✖


Jump to content

Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Эта статья о сердечно-сосудистых упражнениях, ставших популярными в 2010-х годах. Чтобы узнать о силовых тренировках 1970-х годов, см. «Высокоинтенсивные тренировки» .
«ВИИТ» перенаправляется сюда. Чтобы узнать о других значениях, см. HIIT (значения) .
ВИИТ с гантелями

Высокоинтенсивная интервальная тренировка ( ВИИТ ) — это протокол тренировок, в котором короткие периоды интенсивных или взрывных анаэробных упражнений чередуются с короткими периодами восстановления до момента утомления. [ 1 ] HIIT включает в себя упражнения, выполняемые повторяющимися быстрыми сериями с максимальным или близким к максимальному усилию с периодами отдыха или низкой активности между подходами. Очень высокий уровень интенсивности, продолжительность интервалов и количество подходов отличают ее от аэробной (сердечно-сосудистой) деятельности, поскольку организм в значительной степени задействует анаэробные энергетические системы (хотя и не полностью исключает аэробные пути). [ 1 ] Таким образом, метод полагается на «анаэробную систему высвобождения энергии почти максимально». [ 1 ]

Хотя существуют различные формы тренировок в стиле HIIT, которые могут включать в себя упражнения, связанные как с сердечно-сосудистой деятельностью, так и с тренировками с отягощениями , важнейшие особенности HIIT — максимальное усилие, продолжительность и короткие периоды отдыха (тем самым запуская анаэробные пути производства энергии) существенно отличают их от других. от того, чтобы считаться формой сердечно-сосудистых упражнений. [ 2 ] Хотя не существует универсальной продолжительности сеанса HIIT, тренировка HIIT обычно длится менее 30 минут, поскольку в ней используются анаэробные энергетические системы, которые обычно используются для коротких и резких всплесков. Время варьируется в зависимости от текущего уровня физической подготовки участника. [ 3 ] Традиционная HIIT изначально была рассчитана на продолжительность не более 20 секунд и перерыв не более 10 секунд; однако интервалы физических упражнений обычно составляют от 20 до 45 секунд, но не более 75 секунд, после чего срабатывает аэробная система. [ 4 ]

HIIT-тренировки обеспечивают улучшение спортивных способностей и физической формы , а также улучшение метаболизма глюкозы . [ 5 ] По сравнению с более длительными сеансами, типичными для других схем, ВИИТ может быть не столь эффективной для лечения гиперлипидемии и ожирения или улучшения мышечной и костной массы. [ 6 ] Однако исследования показали, что режимы HIIT приводят к снижению жировой массы всего тела у молодых женщин, сравнимому с длительными непрерывными тренировками средней интенсивности (MICT). [ 7 ] Некоторые исследователи также отмечают, что HIIT требует «чрезвычайно высокого уровня мотивации субъекта» и задаются вопросом, может ли население в целом безопасно или практически переносить экстремальный характер режима упражнений. [ 8 ]

Спринтерская интервальная тренировка (SIT) — это упражнение, выполняемое аналогично HIIT, но вместо использования «почти максимальных» усилий в периоды высокой интенсивности используются «сверхмаксимальные» или «полные» усилия более короткими сериями. С физиологической точки зрения «почти максимальный» означает достижение ЧСС максимальной 80–100% , тогда как «супрамаксимальный» означает темп, превышающий тот, который VO2 вызывает пик . Режимы SIT обычно включают меньший общий объем упражнений по сравнению с режимами HIIT, а также более длительные и меньшие периоды восстановления активности и создают более серьезные гомеостатические нарушения. [ 9 ] И HIIT, и SIT относятся к более широкому классу интервальных тренировок . [ 10 ] Различие между ними не всегда соблюдается, даже в академических кругах: например, Табата описывает свой режим с 170% VO 2 max как «сверхмаксимальный», но не использует термин СИТ. [ 11 ]

Процедура

[ редактировать ]

Сеансы тренировок HIIT обычно состоят из периода разминки, за которым следуют повторения упражнений высокой интенсивности, разделенные упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем период охлаждения. Высокоинтенсивные упражнения следует выполнять с интенсивностью, близкой к максимальной. Среднее упражнение должно иметь интенсивность около 50%. Количество повторений и продолжительность каждого из них зависят от упражнения, но может составлять всего три повторения всего за 20 секунд интенсивного упражнения. [ 12 ] Конкретные упражнения, выполняемые во время высокоинтенсивных частей, различаются. Большая часть исследований HIIT проводилась с использованием велоэргометра, но другие упражнения, такие как гребной эргометр, бег, подъем по лестнице и ходьба в гору, также могут быть эффективными. [ 13 ]

Специальной формулы для HIIT не существует. В зависимости от уровня развития сердечно-сосудистой системы, интенсивность умеренного уровня может быть такой же медленной, как ходьба. Типичный сеанс HIIT использует соотношение работы и отдыха 2:1, например, 30–40 секунд интенсивного спринта чередуются с 15–20 секундами бега или ходьбы, повторяемых до отказа.

Вся сессия HIIT может длиться от четырех до 30 минут, а это означает, что она считается отличным способом максимизировать тренировку, ограниченную временными ограничениями. [ 14 ] Рекомендуется использовать часы или таймер, чтобы следить за точным временем, количеством раундов и интенсивностью.

Альтернативная форма HIIT, разработанная для тренировки сердечного ритма , включает в себя 30-минутный период кардио, за которым следуют 30-минутные тренировки с отягощениями для всего тела, чтобы помочь максимизировать сжигание калорий . [ 15 ] Идея состоит в том, чтобы объединить аэробные упражнения с интенсивными силовыми тренировками и тренировками с отягощениями для достижения высокого уровня сердечного ритма в течение длительного периода времени, чтобы максимизировать силу и выносливость .

Графики темпа и частоты пульса во время тренировок HIIT

Филиалы

[ редактировать ]

Режим Питера Коу

[ редактировать ]

использовал высокоинтенсивную интервальную тренировку с короткими периодами восстановления В 1970-х годах тренер по легкой атлетике Питер Коу при назначении тренировок для своего сына Себастьяна Коу . Вдохновленный принципами, выдвинутыми немецким тренером и профессором университета Вольдемаром Гершлером и шведским физиологом Пер-Улофом Острандом , Коу установил тренировки, включающие повторяющиеся быстрые 200-метровые забеги с 30-секундным восстановлением между каждым быстрым забегом. [ 16 ]

Режим Табата

[ редактировать ]

Версия HIIT основана на исследовании 1996 года. [ 1 ] Профессор Университета Рицумейкан Идзуми Табата (田畑泉) и др. первоначально с участием олимпийских конькобежцев . В исследовании использовались 20 секунд сверхинтенсивных упражнений (с интенсивностью около 170% от VO 2 max ), за которыми следовали 10 секунд отдыха, повторяемые непрерывно в течение 4 минут (8 циклов). Упражнение выполнялось на велоэргометре с механическим тормозом . Табата назвал это протоколом IE1 . [ 17 ] В первоначальном исследовании спортсмены, использующие этот метод, тренировались 4 раза в неделю плюс еще один день тренировок в устойчивом режиме в течение 6 недель и получили прирост, аналогичный группе спортсменов, которые тренировались в устойчивом состоянии (максимум 70% VO 2 ) 5 раз. в неделю. было более высокое VO 2 В группе, получавшей стабильное состояние , в конце max (от 52 до 57 мл/(кг•мин)). Однако группа Табата достигла сопоставимых аэробных улучшений, но тренировалась только 4 минуты в день в течение 4 дней HIIT по сравнению с 60 минутами в аэробной группе. Группа Табата также начала с более низких показателей и в целом набрала больше (с 48 до 55 мл/(кг•мин)). Кроме того, только группа Табата добилась улучшения анаэробной способности . (Поскольку протокол Табаты является «сверхмаксимальным», [ 11 ] его режим технически подпадает под действие SIT.)

Режим тренировок

[ редактировать ]

Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера в Канаде уже несколько лет исследуют высокоинтенсивные упражнения. Их исследование студентов 2010 г. [ 18 ] использует 3 минуты для разминки, затем 60 секунд интенсивных упражнений (при 95% от максимального VO 2 ), за которыми следуют 75 секунд отдыха, повторяемые в течение 8–12 циклов (иногда называемые «Маленьким методом»). Субъекты, использующие этот метод, тренируясь на велотренажере 3 раза в неделю, получили результаты, аналогичные тем, которые можно было бы ожидать от субъектов, которые тренировались в устойчивом состоянии (50–70% VO2 max ) пять раз в неделю.

Группа Гибалы опубликовала менее интенсивную версию своего режима в статье 2011 года в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях» . Это было задумано как более щадящий вариант для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и не занимавшихся физическими упражнениями более года. Он включал 3 минуты разминки, 10 повторений 60-секундных импульсов с пиковой мощностью 60% (80–95% резерва сердечного ритма ) каждое с последующим 60-секундным восстановлением и затем 5-минутным заминкой. [ 19 ]

Режим Зунига

[ редактировать ]

В 2011 году Хорхе Зунига, доцент кафедры физических упражнений в Университете Крейтона , решил определить, как уместить наибольший объем работы и потребления кислорода в наименьшее количество времени. Он обнаружил, что 30-секундные интервалы с 90% выходной мощности при максимальном VO 2 с последующим 30-секундным отдыхом позволяют обеспечить максимальное потребление VO 2 и самую длительную продолжительность тренировки при заданной интенсивности. Рассматриваемые альтернативные протоколы включали 100% максимальной выходной мощности по тому же интервальному графику, аналогично режиму Коэ, и 90% максимальной выходной мощности в течение трех минут, аналогично традиционной интервальной тренировке. [ 20 ]

Протокол Зуниги с большим успехом был реализован его учениками, участвовавшими в армейской программе ROTC Крейтона . Курсанты, выполнявшие протокол два раза в неделю, увидели большие улучшения в показателях APFT, чем в прошлые годы. [ нужна ссылка ] Протокол Зуниги обычно состоит из 10 повторений.

Режим Воллара

[ редактировать ]

Доктор Нильс Воллаард из Университета Стерлинга предположил, что, когда высокоинтенсивные интервалы выполняются с «максимальной» интенсивностью, польза для здоровья стабилизируется после выполнения 2 или 3 спринтерских повторений. Это привело к разработке 10-минутной программы упражнений, состоящей из легкого вращения педалей и двух 20-секундных интенсивных велосипедных спринтов. [ 21 ] В метаанализе 2017 года Воллаард действительно показал, что обычные протоколы с 6–10 повторениями 30-секундных «полных» спринтов не улучшают аэробную форму больше, чем протокол «2×20 с». Он перенес свою терминологию на SIT. [ 22 ] Утверждается, что этот короткий протокол может устранить многие недостатки, которые делают другие протоколы высокоинтенсивных интервальных тренировок непригодными для населения в целом. [ 23 ]

В программе BBC Horizon в феврале 2012 года Джейми Тиммонс, профессор системной биологии в Университете Лафборо , провел Майкла Мосли по этому режиму велотренажера, каждый раз используя три спринта вместо двух. Этот протокол выполнялся три раза в неделю, в общей сложности 30 минут упражнений в неделю (3 минуты интенсивных упражнений), плюс время на разминку и восстановление. [ 24 ]

Сравнение схем

[ редактировать ]

В исследовании сравнивали HIIT, состоящую из восьми 1-минутных подходов при максимальной мощности 85 % (Wmax), перемежающихся 1-минутным активным восстановлением при 25 % Wmax, с SIT, состоящим из восьми 30-секундных подходов при 130 % Wmax, перемежающихся 90-секундным активным восстановлением при 25 % Wmax. 25% Wmax (общее время составляет 24 минуты, включая разминку и восстановление). Его вывод был таким: «ВИИТ является рекомендуемой процедурой», но «величина различий в различных параметрах между режимами была небольшой; поэтому предпочтение того или иного метода может быть индивидуальным». [ 25 ]

Влияние на здоровье

[ редактировать ]

Сердечно-сосудистые эффекты

[ редактировать ]

HIIT-тренировки и традиционные тренировки на выносливость приводят к значительному улучшению состояния сердечно-сосудистой системы у здоровых взрослых в возрасте 18–45 лет, но HIIT приводит к большему улучшению показателей VO2 max . [ 26 ] Режимы HIIT продолжительностью один месяц или дольше эффективно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы у подростков и приводят к умеренным улучшениям состава тела. [ 27 ] ВИИТ (когда она определяется как четыре интервала по четыре минуты при 85–95 % от максимальной частоты сердечных сокращений с трехминутными интервалами при 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений) также более эффективна, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, для улучшения функции кровеносных сосудов и маркеры здоровья кровеносных сосудов. [ 28 ]

Сравнивая HIIT с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности (MICT) у людей с ишемической болезнью сердца , HIIT приводит к большему улучшению VO 2 max, а MICT приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений. [ 29 ] Улучшение кардиореспираторной работоспособности , измеряемой по VO 2 max, у лиц с хроническими сердечно-сосудистыми или метаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни (включая высокое кровяное давление , ожирение, сердечную недостаточность , ишемическую болезнь сердца или метаболический синдром ), которые завершили программу упражнений HIIT, может быть достигнуто. почти вдвое больше, чем у людей, завершивших программу упражнений MICT (увеличение на 19,4% и увеличение на 10,3% соответственно). [ 30 ]

Реабилитационный эффект

[ редактировать ]

Для людей, страдающих ишемической болезнью сердца или сердечной недостаточностью , режим HIIT полезен для существенного улучшения VO 2 max в обеих группах и общей способности к физической нагрузке; с более интенсивными HIIT, ведущими к наибольшим улучшениям сердечно-сосудистой системы. [ 31 ] Сочетание правильной программы ВИИТ с активным восстановлением вместо пассивного восстановления наиболее полезно для улучшения сократимости сердца у людей с сердечной недостаточностью. [ 31 ]

Метаболические эффекты

[ редактировать ]

HIIT значительно снижает резистентность к инсулину по сравнению с непрерывными тренировками или контрольными условиями и приводит к умеренному снижению уровня глюкозы в крови натощак и увеличению потери веса по сравнению с теми, кто не подвергается воздействию физической активности. [ 32 ]

Окисление жиров

[ редактировать ]

ВИИТ может привести к умеренному снижению количества подкожного жира у молодых и здоровых людей, но к более значительному снижению у людей с избыточным весом. [ 33 ] HIIT, особенно бег, является эффективной по времени стратегией уменьшения отложений брюшной и висцеральной жировой массы. [ 34 ]

В систематическом обзоре 2021 года изучалось влияние HIIT в сочетании с тренировками с отягощениями у подростков (в возрасте 10–19 лет) без предоставления плана питания. Исследование показало, что 8–12 недель HIIT в сочетании с тренировками с отягощениями могут существенно уменьшить размер талии и процент жира в организме . Однако исследование не нашло убедительных доказательств того, что ВИИТ и тренировки с отягощениями являются эффективным самостоятельным лечением диабета 2 типа или артериальной гипертензии , но обнаружило, что ВИИТ потенциально могут уменьшить будущие сердечно-сосудистые проблемы у подростков. [ 35 ]

Мозговая сила

[ редактировать ]

HIIT может вызвать кратковременные улучшения работы мозга, аналогичные тем, которые обычно наблюдаются при аэробных упражнениях. [ 36 ]

Опасности HIIT

[ редактировать ]

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проконсультироваться с врачом перед началом режима HIIT, особенно если в анамнезе имеется ишемическая болезнь сердца . Это делается для того, чтобы убедиться в его безопасности и позволить пациенту увеличить интенсивность упражнений, не причиняя вреда. [ 37 ] Рекомендуется начинать с более низкой интенсивности и идти в своем темпе. [ 38 ]

Существует риск получения травмы из-за усталости и перетренированности , поэтому рекомендуется дать время на восстановление. [ 39 ] [ 40 ] Исследования Университета Рутгерса показали, что чаще всего поражаются колени, плечи и лодыжки. В частности, растяжения очень распространенными были коленей и лодыжек. Исходя из этого, нервно-мышечные тренировки рекомендуются для улучшения гибкости и программы предварительной тренировки , особенно перед тренировкой. [ 41 ]

Исследовать

[ редактировать ]

В исследовании 2007 года изучалось физиологическое влияние HIIT на окисление жиров у умеренно активных женщин. Участники исследования выполняли HIIT (определяемую как десять подходов 4-минутных циклических циклов с интенсивностью 90% VO2max, разделенных 2 минутами отдыха) через день в течение 2-недельного периода. Исследование показало, что семь сеансов HIIT в течение двухнедельного периода улучшили окисление жира во всем организме и способность скелетных мышц окислять жир у умеренно активных женщин. [ 42 ]

Исследование 2008 года показало, что HIIT более эффективен, чем непрерывные тренировки средней интенсивности, в снижении уровня инсулина натощак (снижение на 31% и снижение на 9% соответственно). [ 43 ]

В исследовании 2017 года изучалось влияние HIIT на когнитивные способности группы детей. Авторы показывают, что HIIT благотворно влияет на когнитивный контроль и объем рабочей памяти по сравнению с «смесью настольных игр, компьютерных игр и викторин» и что этот эффект опосредован полиморфизмом BDNF . Они приходят к выводу, что исследование «предлагает многообещающую альтернативу улучшению когнитивных функций с помощью коротких и мощных режимов упражнений». [ 44 ]

2019 года Клиническое исследование оценило влияние ВИИТ на здоровье сосудов у малоподвижных людей и обнаружило, что ВИИТ оказывает благотворное влияние на сосуды, основываясь на наблюдаемом уменьшении толщины артериальных стенок и повышении функции эндотелия . Исследование также показало, что HIIT оказывает более сильный эффект, чем непрерывная тренировка средней интенсивности (MICT), в усилении опосредованной потоком дилатации и снижении скорости пульсовой волны у неактивных взрослых из-за увеличения кровотока и расширения кровеносных сосудов, стимулируемых HIIT. Увеличенная дилатация, опосредованная потоком, обеспечивает большее открытие артерии и увеличение кровотока, что позволяет доставлять больше кислорода по всему телу во время активности. Скорость пульсовой волны используется для мониторинга жесткости артерий ; который увеличивается с возрастом и высоким кровяным давлением, что приводит к более высокой вероятности сердечно-сосудистых проблем, включая гипертонию или инсульт. [ 45 ]

Исследование значимости интенсивности упражнений для реабилитации поясницы, проведенное в 2019 году, показало, что более высокая интенсивность имеет большую эффективность при терапии спины , чем упражнения средней интенсивности. У участников группы HIIT наблюдалось уменьшение интенсивности болей в спине и увеличение силы мышц спины . [ 46 ] В 2020 году аналогичное исследование объяснило высокую эффективность кардиореспираторных ВИИТ при лечении болей в пояснице в сочетании с другими формами ВИИТ или упражнениями на подвижность. [ нужна ссылка ]

В исследовании 2020 года изучалось влияние HIIT и непрерывных тренировок средней интенсивности (MICT) на людей с избыточным весом путем измерения влияния на кардиореспираторную работоспособность (CRF). Исследование показало, что обе формы тренировок были эффективны в улучшении CRF с увеличением VO 2 max, однако не было доказательств того, что какой-либо метод тренировки был более эффективен, чем другой, в улучшении кардиореспираторной подготовленности. [ 47 ]

Согласно исследованию 2020 года, ВИИТ можно использовать в качестве предварительной реабилитации для мужчин, ожидающих операции по поводу урологического рака, и она может улучшить работоспособность сердца и легких в течение месяца до операции. [ 48 ] [ 49 ]

См. также

[ редактировать ]

Ссылки

[ редактировать ]
  1. ^ Jump up to: а б с д Табата, Идзуми; Нисимура, Кодзи; Козаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (октябрь 1996 г.). «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистой тренировки высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 28 (10): 1327–1330. дои : 10.1097/00005768-199610000-00018 . ПМИД   8897392 .
  2. ^ «Penn Medicine: Дебаты о тренировках: эксперты оценивают кардио против HIIT» . www.pennmedicine.org . Проверено 31 января 2022 г.
  3. ^ «Часто задаваемые вопросы о HIIT (часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках)» . ДОХИИТ . Архивировано из оригинала 06 апреля 2020 г. Проверено 25 августа 2017 г.
  4. ^ Гастин, Пол Б. (2001). «Взаимодействие энергетической системы и относительный вклад во время максимальных упражнений». Спортивная медицина . 31 (10): 725–741. дои : 10.2165/00007256-200131100-00003 . ПМИД   11547894 . S2CID   14720071 .
  5. ^ Лаурсен П.Б., Дженкинс Д.Г. (2002). «Научная основа высокоинтенсивных интервальных тренировок». Спортивная медицина (обзор). 32 (1): 53–73. дои : 10.2165/00007256-200232010-00003 . ПМИД   11772161 . S2CID   19061181 .
  6. ^ Нюбо, Ларс; Сундструп, Эмиль; Якобсен, Маркус Д.; Мор, Магни; Хорнструп, Тереза; Симонсен, Лене; Бюлов, Йенс; Рандерс, Мортен Б.; Нильсен, Йенс Дж. (01 октября 2010 г.). «Высокоинтенсивные тренировки в сравнении с традиционными упражнениями для укрепления здоровья» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 42 (10): 1951–1958. дои : 10.1249/MSS.0b013e3181d99203 . ПМИД   20195181 . S2CID   15209524 .
  7. ^ Чжан, Хайфэн; Тонг, Том К.; Цю, Вэйфэн; Чжан, Сюй; Чжоу, Ши; Лю, Ян; Хэ, Юйсю (01 января 2017 г.). «Сравнимое влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение количества висцерального жира на животе у молодых женщин с ожирением» . Журнал исследований диабета . 2017 : 5071740. doi : 10.1155/2017/5071740 . ПМЦ   5237463 . ПМИД   28116314 .
  8. ^ Гибала MJ (июль 2007 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки: экономичная стратегия укрепления здоровья?». Текущий представитель Sports Med . 6 (4): 211–13. дои : 10.1007/s11932-007-0033-8 . ПМИД   17617995 . S2CID   27099468 .
  9. ^ Гибала - Одноминутная тренировка
  10. ^ Макиннис, MJ; Гибала, MJ (1 мая 2017 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений» . Журнал физиологии . 595 (9): 2915–2930. дои : 10.1113/JP273196 . ПМК   5407969 . ПМИД   27748956 .
  11. ^ Jump up to: а б Цудзи, К; Сюй, Ю; Лю, Х; Табата, I (ноябрь 2017 г.). «Влияние кратковременных упражнений сверхмаксимальной интенсивности на увеличение потребления кислорода, вызванное диетой» . Физиологические отчеты . 5 (22): е13506. дои : 10.14814/phy2.13506 . ПМК   5704082 . ПМИД   29151442 .
  12. ^ «Есть минутка? Давай потренируемся» . 10 декабря 2014 г.
  13. ^ Гиллен, Дженна Б.; Гибала, Мартин Дж. (27 сентября 2013 г.). «Является ли высокоинтенсивная интервальная тренировка эффективной стратегией упражнений для улучшения здоровья и физической формы?». Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 39 (3): 409–412. дои : 10.1139/apnm-2013-0187 . ПМИД   24552392 .
  14. ^ Ван Дусен, Эллисон (20 октября 2008 г.). «Десять способов получить больше от тренировки» . Форбс . Проверено 14 декабря 2008 г.
  15. ^ План высокоинтенсивного фитнеса для сжигания большего количества калорий . Ассошиэйтед Пресс. 29 декабря 2016 г.
  16. ^ Коу, Себастьян (2013). Управляю своей жизнью . Ходдер. стр. 38, 39. ISBN.  978-1-444-73253-5 .
  17. ^ Табата, Идзуми; Ирисава, Коити; Козаки, Мотоки; Нисимура, Кодзи; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико (март 1997 г.). «Метаболический профиль прерывистых упражнений высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 29 (3): 390–395. дои : 10.1097/00005768-199703000-00015 . ПМИД   9139179 .
  18. ^ Литтл, JP; Сафдар, А.; Уилкин, врач общей практики; Тарнопольский, М.А.; Гибала, MJ (2010). «Практическая модель малообъемных высокоинтенсивных интервальных тренировок индуцирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека: потенциальные механизмы» . Журнал физиологии . 588 (6): 1011–22. дои : 10.1113/jphysicalol.2009.181743 . ПМЦ   2849965 . ПМИД   20100740 .
  19. ^ Худ, Мелани С.; Литтл, Джонатан П.; Тарнопольский, Марк А.; Мыслик, Фрэнк; Гибала, Мартин Дж. (2011). «Интервальные тренировки с малым объемом улучшают окислительную способность мышц у малоподвижных взрослых» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 43 (10): 1849–56. дои : 10.1249/MSS.0b013e3182199834 . ПМИД   21448086 .
  20. ^ Зунига Дж.М., Берг К., Ноубл Дж., Хардер Дж., Чаффин М.Е., Хануманту В.С. (май 2011 г.). «Физиологические реакции во время интервальных тренировок с различной интенсивностью и продолжительностью упражнений» . Журнал исследований силы и физической подготовки (основная статья). 25 (5): 1279–84. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181d681b6 . ПМИД   21522072 . S2CID   13700291 .
  21. ^ Меткалф Р.С., Бабрай Дж.А., Фокнер С.Г., Воллаард Н.Б. (июль 2012 г.). «На пути к минимальному количеству упражнений для улучшения метаболического здоровья: благотворное влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок с пониженной нагрузкой» (PDF) . Европейский журнал прикладной физиологии (основная статья). 112 (7): 2767–75. дои : 10.1007/s00421-011-2254-z . hdl : 1893/24960 . ПМИД   22124524 . S2CID   6095493 .
  22. ^ Воллаард Н.Б., Меткалф Р.С., Уильямс С. (июнь 2017 г.). «Влияние количества спринтов в сеансе SIT на изменение VO2max: метаанализ» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях (основная статья). 49 (6): 1147–1156. дои : 10.1249/MSS.0000000000001204 . ПМИД   28079707 . S2CID   12761455 .
  23. ^ Воллаард Н.Б., Меткалф RS (апрель 2017 г.). «Исследование пользы для здоровья от спринтерских интервальных тренировок должно быть сосредоточено на протоколах с меньшим количеством и более короткими спринтами» . Спортивная медицина (основная статья). 47 (12): 2443–2451. дои : 10.1007/s40279-017-0727-x . ПМЦ   5684281 . ПМИД   28391489 .
  24. ^ «BBC Two – Horizon, 2011–2012, Правда об упражнениях» . Би-би-си .
  25. ^ Вуд, Кимберли М.; Олив, Бретань; Лаваль, Кейлин; Томпсон, Хизер; Грир, Кевин; Асторино, Тодд А. (2016). «Различные физиологические и перцептивные реакции между спринтерскими интервальными тренировками и высокоинтенсивными интервальными тренировками». Журнал исследований силы и физической подготовки . 30 (1): 244–50. doi : 10.1519/JSC.0000000000001042 . ПМИД   26691413 . S2CID   41754265 .
  26. ^ Миланович З., Спориш Г., Уэстон М. (октябрь 2015 г.). «Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIT) и непрерывных тренировок на выносливость для улучшения VO2max: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований» . Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 45 (10): 1469–81. дои : 10.1007/s40279-015-0365-0 . ПМИД   26243014 . S2CID   41092016 .
  27. ^ Костиган С.А., Эзер Н., Плотников Р.К., Тааффе Д.Р., Лубанс Д.Р. (октябрь 2015 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки для улучшения здоровья подростков: систематический обзор и метаанализ». Br J Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 49 (19): 1253–61. doi : 10.1136/bjsports-2014-094490 . hdl : 1959.13/1339333 . ПМИД   26089322 . S2CID   20142453 .
  28. ^ Рамос Дж.С., Даллек Л.К., Тьонна А.Е., Битэм К.С., Кумбс Дж.С. (май 2015 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на функцию сосудов: систематический обзор и метаанализ». Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 45 (5): 679–92. дои : 10.1007/s40279-015-0321-z . ПМИД   25771785 . S2CID   6918612 .
  29. ^ Лиу К., Хо С., Филдс Дж., Оой С.Ю. (июль 2015 г.). «Интервальная тренировка высокой интенсивности по сравнению с непрерывной тренировкой средней интенсивности у пациентов с ишемической болезнью сердца: метаанализ физиологических и клинических параметров». Циркуляция сердца и легких (метаанализ). 25 (15): 01269–Х. дои : 10.1016/j.hlc.2015.06.828 . ПМИД   26375499 .
  30. ^ Уэстон К.С., Вислофф Ю., Кумбс Дж.С. (август 2014 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки у пациентов с кардиометаболическими заболеваниями, вызванными образом жизни: систематический обзор и метаанализ» . Br J Sports Med (систематический обзор и метаанализ). 48 (16): 1227–1234. doi : 10.1136/bjsports-2013-092576 . ПМИД   24144531 . S2CID   4650328 .
  31. ^ Jump up to: а б Арбалет Гарсия, Измаил; Рубио Ариас, Джеймс Энджел; Рамос Филд, Сандей Иисус; Мартинес Гонсалес-Моро, Игнатиус; Карраско Поятос, Мария (март 2019 г.). «Дозировка высокоинтенсивных интервальных тренировок при сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца, реабилитация сердца. Систематический обзор и метаанализ». Испанский журнал кардиологии (английское издание) . 72 (3): 233–243. дои : 10.1016/j.rec.2018.02.015 . ПМИД   29650445 . S2CID   4796938 .
  32. ^ Джеллиман С., Йейтс Т., О'Донован Дж., Грей Л.Дж., Кинг Дж.А., Хунти К., Дэвис М.Дж. (ноябрь 2015 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на регуляцию уровня глюкозы и резистентность к инсулину: метаанализ» . Обес Рев (Метаанализ). 16 (11): 942–61. дои : 10.1111/обр.12317 . ПМИД   26481101 . S2CID   25477861 . По сравнению с CON HbA1c снизился на 0,19% (от -0,36 до -0,03, P = 0,021), а масса тела снизилась на 1,3 кг (от -1,9 до -0,7, P < 0,001).
  33. ^ Бутчер, Стивен Х. (2011). «Высокоинтенсивные интервальные упражнения и потеря жира» . Журнал ожирения . 2011 : 868305. doi : 10.1155/2011/868305 . ПМЦ   2991639 . ПМИД   21113312 .
  34. ^ Майяр, Перейра, Буасо (февраль 2018 г.). «Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ». Спортивная медицина . 48 (2): 269–288. дои : 10.1007/s40279-017-0807-y . ПМИД   29127602 . S2CID   21682928 . {{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )
  35. ^ Васкес, Белен Лагарес; Реболло, Хосе Антонио (11 ноября 2021 г.). «Тренировка сопротивления с использованием эластичной ленты у детей и подростков. Систематический обзор» . Проблемы . 44 : 202–208. дои : 10.47197/retos.v44i0.88918 . S2CID   244912054 .
  36. ^ Моро Д., Чжоу Э. (2019). «Острый эффект высокоинтенсивных упражнений на исполнительные функции: метаанализ». Перспективы психологической науки . 14 (5): 734–764. дои : 10.1177/1745691619850568 . ПМИД   31365839 . S2CID   199056400 .
  37. ^ Кравиц, доктор философии, Лен (2014). «Высокоинтенсивная интервальная тренировка» (PDF) .
  38. ^ «HIIT для начинающих: советы, как начать тренировки» . LIVESTRONG.COM . Проверено 30 апреля 2021 г.
  39. ^ «Новое исследование подчеркивает преимущества и риски HIIT-тренировок» . Клубная индустрия . 7 июня 2018 года . Проверено 23 апреля 2021 г.
  40. ^ Портер, Хизер Дж.; Дэвис, Джошуа Дж.; Готтшалл, Джинджер С. (май 2018 г.). «Время и интенсивность упражнений: идеальное соотношение для предотвращения перетренированности и улучшения физической формы» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 50 (5S): 651. doi : 10.1249/01.mss.0000537239.72065.41 .
  41. ^ «Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки увеличивают количество травм: больше всего травм получают белые мужчины в возрасте от 20 до 39 лет», — говорится в исследовании . ScienceDaily . Проверено 23 апреля 2021 г.
  42. ^ Таланян, Джейсон Л.; Галлоуэй, Стюарт Д.Р.; Хайгенхаузер, Джордж Дж. Ф.; Бонен, Аренд; Сприет, Лоуренс Л. (апрель 2007 г.). «Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время тренировок». Журнал прикладной физиологии . 102 (4): 1439–1447. doi : 10.1152/japplphysicalol.01098.2006 . ПМИД   17170203 .
  43. ^ Трапп, Э.Г.; Чисхолм, диджей; Фройнд, Дж; Бутчер, С.Х. (апрель 2008 г.). «Влияние высокоинтенсивных прерывистых тренировок на потерю жира и уровень инсулина натощак у молодых женщин» . Международный журнал ожирения . 32 (4): 684–691. дои : 10.1038/sj.ijo.0803781 . hdl : 1959.4/37320 . ПМИД   18197184 .
  44. ^ Моро Д., Кирк И.Дж., Уолди, К.Э. (2017). «Высокоинтенсивные тренировки улучшают исполнительные функции у детей в ходе рандомизированного плацебо-контролируемого исследования» . электронная жизнь . 6: е25062. doi : 10.7554/eLife.25062 . ПМК   5566451 . ПМИД   28825973 .
  45. ^ Рамирес-Велес, Робинсон; Эрнандес-Киньонес, Паула Андреа; Тордесилья-Сандерс, Алехандра; Альварес, Кристиан; Рамирес-Кампильо, Родриго; Искьердо, Микель; Корреа-Баутиста, Хорхе Энрике; Гарсиа-Эрмосо, Антонио; Гарсия, Рональд Г. (04 февраля 2019 г.). «Эффективность HIIT по сравнению с умеренными непрерывными тренировками в улучшении сосудистых параметров у малоподвижных взрослых» . Липиды в здоровье и болезни . 18 (1): 42. дои : 10.1186/s12944-019-0981-z . ПМК   6362599 . ПМИД   30717757 .
  46. ^ Вербрюгге, Йонас; Агтен, Анук; Стивенс, Сджёрд; Хансен, Доминик; Демулен, Кристоф; О. Эйнде, Берт; Ванденабили, Фрэнк; Тиммерманс, Анник (декабрь 2019 г.). «Интенсивность упражнений имеет значение при реабилитации хронических неспецифических болей в пояснице» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 51 (12): 2434–2442. дои : 10.1249/MSS.0000000000002078 . ПМИД   31269004 . S2CID   195798097 .
  47. ^ Регбир, Ниваш; Константину, Дмитрий; Торрес, Джорджия (1 мая 2021 г.). «Сравнение высокоинтенсивных тренировок и непрерывных тренировок средней интенсивности с точки зрения кардиореспираторной подготовки и процента жира в организме у людей с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Журнал физической активности и здоровья . 18 (5): 610–623. дои : 10.1123/jpah.2020-0335 . ПМИД   33837165 . S2CID   233201044 .
  48. ^ «Высокоинтенсивные интервальные тренировки быстро улучшают физическую форму пациентов, ожидающих операции по поводу урологического рака». 5 июня 2020 г. doi : 10.3310/alert_40363 . S2CID   242684291 . {{cite journal}}: Для цитирования журнала требуется |journal= ( помощь )
  49. ^ Блэквелл, JEM; Доулман, Б.; Буребум, CL; Мортон, А.; Уильямс, С.; Атертон, П.; Смит, К.; Уильямс, JP; Филлипс, Британская Колумбия; Лунд, JN (декабрь 2020 г.). «Высокоинтенсивные интервальные тренировки приводят к значительному улучшению физической формы менее чем за 31 день до операции по поводу урологического рака: рандомизированное контрольное исследование» . Рак простаты и заболевания предстательной железы . 23 (4): 696–704. дои : 10.1038/s41391-020-0219-1 . ПМЦ   7655502 . ПМИД   32157250 .
[ редактировать ]
У Схолии есть профиль для высокоинтенсивных интервальных тренировок (Q2756206) .
Retrieved from "https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=High-intensity_interval_training&oldid=1238775410"
Arc.Ask3.Ru: конец переведенного документа.
Arc.Ask3.Ru
Номер скриншота №: 4086db16798871a18ed6388ca03a209b__1722864720
URL1:https://arc.ask3.ru/arc/aa/40/9b/4086db16798871a18ed6388ca03a209b.html
Заголовок, (Title) документа по адресу, URL1:
High-intensity interval training - Wikipedia
Данный printscreen веб страницы (снимок веб страницы, скриншот веб страницы), визуально-программная копия документа расположенного по адресу URL1 и сохраненная в файл, имеет: квалифицированную, усовершенствованную (подтверждены: метки времени, валидность сертификата), открепленную ЭЦП (приложена к данному файлу), что может быть использовано для подтверждения содержания и факта существования документа в этот момент времени. Права на данный скриншот принадлежат администрации Ask3.ru, использование в качестве доказательства только с письменного разрешения правообладателя скриншота. Администрация Ask3.ru не несет ответственности за информацию размещенную на данном скриншоте. Права на прочие зарегистрированные элементы любого права, изображенные на снимках принадлежат их владельцам. Качество перевода предоставляется как есть. Любые претензии, иски не могут быть предъявлены. Если вы не согласны с любым пунктом перечисленным выше, вы не можете использовать данный сайт и информация размещенную на нем (сайте/странице), немедленно покиньте данный сайт. В случае нарушения любого пункта перечисленного выше, штраф 55! (Пятьдесят пять факториал, Денежную единицу (имеющую самостоятельную стоимость) можете выбрать самостоятельно, выплаичвается товарами в течение 7 дней с момента нарушения.)