Высокоинтенсивное обучение

Высокоинтенсивный тренинг ( ВИТ ) — это форма силовых тренировок, популяризированная в 1970-х годах Артуром Джонсом , основателем компании Nautilus . Тренировка направлена на выполнение качественных повторений силовых тренировок до момента мгновенного мышечного отказа . При тренировке учитывается количество повторений, вес и время, в течение которого мышца подвергается напряжению , чтобы максимизировать количество задействованных мышечных волокон . ^{[ 1 ]}

Принципы

В отличие от традиционных программ тренировок, в которых упор делается на долгие часы в тренажерном зале, принципы HIT требуют коротких, но очень интенсивных тренировок. Упражнения выполняются с высоким уровнем усилий или интенсивности, и считается, что они стимулируют организм к увеличению мышечной силы и размера. Сторонники HIT считают, что этот метод превосходит большинство других методов для наращивания силы и размера, которые, например, могут использовать меньшие веса с большим объемом (подходы x повторения x вес).

По мере того, как сила увеличивается с помощью высокоинтенсивных тренировок (ВИТ), вес или сопротивление, используемые в упражнениях, следует постепенно увеличивать с течением времени. Считается, что эта прогрессирующая перегрузка дает мышцам достаточный стимул для дальнейшего улучшения и роста. Существует обратная зависимость между интенсивностью и продолжительностью тренировок. В результате высокоинтенсивные тренировки обычно бывают краткими. После высокоинтенсивной тренировки, как и при любой другой тренировке, организму требуется время, чтобы восстановиться и вызвать реакции, стимулированные во время тренировки, поэтому в философии HIT больше внимания уделяется отдыху и восстановлению, чем в большинстве других методов силовых тренировок. На любой тренировке, а не только на HIT, график тренировок должен предусматривать достаточное время между тренировками для восстановления (и адаптации).

Хотя многие типичные программы HIT включают в себя один подход на каждое упражнение, трехнедельную тренировку всего тела, существует множество вариаций в конкретных рекомендациях по количеству подходов и упражнений, программам тренировок, объему и частоте тренировок. Общим является упор на высокий уровень усилий, относительно короткие и нечастые (то есть не ежедневные) тренировки, а также частота подъема, которая будет очень медленной по сравнению с тренировками с отягощениями без ВИТ.

Большинство сторонников HIT подчеркивают использование контролируемой скорости подъема и строгой формы, при этом особое внимание уделяется тому, чтобы избегать любых подпрыгиваний, рывков или рывков гири или руки, перемещающей тренажер во время тренировки. Технические рекомендации HIT варьируются от плавного и естественного подъема тяжестей до расчета времени подъемов, достижения пика в удержании и спуска. В крайних случаях, как, например, в протоколе доктора философии Эллингтона Дардена 30/30/30, выполнение одного повторения может занять до 60 секунд.

Также подчеркивается, когда вы близки к утомлению, чтобы еще больше утомить тренируемую мышцу или мышцы: выполнение статических удержаний в течение определенного периода времени и отрицательные повторения (снижение веса). Некоторые полагают, что это будет стимулировать дальнейший рост и силу, поскольку мышцы наиболее слабы при положительных/сокращенных движениях (иногда это называется отказом мышцы на первой стадии). Хотя вы, возможно, не сможете поднять вес еще раз, вы почти наверняка сможете удерживать его статически в течение дальнейшего периода (вторая стадия отказа) и, наконец, опустить вес с медленной контролируемой скоростью (третья стадия отказа). Пока все три части упражнения (подъем, удержание и опускание) не могут выполняться контролируемым образом, мышца не может считаться полностью истощенной/натренированной. ^{[ нужна ссылка ]}.

Предшественники и противоречия

Большое количество скептиков оспаривают методы и результаты, заявленные сторонниками ХИТ. ^{[ 2 ]} Некоторые критики утверждают, что ВИТ нарушает многие традиционные «мудрости» силовых тренировок. Всегда используя вес, который можно поднять 8-12 раз, используя 4-секундные негативы и т. д., это бросает вызов истеблишменту, занимающемуся упражнениями. ^{[ 3 ]}

Существует также проблема, связанная с развитием ХИТ и его оригинальностью. Ближе к концу 19-го века врач по имени Густав Зандер разработал полный набор тренажеров и метод тренировок, удивительно близкий к тому, который продвигал изобретатель и энтузиаст HIT Артур Джонс в начале 1970-х годов. Джонс признал Зандера, заявив:

Итак, пытаясь улучшить результаты своих тренировок, я спроектировал и построил в общей сложности около двадцати очень сложных тренажеров, полагая тогда, что это были первые тренажеры, когда-либо построенные кем-либо. Но много лет спустя я узнал, что врач по имени Густав Зандер спроектировал и построил несколько тренажеров в Европе почти за сто лет до того, как я построил свой первый; Я не копировал работы Зандера и ничему от него не научился, даже не знал о его работах до тех пор, пока не сделал те же открытия, что и он. Но если бы я знал и понимал работу Цандера, это сэкономило бы мне много времени и довольно большое состояние в деньгах, потому что этот человек был гением; его единственная проблема заключалась в том, что он жил примерно на столетие раньше своего времени, в то время, когда очень мало людей заботились о физических упражнениях и еще меньше людей знали о них что-либо. ^{[ 4 ]}

Независимо от того, кто изначально разработал системы (и машины), очевидно, что благодаря Артуру Джонсу, его компании и команде сторонников HIT принципы и концепции HIT стали популяризироваться.

HIT и другие тренировочные программы

ВИТ-тренировки обычно включают в себя один подход из одного или двух упражнений на группу мышц, выполняемых до момента кратковременного мышечного отказа. Рекомендуемые диапазоны повторений варьируются: от 3–5 до 15–20. Меньшие диапазоны повторений часто рекомендуются для упражнений на верхнюю часть тела, тогда как более высокие диапазоны повторений часто рекомендуются для нижней части тела, нижней части спины, пресса и шеи.

Рекомендуемая скорость повторения часто относительно медленная, но не всегда очень медленная . Изобретатель «Наутилуса» Артур Джонс первоначально рекомендовал каденцию 2/1/4; двухсекундное положительное движение, односекундное удержание в конечной точке и четырехсекундное отрицательное. Позже Джонс, Майк Ментцер и другие рекомендовали выполнять позитив медленнее, уменьшая темп до 4/1/4 или 4/2/4. Некоторые методы HIT включают еще более медленную частоту повторений, например SuperSlow Кена Хатчинса, с десятисекундным положительным, десятисекундным отрицательным и двух-трехсекундной задержкой в конечной точке при некоторых сложных тягах и простых движениях, но не сложных. толкающие движения и метод доктора философии Эллингтона Дардена 30/30/30, состоящий из 30-секундного негатива, 30-секундного позитива и еще 30-секундного негатива.

ВИТ делает упор на интенсивность, а не на повторение. Многие тяжелоатлеты будут использовать ВИТ, чтобы помочь преодолеть «плато» — это означает, что они будут использовать ВИТ временно, когда другое упражнение перестанет давать желаемые результаты. Некоторые стажеры HIT также будут использовать исключительно HIT - Артур Джонс считал, что HIT - это все, что требуется.

Различные авторы силовых тренировок, от Эллингтона Дардена и Майка Ментцера до Дориана Йейтса и Гордона ЛаВелла, называли свою систему HIT, причем каждый из них отдавал должное Артуру Джонсу за формулировку ее основных принципов. Однако четкого и последовательного руководства по использованию ВИТ никогда не существовало. Дарден выступал за упражнения для всего тела, а Йейтс рекомендовал разделить тренировки на четыре разных занятия в неделю. Ментцер считал, что достаточно одного подхода до мышечного отказа на каждую часть тела. ^{[ 5 ]} тем не менее Йейтс и ЛаВель считали, что для полного развития бодибилдера необходимо более одного упражнения на каждую часть тела.

Отдых-пауза

Бывший Мистер Вселенная, покойный Майк Ментцер достиг лучшей формы в своей жизни, выполняя отдых-паузу, старую систему подъемов, включающую максимумы в одном повторении с короткими (10 секунд) периодами отдыха. ^{[ 6 ]} Отдых-пауза имеет преимущества силовых тренировок старой школы, а также позволяет выполнить достаточное количество повторений для гипертрофии и тренировки сердечно-сосудистой системы .

Известные бодибилдеры HIT

См. также

Ссылки

^ Филбин, Джон (2004). Высокоинтенсивная тренировка: больше силы и мощи за меньшее время . Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-4820-0 .
^ Хэтфилд, Фредерик К. «Лучше ли высокоинтенсивные тренировки?» . Доктор Вайц Хиропрактика и реабилитация . Проверено 17 октября 2008 г.
^ Карпинелли, Ральф Н.; Отто, Роберт М.; Винетт, Ричард (июнь 2004 г.). «Критический анализ позиции ACSM в отношении тренировок с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых тренировок» (PDF) . Интернет-журнал физиологии физических упражнений . 7 (3). ISSN 1097-9751 . Архивировано из оригинала (PDF) 28 сентября 2007 г. Проверено 1 июля 2007 г.
^ Д. Джонстон, Брайан. «Интервью с Артуром Джонсом» (PDF) . Коллекция Артура Джонса . Проверено 11 октября 2015 г.
^ Высокоинтенсивные тренировки по методу Майка Ментцера
^ «Максимизируйте эффективность тренировки с помощью Майка Ментцера «Отдых и пауза»: раскрывая научную основу метода — TrendyScroll» . 25 июля 2023 г. Проверено 10 октября 2023 г.

Дальнейшее чтение

Джоан Шарки; Литтл, Джон Б. (2006). Мудрость Майка Ментцера: искусство, наука и философия легенды бодибилдинга . Нью-Йорк: МакГроу-Хилл. ISBN 0-07-145293-1 .
Литтл, Джон Б.; Ментцер, Майк (2003). Высокоинтенсивные тренировки по методу Майка Ментцера . Чикаго, Иллинойс: Современные книги. ISBN 0-07-138330-1 .
Heavy Duty 2 Майка Ментцера
ЛаВель, Гордон (2006). Подготовка к мессе . Книги романского искусства. ISBN 978-1-60402-438-8 .
Джон Литтл, Даг Макгафф. Body by Science: основанная на исследованиях программа силовых тренировок, бодибилдинга и полной физической формы за 12 минут в неделю

Внешние ссылки

[1] Филбин, Джон (2004). Высокоинтенсивная тренировка: больше силы и мощи за меньшее время . Кинетика человека. ISBN 978-0-7360-4820-0 .

[2] Хэтфилд, Фредерик К. «Лучше ли высокоинтенсивные тренировки?» . Доктор Вайц Хиропрактика и реабилитация . Проверено 17 октября 2008 г.

[3] Карпинелли, Ральф Н.; Отто, Роберт М.; Винетт, Ричард (июнь 2004 г.). «Критический анализ позиции ACSM в отношении тренировок с отягощениями: недостаточно доказательств в поддержку рекомендуемых тренировок» (PDF) . Интернет-журнал физиологии физических упражнений . 7 (3). ISSN 1097-9751 . Архивировано из оригинала (PDF) 28 сентября 2007 г. Проверено 1 июля 2007 г.

[4] Д. Джонстон, Брайан. «Интервью с Артуром Джонсом» (PDF) . Коллекция Артура Джонса . Проверено 11 октября 2015 г.

[Mentzer-5] Высокоинтенсивные тренировки по методу Майка Ментцера

[6] «Максимизируйте эффективность тренировки с помощью Майка Ментцера «Отдых и пауза»: раскрывая научную основу метода — TrendyScroll» . 25 июля 2023 г. Проверено 10 октября 2023 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]