Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка – это метод силовых тренировок и тренировок на гипертрофию , который предполагает постепенное увеличение нагрузки на опорно -двигательный аппарат и нервную систему . ^{[ 1 ]} Принцип прогрессивной перегрузки предполагает, что постоянное увеличение общей рабочей нагрузки во время тренировок будет стимулировать рост мышц и увеличение силы за счет мышечной гипертрофии . ^{[ 2 ]} Такое улучшение общей производительности, в свою очередь, позволит спортсмену продолжать увеличивать интенсивность тренировок.

История

Первое упоминание о прогрессивной перегрузке в истории связано с Милоном Кротонским (конец VI в. до н.э.), спортсменом Древней Греции . Согласно легенде, когда Майло был подростком, у его соседа родился теленок. Майло увидел маленького теленка, поднял его на плечи и некоторое время ходил вокруг. На следующий день Майло вернулся и сделал то же самое. Он продолжал эту рутину изо дня в день. По мере того как теленок рос, росла и сила Майло. Ежедневные тренировки подготовили его к тому, чтобы на следующий день поднять немного больше. По прошествии четырех лет Майло поднимал на плечи взрослого быка. ^{[ 3 ]}

Метод был разработан доктором медицины Томасом Делормом во время реабилитации солдат после Второй мировой войны . ^{[ 4 ]} В то время большинство врачей считали, что следует избегать тяжелой атлетики, поскольку любые экстремальные нагрузки нежелательны для сердца. ^{[ 2 ]} Однако доктор Томас Делорм много лет занимался тяжелой атлетикой и считал, что это может оказать благотворное влияние на реабилитацию. В 1944 году Делорм работал в больнице общего профиля Гардинер в Чикаго, когда встретил Таддеуса Кавалека, ветерана армии, который боролся с травмой колена. Кавалек также был штангистом и верил в теорию Делорм о пользе этого вида спорта. После этого Кавалек стал первым пациентом Делорма в его альтернативном лечении. Кавалек выздоровел намного быстрее, чем пациенты в аналогичных условиях, и полностью восстановил работоспособность колена. ^{[ 2 ]} Сегодня эта техника признана основополагающим принципом успеха в различных программах силовых тренировок , включая фитнес-тренировки , поднятие тяжестей , высокоинтенсивные тренировки и программы физиотерапии .

Научные принципы

Целью программ силовых тренировок является увеличение физической силы и работоспособности. Это достигается посредством тренировок с отягощениями . Подвергая тренировке мускулатуры более высоким, чем обычно, требованиям, организм запускает естественный процесс адаптации, улучшая свои возможности выдерживать более высокий уровень стресса. нервно-мышечная адаптация. Сначала происходит ^{[ 5 ]} что уже увеличит силу человека при подъеме. При регулярности тренировок последует увеличение общей мышечной массы и укрепление соединительной ткани . ^{[ 5 ]}

Прогрессирующая перегрузка не только стимулирует гипертрофию мышц , но также стимулирует развитие более сильных и плотных костей, связок, сухожилий и хрящей. ^{[ 5 ]} Прогрессирующая перегрузка также постепенно увеличивает приток крови к тренируемым областям тела и стимулирует более чувствительные нервные связи между мозгом и задействованными мышцами. Фактически, исследования показывают, что увеличение силы сокращения мышц, вызванное тренировками с отягощениями, частично происходит из-за увеличения отзывчивости и эффективности нервной системы . ^{[ 6 ]}

Согласно недавнему ^{[ когда? ]} Согласно исследованиям, прогрессирующая перегрузка также может быть полезна для общего состояния здоровья человека, поскольку это хороший метод увеличения мышечной силы, который, как было обнаружено, снижает риск смертности от всех причин независимо от мышечной массы . ^{[ 7 ]} И наоборот, снижение использования мышц приводит к постепенной потере массы и силы, известной как мышечная атрофия . Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, часто теряют полкило или больше мышц в год. ^{[ нужна ссылка ]} Потеря 10 фунтов мышечной массы за десятилетие является одним из последствий малоподвижного образа жизни . Адаптивные процессы человеческого организма будут реагировать только в том случае, если им постоянно придется прилагать все большие усилия для удовлетворения более высоких физиологических потребностей. ^{[ 8 ]}

Методология

Чтобы свести к минимуму травмы и максимизировать результаты, новичку следует начинать с комфортного уровня мышечной интенсивности и постепенно переходить к перегрузке мышц в ходе программы упражнений. ^{[ 8 ]}^{[ 9 ]} Прогрессирующая перегрузка требует постепенного увеличения объема, интенсивности, частоты или времени для достижения целевой цели пользователя. В этом контексте объем и интенсивность определяются следующим образом: ^{[ 9 ]}

Объем : общее количество повторений, умноженное на сопротивление, используемое для выполнения каждого повторения.
Интенсивность : процентное значение максимальной функциональной способности или выражается в процентах от максимального количества повторений.
Частота : как часто человек занимается тренировками.
Продолжительность интервала : время между подходами одного и того же упражнения или между разными упражнениями.

Эта техника приводит к большему приросту физической силы и мышечного роста. ^{[ 10 ]} но есть пределы. Избыток тренировочных стимулов может привести к проблеме перетренированности . ^{[ 11 ]} Перетренированность – это снижение тренировочных результатов в ходе тренировочной программы, часто сопровождающееся повышенным риском заболеваний или травм или снижением желания заниматься спортом. техника периодизации Чтобы избежать этой проблемы, применяется . При периодизации можно применять различные стратегии прогрессирования нагрузки в зависимости от индивидуальных целей в фитнесе. Периодизация в контексте программ фитнеса или силовых тренировок означает планирование достаточного времени восстановления между тренировками, а также разнообразие в течение долгосрочной программы. Мотивацию можно поддерживать, избегая монотонности повторения одинаковых упражнений.

Тематическое исследование

Путем экспериментов спортсмен может узнать, какое максимальное количество повторений он может выполнить при определенном весе. Человек, который обнаружит, что может выполнить 8 повторений упражнения в жиме лежа с весом 50 кг, может использовать это в качестве базового показателя. С этого момента спортсмен должен сосредоточиться на улучшении одной из категорий, упомянутых в разделе методологии: объема, интенсивности, частоты или продолжительности интервала. В этом примере спортсмен мог сделать то же количество повторений, но с весом 52 кг. В конце концов, благодаря естественному процессу адаптации организма, увеличение силы и мышечной массы позволит субъекту продолжать увеличивать вес. ^{[ 12 ]}

Ссылки

^ Тейлор, Джанет Л.; Аманн, Маркус; Дюшато, Жак; Меусен, Ромен; Райс, Чарльз Л. (ноябрь 2016 г.). «Нейронный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 48 (11): 2294–2306. дои : 10.1249/MSS.0000000000000923 . ISSN 0195-9131 . ПМК 5033663 . ПМИД 27003703 .
^ Перейти обратно: ^а ^б ^с Тодд, Дженис С.; Шерли, Джейсон П.; Тодд, Терри С. (2012). «Томас Л. Делорм и наука упражнений с прогрессивным сопротивлением» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 26 (11): 2913–2923. дои : 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4 . ISSN 1064-8011 . ПМИД 22592167 .
^ Эразм, Дезидерий ; Филлипс, Маргарет Манн; Майнорс, РАБ ; Дрисдалл, Денис Л.; Грант, Джон Н.; Нотт, Бетти И.; Баркер, Уильям (1982). Пословицы . Торонто; Буффало: Университет Торонто Press. п. 193. ИСБН 0802023738 . Проверено 11 июня 2024 г.
^ Кремер, Уильям Дж.; Флек, Стивен Дж. (2007). «Прогрессивная перегрузка» . Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией . Кинетика человека. стр. 33–6. ISBN 978-0-7360-6068-4 .
^ Перейти обратно: ^а ^б ^с Кавано, Эшли. «Основы кондиционирования» (PDF) .
^ Агаард, Пер; Симонсен, Эрик Б.; Андерсен, Йеспер Л.; Магнуссон, Питер; Дюре-Поульсен, Поль (1 июня 2002 г.). «Нейральная адаптация к тренировкам с отягощениями: изменения в вызванных V-волнах и H-рефлекторных реакциях». Журнал прикладной физиологии . 92 (6): 2309–2318. doi : 10.1152/japplphysicalol.01185.2001 . ISSN 8750-7587 . ПМИД 12015341 .
^ Ли, Ран; Ся, Цзинь; Чжан, Си; Гатируа-Мванги, Вамбуи Грейс; Го, Цзяньцзюнь; Ли, Юфэн; Маккензи, Стив; Сун, Ицин (март 2018 г.). «Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 50 (3): 458–467. дои : 10.1249/MSS.0000000000001448 . ISSN 0195-9131 . ПМК 5820209 . ПМИД 28991040 .
^ Перейти обратно: ^а ^б Кремер В.Дж., Адамс К., Кафарелли Э., Дадли Г.А., Дули С., Фейгенбаум М.С., Флек С.Дж., Франклин Б., Фрай А.С., Хоффман Дж.Р., Ньютон Р.У., Поттайгер Дж., Стоун М.Х., Ратамесс Н.А., Триплетт-МакБрайд Т. (2002). «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 34 (2): 364–80. дои : 10.1097/00005768-200202000-00027 . ПМИД 11828249 . S2CID 15039909 .
^ Перейти обратно: ^а ^б Американская академия семейных врачей; Американская академия хирургов-ортопедов; Американский колледж спортивной медицины; Американское ортопедическое общество спортивной медицины; Американская остеопатическая академия спортивной медицины; Американское медицинское общество спортивной медицины (2001). «Врач команды и подготовка спортсменов к спорту: консенсусное заявление» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 33 (10): 1789–93. дои : 10.1097/00005768-200110000-00027 . ПМИД 11581568 .
^ «- Ютуб» . www.youtube.com . Архивировано из оригинала 19 декабря 2021 г. Проверено 15 сентября 2021 г.
^ Фрай, Эндрю К. «Перетренированность с упражнениями с отягощениями» (PDF) . Американский колледж спортивной медицины. Архивировано из оригинала (PDF) 30 октября 2012 г.
^ «Прогрессивная перегрузка: концепция, которую вы должны знать, чтобы расти!» . Бодибилдинг.com . 31 декабря 2015 г. Проверено 11 апреля 2020 г.

Дальнейшее чтение

Хасс, Кристофер Дж.; Фейгенбаум, Мэтью С.; Франклин, Барри А. (2001). «Предписания тренировок с отягощениями для здорового населения». Спортивная медицина . 31 (14): 953–64. дои : 10.2165/00007256-200131140-00001 . ПМИД 11735680 . S2CID 8256694 .
Ли, Ми-Юнг; Килбрит, Шэрон Л.; Сингх, Мария Фиатароне; Земан, Брайан; Дэвис, Глен М. (2010). «Влияние тренировок с прогрессивным сопротивлением на работу мышц после хронического инсульта» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 42 (1): 23–34. дои : 10.1249/MSS.0b013e3181b07a31 . ПМИД 20010133 .
Ваннуччи, Роберт С.; Бруклахер, Роберт М.; Ваннуччи, Сьюзен Дж. (2001). «Внутриклеточное накопление кальция при развитии гипоксически-ишемического повреждения головного мозга у неполовозрелой крысы». Исследования развития мозга . 126 (1): 117–20. дои : 10.1016/S0165-3806(00)00135-8 . ПМИД 11172893 .
Кремер, Уильям Дж.; Ратамесс, Николас А.; Френч, Дункан Н. (2002). «Тренировки с отягощениями для здоровья и работоспособности» . Текущие отчеты спортивной медицины . 1 (3): 165–71. дои : 10.1249/00149619-200206000-00007 . ПМИД 12831709 .

[1] Тейлор, Джанет Л.; Аманн, Маркус; Дюшато, Жак; Меусен, Ромен; Райс, Чарльз Л. (ноябрь 2016 г.). «Нейронный вклад в мышечную усталость: от мозга к мышцам и обратно» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 48 (11): 2294–2306. дои : 10.1249/MSS.0000000000000923 . ISSN 0195-9131 . ПМК 5033663 . ПМИД 27003703 .

[:1-2] Перейти обратно: ^а ^б ^с Тодд, Дженис С.; Шерли, Джейсон П.; Тодд, Терри С. (2012). «Томас Л. Делорм и наука упражнений с прогрессивным сопротивлением» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 26 (11): 2913–2923. дои : 10.1519/JSC.0b013e31825adcb4 . ISSN 1064-8011 . ПМИД 22592167 .

[3] Эразм, Дезидерий ; Филлипс, Маргарет Манн; Майнорс, РАБ ; Дрисдалл, Денис Л.; Грант, Джон Н.; Нотт, Бетти И.; Баркер, Уильям (1982). Пословицы . Торонто; Буффало: Университет Торонто Press. п. 193. ИСБН 0802023738 . Проверено 11 июня 2024 г.

[4] Кремер, Уильям Дж.; Флек, Стивен Дж. (2007). «Прогрессивная перегрузка» . Оптимизация силовых тренировок: разработка тренировок с нелинейной периодизацией . Кинетика человека. стр. 33–6. ISBN 978-0-7360-6068-4 .

[:0-5] Перейти обратно: ^а ^б ^с Кавано, Эшли. «Основы кондиционирования» (PDF) .

[6] Агаард, Пер; Симонсен, Эрик Б.; Андерсен, Йеспер Л.; Магнуссон, Питер; Дюре-Поульсен, Поль (1 июня 2002 г.). «Нейральная адаптация к тренировкам с отягощениями: изменения в вызванных V-волнах и H-рефлекторных реакциях». Журнал прикладной физиологии . 92 (6): 2309–2318. doi : 10.1152/japplphysicalol.01185.2001 . ISSN 8750-7587 . ПМИД 12015341 .

[7] Ли, Ран; Ся, Цзинь; Чжан, Си; Гатируа-Мванги, Вамбуи Грейс; Го, Цзяньцзюнь; Ли, Юфэн; Маккензи, Стив; Сун, Ицин (март 2018 г.). «Связь мышечной массы и силы со смертностью от всех причин среди пожилых людей в США» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 50 (3): 458–467. дои : 10.1249/MSS.0000000000001448 . ISSN 0195-9131 . ПМК 5820209 . ПМИД 28991040 .

[ACSM_1_Progression_Models-8] Перейти обратно: ^а ^б Кремер В.Дж., Адамс К., Кафарелли Э., Дадли Г.А., Дули С., Фейгенбаум М.С., Флек С.Дж., Франклин Б., Фрай А.С., Хоффман Дж.Р., Ньютон Р.У., Поттайгер Дж., Стоун М.Х., Ратамесс Н.А., Триплетт-МакБрайд Т. (2002). «Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 34 (2): 364–80. дои : 10.1097/00005768-200202000-00027 . ПМИД 11828249 . S2CID 15039909 .

[ASCM_2_Trainers-9] Перейти обратно: ^а ^б Американская академия семейных врачей; Американская академия хирургов-ортопедов; Американский колледж спортивной медицины; Американское ортопедическое общество спортивной медицины; Американская остеопатическая академия спортивной медицины; Американское медицинское общество спортивной медицины (2001). «Врач команды и подготовка спортсменов к спорту: консенсусное заявление» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 33 (10): 1789–93. дои : 10.1097/00005768-200110000-00027 . ПМИД 11581568 .

[10] «- Ютуб» . www.youtube.com . Архивировано из оригинала 19 декабря 2021 г. Проверено 15 сентября 2021 г.

[ACSM_3_Overtrain-11] Фрай, Эндрю К. «Перетренированность с упражнениями с отягощениями» (PDF) . Американский колледж спортивной медицины. Архивировано из оригинала (PDF) 30 октября 2012 г.

[12] «Прогрессивная перегрузка: концепция, которую вы должны знать, чтобы расти!» . Бодибилдинг.com . 31 декабря 2015 г. Проверено 11 апреля 2020 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]