Силовые тренировки

Силовые тренировки , также известные как тренировки с силовыми тренировками или тренировками сопротивления , включает в себя эффективность физических упражнений, которые предназначены для улучшения силы и выносливости. Это часто ассоциируется с подъемом весов . Он также может включать в себя различные методы обучения, такие как упражнения на вес , изометрия и плиометрика . ^{[ 1 ]}

Обучение работает путем постепенного увеличения силы силы мышц и использует различные упражнения и типы оборудования . Силовые тренировки - это в первую очередь анаэробная деятельность, хотя тренировка схемы также является формой аэробных упражнений .

Силовая тренировка может увеличить мышечную , сухожильную и силу прочность , а также плотность костей , метаболизм и порог лактата ; улучшить функцию сустава и сердца; и снизить риск травм у спортсменов и пожилых людей. Для многих видов спорта и физических упражнений силовые тренировки являются центральными или используются в рамках их режима тренировок.

Принципы и методы обучения

Силовая тренировка следует основному принципу, который включает в себя многократно перегрузку мышечной группы. Обычно это делается путем сжимания мышц с тяжелым сопротивлением, а затем возвращения в исходное положение. Этот процесс повторяется для нескольких повторений, пока мышцы не достигнут точки отказа. ^{[ 2 ]} Основной метод обучения сопротивления использует принцип прогрессивной перегрузки , в которой мышцы перегружены, работая против столь же высокого сопротивления, на которое они способны. Они реагируют, становясь больше и сильнее. ^{[ 3 ]} Начальные прочности прочности находятся в процессе обучения неврологических аспектам силы, способность мозга генерировать скорость потенциалов нейронального действия , которые приведут к мышечному сокращению, которое близка к максимуму потенциала мышцы. ^{[ 4 ]}^{[ Лучший источник необходим ]}

Правильная форма

Силовая тренировка также требует использования правильной или « хорошей формы », выполнения движений с соответствующей группой мышц, и не переносить вес в разные части тела, чтобы поднять больший вес (называемый « мошенничество »). Травма или неспособность достичь целей обучения могут возникнуть из -за плохой формы во время учебного набора. Если желаемая группа мышц недостаточно оспаривается, порог перегрузки никогда не достигается, и мышца не набирает силу. Однако на особенно продвинутом уровне «мошенничество» может быть использовано для прорыва силовых плато и поощрения неврологической и мышечной адаптации. ^{[ 6 ]}

Поддержание правильной формы является одним из многих шагов, чтобы идеально выполнить определенную технику. Правильная форма в силовых тренировках улучшает силу, мышечный тонус и поддержание здорового веса. Неправильная форма может привести к штаммам и переломам. ^{[ 7 ]}

Растяжение и разминка

Тренеры веса часто тратят время на согревание перед началом тренировки, и это рекомендуется NCSA. Разминка может включать в себя сердечно -сосудистую активность, такую как легкая стационарная велосипедная еда («поглотитель пульса»), гибкость и упражнения по подвижности суставов, статическое и/или динамическое растяжение, «пассивное разогрев», такие как нанесение тепловых площадок или принять горячий душ, и тренировка специфичная разминка, ^{[ 8 ]} такие как репетиция предполагаемых упражнений без весов или легких весов. Предполагаемой целью согрева является повышение эффективности упражнений и снизить риск получения травм. ^{[ 9 ]}

Свидетельство ограничено, уменьшает ли потепление травмы во время силовых тренировок. ^{[ 9 ]} По состоянию на 2015 год, не существует статей о воздействии разминки для профилактики травмы верхней части тела. ^{[ 10 ]} Для нижних конечностей несколько программ значительно сокращают травмы в спортивной и военной подготовке, но не появилась никакой универсальной программы предотвращения травм, и неясно, будут ли разминки, предназначенные для этих областей, также применимы к силовым тренировкам. ^{[ 11 ]} Статическое растяжение может увеличить риск повреждения из -за его анальгетического эффекта и повреждения клеток, вызванного им. ^{[ 12 ]}

Влияние нагревания на эффективность физических упражнений является более ясным. Для 1RM испытаний репетиция упражнений имеет значительные преимущества. Для субмаксимальной силовой тренировки (3 набора 80% от 1RM до неудачи) репетиция упражнений не дает никаких преимуществ в отношении усталости или общих повторений для таких упражнений, как жим лежа, приседания и завиток рук, по сравнению с отсутствием прогрева. ^{[ 9 ]} Динамические разминки (выполняемые с более чем 20% максимальных усилий) усиливают прочность и мощность в упражнениях верхней части тела. ^{[ 10 ]} При правильном нагрете у подъема будет больше силы и выносливости, так как кровь начала течь в мышечные группы. ^{[ 13 ]} Импульсные снятия не оказывают никакого влияния ни на 1RM, ни на субмаксимальную подготовку. ^{[ 9 ]} Статическое растяжение вызывает потерю силы, и поэтому, вероятно, не должно быть выполнено до силовых тренировок. Тренировка сопротивления функционирует как активная форма обучения гибкости, с аналогичным увеличением диапазона движения по сравнению с выполнением статического протокола растяжения. Статическое растяжение, выполняемое либо до, либо после упражнений, также не снижает болезненность мышц у здоровых взрослых. ^{[ 9 ]}

Дыхание

В тяжелых тренировках, как и в большинстве форм упражнений, существует тенденция к углублению дыхания. Это помогает удовлетворить повышенные потребности в кислороде. Один из подходов к дыханию во время силовых тренировок состоит в том, чтобы избежать дыхания и неглубого дыхания. Преимущества этого включают защиту от отсутствия кислорода, раздачу сознания и повышение кровяного давления . Общая процедура этого метода состоит в том, чтобы вдыхать при снижении веса (эксцентричной части) и выдохнуть при подъеме веса (концентрическая часть). Однако, наоборот, вдыхая при подъеме и выдыхании при опускании, также может быть рекомендована. Существует небольшая разница между двумя методами с точки зрения их влияния на частоту сердечных сокращений и артериального давления. ^{[ 14 ]}

С другой стороны, для людей, работающих с чрезвычайно тяжелыми нагрузками (такими как пауэрлифтеры ), дышат маневром валсальвы . Это включает в себя глубокое вдыхание, а затем уступает мышцами брюшной полости и нижней части спины, когда воздух удерживается в течение всего повторения. Затем воздух исключается после того, как представитель выполняется, или после того, как будет выполнено несколько повторений. Маневер Вальсальвы приводит к увеличению внутриоракационного и внутрибрюшного давления. Это повышает структурную целостность туловища - защита от чрезмерного сгибания или расширения позвоночника и обеспечивает безопасное основание для эффективного и безопасного поднятия тяжелых весов. ^{[ 15 ]} Однако, поскольку маневер Вальсальвы повышает кровяное давление, снижает частоту сердечных сокращений и ограничивает дыхание, это может быть опасным методом для тех, у кого есть гипертония или для тех, кто легко упал в обморок.

Тренировочный объем

Тренировочный объем обычно определяется как наборы × повторения × нагрузка. То есть человек перемещает определенную нагрузку для некоторого количества повторений, отдыхает и повторяет ее для некоторого количества наборов, и объем является продуктом этих чисел. Для упражнений, не являющихся WeightLifting, нагрузка может быть заменена на интенсивность , объем работы, необходимой для достижения деятельности. Тренировочный объем является одной из наиболее важных переменных в эффективности силовых тренировок. Существует положительная связь между объемом и гипертрофией. ^{[ 16 ]}^{[ 17 ]}

человека Нагрузка или интенсивность часто нормализуются как процент максимума одного повторного переплаты (1RM). Из -за мышечной недостаточности интенсивность ограничивает максимальное количество повторений, которые могут быть выполнены в одном наборе, и коррелирует с выбранными диапазонами повторений. В зависимости от цели, могут быть уместны различные нагрузки и количество повторений: ^{[ 18 ]}

Развитие силы (1RM Performance): выгоды могут быть достигнуты с помощью различных нагрузок. Тем не менее, эффективность обучения максимизируется с использованием тяжелых нагрузок (от 80% до 100% от 1RM). Количество повторений является вторичным и может составлять от 1 до 5 повторений за набор. ^{[ 18 ]}
Рост мышц (гипертрофия): гипертрофия может быть максимизирована, взяв наборы до неудачи или близко к неудаче. Любая нагрузка 30% от 1RM или более может использоваться. NCSA рекомендует «средние» нагрузки от 8 до 12 повторений на установку с 60% до 80% от 1RM. ^{[ 18 ]}
Выносливость: выносливость может быть обучена, выполняя множество повторений, таких как 15 или более за набор. NCSA рекомендует «световые» нагрузки ниже 60% 1RM, но некоторые исследования обнаружили, что противоречивые результаты, предполагающие, что «умеренные» нагрузки 15-20RM могут работать лучше при выполнении отказа. ^{[ 18 ]}

Тренировка мышечной недостаточности не требуется для увеличения мышечной силы и мышечной массы, но это также не вредно. ^{[ 19 ]}

Темп движения

Скорость или темп, с которым выполняется каждое повторение, также является важным фактором силы и усиления мышц. Появляющийся формат для выражения этого является как 4-номерный код темпов, такой как 3/1/4/2, что означает эксцентричную фазу, продолжительную 3 секунды, пауза из 1 секунды, концентрическая фаза 4 секунды и еще одна пауза из 2 секунды. Буква X в коде темпа представляет собой добровольное взрывное действие, в котором фактическая скорость и продолжительность не контролируются и могут быть невольно расширены, поскольку усталость проявляется, в то время как буква V подразумевает волевую свободу «в своем собственном темпе». Темп фазы также может быть измерен как средняя скорость движения. Менее точные, но обычно используемые характеристики темпа включают общее время для повторения или качественную характеристику, такую как быстрое, умеренное или медленное. ACSM рекомендует умеренный или более медленный темп движения для начинающих и промежуточных людей, обученных для начинающих и промежуточных людей, но сочетание медленных, умеренных и быстрых темпов для передового обучения. ^{[ 20 ]}

Намеренно замедление темпа движения каждого повторения может увеличить активацию мышц для данного количества повторений. Тем не менее, максимальное количество повторений и максимально возможная нагрузка для заданного количества повторений уменьшаются по мере замедления темпа. Некоторые тренеры рассчитывают обучающий объем, используя время под напряжением (TUT), а именно время каждого повторения, время от числа повторений, а не просто количество повторений. ^{[ 20 ]} Однако гипертрофия аналогична фиксированному количеству повторений, и продолжительность каждого повторения варьируется от 0,5 с - 8 с. Однако существует заметное снижение гипертрофии для «очень медленных» продолжительности более 10 с. ^{[ 21 ]} Существуют сходные гипертрофические эффекты для 50-60% 1RM нагрузок с более медленным темпом 3/0/3/0 и 80-90% 1RM нагрузки с более быстрым темпом 1/1/0/0. Это может быть полезно как для гипертрофии, так и для силы использовать быстрые, короткие концентрические фазы и более медленные, более длинные эксцентричные фазы. Исследования еще не изолировали эффекты концентрической и эксцентрической длительности или протестировали широкий спектр упражнений и популяций. ^{[ 20 ]}

Еженедельная частота

В целом, для мышечной силы больше тренировок в неделю приводят к большему увеличению. Однако, когда был приравнивается объем тренировок, частота тренировок не оказывала влияния на мышечную силу. Кроме того, упражнения с одним судом не показали значительного влияния увеличения частоты. Может быть эффект восстановления усталости, когда разделение одного и того же объема обучения в течение нескольких дней улучшает прибыль, но это должно быть подтверждено будущими исследованиями. ^{[ 22 ]}

Для роста мышц частота тренировок в двух сеансах в неделю оказывала большее влияние, чем раз в неделю. Обучение мышечной группе три раза в неделю превосходит протокол два раза в неделю, еще предстоит определить. ^{[ 23 ]}

Период отдыха

Период отдыха определяется как время, посвященное восстановлению между наборами и упражнениями. Упражнения вызывает метаболический стресс, такой как накопление молочной кислоты и истощение аденозин трифосфат и фосфокреатину. ^{[ 24 ]} Отдыхая 3–5 минут между подходами позволяет значительно больше повторений в следующем наборе, а не в состоянии покоя 1–2 минуты. ^{[ 25 ]}

Для неподготовленных людей (без предыдущего опыта тренировок устойчивости) влияние покоя на развитие мышечной силы является небольшим, и другие факторы, такие как волевая усталость и дискомфорт, сердечный стресс и время, доступное для тренировки, могут быть более важными. Умеренные интервалы отдыха (60-160 с) лучше, чем короткие (20-40 с), но длинные интервалы отдыха (3–4 минуты) не имеют значительного отличия от умеренных. ^{[ 24 ]}

Для обученных людей остальная часть 2–4 минут достаточно, чтобы максимизировать усиление прочности по сравнению с более короткими интервалами 20-х годов и более длинными интервалами 5 минут. Интервалы более 5 минут не были изучены. ^{[ 24 ]} Начиная с 2 минуты и постепенно уменьшая интервал отдыха в течение нескольких недель до 30 -х годов может привести к аналогичному увеличению прочности до постоянных 2 минут. ^{[ 26 ]}^{[ 24 ]}

Что касается пожилых людей, у женщин достаточно 1 -минутного отдыха. ^{[ 24 ]}

Заказ

Наибольшее увеличение силы происходит для упражнений в начале сеанса. ^{[ 27 ]}

Суперсеты определяются как пара различных наборов упражнений, выполняемых без отдыха, за которым следует нормальный период отдыха. Общие конфигурации суперсета представляют собой два упражнения для одной и той же мышечной группы, мышцы агонистов-антагонистов или чередующиеся группы мышц верхней и нижней части тела. ^{[ 28 ]} Упражнения для той же мышечной группы (плоский жим лежа, за которым следовал жим лежа наклонной лепешники) приводят к значительно более низкому объему тренировок, чем традиционный формат упражнений с отдыхом. ^{[ 29 ]} Тем не менее, суперсеты агониста -антагониста приводят к значительно более высокому объему тренировок по сравнению с традиционным форматом упражнений. ^{[ 30 ]} Аналогичным образом, удержание тренировочного объема постоянно, но выполнение верхнего нижнего засоса тела и три-серий уменьшается время, но увеличил воспринимаемую скорость нагрузки. ^{[ 31 ]} Эти результаты предполагают, что конкретные заказы на физические упражнения могут позволить более интенсивные, более эффективные тренировки с результатами, аналогичными более длинным тренировкам. ^{[ 28 ]}

Периодизация

Периодизация относится к организации обучения в последовательных этапах и циклических периодах, а также к изменению обучения с течением времени. Простейшая периодизация силовых тренировок включает в себя поддержание фиксированного графика наборов и повторений (например, 2 набора из 12 повторений бицепсов каждые 2 дня) и неуклонно увеличивая интенсивность на еженедельной основе. Это концептуально параллельная модель, так как каждый день выполняются несколько упражнений, и, следовательно, несколько мышц разрабатываются одновременно. Это также иногда называют линейной периодизацией, но это обозначение считается неправильным. ^{[ 32 ]}

Последовательный или блочный периодизация концентрирует обучение в периоды («блоки»). Например, для спортсменов производительность может быть оптимизирована для конкретных событий, основанных на графике соревнований. Ежегодный план обучения может быть разделен иерархически на несколько уровней, от этапов обучения до отдельных сессий. Традиционная периодизация можно рассматривать как повторяющуюся один еженедельный блок снова и снова. Периодизация блока имеет преимущество сосредоточения внимания на конкретных двигательных способностях и группах мышц. ^{[ 32 ]} Поскольку только несколько способностей работают за один раз, последствия усталости сводят к минимуму. При тщательном выборе и упорядочении цели могут быть синергетические эффекты. Традиционный блок состоит из больших объемов, низкоинтенсивных упражнений, перехода к низкологичным, высокоинтенсивным упражнениям. Однако, чтобы максимизировать прогресс до конкретных целей, отдельные программы могут потребовать различных манипуляций, таких как уменьшение интенсивности и увеличение объема. ^{[ 33 ]}

Воротно -периодизация - это расширение периодизации блока на частые изменения в объеме и интенсивности, обычно ежедневно или еженедельно. Из -за быстрых изменений теоретизируется, что будет больше стресса на нервно -мышечную систему и лучшие тренировочные эффекты. Воротно-периодизация дает лучшие улучшения силы на 1RM, чем непериодизированные тренировки. ^{[ 32 ]} Для гипертрофии, по -видимому, ежедневная волнистая периодизация оказывает сходное влияние на более традиционные модели. ^{[ 34 ]}

Тренировочные расколы

Обучение расщепления относится к тому, как стажер разделяет и планирует их объем тренировок, или, другими словами, какие мышцы обучаются в определенный день в течение определенного периода времени (обычно неделю). Популярные тренировочные расколы включают в себя полное тело, верхнее/нижнее, толкание/вытягивание/ноги и разделение «братан». Некоторые учебные программы могут чередовать расколы еженедельно. ^{[ 35 ]}^{[ Лучший источник необходим ]}

Выбор упражнений

Выбор упражнений зависит от целей программы силовых тренировок. Если конкретный вид спорта или деятельность нацелена, основное внимание будет уделено конкретным группам мышц, используемым в этом виде спорта. Различные упражнения могут нацелиться на улучшение силы, скорости, ловкости или выносливости. ^{[ 36 ]} Для других групп населения, таких как пожилые люди, для выбора упражнений мало информации, но упражнения могут быть выбраны на основе конкретных функциональных возможностей, а также для безопасности и эффективности упражнений. ^{[ 37 ]}

Для силовых и силовых тренировок у трудоспособных людей NCSA рекомендует подчеркнуть интегрированные или составные движения (многооборудование), например, с свободными весами, над упражнениями, изолирующими мышцу (упражнения с одним суставом), например, с машинами. ^{[ 38 ]} Это связано с тем, что только составные движения улучшают грубую моторную координацию и проприоцептивную стабилизирующую механизмы. ^{[ 36 ]} Тем не менее, упражнения с одним сустом могут привести к большему мышечному росту в целевых мышцах, ^{[ 39 ]} и более подходят для предотвращения травм и реабилитации. ^{[ 38 ]} Низкие различия в выборе физических упражнений или целевых группах мышц в сочетании с большим объемом тренировок, вероятно, приведут к перегрузке и обучению маладиации. ^{[ 40 ]} Многие упражнения, такие как приседания, имеют несколько вариантов. В некоторых исследованиях анализировали различные паттерны активации мышц, которые могут помочь при выборе упражнений. ^{[ 41 ]}

Оборудование

Обычно используемое оборудование для тренировок с сопротивлением включает в себя свободные веса, включая гантели , штанги и гири - весовые машины и полосы сопротивления . ^{[ 42 ]}

Сопротивление также может быть получена путем инерции при тренировке маховика, а не по гравитации от весов, способствуя сопротивлению переменной на протяжении всего диапазона движения и эксцентричной перегрузки . ^{[ 43 ]}^{[ 44 ]}

Некоторые упражнения на веса не требуют какого-либо оборудования, а другие могут выполняться с таким оборудованием, как подвеска или подтягивающие стержни . ^{[ 45 ]}

Аэробные упражнения по сравнению с анаэробными упражнениями

Упражнения для силовых тренировок в первую очередь являются анаэробными . ^{[ 46 ]} Даже при тренировке с более низкой интенсивностью (тренировочные нагрузки ~ 20-RM), анаэробный гликолиз по-прежнему является основным источником энергии, хотя аэробный метаболизм вносит небольшой вклад. ^{[ 47 ]} Тренировки в силу обычно воспринимаются как анаэробные упражнения, потому что одной из наиболее распространенных целей является увеличение силы за счет поднятия тяжелых весов. Другие цели, такие как реабилитация, потеря веса, формирование тела и бодибилдинг, часто используют более низкие веса, добавляя аэробный характер в упражнение.

За исключением крайностей, мышца будет стрелять в волокна как аэробных, так и анаэробных типов на любом данном упражнении, в различном соотношении в зависимости от нагрузки на интенсивность сокращения. ^{[ 46 ]} Это известно как континуум энергетической системы. При более высоких нагрузках мышца будет набирать все возможные мышечные волокна, как анаэробные («быстрые»), так и аэробные («медленные»), чтобы генерировать наибольшую силу. Тем не менее, при максимальной нагрузке анаэробные процессы сжимаются настолько насильственно, что аэробные волокна полностью закрыты, и все работы выполняются анаэробными процессами. Поскольку анаэробное мышечное волокно использует свое топливо быстрее, чем кровопролитие, и внутриклеточные восстановительные циклы могут пополнить его, максимальное количество повторений ограничено. ^{[ 48 ]} В аэробном режиме кровь и внутриклеточные процессы могут поддерживать поставку топлива и кислорода, а постоянное повторение движения не приведет к выходу из строя мышц.

Тренировки по весам в схеме - это форма упражнений, в которой используется ряд наборов упражнений с весовой тренировкой, разделенных короткими промежутками. Сердечно -сосудистые усилия по восстановлению из каждого набора выполняют функцию, похожую на аэробные упражнения, но это не то же самое, что сказать, что набор сильных тренировок сам по себе является аэробным процессом.

Силовые тренировки обычно связаны с производством лактата, что является ограничивающим фактором эффективности физических упражнений. Регулярные упражнения на выносливость приводят к адаптации в скелетных мышцах, которые могут предотвратить повышение уровня лактата во время силовых тренировок. Это опосредовано активацией PGC-1ALPHA , которая изменяет состав комплекса LDH (лактатдегидрогеназа) изоферментационного комплекса и снижает активность лактат-генерирующего фермента LDHA, одновременно увеличивая активность лактата метаболизирующего фермента LDHB. ^{[ 49 ]}

Питание и добавки

Добавление белка в рационе здоровых взрослых увеличивает размер и силу мышц во время продолжительной тренировки с устойчивости (RET); Потребление белка более 1,62 грамма на килограмм массы тела в день не увеличивало невыполнения жира (FFM), размер мышц или силы, ^{[ 50 ]} С предостережением, что «увеличение возраста снижает… эффективность белковых добавок во время RET». ^{[ 50 ]}

Не известно, сколько углеводов необходимо для максимизации мышечной гипертрофии. Адаптация к силе не может быть затруднена диета с низким содержанием углеводов . ^{[ 51 ]}

Легкая, сбалансированная приема пищи перед тренировкой (обычно на один -два часа) гарантирует, что для интенсивного приступа упражнений доступна адекватная энергия и аминокислоты. Тип потребляемых питательных веществ влияет на реакцию организма, а время питательных веществ , в результате чего белок и углеводы потребляются до и после тренировки, оказывают полезное влияние на рост мышц. ^{[ 52 ]} Вода потребляется на протяжении всей тренировки, чтобы предотвратить плохую работу из -за обезвоживания . Протеиновый коктейль часто употребляется немедленно ^{[ 53 ]} После тренировки. Тем не менее, анаболическое окно не особенно узкое, а белок также можно употреблять до или часов после упражнения с аналогичными эффектами. ^{[ 54 ]} Глюкоза (или другой простой сахар) часто используется также, поскольку это быстро пополняет любой гликоген , потерянный в течение периода упражнений. Если потребление выздоровления напитка после тренировки, чтобы максимизировать анаболизм мышечного белка, предполагается, что восстановительный напиток содержит глюкозу (декстрозу), белковые (обычно сывороточные ) гидролизат, содержащий в основном дипептиды и трипептиды, и лейцин . ^{[ 55 ]}

Некоторые тренеры по весу также принимают эргогенные средства, такие как креатин ^{[ 56 ]} или анаболические стероиды, чтобы помочь росту мышц. ^{[ 57 ]} В исследовании мета-анализа, в котором изучалось влияние добавок креатина на повторную способность спринта, было обнаружено, что креатин увеличивает массу тела и среднюю выходную мощность. ^{[ 58 ]} Индуцированное креатин увеличение массы тела было результатом удержания жидкости. ^{[ 58 ]} Увеличение средней выходной мощности было связано с способностью креатина противодействовать отсутствию внутримышечного фосфокреатина . ^{[ 58 ]} Креатин не влияет на усталость или максимальную выходную мощность. ^{[ 58 ]}

Увлажнение

Как и в случае с другими видами спорта, тренеры по весу должны избегать обезвоживания на протяжении всей тренировки, выпивая достаточное количество воды. Это особенно верно в горячей среде или для тех, кто старше 65 лет. ^{[ 59 ]}^{[ 60 ]}^{[ 61 ]}^{[ 62 ]}^{[ 63 ]}

Некоторые спортивные тренеры советуют спортсменам выпить около 7 имперских жидкостей (200 мл) каждые 15 минут во время тренировок и около 80 унций имперской жидкости (2,3 л) в течение дня. ^{[ 64 ]}

Тем не менее, гораздо более точное определение того, сколько жидкости необходимо, может быть сделано, выполнив соответствующие измерения веса до и после типичного сеанса упражнений, чтобы определить, сколько жидкости теряется во время тренировки. Наибольшим источником потери жидкости во время упражнений является пот, но до тех пор, пока потребление жидкости примерно эквивалентно скорости проника, уровни гидратации будут поддерживать. ^{[ 61 ]}

В большинстве случаев спортивные напитки не предлагают физиологическую выгоду перед водой во время силовых тренировок. ^{[ 65 ]}

Недостаточная гидратация может вызвать летаргию, болезненность или мышечные спазмы . ^{[ 66 ]} Моча хорошо гидратированных лиц должна быть почти бесцветной, в то время как интенсивный желтый цвет обычно является признаком недостаточной гидратации. ^{[ 66 ]}

Эффекты

Влияние силовых тренировок включает в себя большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, повышенную выносливость, сердечно -сосудистые здоровья и повышенную плотность костей. ^{[ 67 ]}

Кости, суставы, слабость, осанка и у людей в опасности

Силовая тренировка также обеспечивает функциональные преимущества. Более сильные мышцы улучшают осанку , ^{[ нечеткий ]} обеспечить лучшую поддержку суставов , ^{[ нечеткий ]} и снизить риск травм от повседневной деятельности. ^{[ 68 ]}^{[ 69 ]}

Прогрессивная тренировка сопротивления может улучшить функцию, качество жизни и уменьшить боль у людей, подверженных риску перелома, с редкими побочными эффектами. ^{[ 70 ]} Упражнения для несущего веса также помогают предотвратить остеопороз и улучшить силу кости у людей с остеопорозом. ^{[ 71 ]} Для многих людей, занимающихся реабилитацией или с приобретенной инвалидностью , такими как следующее инсульт или ортопедическая хирургия, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации выздоровления. ^{[ 72 ]}

Смертность, долголетие, мышца и состав тела

Похоже, что силовые тренировки связаны с «на 10–17% более низкого риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), общего рака, диабета и рака легких». ^{[ 73 ]} Двумя ключевыми результатами силовых тренировок являются мышечная гипертрофия и усиление мышечной силы, которые связаны с снижением смертности от всех причин. ^{[ 74 ]}

Силовая тренировка вызывает эндокринные реакции, которые могут иметь положительные последствия. ^{[ 75 ]} Это также снижает артериальное давление ( SBP и DBP ) ^{[ 76 ]}^{[ 77 ]} и изменять состав тела, снижение процента жира в организме , масса жира в организме и висцеральный жир, ^{[ 78 ]} который обычно полезен, поскольку ожирение предрасполагает к нескольким хроническим заболеваниям, и, например, распределение жира в организме является одним из предикторов резистентности к инсулину и связанных с ним осложнений. ^{[ 79 ]}

Нейробиологические эффекты

Силовая тренировка также приводит к различным полезным нейробиологическим эффектам - вероятно, включая функциональные изменения мозга, более низкую белого вещества , атрофию ^{[ 80 ]} нейропластичность ^{[ 81 ]} (включая некоторую степень выражения BDNF ), ^{[ 82 ]} и связанные с белым веществом структурные и функциональные изменения в нейроанатомии. ^{[ 83 ]} Хотя обучение сопротивлению было менее изучено для его влияния на депрессию, чем аэробные упражнения, она показала преимущества по сравнению с отсутствием вмешательства. ^{[ 84 ]}

Липидные и воспалительные результаты

Кроме того, это также способствует снижению общего холестерина (TC), триглицеридов (TG), липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и С-реактивного белка (СРБ), а также увеличения концентраций липопротеина (ЛПВП) и адипонектина . ^{[ 85 ]}

Спортивное представление

Более сильные мышцы улучшают производительность в различных видах спорта. Спортивные процедуры обучения используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как у конкретного вида спорта. ^{[ 86 ]} Силовые тренировки могут существенно предотвратить спортивные травмы , ^{[ 87 ]} увеличить высоту прыжка и улучшить изменение направления .

История

Артур Саксон в любом случае выполняет две руки с ранней гирянкой и нагруженной штангой

Генеалогия подъема можно проследить до начала записанной истории ^{[ 88 ]} где среди многочисленных древних произведений может быть найдено увлечение человечества физическими способностями. Во многих доисторических племенах у них был бы большой камень, который они попытались бы поднять, и первый, кто поднял его, будет внедрить свое имя в камень. Такие камни были найдены в греческих и шотландских замках. ^{[ 89 ]} Прогрессивное тренировка сопротивления восходит, по крайней мере, к древней Греции , когда легенда имеет, что борец Мило из Кротона обучался, неся новорожденного теленка на спине каждый день, пока он не был полностью выращен. Другой грек, врач Гален , описал упражнения по силовым тренировкам, используя залчики (ранняя форма гантелей ) во втором веке.

Древнегреческие скульптуры также изображают подъемники. Вес, как правило, камни, но позже уступили гантелям. Гантель присоединилась со штангой в более поздней половине 19 -го века. Ранние штанги имели полые глобусы, которые могли быть заполнены песком или свинцовым выстрелом , но к концу столетия они были заменены на нагрузку на тарелку, обычно используемую сегодня. ^{[ 90 ]}

Впервые на Олимпийских играх на Олимпийских играх на Олимпийских играх 1896 года была представлена в Олимпийских играх в 1896 году и была официально признана своим собственным событием в 1914 году. ^{[ 91 ]}

В 1960-х годах постепенное внедрение тренировочных машин с силовыми тренировками в тренажеры того времени. Тренировки в силу становились все более популярными в 1970 -х годах, после выхода фильма о бодибилдинге , а также последующей популярности Арнольда Шварценеггера . С конца 1990 -х годов большее количество женщин проходило сильные тренировки; В настоящее время почти каждая пять женщин США на регулярной основе регулярно занимается силовыми тренировками. ^{[ 92 ]}

Субпопуляции

Половые различия

Мужчины и женщины имеют сходные реакции на тренировки с резистентностью с сопоставимыми величинами эффекта для гипертрофии и более низкой силы тела, хотя некоторые исследования показали, что женщины испытывают больший относительный увеличение силы верхней части тела. Из -за их большей начальной силы и мышечной массы абсолютные прибыли выше у мужчин. ^{[ 93 ]} У пожилых людей женщины испытали больший увеличение силы нижней части тела. ^{[ 94 ]}

Проблемы безопасности, связанные с детьми

Ортопедические специалисты рекомендовали детям избегать силовых тренировок, потому что пластины роста на их костях могут подвергаться риску. Очень редкие сообщения о переломах роста у детей, которые обучались с весами, произошли в результате неадекватного наблюдения, ненадлежащей формы или избыточного веса, и не было сообщений о травмах пластин роста в программах обучения молодежи, которые последовали за установленными руководящими принципами. ^{[ 95 ]}^{[ 96 ]} Позиция Национальной ассоциации силы и кондиционирования заключается в том, что силовые тренировки безопасны для детей, если они правильно спроектированы и контролируются. ^{[ 97 ]} Младшие дети подвергаются большему риску травмы, чем взрослые, если они снижают вес на себя или неверно выполняют упражнения; Кроме того, им может не хватать понимания или игнорировать меры предосторожности в области безопасности в области силовых тренировок. В результате надзор за несовершеннолетними считается жизненно важным для обеспечения безопасности любой молодежи, занимающейся силовыми тренировками. ^{[ 95 ]}^{[ 96 ]}

Пожилые люди

Старение связано с саркопением , снижением мышечной массы и силы. ^{[ 98 ]}^{[ 99 ]}^{[ 100 ]} Тренировка с сопротивлением может смягчить этот эффект, ^{[ 98 ]}^{[ 100 ]}^{[ 101 ]} И даже самый старый старый (те, кто старше 85 лет) может увеличить свою мышечную массу с помощью программы тренировок с сопротивлением, хотя и в меньшей степени, чем молодые люди. ^{[ 98 ]} С большей силой пожилые люди имеют лучшее здоровье, лучшее качество жизни , лучшая физическая функция ^{[ 100 ]} и меньше падает . ^{[ 100 ]} Тренировка с сопротивлением может улучшить физическое функционирование у пожилых людей, включая эффективность повседневной жизни . ^{[ 100 ]}^{[ 98 ]} Программы обучения сопротивления безопасны для пожилых людей, могут быть адаптированы для мобильности и ограничений по инвалидности и могут использоваться в условиях помощи . ^{[ 98 ]} Тренировки сопротивления при более низких интенсивностях, таких как 45% 1RM, все еще могут привести к повышению мышечной силы. ^{[ 102 ]}

Смотрите также

Физическая сила

Ссылки

^ «Силовая тренировка» . FitnessHealth101 . Получено 19 марта 2020 года .
^ Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (декабрь 2017 г.). «Сила и адаптация гипертрофии между тренировками с высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования . 31 (12): 3508–23. doi : 10.1519/jsc.0000000000002200 . PMID 28834797 . S2CID 24994953 .
^ Брукс Г.А., Фахи Т.Д., Белый Т.П. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения . Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1 .
^ «Почему сила зависит от большего, чем мышцы: нейронная адаптация может объяснить различный прирост силы, несмотря на аналогичную мышечную массу» .
^ На первой картинке колени слишком близко и скручены. Для соответствующего мышечного развития и безопасности колено должно быть в соответствии с ногой. Rippetoe M , Lon Kilgore (2005). "Колени". Стартовая сила . Компания AASGARD. С. 46–49 . ISBN 978-0-9768054-0-3 .
^ Хьюз, Дэвид С.; Ellefsen, Stian; Баар, Кит (июнь 2018 г.). «Адаптация к выносливости и силовой тренировке» . Перспективы Cold Spring Harbor в медицине . 8 (6): A029769. doi : 10.1101/cshperspect.a029769 . ISSN 2157-1422 . PMC 5983157 . PMID 28490537 .
^ «Тренировки в силу: делают и не имеют правильной техники - клиника майонез» . www.mayoclinic.org . Получено 13 июня 2016 года .
^ Кар, субрата; Алок Банерджи, К. (июль 2013 г.). «Влияние активного и пассивного потепления на моторные характеристики спортсменов» . Международный журнал спортивных наук и фитнеса . 3 (2): 216–234.
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Айверсен, VM; Норум, м; Schoenfeld, BJ; Fimland, MS (октябрь 2021 г.). «Нет времени поднять? Проектирование эффективных программ обучения по времени для силы и гипертрофии: повествовательный обзор» . Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (10): 2079–2095. doi : 10.1007/s40279-021-01490-1 . PMC 8449772 . PMID 34125411 . S2CID 235419384 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Маккрир, Дж. Мэтт; Акерманн, Бронвен Дж; Халаки, Марк (июль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы» . Британский журнал спортивной медицины . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID 25694615 . S2CID 12818377 .
^ Герман, Кэтрин; Бартон, Кристиан; Маллиар, Петр; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, которые не требуют дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время участия в спорте: систематический обзор» . BMC Medicine . 10 (1): 75. doi : 10.1186/1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . PMID 22812375 .
^ Мур, Марджори А.; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование методов растяжения мышц» . Медицина и наука в спорте и упражнениях . 12 (5): 322–329. doi : 10.1249/00005768-198012050-00004 . PMID 7453508 .
^ Макмиллиан, Дэнни Дж.; Мур, Йозеф Х.; Хатлер, Брайан С.; Тейлор, Дин С. (2006). «Динамическая и статическая растягивающаяся разминка: влияние на производительность мощности и ловкости». Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3): 492–9. Citeseerx 10.1.1.455.9358 . doi : 10.1519/18205.1 . PMID 16937960 . S2CID 16389590 .
^ Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Проектирование программ обучения сопротивления (четвертое изд.). Лидс: человеческая кинетика. п. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2 .
^ Хакетт, Даниэль А.; Чоу, Чин-Мои (август 2013 г.). «Маневр вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и проблемы безопасности во время упражнений для сопротивления» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (8): 2338–2345. doi : 10.1519/jsc.0b013e31827de07d . ISSN 1533-4287 . PMID 23222073 .
^ Schoenfeld, Brad J; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс В. (2017). «Связь дозы-ответа между еженедельным объемом тренировок с устойчивости и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ». J Sports Sci . 35 (11): 1073–1082. doi : 10.1080/02640414.2016.1210197 . PMID 27433992 . S2CID 28012566 .
^ Schoenfeld, Brad J; Контрерас, Брет; Кригер, Джеймс; Гргич, Джозо; Delcastillo, Kenneth; Беллиард, Рамон; Альто, Эндрю (2019). «Объем тренировок с сопротивлением усиливает мышечную гипертрофию, но не силу у обученных мужчин» . Med Sci Sports Ream . 51 (1): 94–103. doi : 10.1249/mss.0000000000001764 . PMC 6303131 . PMID 30153194 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Schoenfeld, Brad J.; Гргич, Джозо; Фургон каждый, Деррик У.; Плоткин, Даниэль Л. (2021). «Рекомендации по загрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторения» . Спорт 9 (2): 32. doi : 10.3390/sports9020032 . ISSN 2075-4663 . PMC 7927075 . PMID 33671664 .
^ Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J; Orazem, Джон; Сабол, Филип (2022). «Влияние тренировок с резистентностью, выполняемых для неудачи повторения или отсутствия на мышечной силе и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» . J Sport Health Sci . 11 (2): 202–211. doi : 10.1016/j.jshs.2021.01.007 . PMC 9068575 . PMID 33497853 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в Уилк, Михал; Заяк, Адам; Туфано, Джеймс Дж. (Август 2021 г.). «Влияние темпа движения во время тренировки устойчивости на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор» . Спортивная медицина . 51 (8): 1629–1650. doi : 10.1007/s40279-021-01465-2 . PMC 8310485 . PMID 34043184 .
^ Schoenfeld, Brad J.; Огборн, Дэн I.; Кригер, Джеймс У. (апрель 2015 г.). «Влияние продолжительности повторения во время тренировки устойчивости на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 45 (4): 577–585. doi : 10.1007/s40279-015-0304-0 . PMID 25601394 . S2CID 22641572 .
^ Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J.; Дэвис, Тимоти Б.; Lazinica, Bruno; Кригер, Джеймс В.; Pedisic, Zeljko (22 февраля 2018 г.). «Влияние частоты тренировок с сопротивлением на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Спортивная медицина . 48 (5): 1207–1220. doi : 10.1007/s40279-018-0872-x . PMID 29470825 . S2CID 3447605 .
^ Schoenfeld, Brad J.; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс У. (21 апреля 2016 г.). «Влияние частоты тренировок с резистентностью на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 46 (11): 1689–1697. doi : 10.1007/s40279-016-0543-8 . PMID 27102172 . S2CID 207494003 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J; Skrepnik, Мислав; Дэвис, Тимоти Б; Микулич, Павл (2018). «Влияние продолжительности интервала отдыха на тренировку с резистентностью на показатели мышечной силы: систематический обзор». Спортивная мед . 48 (1): 137–151. doi : 10.1007/s40279-017-0788-x . PMID 28933024 . S2CID 20767297 .
^ Гонсалес, Адам М. (декабрь 2016 г.). «Влияние длины интервала интернет -интервала на производительность упражнений с сопротивлением и мышечную адаптацию». Журнал силы и кондиционирования . 38 (6): 65–68. doi : 10.1519/ssc.0000000000000257 . S2CID 58335780 .
^ De Souza, TACITO P; Флек, Стивен Дж; Симао, Роберто; Дубас, Жуао П; Перейра, Бенедито; Брито Пачеко, Элиза М; Да Силва, Антонио С; De Oliveira, Paulo R (июль 2010 г.). «Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную прочность и гипертрофию» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (7): 1843–1850. Doi : 10.1519/jsc.0b013e3181ddae4a . PMID 20543741 . S2CID 17314141 .
^ Нунес, Жоао Педро; Гргич, Джозо; Cunha, Paolo M; Рибейро, Алекс С; Schoenfeld, Brad J; Де Саллес, Белмиро Ф; Сирино, Эдилсон С. (2021). «Какое влияние оказывает порядок упражнений с резистентностью на усиление мышечной силы и гипертрофию мышц? Систематический обзор и метаанализ» . Eur J Sport Sci . 21 (2): 149–157. doi : 10.1080/17461391.2020.1733672 . PMID 32077380 . S2CID 211214313 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Krzysztofik, M; Уилк, м; Wojdała, g; Гола, а (4 декабря 2019 г.). «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор методов и методов тренировок и методов усовершенствованного сопротивления» . Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 16 (24): 4897. DOI : 10.3390/ijerph16244897 . PMC 6950543 . PMID 31817252 . Эта статья включает текст из этого источника, который доступен по лицензии CC по 4,0 .
^ Уоллес, w; Ugrinowitsch, c; Стефан, м; Rauch, J; Баракат, C; Шилдс, k; Барнинг, а; Баррозо, R; Де Соуза, EO (6 января 2019 г.). «Повторные приступы передовых методов силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у обученных людей» . Спорт 7 (1): 14. doi : 10.3390/sports7010014 . PMC 6359665 . PMID 30621334 .
^ Роббинс, Даниэль У; Янг, Уоррен Б; Бим, Дэвид Г. (октябрь 2010 г.). «Влияние протокола обучения устойчивости агониста-агониста в верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (10): 2632–2640. doi : 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e . PMID 20847705 . S2CID 19670323 .
^ Слабый, JJS; До, k; Читать, DB; Роу, Габ; Дарралл-Джонс, J; Phibbs, PJ; Джонс, Б (сентябрь 2017 г.). «Влияние традиционных, суперсет и трипозиционных тренировочных структур на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции» . Европейский журнал прикладной физиологии . 117 (9): 1877–1889. doi : 10.1007/s00421-017-3680-3 . PMC 5556132 . PMID 28698987 . S2CID 253892268 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в Уильямс, Тайлер Д.; Толуссо, Данило В.; Fedewa, Michael v.; Эско, Майкл Р. (2017). «Сравнение периодизированной и непериодизированной тренировки сопротивления по максимальной силе: метаанализ». Спортивная медицина . 47 (10): 2083–2100. doi : 10.1007/s40279-017-0734-y . ISSN 1179-2035 . PMID 28497285 . S2CID 41575929 .
^ Кампос Г.Е., Лукке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф. и др. (Ноябрь 2002). «Мышечная адаптация в ответ на три различных схемы тренировок сопротивления: специфичность максимальных тренировочных зон повторения». Европейский журнал прикладной физиологии . 88 (1–2): 50–60. doi : 10.1007/s00421-002-0681-6 . PMID 12436270 . S2CID 21473855 .
^ Гргич, Джозо; Микулич, Павл; Поднар, Hrvoje; Pedisic, Zeljko (2017). «Влияние линейных и ежедневных волнообразных программ обучения периодической резистентности на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» . ПЕРЕЙ . 5 : E3695. doi : 10.7717/peerj.3695 . ISSN 2167-8359 . PMC 5571788 . PMID 28848690 .
^ Kraemer WJ, Zatsiorsky VM (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание . Шампейн, Илл: издатели кинетики человека. п. 161. ISBN 978-0-7360-5628-1 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Шеппард, Джереми М. (август 2003 г.). «Силовая и кондиционирующая выбор упражнений в развитии скорости» . Журнал силы и кондиционирования . 25 (4): 26–30. doi : 10.1519/00126548-200308000-00006 . ISSN 1524-1602 .
^ Ribeiro, Alex S.; Нунес, Жоао Педро; Schoenfeld, Brad J. (июнь 2020 г.). «Выбор упражнений с сопротивлением для пожилых людей: забытая переменная». Спортивная медицина . 50 (6): 1051–1057. doi : 10.1007/s40279-020-01260-5 . PMID 32008175 . S2CID 210985951 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Основы силовых тренировок и кондиционирования (четвертое изд.). Шампейн, Ил Виндзор, на Лидсе: кинетика человека. 2016. С. 444. ISBN 978-1-4925-0162-6 .
^ Маннарино, P; Матта, т; Лима, J; Симао, R; Freitas de Salles, B (1 октября 2021 г.). «Упражнения для одного сустава приводят к более высокой гипертрофии сгибателей локтя, чем многочисленные упражнения». Журнал исследований силы и кондиционирования . 35 (10): 2677–2681. doi : 10.1519/jsc.0000000000003234 . PMID 31268995 . S2CID 195798475 .
^ Гранду, Клементина; Уоллес, Ли; Impellizzeri, Franco M.; Аллен, Николас Г.; Coutts, Aaron J. (апрель 2020 г.). «Упражнение по устойчивости в сопротивлении: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы». Спортивная медицина . 50 (4): 815–828. doi : 10.1007/s40279-019-01242-2 . PMID 31820373 . S2CID 208869268 .
^ Gene-Morales, Хавьер; Флендес, Хорхе; Juesas, Alvaro; Гаргалло, Педро; Миньяна, Иван; Коладо, Хуан С. (2020). «Систематический обзор мышечной активации на нижних конечностях с пятью различными вариациями упражнений приседа» . Журнал человеческого спорта и упражнений . doi : 10.14198/jhse.2020.15.proc4.28 . S2CID 242661004 .
^ «Типы тренировочного оборудования для сопротивления» .
^ Петре, Хенрик ; Вернстол, Фредрик; Мэттссон, С. Микаэль (13 декабря 2018 г.). «Влияние тренировок маховика на переменные, связанные с силой: метаанализ» . Спортивная медицина - открытая . 4 (1): 55. doi : 10.1186/s40798-018-0169-5 . PMC 6292829 . PMID 30547232 . S2CID 56485869 .
^ Чудес, JAAP (14 декабря 2019 г.). «Тренировка маховика в реабилитации опорно -двигательного аппарата: клинический комментарий» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 14 (6): 994–1000. doi : 10.26603/ijspt20190994 . PMC 6878857 . PMID 31803531 .
^ «19 упражнений на веса, которые вы можете сделать дома для быстрой тренировки» . Очень подходит . Получено 19 октября 2022 года .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Крамер WJ (август 2003 г.). «Основы силовых тренировок: проектирование тренировок для достижения целей пациентов». Врач и спортивная медицина . 31 (8): 39–45. doi : 10.3810/psm.2003.08.457 . PMID 20086485 . S2CID 5384504 .
^ Knuttgen HG (март 2003 г.). «Что такое упражнение? Управление для практикующих». Врач и спортивная медицина . 31 (3): 31–49. doi : 10.1080/00913847.2003.11440567 . PMID 20086460 . S2CID 58736006 .
^ Гринер Т. (2000). «Мышечный метаболизм: аэробный против анаэробного» . Динамическая хиропрактика . Тол. 18, нет. 7
^ Summermatter S, Santos G, Pérez-Schindler J, Handshin C (май 2013). «Скелетные мышцы PGC-1α контролирует лактат гомеостата всего тела посредством α-зависимой активации LDH B и репрессии LDH A, связанного с эстрогенами» . Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 110 (21): 8738–43. Bibcode : 2013pnas..110.8738s . doi : 10.1073/pnas.1212976110 . PMC 3666691 . PMID 23650363 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Мортон, Роберт В.; Мерфи, Кевин Т; МакКеллар, Шон Р; Schoenfeld, Brad J; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А; Деврис, Микаэла С; Банфилд, Лора; Кригер, Джеймс В; Филлипс, Стюарт М (март 2018 г.). «Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния белковых добавок на усиление для тренировок с резистентностью в мышечной массе и силе у здоровых взрослых» . Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . PMC 5867436 . PMID 28698222 .
^ Чолева, Джейсон М.; Newmire, Daniel E.; Занчи, Нело Эйди (2019). «Ограничение углеводов: друг или враг упражнений на основе сопротивления?» Полем Питание . 60 : 136–146. doi : 10.1016/j.nut.2018.09.026 . ISSN 0899-9007 . PMID 30586657 . S2CID 58625613 .
^ Volek JS (апрель 2004 г.). «Влияние питания на ответы на тренировку с сопротивлением». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 36 (4): 689–96. Citeseerx 10.1.1.562.4723 . doi : 10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4 . PMID 15064597 .
^ Cribb PJ, Hayes A (ноябрь 2006 г.). «Влияние приема добавок и устойчивости на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 38 (11): 1918–25. Citeseerx 10.1.1.320.6223 . doi : 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e . PMID 17095924 .
^ Шонфельд, Брэд Джон; Арагон, Алан; Уилборн, Колин; Урбина, Стейси Л; Хейворд, Сара Е; Кригер, Джеймс (2017). «Потребление белка после тренировки оказывает сходное влияние на мышечную адаптацию» . ПЕРЕЙ . 5 (Ecollection 2017): E2825. doi : 10.7717/peerj.2825 . PMC 5214805 . PMID 28070459 . S2CID 3914278 .
^ Маннинен ах (ноябрь 2006 г.). «Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и анаболизм мышц после тренировки: поиск оптимального напитка для восстановления» . Британский журнал спортивной медицины . 40 (11): 900–5. doi : 10.1136/bjsm.2006.030031 . PMC 2465040 . PMID 16950882 .
^ Баттс, Джессика; Джейкобс, Брет; Сильвис, Мэтью (2017). «Использование креатина в спорте» . Спортивное здоровье . 10 (1): 31–34. doi : 10.1177/1941738117737248 . ISSN 1941-7381 . PMC 5753968 . PMID 29059531 .
^ Перейра, Эриксон; Мойз, Сэмюэль Хорхе; Ignácio, Sérgio Aparecido; Мендес, Даниэль Комарчевский; Сильва, Диего Сгарби да; Карнейро, Эвердан; Харди, Ана Мария Тринити Гегио; Роза, Эдвальдо Антонио Рибейро; Беттега, Патриция Вида Касси; Иоганн, Алин Кристина Батиста Родригес (2019). «Распространенность и профиль пользователей и не пользователей анаболических стероидов среди практикующих тренировок с сопротивлением» . BMC Public Health . 19 (1): 1650. DOI : 10.1186/S12889-019-8004-6 . ISSN 1471-2458 . PMC 6902556 . PMID 31818274 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Глейстер, Марк; Роудс, Лорен (1 ноября 2022 года). «Краткосрочные добавки креатина и повторная способность спринта-систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений . 32 (6): 491–500. doi : 10.1123/ijsnem.2022-0072 . ISSN 1526-484x . PMID 36041731 . S2CID 251952408 .
^ «Вода, вода, везде» . Webmd .
^ Марк Дедоменико. «Миф об метаболизме № 5» . MSN Health. ^{[ Постоянная мертвая ссылка ]}
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Американский колледж спортивной медицины; Sawka, Mn; Берк, LM; Эйхнер, эр; Maughan, RJ; Montain, SJ; Stachenfeld, NS (февраль 2007 г.). «Упражнения и замена жидкости» . Медицина и наука в спорте и упражнениях . 39 (2): 377–390. doi : 10.1249/mss.0b013e31802ca597 . PMID 17277604 .
^ Нэнси Корс (2 апреля 2008 г.). «Разбивая миф о 8-х стеклах» . CBS. Архивировано из оригинала 9 мая 2013 года . Получено 17 апреля 2020 года .
^ « Пей пей как минимум 8 стаканов воды в день» - правда? » Полем Дартмутская медицинская школа.
^ Johnson-Cane et al., P. 75
^ Johnson-Cane et al., P. 76
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Johnson-Cane et al., P. 153
^ «Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее» . Клиника Майо . Получено 16 августа 2022 года .
^ Aguirre, Lina E.; Villareal, Dennis T. (2015). «Физические упражнения как терапия для слабости» . Серия семинаров Nestle Nutrition Institute . 83 : 83–92. doi : 10.1159/000382065 . ISBN 978-3-318-05477-4 Полем ISSN 1664-2155 . PMC 4712448 . PMID 26524568 . ^{[ Лучший источник необходим ]}
^ Тилан, Майкл; Truwwborst, Inez; Кларк, Брайан С. (19 ноября 2017 г.). «Скелетные мышцы и старение» . Журнал кахексии, саркопения и мышц . 9 (1): 3–19. doi : 10.1002/jcsm.12238 . ISSN 2190-5991 . PMC 5803609 . PMID 29151281 .
^ Ponzano M, Rodrigues IB, Hosseini Z, Ashe MC, Butt DA, Chilibeck PD, Stapleton J, Thabane L, Wark JD, Giangregorio LM (февраль 2021 г.). «Прогрессивная тренировка сопротивления для улучшения результатов, связанных со здоровьем у людей с риском перелома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» . Физическая терапия . 101 (2): 1–12. doi : 10.1093/ptj/pzaa221 . PMID 33367736 .
^ Body JJ, Bergmann P, Boonen S, Boutsen Y, Bruyere O, Devogelaer JP, et al. (Ноябрь 2011). «Нефармакологическое лечение остеопороза: консенсус бельгийского костного клуба» . Остеопороз International . 22 (11): 2769–88. doi : 10.1007/s00198-011-1545-x . PMC 3186889 . PMID 21360219 .
^ Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). «Укрепление вмешательств увеличивает силу и улучшает активность после инсульта: систематический обзор» . Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–8. doi : 10.1016/s0004-9514 (06) 70003-4 . PMID 17132118 .
^ Мама, Харуки; Кавакам, Риоко; Хонда, Таканори; Савада, Сусуму С. (19 января 2022 г.). «Активность по укреплению мышц связана с более низким риском и смертностью при крупных неинфекционных заболеваниях: систематический обзор и метаанализ когортных исследований» . Британский журнал спортивной медицины . 56 (13): 755–763. doi : 10.1136/bjsports-2021-105061 . ISSN 0306-3674 . PMC 9209691 . PMID 35228201 . S2CID 247169550 .
^ Фишер, Джеймс П.; Стил, Джеймс; Джентлил, Паулу; Giessing, Юрген; Уэсткотт, Уэйн Л. (1 декабря 2017 г.). «Минимальная доза подход к тренировке с резистентностью для пожилого взрослого; профилактика для старения». Экспериментальная геронтология . 99 : 80–86. doi : 10.1016/j.exger.2017.09.012 . ISSN 1873-6815 . PMID 28962853 . S2CID 38110163 .
^ Kraemer, Robert R.; Кастракан, В. Даниэль (февраль 2015 г.). «Эндокринные изменения от концентрических и эксцентричных мышечных действий: краткий обзор». Метаболизм: клинический и экспериментальный . 64 (2): 190–201. doi : 10.1016/j.metabol.2014.10.024 . ISSN 1532-8600 . PMID 25467839 .
^ Корнелиссен, Вероник А.; Смарт, Нил А. (1 февраля 2013 г.). «Тренировки для упражнений для артериального давления: систематический обзор и метаанализ» . Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2 (1): E004473. doi : 10.1161/jaha.112.004473 . ISSN 2047-9980 . PMC 3603230 . PMID 23525435 .
^ Фигероа, Артуро; Окамото, Таканобу; Хайме, Сальвадор Дж.; Фахс, Кристофер А. (март 2019 г.). «Влияние тренировок с высокой и низкой интенсивностью на артериальную жесткость и артериальное давление у взрослых на протяжении всей жизни: обзор». Pflügers Archiv: Европейский журнал физиологии . 471 (3): 467–478. doi : 10.1007/s00424-018-2235-8 . ISSN 1432-2013 . PMID 30426247 . S2CID 53293149 .
^ Wewege, Michael A.; Десаи, Имтиаз; Мед, Кэмерон; Coorie, Брэндон; Джонс, Мэтью Д.; Клиффорд, Бриан К.; Лик, Хейли Б.; Хагстрем, Аманда Д. (февраль 2022 г.). «Влияние тренировок с сопротивлением у здоровых взрослых на процент жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 52 (2): 287–300. doi : 10.1007/s40279-021-01562-2 . ISSN 1179-2035 . PMID 34536199 . S2CID 237551461 .
^ Goossens, Gijs H. (2017). «Метаболический фенотип при ожирении: жировая масса, распределение жира в организме и функция жировой ткани» . Факты ожирения . 10 (3): 207–215. doi : 10.1159/000471488 . ISSN 1662-4033 . PMC 5644968 . PMID 28564650 .
^ Герольд, Фабиан; Тёрпел, Александр; Шега, Лутц; Müller, Notger G. (2019). «Функциональные и/или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с сопротивлением и тренировки с резистентностью приводят к когнитивным улучшениям - систематический обзор» . Европейский обзор старения и физической активности . 16 : 10. DOI : 10.1186/S11556-019-0217-2 . ISSN 1813-7253 . PMC 6617693 . PMID 31333805 .
^ Чоу, Зи-Сонг; Морленд, Эшли Т.; Макферсон, Хелен; Тео, Вэй-Пэн (декабрь 2021 г.). «Центральные механизмы тренировки сопротивления и его влияние на когнитивную функцию». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (12): 2483–2506. doi : 10.1007/s40279-021-01535-5 . ISSN 1179-2035 . PMID 34417978 . S2CID 237247819 .
^ Лопринзи, Пол Д.; Мур, Дэмиен; Loenneke, Джереми П. (декабрь 2020 г.). «Влияет ли аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением эпизодической памяти с помощью уникальных механизмов?» Полем Наук о мозге . 10 (12): 913. DOI : 10.3390/Brainsci10120913 . ISSN 2076-3425 . PMC 7761124 . PMID 33260817 .
^ Aagaard, per; Bojsen-Møller, Jens; Лундби-Дженсен, Джеспер (октябрь 2020 г.). «Оценка нейропластичности с сильной тренировкой» . Обзоры упражнений и спортивных наук . 48 (4): 151–162. Doi : 10.1249/jes.0000000000000229 . ISSN 0091-6331 . PMID 32658038 . S2CID 220501435 .
^ Чжао, Джин-Лей; Цзян, Ван-Тин; Ван, Син; Cai, Zhi-Dong; Лю, Зу-Гонг; Лю, Го-Ронг (сентябрь 2020 г.). «Упражнения, пластичность мозга и депрессия» . CNS Нейробиология и терапия . 26 (9): 885–895. doi : 10.1111/cns.13385 . ISSN 1755-5949 . PMC 7415205 . PMID 32491278 .
^ Коста, Рошель Роча; Буттилли, Адриана Кристин Кох; Вийра, Александра Феррейра; Коконцелли, Леандро; Магалс, Рафаэль де Лима; Делеватти, Родриго Судатти; Круэль, Луис Фернандо Мартинс (1 июня 2019 г.). «Влияние силовых тренировок на результаты липидов и воспаления: систематический обзор с мета-аализом и мета-репрессией». Журнал физической активности и здоровья . 16 (6): 477–491. Doi : 10.1123/jpah.2018-0317 . ISSN 1543-5474 . PMID 31023184 . S2CID 133606401 .
^ Филлипс Н. (1997). «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Физиотерапия . 83 (1): 47. DOI : 10.1016/S0031-9406 (05) 66120-2 .
^ Лауэрсен, Джеппе Бо; Бертельсен, Дитте Мари; Андерсен, Ларс Бо (1 июня 2014 г.). «Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» . Британский журнал спортивной медицины . 48 (11): 871–877. doi : 10.1136/bjsports-2013-092538 . HDL : 11250/279729 . ISSN 0306-3674 . PMID 24100287 . S2CID 1763077 .
^ «История тяжелой атлетики» . В тяжелой атлетике США . Олимпийский комитет Соединенных Штатов. Архивировано из оригинала 7 июля 2013 года . Получено 3 сентября 2018 года . Генеалогия подъема отслеживает до начала записанной истории, где увлечение человеком физическим мастерством можно найти среди многочисленных древних работ. 5000-летний китайский текст рассказывает о том, что потенциальным солдатам приходится проходить тесты на подъем.
^ «Тяжелая атлетика | спорт» . Encyclopædia Britannica . Получено 19 апреля 2018 года .
^ Тодд, Ян (1995). От Мило до Майло: история штангов, гантелей и индийских клубов. Архивированный 2012-07-31 в истории Iron Machine Machine Machine (том 3, № 6).
^ «Тяжелая атлетика | спорт» . Энциклопедия Британская . 29 августа 2023 года.
^ «Новости NBC News о Центрах США по контролю и профилактике заболеваний о распространенности силовых тренировок» . NBC News . Архивировано из оригинала 8 апреля 2013 года . Получено 1 февраля 2007 года .
^ Робертс, Брэндон М.; Нуколс, Грег; Кригер, Джеймс У. (2020). «Половые различия в обучении сопротивлению: систематический обзор и метаанализ» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 34 (5): 1448–1460. doi : 10.1519/jsc.0000000000003521 . ISSN 1064-8011 . PMID 32218059 . S2CID 214681362 .
^ Джонс, Мэтью Д.; Wewege, Michael A.; Хакетт, Даниэль А.; Кеог, Джастин Вл; Хагстрем, Аманда Д. (2021). «Половые различия в адаптации в мышечной силе и размере после тренировки сопротивления у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 51 (3): 503–517. doi : 10.1007/s40279-020-01388-4 . HDL : 1959,4/UNSWORKS_83599 . ISSN 1179-2035 . PMID 33332016 . S2CID 229302688 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Dowshen S, Homeier B (2005). «Силовые тренировки и ваш ребенок» . kidshealth.org . Архивировано из оригинала 2 июля 2008 года . Получено 18 января 2008 года .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} Faigenbaum Ad. «Тренировка для сопротивления молодежи» (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Получено 18 января 2008 года . {{cite web}}: Cs1 maint: непредвзятый URL ( ссылка )
^ «Заявление о позиции: обучение для сопротивления молодежи» (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Получено 18 января 2008 года . {{cite web}}: Cs1 maint: непредвзятый URL ( ссылка )
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Fragala, Maren S.; Cadore, Eduardo L.; Дорго, Сандор; Izquierdo, Mikel; Kraemer, William J.; Петерсон, Марк Д.; Райан, Эрик Д. (2019). «Обучение сопротивлению для пожилых людей: позиция Национальной ассоциации силы и кондиционирования» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 33 (8): 2019–2052. doi : 10.1519/jsc.0000000000003230 . ISSN 1064-8011 . PMID 31343601 . S2CID 198492682 .
^ Кристи Дж (сентябрь 2011). «Прогрессивные тренировки по силовым сопротивлениям для улучшения физической функции у пожилых людей». Международный журнал пожилых людей . 6 (3): 244–6. doi : 10.1111/j.1748-3743.2011.00291.x . PMID 21884490 .
^ Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Лю С.Дж., Латхэм Н.К. (июль 2009 г.). «Прогрессивные тренировки по силовым сопротивлениям для улучшения физической функции у пожилых людей» . Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009 (3): CD002759. doi : 10.1002/14651858.cd002759.pub2 . PMC 4324332 . PMID 19588334 .
^ Lai, Chih-chin; Ту, Ю-Канг; Ван, Тинг-Гуи; Huang, yi-ing; Чиен, Куо-Лионг (17 февраля 2018 года). «Влияние тренировок с сопротивлением, тренировки на выносливость и вибрации всего тела на мышечную силу, мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей: систематический обзор и сетевой метаанализ» . Возраст и старение . 47 (3): 367–373. doi : 10.1093/старение/afy009 . ISSN 0002-0729 . PMID 29471456 .
^ Csapo, R.; Алегре, LM (24 августа 2015 г.). «Влияние тренировок с сопротивлением с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 26 (9): 995–1006. doi : 10.1111/sms.12536 . ISSN 0905-7188 . PMID 26302881 . S2CID 34659847 .

[1] «Силовая тренировка» . FitnessHealth101 . Получено 19 марта 2020 года .

[2] Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (декабрь 2017 г.). «Сила и адаптация гипертрофии между тренировками с высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ». Журнал исследований силы и кондиционирования . 31 (12): 3508–23. doi : 10.1519/jsc.0000000000002200 . PMID 28834797 . S2CID 24994953 .

[3] Брукс Г.А., Фахи Т.Д., Белый Т.П. (1996). Физиология упражнений: биоэнергетика человека и ее приложения . Mayfield Publishing Co. ISBN 978-0-07-255642-1 .

[4] «Почему сила зависит от большего, чем мышцы: нейронная адаптация может объяснить различный прирост силы, несмотря на аналогичную мышечную массу» .

[Rippetoe-2005-5] На первой картинке колени слишком близко и скручены. Для соответствующего мышечного развития и безопасности колено должно быть в соответствии с ногой. Rippetoe M , Lon Kilgore (2005). "Колени". Стартовая сила . Компания AASGARD. С. 46–49 . ISBN 978-0-9768054-0-3 .

[6] Хьюз, Дэвид С.; Ellefsen, Stian; Баар, Кит (июнь 2018 г.). «Адаптация к выносливости и силовой тренировке» . Перспективы Cold Spring Harbor в медицине . 8 (6): A029769. doi : 10.1101/cshperspect.a029769 . ISSN 2157-1422 . PMC 5983157 . PMID 28490537 .

[7] «Тренировки в силу: делают и не имеют правильной техники - клиника майонез» . www.mayoclinic.org . Получено 13 июня 2016 года .

[8] Кар, субрата; Алок Банерджи, К. (июль 2013 г.). «Влияние активного и пассивного потепления на моторные характеристики спортсменов» . Международный журнал спортивных наук и фитнеса . 3 (2): 216–234.

[Iversen-9] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Айверсен, VM; Норум, м; Schoenfeld, BJ; Fimland, MS (октябрь 2021 г.). «Нет времени поднять? Проектирование эффективных программ обучения по времени для силы и гипертрофии: повествовательный обзор» . Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (10): 2079–2095. doi : 10.1007/s40279-021-01490-1 . PMC 8449772 . PMID 34125411 . S2CID 235419384 .

[McCrary-10] Jump up to: ^а ^{беременный} Маккрир, Дж. Мэтт; Акерманн, Бронвен Дж; Халаки, Марк (июль 2015 г.). «Систематический обзор влияния разминки верхней части тела на производительность и травмы» . Британский журнал спортивной медицины . 49 (14): 935–942. doi : 10.1136/bjsports-2014-094228 . PMID 25694615 . S2CID 12818377 .

[11] Герман, Кэтрин; Бартон, Кристиан; Маллиар, Петр; Моррисси, Дилан (декабрь 2012 г.). «Эффективность стратегий нервно-мышечной разминки, которые не требуют дополнительного оборудования, для предотвращения травм нижних конечностей во время участия в спорте: систематический обзор» . BMC Medicine . 10 (1): 75. doi : 10.1186/1741-7015-10-75 . PMC 3408383 . PMID 22812375 .

[12] Мур, Марджори А.; Хаттон, Роберт С. (1980). «Электромиографическое исследование методов растяжения мышц» . Медицина и наука в спорте и упражнениях . 12 (5): 322–329. doi : 10.1249/00005768-198012050-00004 . PMID 7453508 .

[13] Макмиллиан, Дэнни Дж.; Мур, Йозеф Х.; Хатлер, Брайан С.; Тейлор, Дин С. (2006). «Динамическая и статическая растягивающаяся разминка: влияние на производительность мощности и ловкости». Журнал исследований силы и кондиционирования . 20 (3): 492–9. Citeseerx 10.1.1.455.9358 . doi : 10.1519/18205.1 . PMID 16937960 . S2CID 16389590 .

[14] Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Проектирование программ обучения сопротивления (четвертое изд.). Лидс: человеческая кинетика. п. 12. ISBN 978-0-7360-8170-2 .

[15] Хакетт, Даниэль А.; Чоу, Чин-Мои (август 2013 г.). «Маневр вальсальвы: его влияние на внутрибрюшное давление и проблемы безопасности во время упражнений для сопротивления» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 27 (8): 2338–2345. doi : 10.1519/jsc.0b013e31827de07d . ISSN 1533-4287 . PMID 23222073 .

[Schoenfeld2017-16] Schoenfeld, Brad J; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс В. (2017). «Связь дозы-ответа между еженедельным объемом тренировок с устойчивости и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ». J Sports Sci . 35 (11): 1073–1082. doi : 10.1080/02640414.2016.1210197 . PMID 27433992 . S2CID 28012566 .

[Schoenfeld2019-17] Schoenfeld, Brad J; Контрерас, Брет; Кригер, Джеймс; Гргич, Джозо; Delcastillo, Kenneth; Беллиард, Рамон; Альто, Эндрю (2019). «Объем тренировок с сопротивлением усиливает мышечную гипертрофию, но не силу у обученных мужчин» . Med Sci Sports Ream . 51 (1): 94–103. doi : 10.1249/mss.0000000000001764 . PMC 6303131 . PMID 30153194 .

[Schoenfeld2021-18] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Schoenfeld, Brad J.; Гргич, Джозо; Фургон каждый, Деррик У.; Плоткин, Даниэль Л. (2021). «Рекомендации по загрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: пересмотр континуума повторения» . Спорт 9 (2): 32. doi : 10.3390/sports9020032 . ISSN 2075-4663 . PMC 7927075 . PMID 33671664 .

[Grgic2022-19] Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J; Orazem, Джон; Сабол, Филип (2022). «Влияние тренировок с резистентностью, выполняемых для неудачи повторения или отсутствия на мышечной силе и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» . J Sport Health Sci . 11 (2): 202–211. doi : 10.1016/j.jshs.2021.01.007 . PMC 9068575 . PMID 33497853 .

[Wilk-20] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в Уилк, Михал; Заяк, Адам; Туфано, Джеймс Дж. (Август 2021 г.). «Влияние темпа движения во время тренировки устойчивости на мышечную силу и реакции гипертрофии: обзор» . Спортивная медицина . 51 (8): 1629–1650. doi : 10.1007/s40279-021-01465-2 . PMC 8310485 . PMID 34043184 .

[21] Schoenfeld, Brad J.; Огборн, Дэн I.; Кригер, Джеймс У. (апрель 2015 г.). «Влияние продолжительности повторения во время тренировки устойчивости на мышечную гипертрофию: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 45 (4): 577–585. doi : 10.1007/s40279-015-0304-0 . PMID 25601394 . S2CID 22641572 .

[22] Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J.; Дэвис, Тимоти Б.; Lazinica, Bruno; Кригер, Джеймс В.; Pedisic, Zeljko (22 февраля 2018 г.). «Влияние частоты тренировок с сопротивлением на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Спортивная медицина . 48 (5): 1207–1220. doi : 10.1007/s40279-018-0872-x . PMID 29470825 . S2CID 3447605 .

[23] Schoenfeld, Brad J.; Огборн, Дэн; Кригер, Джеймс У. (21 апреля 2016 г.). «Влияние частоты тренировок с резистентностью на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 46 (11): 1689–1697. doi : 10.1007/s40279-016-0543-8 . PMID 27102172 . S2CID 207494003 .

[Grgic2018-24] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Гргич, Джозо; Schoenfeld, Brad J; Skrepnik, Мислав; Дэвис, Тимоти Б; Микулич, Павл (2018). «Влияние продолжительности интервала отдыха на тренировку с резистентностью на показатели мышечной силы: систематический обзор». Спортивная мед . 48 (1): 137–151. doi : 10.1007/s40279-017-0788-x . PMID 28933024 . S2CID 20767297 .

[25] Гонсалес, Адам М. (декабрь 2016 г.). «Влияние длины интервала интернет -интервала на производительность упражнений с сопротивлением и мышечную адаптацию». Журнал силы и кондиционирования . 38 (6): 65–68. doi : 10.1519/ssc.0000000000000257 . S2CID 58335780 .

[26] De Souza, TACITO P; Флек, Стивен Дж; Симао, Роберто; Дубас, Жуао П; Перейра, Бенедито; Брито Пачеко, Элиза М; Да Силва, Антонио С; De Oliveira, Paulo R (июль 2010 г.). «Сравнение между постоянными и уменьшающимися интервалами отдыха: влияние на максимальную прочность и гипертрофию» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (7): 1843–1850. Doi : 10.1519/jsc.0b013e3181ddae4a . PMID 20543741 . S2CID 17314141 .

[Nunes2021-27] Нунес, Жоао Педро; Гргич, Джозо; Cunha, Paolo M; Рибейро, Алекс С; Schoenfeld, Brad J; Де Саллес, Белмиро Ф; Сирино, Эдилсон С. (2021). «Какое влияние оказывает порядок упражнений с резистентностью на усиление мышечной силы и гипертрофию мышц? Систематический обзор и метаанализ» . Eur J Sport Sci . 21 (2): 149–157. doi : 10.1080/17461391.2020.1733672 . PMID 32077380 . S2CID 211214313 .

[Krzysztofik-28] Jump up to: ^а ^{беременный} Krzysztofik, M; Уилк, м; Wojdała, g; Гола, а (4 декабря 2019 г.). «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор методов и методов тренировок и методов усовершенствованного сопротивления» . Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . 16 (24): 4897. DOI : 10.3390/ijerph16244897 . PMC 6950543 . PMID 31817252 . Эта статья включает текст из этого источника, который доступен по лицензии CC по 4,0 .

[29] Уоллес, w; Ugrinowitsch, c; Стефан, м; Rauch, J; Баракат, C; Шилдс, k; Барнинг, а; Баррозо, R; Де Соуза, EO (6 января 2019 г.). «Повторные приступы передовых методов силовых тренировок: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у обученных людей» . Спорт 7 (1): 14. doi : 10.3390/sports7010014 . PMC 6359665 . PMID 30621334 .

[30] Роббинс, Даниэль У; Янг, Уоррен Б; Бим, Дэвид Г. (октябрь 2010 г.). «Влияние протокола обучения устойчивости агониста-агониста в верхней части тела на объемную нагрузку и эффективность» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 24 (10): 2632–2640. doi : 10.1519/jsc.0b013e3181e3826e . PMID 20847705 . S2CID 19670323 .

[31] Слабый, JJS; До, k; Читать, DB; Роу, Габ; Дарралл-Джонс, J; Phibbs, PJ; Джонс, Б (сентябрь 2017 г.). «Влияние традиционных, суперсет и трипозиционных тренировочных структур на воспринимаемую интенсивность и физиологические реакции» . Европейский журнал прикладной физиологии . 117 (9): 1877–1889. doi : 10.1007/s00421-017-3680-3 . PMC 5556132 . PMID 28698987 . S2CID 253892268 .

[Williams-32] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в Уильямс, Тайлер Д.; Толуссо, Данило В.; Fedewa, Michael v.; Эско, Майкл Р. (2017). «Сравнение периодизированной и непериодизированной тренировки сопротивления по максимальной силе: метаанализ». Спортивная медицина . 47 (10): 2083–2100. doi : 10.1007/s40279-017-0734-y . ISSN 1179-2035 . PMID 28497285 . S2CID 41575929 .

[33] Кампос Г.Е., Лукке Т.Дж., Вендельн Х.К., Тома К., Хагерман Ф.К., Мюррей Т.Ф. и др. (Ноябрь 2002). «Мышечная адаптация в ответ на три различных схемы тренировок сопротивления: специфичность максимальных тренировочных зон повторения». Европейский журнал прикладной физиологии . 88 (1–2): 50–60. doi : 10.1007/s00421-002-0681-6 . PMID 12436270 . S2CID 21473855 .

[34] Гргич, Джозо; Микулич, Павл; Поднар, Hrvoje; Pedisic, Zeljko (2017). «Влияние линейных и ежедневных волнообразных программ обучения периодической резистентности на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ» . ПЕРЕЙ . 5 : E3695. doi : 10.7717/peerj.3695 . ISSN 2167-8359 . PMC 5571788 . PMID 28848690 .

[35] Kraemer WJ, Zatsiorsky VM (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание . Шампейн, Илл: издатели кинетики человека. п. 161. ISBN 978-0-7360-5628-1 .

[Sheppard-36] Jump up to: ^а ^{беременный} Шеппард, Джереми М. (август 2003 г.). «Силовая и кондиционирующая выбор упражнений в развитии скорости» . Журнал силы и кондиционирования . 25 (4): 26–30. doi : 10.1519/00126548-200308000-00006 . ISSN 1524-1602 .

[37] Ribeiro, Alex S.; Нунес, Жоао Педро; Schoenfeld, Brad J. (июнь 2020 г.). «Выбор упражнений с сопротивлением для пожилых людей: забытая переменная». Спортивная медицина . 50 (6): 1051–1057. doi : 10.1007/s40279-020-01260-5 . PMID 32008175 . S2CID 210985951 .

[E4E-38] Jump up to: ^а ^{беременный} Основы силовых тренировок и кондиционирования (четвертое изд.). Шампейн, Ил Виндзор, на Лидсе: кинетика человека. 2016. С. 444. ISBN 978-1-4925-0162-6 .

[39] Маннарино, P; Матта, т; Лима, J; Симао, R; Freitas de Salles, B (1 октября 2021 г.). «Упражнения для одного сустава приводят к более высокой гипертрофии сгибателей локтя, чем многочисленные упражнения». Журнал исследований силы и кондиционирования . 35 (10): 2677–2681. doi : 10.1519/jsc.0000000000003234 . PMID 31268995 . S2CID 195798475 .

[40] Гранду, Клементина; Уоллес, Ли; Impellizzeri, Franco M.; Аллен, Николас Г.; Coutts, Aaron J. (апрель 2020 г.). «Упражнение по устойчивости в сопротивлении: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы». Спортивная медицина . 50 (4): 815–828. doi : 10.1007/s40279-019-01242-2 . PMID 31820373 . S2CID 208869268 .

[41] Gene-Morales, Хавьер; Флендес, Хорхе; Juesas, Alvaro; Гаргалло, Педро; Миньяна, Иван; Коладо, Хуан С. (2020). «Систематический обзор мышечной активации на нижних конечностях с пятью различными вариациями упражнений приседа» . Журнал человеческого спорта и упражнений . doi : 10.14198/jhse.2020.15.proc4.28 . S2CID 242661004 .

[42] «Типы тренировочного оборудования для сопротивления» .

[43] Петре, Хенрик ; Вернстол, Фредрик; Мэттссон, С. Микаэль (13 декабря 2018 г.). «Влияние тренировок маховика на переменные, связанные с силой: метаанализ» . Спортивная медицина - открытая . 4 (1): 55. doi : 10.1186/s40798-018-0169-5 . PMC 6292829 . PMID 30547232 . S2CID 56485869 .

[44] Чудес, JAAP (14 декабря 2019 г.). «Тренировка маховика в реабилитации опорно -двигательного аппарата: клинический комментарий» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 14 (6): 994–1000. doi : 10.26603/ijspt20190994 . PMC 6878857 . PMID 31803531 .

[45] «19 упражнений на веса, которые вы можете сделать дома для быстрой тренировки» . Очень подходит . Получено 19 октября 2022 года .

[kraemer-46] Jump up to: ^а ^{беременный} Крамер WJ (август 2003 г.). «Основы силовых тренировок: проектирование тренировок для достижения целей пациентов». Врач и спортивная медицина . 31 (8): 39–45. doi : 10.3810/psm.2003.08.457 . PMID 20086485 . S2CID 5384504 .

[47] Knuttgen HG (март 2003 г.). «Что такое упражнение? Управление для практикующих». Врач и спортивная медицина . 31 (3): 31–49. doi : 10.1080/00913847.2003.11440567 . PMID 20086460 . S2CID 58736006 .

[48] Гринер Т. (2000). «Мышечный метаболизм: аэробный против анаэробного» . Динамическая хиропрактика . Тол. 18, нет. 7

[49] Summermatter S, Santos G, Pérez-Schindler J, Handshin C (май 2013). «Скелетные мышцы PGC-1α контролирует лактат гомеостата всего тела посредством α-зависимой активации LDH B и репрессии LDH A, связанного с эстрогенами» . Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 110 (21): 8738–43. Bibcode : 2013pnas..110.8738s . doi : 10.1073/pnas.1212976110 . PMC 3666691 . PMID 23650363 .

[Morton-50] Jump up to: ^а ^{беременный} Мортон, Роберт В.; Мерфи, Кевин Т; МакКеллар, Шон Р; Schoenfeld, Brad J; Хенсельманс, Менно; Хелмс, Эрик; Арагон, Алан А; Деврис, Микаэла С; Банфилд, Лора; Кригер, Джеймс В; Филлипс, Стюарт М (март 2018 г.). «Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния белковых добавок на усиление для тренировок с резистентностью в мышечной массе и силе у здоровых взрослых» . Британский журнал спортивной медицины . 52 (6): 376–384. doi : 10.1136/bjsports-2017-097608 . PMC 5867436 . PMID 28698222 .

[51] Чолева, Джейсон М.; Newmire, Daniel E.; Занчи, Нело Эйди (2019). «Ограничение углеводов: друг или враг упражнений на основе сопротивления?» Полем Питание . 60 : 136–146. doi : 10.1016/j.nut.2018.09.026 . ISSN 0899-9007 . PMID 30586657 . S2CID 58625613 .

[52] Volek JS (апрель 2004 г.). «Влияние питания на ответы на тренировку с сопротивлением». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 36 (4): 689–96. Citeseerx 10.1.1.562.4723 . doi : 10.1249/01.mss.0000121944.19275.c4 . PMID 15064597 .

[53] Cribb PJ, Hayes A (ноябрь 2006 г.). «Влияние приема добавок и устойчивости на гипертрофию скелетных мышц». Медицина и наука в спорте и упражнениях . 38 (11): 1918–25. Citeseerx 10.1.1.320.6223 . doi : 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e . PMID 17095924 .

[Schoenfeld2017_2-54] Шонфельд, Брэд Джон; Арагон, Алан; Уилборн, Колин; Урбина, Стейси Л; Хейворд, Сара Е; Кригер, Джеймс (2017). «Потребление белка после тренировки оказывает сходное влияние на мышечную адаптацию» . ПЕРЕЙ . 5 (Ecollection 2017): E2825. doi : 10.7717/peerj.2825 . PMC 5214805 . PMID 28070459 . S2CID 3914278 .

[55] Маннинен ах (ноябрь 2006 г.). «Гиперинсулинемия, гипераминоацидемия и анаболизм мышц после тренировки: поиск оптимального напитка для восстановления» . Британский журнал спортивной медицины . 40 (11): 900–5. doi : 10.1136/bjsm.2006.030031 . PMC 2465040 . PMID 16950882 .

[56] Баттс, Джессика; Джейкобс, Брет; Сильвис, Мэтью (2017). «Использование креатина в спорте» . Спортивное здоровье . 10 (1): 31–34. doi : 10.1177/1941738117737248 . ISSN 1941-7381 . PMC 5753968 . PMID 29059531 .

[57] Перейра, Эриксон; Мойз, Сэмюэль Хорхе; Ignácio, Sérgio Aparecido; Мендес, Даниэль Комарчевский; Сильва, Диего Сгарби да; Карнейро, Эвердан; Харди, Ана Мария Тринити Гегио; Роза, Эдвальдо Антонио Рибейро; Беттега, Патриция Вида Касси; Иоганн, Алин Кристина Батиста Родригес (2019). «Распространенность и профиль пользователей и не пользователей анаболических стероидов среди практикующих тренировок с сопротивлением» . BMC Public Health . 19 (1): 1650. DOI : 10.1186/S12889-019-8004-6 . ISSN 1471-2458 . PMC 6902556 . PMID 31818274 .

[Glaister-2022-58] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} Глейстер, Марк; Роудс, Лорен (1 ноября 2022 года). «Краткосрочные добавки креатина и повторная способность спринта-систематический обзор и метаанализ» (PDF) . Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений . 32 (6): 491–500. doi : 10.1123/ijsnem.2022-0072 . ISSN 1526-484x . PMID 36041731 . S2CID 251952408 .

[59] «Вода, вода, везде» . Webmd .

[60] Марк Дедоменико. «Миф об метаболизме № 5» . MSN Health. ^{[ Постоянная мертвая ссылка ]}

[ACSM07-61] Jump up to: ^а ^{беременный} Американский колледж спортивной медицины; Sawka, Mn; Берк, LM; Эйхнер, эр; Maughan, RJ; Montain, SJ; Stachenfeld, NS (февраль 2007 г.). «Упражнения и замена жидкости» . Медицина и наука в спорте и упражнениях . 39 (2): 377–390. doi : 10.1249/mss.0b013e31802ca597 . PMID 17277604 .

[62] Нэнси Корс (2 апреля 2008 г.). «Разбивая миф о 8-х стеклах» . CBS. Архивировано из оригинала 9 мая 2013 года . Получено 17 апреля 2020 года .

[63] « Пей пей как минимум 8 стаканов воды в день» - правда? » Полем Дартмутская медицинская школа.

[Johnson-Cane_75-64] Johnson-Cane et al., P. 75

[Johnson-Cane_76-65] Johnson-Cane et al., P. 76

[Johnson-Cane_153-66] Jump up to: ^а ^{беременный} Johnson-Cane et al., P. 153

[67] «Силовые тренировки: становитесь сильнее, стройнее, здоровее» . Клиника Майо . Получено 16 августа 2022 года .

[frailty-68] Aguirre, Lina E.; Villareal, Dennis T. (2015). «Физические упражнения как терапия для слабости» . Серия семинаров Nestle Nutrition Institute . 83 : 83–92. doi : 10.1159/000382065 . ISBN 978-3-318-05477-4 Полем ISSN 1664-2155 . PMC 4712448 . PMID 26524568 . ^{[ Лучший источник необходим ]}

[69] Тилан, Майкл; Truwwborst, Inez; Кларк, Брайан С. (19 ноября 2017 г.). «Скелетные мышцы и старение» . Журнал кахексии, саркопения и мышц . 9 (1): 3–19. doi : 10.1002/jcsm.12238 . ISSN 2190-5991 . PMC 5803609 . PMID 29151281 .

[70] Ponzano M, Rodrigues IB, Hosseini Z, Ashe MC, Butt DA, Chilibeck PD, Stapleton J, Thabane L, Wark JD, Giangregorio LM (февраль 2021 г.). «Прогрессивная тренировка сопротивления для улучшения результатов, связанных со здоровьем у людей с риском перелома: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» . Физическая терапия . 101 (2): 1–12. doi : 10.1093/ptj/pzaa221 . PMID 33367736 .

[pmid21360219-71] Body JJ, Bergmann P, Boonen S, Boutsen Y, Bruyere O, Devogelaer JP, et al. (Ноябрь 2011). «Нефармакологическое лечение остеопороза: консенсус бельгийского костного клуба» . Остеопороз International . 22 (11): 2769–88. doi : 10.1007/s00198-011-1545-x . PMC 3186889 . PMID 21360219 .

[72] Ada L, Dorsch S, Canning CG (2006). «Укрепление вмешательств увеличивает силу и улучшает активность после инсульта: систематический обзор» . Австралийский журнал физиотерапии . 52 (4): 241–8. doi : 10.1016/s0004-9514 (06) 70003-4 . PMID 17132118 .

[73] Мама, Харуки; Кавакам, Риоко; Хонда, Таканори; Савада, Сусуму С. (19 января 2022 г.). «Активность по укреплению мышц связана с более низким риском и смертностью при крупных неинфекционных заболеваниях: систематический обзор и метаанализ когортных исследований» . Британский журнал спортивной медицины . 56 (13): 755–763. doi : 10.1136/bjsports-2021-105061 . ISSN 0306-3674 . PMC 9209691 . PMID 35228201 . S2CID 247169550 .

[74] Фишер, Джеймс П.; Стил, Джеймс; Джентлил, Паулу; Giessing, Юрген; Уэсткотт, Уэйн Л. (1 декабря 2017 г.). «Минимальная доза подход к тренировке с резистентностью для пожилого взрослого; профилактика для старения». Экспериментальная геронтология . 99 : 80–86. doi : 10.1016/j.exger.2017.09.012 . ISSN 1873-6815 . PMID 28962853 . S2CID 38110163 .

[75] Kraemer, Robert R.; Кастракан, В. Даниэль (февраль 2015 г.). «Эндокринные изменения от концентрических и эксцентричных мышечных действий: краткий обзор». Метаболизм: клинический и экспериментальный . 64 (2): 190–201. doi : 10.1016/j.metabol.2014.10.024 . ISSN 1532-8600 . PMID 25467839 .

[76] Корнелиссен, Вероник А.; Смарт, Нил А. (1 февраля 2013 г.). «Тренировки для упражнений для артериального давления: систематический обзор и метаанализ» . Журнал Американской кардиологической ассоциации . 2 (1): E004473. doi : 10.1161/jaha.112.004473 . ISSN 2047-9980 . PMC 3603230 . PMID 23525435 .

[77] Фигероа, Артуро; Окамото, Таканобу; Хайме, Сальвадор Дж.; Фахс, Кристофер А. (март 2019 г.). «Влияние тренировок с высокой и низкой интенсивностью на артериальную жесткость и артериальное давление у взрослых на протяжении всей жизни: обзор». Pflügers Archiv: Европейский журнал физиологии . 471 (3): 467–478. doi : 10.1007/s00424-018-2235-8 . ISSN 1432-2013 . PMID 30426247 . S2CID 53293149 .

[78] Wewege, Michael A.; Десаи, Имтиаз; Мед, Кэмерон; Coorie, Брэндон; Джонс, Мэтью Д.; Клиффорд, Бриан К.; Лик, Хейли Б.; Хагстрем, Аманда Д. (февраль 2022 г.). «Влияние тренировок с сопротивлением у здоровых взрослых на процент жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 52 (2): 287–300. doi : 10.1007/s40279-021-01562-2 . ISSN 1179-2035 . PMID 34536199 . S2CID 237551461 .

[79] Goossens, Gijs H. (2017). «Метаболический фенотип при ожирении: жировая масса, распределение жира в организме и функция жировой ткани» . Факты ожирения . 10 (3): 207–215. doi : 10.1159/000471488 . ISSN 1662-4033 . PMC 5644968 . PMID 28564650 .

[80] Герольд, Фабиан; Тёрпел, Александр; Шега, Лутц; Müller, Notger G. (2019). «Функциональные и/или структурные изменения мозга в ответ на упражнения с сопротивлением и тренировки с резистентностью приводят к когнитивным улучшениям - систематический обзор» . Европейский обзор старения и физической активности . 16 : 10. DOI : 10.1186/S11556-019-0217-2 . ISSN 1813-7253 . PMC 6617693 . PMID 31333805 .

[81] Чоу, Зи-Сонг; Морленд, Эшли Т.; Макферсон, Хелен; Тео, Вэй-Пэн (декабрь 2021 г.). «Центральные механизмы тренировки сопротивления и его влияние на когнитивную функцию». Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 51 (12): 2483–2506. doi : 10.1007/s40279-021-01535-5 . ISSN 1179-2035 . PMID 34417978 . S2CID 237247819 .

[82] Лопринзи, Пол Д.; Мур, Дэмиен; Loenneke, Джереми П. (декабрь 2020 г.). «Влияет ли аэробные упражнения и упражнения с сопротивлением эпизодической памяти с помощью уникальных механизмов?» Полем Наук о мозге . 10 (12): 913. DOI : 10.3390/Brainsci10120913 . ISSN 2076-3425 . PMC 7761124 . PMID 33260817 .

[83] Aagaard, per; Bojsen-Møller, Jens; Лундби-Дженсен, Джеспер (октябрь 2020 г.). «Оценка нейропластичности с сильной тренировкой» . Обзоры упражнений и спортивных наук . 48 (4): 151–162. Doi : 10.1249/jes.0000000000000229 . ISSN 0091-6331 . PMID 32658038 . S2CID 220501435 .

[84] Чжао, Джин-Лей; Цзян, Ван-Тин; Ван, Син; Cai, Zhi-Dong; Лю, Зу-Гонг; Лю, Го-Ронг (сентябрь 2020 г.). «Упражнения, пластичность мозга и депрессия» . CNS Нейробиология и терапия . 26 (9): 885–895. doi : 10.1111/cns.13385 . ISSN 1755-5949 . PMC 7415205 . PMID 32491278 .

[85] Коста, Рошель Роча; Буттилли, Адриана Кристин Кох; Вийра, Александра Феррейра; Коконцелли, Леандро; Магалс, Рафаэль де Лима; Делеватти, Родриго Судатти; Круэль, Луис Фернандо Мартинс (1 июня 2019 г.). «Влияние силовых тренировок на результаты липидов и воспаления: систематический обзор с мета-аализом и мета-репрессией». Журнал физической активности и здоровья . 16 (6): 477–491. Doi : 10.1123/jpah.2018-0317 . ISSN 1543-5474 . PMID 31023184 . S2CID 133606401 .

[86] Филлипс Н. (1997). «Основы силовых тренировок и кондиционирования». Физиотерапия . 83 (1): 47. DOI : 10.1016/S0031-9406 (05) 66120-2 .

[87] Лауэрсен, Джеппе Бо; Бертельсен, Дитте Мари; Андерсен, Ларс Бо (1 июня 2014 г.). «Эффективность упражнений для предотвращения спортивных травм: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» . Британский журнал спортивной медицины . 48 (11): 871–877. doi : 10.1136/bjsports-2013-092538 . HDL : 11250/279729 . ISSN 0306-3674 . PMID 24100287 . S2CID 1763077 .

[88] «История тяжелой атлетики» . В тяжелой атлетике США . Олимпийский комитет Соединенных Штатов. Архивировано из оригинала 7 июля 2013 года . Получено 3 сентября 2018 года . Генеалогия подъема отслеживает до начала записанной истории, где увлечение человеком физическим мастерством можно найти среди многочисленных древних работ. 5000-летний китайский текст рассказывает о том, что потенциальным солдатам приходится проходить тесты на подъем.

[89] «Тяжелая атлетика | спорт» . Encyclopædia Britannica . Получено 19 апреля 2018 года .

[Todd-90] Тодд, Ян (1995). От Мило до Майло: история штангов, гантелей и индийских клубов. Архивированный 2012-07-31 в истории Iron Machine Machine Machine (том 3, № 6).

[91] «Тяжелая атлетика | спорт» . Энциклопедия Британская . 29 августа 2023 года.

[U.S.C.D.P.-92] «Новости NBC News о Центрах США по контролю и профилактике заболеваний о распространенности силовых тренировок» . NBC News . Архивировано из оригинала 8 апреля 2013 года . Получено 1 февраля 2007 года .

[93] Робертс, Брэндон М.; Нуколс, Грег; Кригер, Джеймс У. (2020). «Половые различия в обучении сопротивлению: систематический обзор и метаанализ» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 34 (5): 1448–1460. doi : 10.1519/jsc.0000000000003521 . ISSN 1064-8011 . PMID 32218059 . S2CID 214681362 .

[94] Джонс, Мэтью Д.; Wewege, Michael A.; Хакетт, Даниэль А.; Кеог, Джастин Вл; Хагстрем, Аманда Д. (2021). «Половые различия в адаптации в мышечной силе и размере после тренировки сопротивления у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 51 (3): 503–517. doi : 10.1007/s40279-020-01388-4 . HDL : 1959,4/UNSWORKS_83599 . ISSN 1179-2035 . PMID 33332016 . S2CID 229302688 .

[KH-95] Jump up to: ^а ^{беременный} Dowshen S, Homeier B (2005). «Силовые тренировки и ваш ребенок» . kidshealth.org . Архивировано из оригинала 2 июля 2008 года . Получено 18 января 2008 года .

[NSCA-96] Jump up to: ^а ^{беременный} Faigenbaum Ad. «Тренировка для сопротивления молодежи» (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Получено 18 января 2008 года . {{cite web}}: Cs1 maint: непредвзятый URL ( ссылка )

[97] «Заявление о позиции: обучение для сопротивления молодежи» (PDF) . Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Архивировано из оригинала 17 июля 2011 года . Получено 18 января 2008 года . {{cite web}}: Cs1 maint: непредвзятый URL ( ссылка )

[Fragala-98] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Fragala, Maren S.; Cadore, Eduardo L.; Дорго, Сандор; Izquierdo, Mikel; Kraemer, William J.; Петерсон, Марк Д.; Райан, Эрик Д. (2019). «Обучение сопротивлению для пожилых людей: позиция Национальной ассоциации силы и кондиционирования» . Журнал исследований силы и кондиционирования . 33 (8): 2019–2052. doi : 10.1519/jsc.0000000000003230 . ISSN 1064-8011 . PMID 31343601 . S2CID 198492682 .

[99] Кристи Дж (сентябрь 2011). «Прогрессивные тренировки по силовым сопротивлениям для улучшения физической функции у пожилых людей». Международный журнал пожилых людей . 6 (3): 244–6. doi : 10.1111/j.1748-3743.2011.00291.x . PMID 21884490 .

[Liu-2009-100] Jump up to: ^а ^{беременный} ^в ^{дюймовый} ^и Лю С.Дж., Латхэм Н.К. (июль 2009 г.). «Прогрессивные тренировки по силовым сопротивлениям для улучшения физической функции у пожилых людей» . Кокрановская база данных систематических обзоров . 2009 (3): CD002759. doi : 10.1002/14651858.cd002759.pub2 . PMC 4324332 . PMID 19588334 .

[101] Lai, Chih-chin; Ту, Ю-Канг; Ван, Тинг-Гуи; Huang, yi-ing; Чиен, Куо-Лионг (17 февраля 2018 года). «Влияние тренировок с сопротивлением, тренировки на выносливость и вибрации всего тела на мышечную силу, мышечную силу и физическую работоспособность у пожилых людей: систематический обзор и сетевой метаанализ» . Возраст и старение . 47 (3): 367–373. doi : 10.1093/старение/afy009 . ISSN 0002-0729 . PMID 29471456 .

[102] Csapo, R.; Алегре, LM (24 августа 2015 г.). «Влияние тренировок с сопротивлением с умеренными и тяжелыми нагрузками на мышечную массу и силу у пожилых людей: метаанализ». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 26 (9): 995–1006. doi : 10.1111/sms.12536 . ISSN 0905-7188 . PMID 26302881 . S2CID 34659847 .

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

[ 22 ]

[ 23 ]

[ 24 ]

[ 25 ]

[ 26 ]

[ 27 ]

[ 28 ]

[ 29 ]

[ 30 ]

[ 31 ]

[ 32 ]

[ 33 ]

[ 34 ]

[ 35 ]

[ 36 ]

[ 37 ]

[ 38 ]

[ 39 ]

[ 40 ]

[ 41 ]

[ 42 ]

[ 43 ]

[ 44 ]

[ 45 ]

[ 46 ]

[ 47 ]

[ 48 ]

[ 49 ]

[ 50 ]

[ 51 ]

[ 52 ]

[ 53 ]

[ 54 ]

[ 55 ]

[ 56 ]

[ 57 ]

[ 58 ]

[ 59 ]

[ 60 ]

[ 61 ]

[ 62 ]

[ 63 ]

[ 64 ]

[ 65 ]

[ 66 ]

[ 67 ]

[ 68 ]

[ 69 ]

[ 70 ]

[ 71 ]

[ 72 ]

[ 73 ]

[ 74 ]

[ 75 ]

[ 76 ]

[ 77 ]

[ 78 ]

[ 79 ]

[ 80 ]

[ 81 ]

[ 82 ]

[ 83 ]

[ 84 ]

[ 85 ]

[ 86 ]

[ 87 ]

[ 88 ]

[ 89 ]

[ 90 ]

[ 91 ]

[ 92 ]

[ 93 ]

[ 94 ]

[ 95 ]

[ 96 ]

[ 97 ]

[ 98 ]

[ 99 ]

[ 100 ]

v Т и для силовых тренировок Упражнения
Pectorals (chest)	Bench press (c) Chest fly (i) Dip (c) Machine fly (i) Push-up (c)
Lats and trapezius (upper back)	Bent-over row (c) Chin-up (c) Muscle-up (c) Pull-down (c) Pull-up (c) Seated row (c) Shoulder shrug (i) Supine row (c) Face pull (c)
Deltoids (shoulders)	Bridge (c) Face pull (c) Front raise (i) Headstand into handstand push-up (c) Lateral raise (i) Rear delt raise (i) Shoulder press (c) Upright row (c)
Biceps (front of arms)	Bicep curl (i) Chin-up (c) Reverse grip push-up (c)
Triceps (back of arms)	Close-grip bench press (c) Close grip push-up (c) Dip (c) Push-down (i) Triceps extension (i)
Forearms	Wrist curl (i)
Abdomen and obliques (abdomen)	Crunch (i) Leg raise (c) Russian twist (c) Sit-up (c) Squat (c)
Lower back	Bridge (c) Deadlift (c) Good-morning (c) Hyperextension (c) Pelvic lift (c)
Hips and buttocks	Bridge (c) Deadlift (c) Dirty dog exercise (c) Leg press (c) Lunge (c) Squat (c)
Quadriceps (front of thighs)	Bridge (c) Deadlift (c) Leg extension (i) Leg press (c) Lunge (c) Squat (c)
Hamstrings (back of thighs)	Bridge (c) Deadlift (c) Good-morning (c) Leg curl (i) Leg press (c) Lunge (c) Squat (c)
Adductors (inside of thighs)	Side-lying leg raise (i)
Calves	Calf raise (i)
See also Bodybuilding Bodyweight exercise Calisthenics Muscle hypertrophy Weightlifting Plyometrics Weight training (List of exercises) Flywheel training Gym Legend (c) – compound exercise, (i) – isolated exercise

v Т и Спорт
Types	Individual Team Military sports Parasports Women Professional Semi-professional Amateur
Science	Exercise Biomechanics Practice Periodization Physiology Strength training Doping Medicine Athletic training Chriopractic Injury Physicians Psychology Nutrition Bodybuilding supplements Sports drink Pedagogy Physical education Physical activity Rating system Sociology
Organizations	Clubs Governing bodies Leagues Season Postseason School Teams International
Business	Agents Broadcasting Economics Industry Marketing Sponsorship Trade
Communication	General managers Journalism Magazines Podcasts Radio Promoters
Culture	Betting Cheerleaders Entertainment Fan History Memorabilia Naming Nicknames Numbering Olympic culture Philosophy Rivalries Sports mascots Sportsmanship Violence
Equipment	Artificial turf Balls Caving Exercise Flying disc Sportswear
Politics	Sports law Ministries National sport Regulation
Sport by region	Africa Australia Asia Europe North America Oceania South America
Sports portal Category Outline