локтях и плечах. Тяжелый жим сцепления также можно выполнить с гантелями или штангой с нейтральными ручками.
- Широкий захват : жим лежа, выполняемый с руками далеко друг от друга. Это сокращает диапазон движения, уменьшая вклад трицепса.
- Самоубийственная хватка ( ложная сцепление , сцепление с нами ): Вместо того, чтобы большой палец обернулся под штангу, большой палец расположен рядом с указательным пальцем, где он находится на вершине штанги. Хотя он имеет свои плюсы и минусы, самоубийство иногда используется, потому что он ставит запястье в лучшем положении, поддерживая плечи и позволяя подъемникам больше активировать свои трицепсы. ^{[ 9 ]} Эта ручка считается небезопасной, поскольку он представляет риск, когда стержень выкатится из рук подъемников, что, в свою очередь, может привести к травмам сброшенным баром ^{[ 10 ]}
Различные понижения целей
- Айттер может принять решение о том, чтобы понизить планку до уровня соска, к Xiphoid -процессу или, что еще больше, на живот.
- С другой стороны, подъемник может опустить стержень до очень высокой точки на груди или даже на шею; Последний вариация называется гильотиновой прессой и подчеркивает верхние грудки.
Измененная стабильность : жим лежа может быть выполнен с различными модификациями, чтобы сделать подъемник или вес менее стабильным. Примеры включают в себя подъем на швейцарском мяче, используя гантели вместо штанги или подъем с ногами на скамейке или в воздухе.
Чередующиеся руки : это включает в себя использование пары гантелей, подъем и опускания одного, а затем поднятие и опускание другого; или поднимать один, опуская другой в чередующейся последовательности. ^{[ 11 ]}
Одиночная рука : это включает в себя использование одной гантели и поднятие ее одной рукой. Когда обе руки осуществляются в этом одностороннем манере , это может помочь гарантировать, что руки выполняют одинаковое количество работы, и любой чрезмерный мышечный дисбаланс уменьшается. Например, в стандартном жиме лежа штанги правая рука может выполнять 55% работы и левую руку 45%. Однако, если правая или левая рука используется в частном порядке, то можно быть уверенным, что каждая рука выполняет 100% работ для этого соответствующего подъема. Это может означать, что сила правого и левого рук развивается более равномерно. ^{[ 11 ]} Одиночный жим лежа также может означать более высокие уровни активации ядра.
Сопротивление переменной : жим лежа может быть выполнен с цепями или полосами, которые прикреплены к любому концу штанги. Они могут быть использованы для укрепления верхнего диапазона движения в движении и развития взрывной силы в жиме лежа. ^{[ 12 ]} Это означает, что процент 1RM поднялся для более сильной фазы ^{[ А ]} Более близко соответствует проценту 1RM для более низкой нижней фазы, например, человек может поднять 60 кг для одного полного повторения (включая более слабую нижнюю фазу), но может поднять 90 кг для более сильной верхней фазы. Таким образом, добавив сопротивление, они могут лучше соответствовать соответствующим 1RMS, в процентном возрасте, для обеих этапов силы. Включение цепей и полос может помочь в разработке взрывной мощности в жиме лежа. Альтернатива состоит в том, чтобы объединить более тяжелые частичные повторения с более легкими полными повторениями. ^{[ 13 ]}^{[ 14 ]}
Частичный представитель : частичный представитель обычно означает частично снижение бара, прежде чем снова поднять его, то есть, для полу или четверть.
- Поскольку это более сильный ПЗУ, можно поднять значительно больший вес. При использовании в сочетании с более легкими полными повторениями это может позволить человеку лучше гарантировать, что процент 1RM поднялся для более сильных и более слабых фаз движения ^{[ А ]} более последовательно. Например, если 1RM составляет 100 кг для нижней фазы и 150 кг для верхней фазы, пресс с полным ПЗУ 80 кг составляет 80% от чьего -либо 1RM для полного повторения и поднимать 120 кг для частичного, которое остается в более сильной фазе Движение составляет 80% для этой фазы. Полные повторения на 1RM 100 кг предотвращает обучение более сильной фазы подъема на уровне более 66% от 1RM 150 кг. Выполнение более тяжелых частиц может помочь увеличить прочность и мощность, а также улучшить 1RM человека для полной прессы ПЗУ. ^{[ 15 ]}
- Другая форма частичного повторения включает в себя обучение более низкой наиболее сложной части движения, чтобы укрепить его и избежать «точки прилипания», которая останавливает движение веса.
Оборудование : «оборудованный» жим лежа выполняется с жесткой, поддерживающей рубашкой , которая позволяет использовать большие веса. Материалы и нарезка скамейки, а также навык подъемника и правила производительности будут определять, сколько дополнительного веса можно нажать в рубашке, в отличие от него. Контраст между оборудованными и необоснованными (необработанными) весами жима лежа иллюстрируется в развитии мировых рекордов жима лежа , причем рекордный подъемник превышает не подъезд на сотни фунтов.
С незначительными травмами : люди, которые страдают от травм плеча, могут использовать специализированную штангу, такую как швейцарский бар или футбольный бар, который позволяет им удерживать планку в нейтральной рукоятости, уменьшая количество внутреннего вращения на плече. Это также привлекает плечо больше, увеличивая мощность в движениях верхней части тела. Другим вариантом является шестнадцатеричная пресса, в которой две гантели сжимаются друг против друга, а ладони обращаются внутрь. Это ставит напряжение упражнения на трицепс и внутреннюю грудь, а не на плечи. Пресс на полу - это еще один вариант, который создает меньше напряжения на плечи подъемника, из -за более короткого диапазона движения.

Возможные травмы

Выполнение жима лежа может способствовать нескольким типам травм:

Разорванные связки / сухожилия в плечах
Травмы трапеции мышц
локтя / запястья Штаммы
Потрескиваемые или сломанные ребра , обычно результат отскакивания стержня с груди, чтобы добавить импульс к лифту, или потерю силы, заставляя стержень падать на грудь.
Дистальный клавикулярный остеолиз : костяная шпора или эрозия в конце ключицы. Спортсмены, страдающие от этого состояния, должны избегать жима лежа. ^{[ 16 ]}
Разорванная или поврежденная вращающая манжета
Грушбальная мышечная разрыв
Дископатия шейки матки или, в крайних случаях, повреждение спинного мозга. В то время как механизм не ясен, поднимать шею или изогнуть спину и наклоняться на нижнюю шею, нажатие на вес, может утомлять область. ^{[ 17 ]}^{[ Лучший источник необходим ]}^{[ 18 ]}^{[ Лучший источник необходим ]}
Смерть путем удушья , попавшая в ловушку под баром (несколько каждый год). ^{[ 19 ]}
Тромбоз подключиной вены ^{[ 20 ]}

Многие из этих возможных травм можно избежать, используя гантели вместо штанги, поскольку гантели могут быть сброшены без удара по груди или шею, а также позволяя большее внешнее вращение плеча, что может помочь предотвратить травмы плеча. Исследования также показали, что жим лежа гантеля активирует грудные средства, что может привести к увеличению роста мышц. ^{[ 21 ]}

Смотрите также

Примечания

^ Jump up to: ^а ^{беременный} Движение может рассматриваться как имеющее какое -либо количество фаз силы, но обычно считается двумя основными этапами: сильнее и более слабым. Когда движение становится сильнее во время упражнений, это называется восходящей кривой силы , т.е. жим лежа, приседания, тяга. И когда становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , т.е. Некоторые упражнения включают в себя другую схему сильного волны. Это называется кривой прочности в форме колокола , то есть кудри бицепса бицепса, где может быть точка прилипания примерно на полпути.

Ссылки

^ Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). "Ганкий жим лежа" . Журнал силы и кондиционирования . 22 (4): 71 . Получено 7 сентября 2014 года .
^ Ронаи, Питер (ноябрь 2018). «Упражнение из жима лежа» . ACSM's Health & Fitness Journal . 22 (6): 52–57. doi : 10.1249/fit.0000000000000432 . ISSN 1091-5397 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в McRobert (1998) , p. 210.
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Contreras, Bret (2011-12-15). «Лучший период на летней стадии лежа» . T Nation . Получено 2014-08-14 .
^ «PowerLifter будет скамей Barotti 1,105 фунтов за новый мировой рекорд» . MusCleAndfitness.com . 6 июля 2020 года.
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Парри, Алекс (2022-01-17). «Какую мышцу работают жим лежа?: Диаграмма, направляющие и вариации упражнений» . символы . Получено 2022-11-18 .
^ Родригес-Ридао, Дэвид; Antequera-Vique, Хосе А.; Martín-Fuentes, Изабель; Muyor, Хосе М. (2020-10-08). Майор здравоохранение Общественное 17 19) 7339 ( : . ISSN 1660-4 PMC 7579505 . 33049982PMID
^ Бхатия, Дипак Н.; de Beer, Joe F.; Ван Ройен, Карин С.; Лам, Фрэнсис; Du Toit, Дональд Ф. (август 2007 г.). «Плечо скамейка»: чрезмерная инсерционная тендинопатия грудной мышцы незначительной мышцы » . Британский журнал спортивной медицины . 41 (8): E11. doi : 10.1136/bjsm.2006.032383 . ISSN 1473-0480 . PMC 2465431 . PMID 17138640 .
^ 6 причин, чтобы не использовать самоубийственное управление для жима лежа: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/
^ https://stronglifts.com/bench-press/#no_thumbless_grip
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Уильямс, Пит. «Секреты профессионального обучения». Мужское здоровье . Июнь 2006: 134.
^ «Как жим лежа, как профессионал: глубокий взгляд на форму жима лежа» . ПОДНИМАТЬ . Получено 2014-08-14 .
^ Хатчисон, Дэн (29 июня 2017 г.). «Использование сопротивления переменной для жима лежа» . Exection-x.com . Получено 30 марта 2021 года .
^ Джон Жакиш, Генри Алкир (2020). Вытяжение веса - пустая трата времени . Lioncrest Publishing. С. 33–36.
^ Дикинсон, Джош (18 апреля 2005 г.). "Полное и частичное повторение для огромных успехов!" Полем Bodybuilding.com . Получено 30 марта 2021 года .
^ Медицинское руководство по спортивной медицине 2000 г. Доступно в форме .pdf онлайн
^ Hilarispublisher . Журнал позвоночника https://www.hilarispublisher.com/open-access/spinal-cord-injury-due-to-cervical-disc-sherniation-caused-by-bench-press-2165-7939-3-154.pdf Полем {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title= ( помощь )
^ Researchgate . Журнал позвоночника https://www.researchgate.net/publication/274129831 . {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title= ( помощь )
^ «Петиция, требующая маркировки стендовых скамей с давлением в тяжелой атлетике, чтобы уменьшить или предотвратить смерть из-за асфиксии/аноксии» (PDF) . Американская комиссия по безопасности потребительских товаров. 13 мая 2004 года. Архивировано из оригинала (PDF) 2013-01-08 . Получено 2014-08-14 .
^ Имай, Eariya; Ватанананабе, июнь; Окано, дивизион; Yokozuka, Motoi (июнь 2023 г.). «Эффффаство и безопасность надбавлистых стихов в сравнении с инфракловикулярным подходом для катетеризации подключиной вены: обновленный обзор системы и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований » Индийский журнал анестезии 67 (6): 486–4 Doi : 10.4103/ ija.ija_837_2 ISSN 0019-5 10355348PMC 37476443PMID
^ Sgobba, Christa (2017-07-12). «Этот вид жима лежа на скамейке сильнее всего поразит ваши PECS» . Мужское здоровье . Получено 2020-12-17 .

Источники

McRobert, Stuart (1998). За пределами мускула . США: CS Publishing Ltd. ISBN 9789963916368 .

[fn1-13] Jump up to: ^а ^{беременный} Движение может рассматриваться как имеющее какое -либо количество фаз силы, но обычно считается двумя основными этапами: сильнее и более слабым. Когда движение становится сильнее во время упражнений, это называется восходящей кривой силы , т.е. жим лежа, приседания, тяга. И когда становится слабее, это называется нисходящей кривой силы , т.е. Некоторые упражнения включают в себя другую схему сильного волны. Это называется кривой прочности в форме колокола , то есть кудри бицепса бицепса, где может быть точка прилипания примерно на полпути.

[1] Джон Ф. Грэм (август 2000 г.). "Ганкий жим лежа" . Журнал силы и кондиционирования . 22 (4): 71 . Получено 7 сентября 2014 года .

[:1-2] Ронаи, Питер (ноябрь 2018). «Упражнение из жима лежа» . ACSM's Health & Fitness Journal . 22 (6): 52–57. doi : 10.1249/fit.0000000000000432 . ISSN 1091-5397 .

[FOOTNOTEMcRobert1998210-3] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в McRobert (1998) , p. 210.

[t-nation1-4] Jump up to: ^а ^{беременный} Contreras, Bret (2011-12-15). «Лучший период на летней стадии лежа» . T Nation . Получено 2014-08-14 .

[5] «PowerLifter будет скамей Barotti 1,105 фунтов за новый мировой рекорд» . MusCleAndfitness.com . 6 июля 2020 года.

[:0-6] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Парри, Алекс (2022-01-17). «Какую мышцу работают жим лежа?: Диаграмма, направляющие и вариации упражнений» . символы . Получено 2022-11-18 .

[7] Родригес-Ридао, Дэвид; Antequera-Vique, Хосе А.; Martín-Fuentes, Изабель; Muyor, Хосе М. (2020-10-08). Майор здравоохранение Общественное 17 19) 7339 ( : . ISSN 1660-4 PMC 7579505 . 33049982PMID

[8] Бхатия, Дипак Н.; de Beer, Joe F.; Ван Ройен, Карин С.; Лам, Фрэнсис; Du Toit, Дональд Ф. (август 2007 г.). «Плечо скамейка»: чрезмерная инсерционная тендинопатия грудной мышцы незначительной мышцы » . Британский журнал спортивной медицины . 41 (8): E11. doi : 10.1136/bjsm.2006.032383 . ISSN 1473-0480 . PMC 2465431 . PMID 17138640 .

[9] 6 причин, чтобы не использовать самоубийственное управление для жима лежа: https://powerliftingtechnique.com/suicide-grip-for-bench-press/

[10] ttps://stronglifts.com/bench-press/#no_thumbless_grip

[Pro_Training_Secrets-11] Jump up to: ^а ^{беременный} Уильямс, Пит. «Секреты профессионального обучения». Мужское здоровье . Июнь 2006: 134.

[12] «Как жим лежа, как профессионал: глубокий взгляд на форму жима лежа» . ПОДНИМАТЬ . Получено 2014-08-14 .

[14] Хатчисон, Дэн (29 июня 2017 г.). «Использование сопротивления переменной для жима лежа» . Exection-x.com . Получено 30 марта 2021 года .

[15] Джон Жакиш, Генри Алкир (2020). Вытяжение веса - пустая трата времени . Lioncrest Publishing. С. 33–36.

[16] Дикинсон, Джош (18 апреля 2005 г.). "Полное и частичное повторение для огромных успехов!" Полем Bodybuilding.com . Получено 30 марта 2021 года .

[17] Медицинское руководство по спортивной медицине 2000 г. Доступно в форме .pdf онлайн

[18] Hilarispublisher . Журнал позвоночника https://www.hilarispublisher.com/open-access/spinal-cord-injury-due-to-cervical-disc-sherniation-caused-by-bench-press-2165-7939-3-154.pdf Полем {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title= ( помощь )

[19] Researchgate . Журнал позвоночника https://www.researchgate.net/publication/274129831 . {{cite web}}: Отсутствует или пусто |title= ( помощь )

[20] «Петиция, требующая маркировки стендовых скамей с давлением в тяжелой атлетике, чтобы уменьшить или предотвратить смерть из-за асфиксии/аноксии» (PDF) . Американская комиссия по безопасности потребительских товаров. 13 мая 2004 года. Архивировано из оригинала (PDF) 2013-01-08 . Получено 2014-08-14 .

[21] Имай, Eariya; Ватанананабе, июнь; Окано, дивизион; Yokozuka, Motoi (июнь 2023 г.). «Эффффаство и безопасность надбавлистых стихов в сравнении с инфракловикулярным подходом для катетеризации подключиной вены: обновленный обзор системы и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований » Индийский журнал анестезии 67 (6): 486–4 Doi : 10.4103/ ija.ija_837_2 ISSN 0019-5 10355348PMC 37476443PMID

[22] Sgobba, Christa (2017-07-12). «Этот вид жима лежа на скамейке сильнее всего поразит ваши PECS» . Мужское здоровье . Получено 2020-12-17 .

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ А ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

v Т и для силовых тренировок Упражнения
Грудная (грудь)	Жим лежа (C) Грудная муха (я) DIP (C) Машиная муха (я) Отжимание (c)
Латы и трапециров (верхняя часть спины)	Склонный ряд (C) Подбородок (c) Мышечный (c) Выпадает (c) Подтягивание (C) Сидящий ряд (с) Плечо плечо (я) Строка на спине (C) Потягивание лица (C)
Deltoids (плечи)	Мост (c) Потягивание лица (C) Front Raise (i) Стоя головной стойки в стойку на руках (C) Боковое повышение (я) Задний рост дельта (я) Пресс на плечах (C) Вертикальный ряд (c)
Бицепс (передняя часть рук)	Бицепс Curl (i) Подбородок (c) Отжимание с обратной сцеплением (C)
Трицепс (задняя часть рук)	Жим лежа по закрытию (C) Отжимание сцепления (C) DIP (C) Отжимание (я) Расширение трицепса (i)
Предплечья	Запястье (я)
Живот и наклоны (живот)	Хруст (я) Повышение ноги (C) Русский поворот (с) Приседание (C) Присед (с)
Нижняя часть спины	Мост (c) Тяга (с) Хорошее утро (c) Гиперэкстенсия (C) Тазовый подъем (C)
Бедра и ягодицы	Мост (c) Тяга (с) Упражнения для грязного собаки (C) Пресса для ног (C) Выпад (c) Присед (с)
Четырехглавая мышца (передняя часть бедер)	Мост (c) Тяга (с) Расширение ноги (i) Пресса для ног (C) Выпад (c) Присед (с)
Подколенные сухожилия (задняя часть бедер)	Мост (c) Тяга (с) Хорошее утро (c) Сгибание ноги (я) Пресса для ног (C) Выпад (c) Присед (с)
Аддукторы (внутри бедер)	Повышение ноги (i)
Телят	Повышение теленка (я)
Смотрите также Бодибилдинг Упражнения на вес Гимнастика Мышечная гипертрофия Тяжелая атлетика Плиометрика Тренировка веса ( список упражнений ) Тренировка маховика Спортзал Легенда (C) - Упражнения со соединением, (i) - изолированные упражнения