Длинное медленное расстояние

Длинная медленная дистанция ( LSD ) — это форма аэробной тренировки на выносливость, используемая в видах спорта, включая бег , ^{[ 1 ]} гребля, ^{[ 2 ]} катание на лыжах ^{[ 3 ]} и езда на велосипеде . ^{[ 4 ]}^{[ 5 ]} Он также известен как тренировка аэробной выносливости , базовая тренировка и тренировка Зоны 2. ^{[ 6 ]} Физиологическая адаптация к тренировке ЛСД включает улучшение сердечно-сосудистой функции, улучшение функции терморегуляции , улучшение выработки митохондриальной энергии, увеличение окислительной способности скелетных мышц и увеличение использования жира в качестве топлива. ^{[ 4 ]} Эрнст ван Аакен , немецкий врач и тренер, общепризнан как основатель ЛСД-метода тренировки выносливости. ^{[ 7 ]}^{[ 8 ]}^{[ 9 ]}

ЛСД-тренировка — это форма непрерывной тренировки, выполняемой в постоянном темпе с низкой или умеренной интенсивностью на увеличенной дистанции или продолжительности. ^{[ 10 ]} Умеренная интенсивность тренировок с ЛСД эффективна для улучшения выносливости и максимального потребления кислорода у людей, которые недостаточно или умеренно тренированы. ^{[ 10 ]} Хотя тренировка ЛСД не эффективна, когда она используется изолированно хорошо тренированными спортсменами, ^{[ 10 ]} существуют убедительные доказательства того, что элитные спортсмены проводят 70% или более своего тренировочного времени на уровнях мощности ЛСД, что уровни усилий ЛСД являются необходимой частью тренировок спортсменов мирового класса, ^{[ 11 ]} и что тренировки с ЛСД являются основными причинами снижения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя у хорошо подготовленных спортсменов. ^{[ 12 ]}

История

Тим Ноукс , профессор физических упражнений и спортивной науки в Кейптаунском университете , предполагает, что именно Артур Ньютон первоначально предположил, что бег на большие расстояния в более медленном темпе является наиболее эффективным методом тренировки для начинающих бегунов. ^{[ 13 ]} Ноукс утверждает, что после того, как этот метод был заново открыт в 1960-х годах, Джо Хендерсон ввел термин «длинное медленное расстояние». ^{[ 13 ]}

Джо Хендерсон

Бег на длинные дистанции на медленной дистанции был предложен в качестве метода тренировки Джо Хендерсоном в 1969 году. ^{[ 14 ]} Хендерсон рассматривал свой подход как альтернативу доминирующей школе тренировок по бегу на длинные дистанции, которую он назвал «школой бега PTA – боль, пытки и агония». Он задокументировал успех шести бегунов, соревнующихся в соревнованиях, которые в той или иной форме следовали режиму тренировок ЛСД, иногда сочетая несколько более напряженных тренировок с обычным бегом ЛСД с еженедельными пробегами от 50–60 миль (80–100 км) до 120–120– 150 миль (190–240 км) в неделю, с личными рекордами в марафоне между 2:14 и 2:50 часами. ^{[ 14 ]} Кроме того, есть ультрамарафонцы, которые используют подобный метод тренировок. ^{[ 15 ]} Типичный бегун на 5 км может рассчитывать на ЛСД от 8 до 10 миль (от 13 до 16 км), а марафонец может пробежать 20 миль (32 км) или больше. ЛСД-беги обычно выполняются в легком темпе, на 1–3 минуты на милю медленнее, чем темп бегуна на 10 км. Целью этих пробежек является увеличение объема крови и увеличение мышечной силы, выносливости и аэробной подготовленности.

Книга Хендерсона была адресована не только конкурентоспособным бегунам, но и бегунам, которые хотели получать от бега удовольствие. Он пишет: «ЛСД — это не просто метод тренировки. Это целый взгляд на спорт. Те, кто его использует, говорят, что бег — это весело, причем весь бег, а не только соревновательная часть, которая приносит вознаграждение». ^{[ 16 ]}^{[ 17 ]}

Подходы к бегу

Во время бегового бума 1970-х годов многие бегуны-любители использовали ЛСД в качестве основы для тренировок. ^{[ 18 ]} Один из «отцов» марафона в Гонолулу , кардиолог Джек Скафф использовал подход на длинные и медленные дистанции для тренировки бегунов в своих марафонских клиниках. ^{[ 19 ]}^{[ 20 ]} Скафф посоветовал своим бегунам пройти «тест на разговор» - идею, придуманную Артуром Лидьярдом , согласно которой бегуны должны двигаться достаточно медленно, чтобы иметь возможность поддерживать разговор. ^{[ 21 ]} По словам спортивного обозревателя Джона Бранта в его книге « Дуэль на солнце» 2006 года , почти каждый серьезный бегун на длинные дистанции в начале 1980-х годов использовал систему Лидьярда для построения базы выносливости на многие мили в аэробном темпе , а затем пробегал более короткие дистанции в анаэробном темпе . ^{[ 22 ]}

Начав с часового бега три раза в неделю и доведя средние показатели еженедельной дистанции от 40 до 60 миль в неделю в течение последних трех месяцев, тысячи выпускников программы обнаружили, что они могут пройти полный марафон Гонолулу , который проводится каждый год в начале декабря. Подход клиники можно увидеть в ее первоначальных Правилах поведения, которые теперь называются «базовым набором правил, которые закладывают основу для вашего обучения». ^{[ 23 ]}

Правила:

Не менее трёх забегов в неделю
Не более пяти забегов в неделю
Не менее одного часа за пробежку
Не дальше 15 миль на любом пробеге
Одна пробежка в неделю продолжительностью два часа и более (после 5-го месяца) ^{[ 24 ]}

Вариант подхода ЛСД — сочетать медленный бег с перерывами в ходьбе.

«Было обнаружено, что среднестатистические бегуны добьются большего успеха, если будут делать регулярные перерывы на прогулку.

«Эта стратегия необычна тем, что она не предполагает простой ходьбы, когда вы устали. Бегуны на прогулке заставляют себя останавливаться даже в начале пробежки, когда они свежи». ^{[ 25 ]}

Примером такого подхода являются действующие клиники, организованные Джеффом Гэллоуэем. ^{[ 26 ]} В беговых кругах Джон Бингем , известный как Пингвин, хорошо известен, применяя ЛСД в сочетании с перерывами на ходьбу. ^{[ 27 ]}

Другой популярный практик — Фил Маффетон, который создал метод Маффетон, который также называют тренировкой с низкой частотой пульса. ^{[ 28 ]} Его методология предполагает определение максимальной частоты пульса для тренировки в легкой аэробной зоне и первоначальное выполнение всех тренировок в этой зоне. Это похоже на ЛСД, но определяет частоту сердечных сокращений как конкретный способ узнать, когда нужно замедлиться. Этот стиль тренировок стал популярен среди тех, кто занимается проблемами здоровья, перетренированностью и учится создавать аэробную базу.

Ограничения

Артур Лидьярд писал, что система тренировок ЛСД не достигает уровня усилий, наиболее эффективного для построения аэробной подготовленности. ^{[ 29 ]} Пит Пфитцингер написал, что метод тренировок на длинные и медленные дистанции приемлем для начинающих бегунов, надеющихся пробежать марафон, но более опытные бегуны получают пользу от длинных пробежек, которые, в зависимости от тренировки, включают в себя различные темпы, включая скорости, приближающиеся к гоночному темпу. ^{[ 30 ]} По мнению Пфитцингера, необходимы различные темпы тренировок, поскольку при определенных темпах тренировок происходят различные физиологические адаптации, включая увеличение запасов гликогена и использование жира. ^{[ 30 ]}

Гэллоуэй отмечает, что если бегун хочет увеличить свою скорость, интервальная тренировка или скоростная тренировка . рекомендуется ^{[ 31 ]} Хендерсон использует гонки как скоростную работу и является сторонником скоростной работы в ограниченных количествах.

В научной литературе указывается, что высокоинтенсивные тренировки могут принести большую пользу для развития анаэробных способностей, чем тренировки на выносливость средней интенсивности. ^{[ 32 ]} Армия США сокращает использование длинных пробежек в своих программах физической подготовки. ^{[ 33 ]}

См. также

Ссылки

Гловер, Роберт; Джек Шепард (1978). Справочник бегуна . Нью-Йорк: Книги Пингвина . п. 1 . ISBN 0-14-046325-9 .
Хендерсон, Джо (1969). Длинное, медленное расстояние . Маунтин-Вью, Калифорния: Tafnews Press.
Мур, Кенни (27 февраля 1978 г.). «Клиника марафона Гонолулу». Иллюстрированный спорт . стр. 60–68. [2]
Скафф-младший, Джек (2011). Ваш первый марафон: последнее слово в беге на длинные дистанции . Гонолулу, Гавайи: Belknap Publishing & Design. ISBN 978-0-9816403-1-0 .

^ «Вы саботируете свой долгий забег, бегая в неправильном темпе?» . 24 ноября 2014 г.
^ Ни Шейлешер, Ниам Дж.; Харрисон, Эндрю Дж.; Уоррингтон, Джайлз Д. (3 июня 2017 г.). «HIIT повышает выносливость и аэробные характеристики у тренированных гребцов больше, чем высокообъемные тренировки». Журнал спортивных наук . 35 (11): 1052–1058. дои : 10.1080/02640414.2016.1209539 . ПМИД 27438378 . S2CID 7196272 .
^ «Дистанционное обучение» . 14 февраля 2009 г.
^ Jump up to: ^а ^б «Тренировка аэробной выносливости» . 16 сентября 2017 г.
^ Берк, Эд и Эд Павалка. 2000. Полная книга о велоспорте на длинные дистанции: развивайте силу, навыки и уверенность, чтобы проехать столько, сколько захотите. Родейл ISBN 1-57954-199-2 .
^ «Тренировки в зоне 2 для улучшения аэробной выносливости и сжигания жира» . КТС . 25 февраля 2022 г. Проверено 26 марта 2022 г.
^ Моррис, Альфред Ф. 1984. Спортивная медицина: профилактика спортивных травм. Мичиганский университет ISBN 0-697-00087-7
^ Андерсон, Боб и Джо Хендерсон. 1972. Руководство по бегу на длинные дистанции. Университет Индианы .
^ Кенни, В. Ларри; Уилмор, Джек Х.; Костилл, Дэвид Л. (май 2011 г.) [1994]. «Принципы физической подготовки» . Физиология спорта и физических упражнений (5-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 222–223. ISBN 978-0-7360-9409-2 . Проверено 24 апреля 2012 г.
^ Jump up to: ^а ^б ^с Гэмбл, Пол (2010). «Метаболическая подготовка в игровых видах спорта» . Сила и физическая подготовка в командных видах спорта: специфическая спортивная физическая подготовка для достижения высоких результатов . Нью-Йорк: Рутледж / Тейлор и Фрэнсис. стр. 67–68. ISBN 978-0-415-49626-1 . Проверено 25 апреля 2012 г.
^ «Интервалы, пороги и длинная медленная дистанция: роль интенсивности и продолжительности в тренировках на выносливость» .
^ Реймерс, Энн Керстин; Кнапп, Гвидо; Реймерс, Карл-Детлев (1 декабря 2018 г.). «Влияние физических упражнений на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований» . Журнал клинической медицины . 7 (12): 503. дои : 10.3390/jcm7120503 . ПМК 6306777 . ПМИД 30513777 .
^ Jump up to: ^а ^б Ноукс, Тим (2003). «Развитие учебного фонда» . Знания бега (4-е изд.). Кинетика человека. стр. 278, 286–289. ISBN 978-0-87322-959-3 .
^ Jump up to: ^а ^б Хендерсон, Джо (1969). Длинное, медленное расстояние . Маунтин-Вью, Калифорния: Tafnews Press.
^ Жаннот, Марк (апрель 1996 г.). «Медленный поезд к фитнесу» . Внешний журнал . Проверено 25 мая 2007 г.
^ Хендерсон (1969). Длинное, медленное расстояние . Оригинальное введение
↑ Позже Хендерсон напишет, что перестал использовать ЛСД как «вводящий в заблуждение термин» вскоре после публикации книги « Long Slow Distance» . (см.: Хендерсон, Джо. Marathon Training (2003), 2-е издание, Human Kinetics, ISBN 978-0736051910 , с. 36)
^ Гловер; Пастух (1978). Справочник бегуна . Книги о пингвинах. п. 1. ISBN 9780140463255 .
^ Осман, Марк Хазард (2006). Гонолулуский марафон . Лулу.com. ISBN 0-9673079-2-9 . Гонолулу марафон
^ «Вы искали Halloffame» .
^ Мур, Кенни (27 февраля 1978 г.). «Правила дорожного движения». Иллюстрированный спорт . п. 62. [1]
^ Брант, Джон (2006). Дуэль под солнцем: Альберто Салазар, Дик Бердсли и величайший марафон Америки . Родейл. п. 62. ИСБН 1-59486-262-1 .
^ Скафф-младший, Джек (2011). Ваш первый марафон: последнее слово в беге на длинные дистанции . Гонолулу, Гавайи: Belknap Publishing & Design. п. 4. ISBN 978-0-9816403-1-0 .
^
Клиника марафона Гонолулу предлагает более короткую форму правил:
- Тренируйтесь не менее часа три раза в неделю.
- Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.
- Пройдите тест «разговор» во время тренировки.
- Пейте воду каждые 20 минут HMC
^ Паркер-Поуп, Тара; Этот метод бега приводит к потере формы бегунов Wall Street Journal, 25 мая 2007 г. Дата доступа: 25 мая 2007 г.
^ Галлоуэй, Джефф (21 декабря 2001 г.). «Бег без травм с Джеффом Галлоуэем» . Архивировано из оригинала 21 мая 2007 г. Проверено 25 мая 2007 г.
^ Джон Бингхэм , получено 25 мая 2007 г.
^ Брукс, Аманда (2023). «Как реализовать метод Маффетона» .
^ Лидьярд, Артур ; Гилмор, Гарт (2007) [2000]. «Физиология физических упражнений» . Бег с Лидьярдом (2-е изд.). Оксфорд: Мейер и Мейер Спорт. п. 15. ISBN 978-1-84126-026-6 . Проверено 25 апреля 2012 г.
^ Jump up to: ^а ^б Пфитцингер, Пит (январь – февраль 2007 г.). «Отчет лаборатории Пфитцингера» . Время бега (343). Rodale, Inc.: 14. ISSN 0147-2968 . Проверено 24 апреля 2012 г.
^ Галлоуэй, Джефф (1984). Книга Галлоуэя о беге . Публикации приюта. п. 58 . ISBN 978-0-936070-03-2 .
^ Табата, Идзуми; Нисимура, Кодзи; Козаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (октябрь 1996 г.). «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистой тренировки высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 28 (10): 1327–1330. дои : 10.1097/00005768-199610000-00018 . ПМИД 8897392 .
^ Военные преуменьшают важность длинных пробежек, внедряя более разнообразные фитнес-программы

Внешние ссылки

[1] «Вы саботируете свой долгий забег, бегая в неправильном темпе?» . 24 ноября 2014 г.

[2] Ни Шейлешер, Ниам Дж.; Харрисон, Эндрю Дж.; Уоррингтон, Джайлз Д. (3 июня 2017 г.). «HIIT повышает выносливость и аэробные характеристики у тренированных гребцов больше, чем высокообъемные тренировки». Журнал спортивных наук . 35 (11): 1052–1058. дои : 10.1080/02640414.2016.1209539 . ПМИД 27438378 . S2CID 7196272 .

[3] «Дистанционное обучение» . 14 февраля 2009 г.

[sportsfitness-4] Jump up to: ^а ^б «Тренировка аэробной выносливости» . 16 сентября 2017 г.

[Burke-5] Берк, Эд и Эд Павалка. 2000. Полная книга о велоспорте на длинные дистанции: развивайте силу, навыки и уверенность, чтобы проехать столько, сколько захотите. Родейл ISBN 1-57954-199-2 .

[6] «Тренировки в зоне 2 для улучшения аэробной выносливости и сжигания жира» . КТС . 25 февраля 2022 г. Проверено 26 марта 2022 г.

[Morris-7] Моррис, Альфред Ф. 1984. Спортивная медицина: профилактика спортивных травм. Мичиганский университет ISBN 0-697-00087-7

[Anderson-8] Андерсон, Боб и Джо Хендерсон. 1972. Руководство по бегу на длинные дистанции. Университет Индианы .

[9] Кенни, В. Ларри; Уилмор, Джек Х.; Костилл, Дэвид Л. (май 2011 г.) [1994]. «Принципы физической подготовки» . Физиология спорта и физических упражнений (5-е изд.). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека. стр. 222–223. ISBN 978-0-7360-9409-2 . Проверено 24 апреля 2012 г.

[Gamble-10] Jump up to: ^а ^б ^с Гэмбл, Пол (2010). «Метаболическая подготовка в игровых видах спорта» . Сила и физическая подготовка в командных видах спорта: специфическая спортивная физическая подготовка для достижения высоких результатов . Нью-Йорк: Рутледж / Тейлор и Фрэнсис. стр. 67–68. ISBN 978-0-415-49626-1 . Проверено 25 апреля 2012 г.

[11] «Интервалы, пороги и длинная медленная дистанция: роль интенсивности и продолжительности в тренировках на выносливость» .

[12] Реймерс, Энн Керстин; Кнапп, Гвидо; Реймерс, Карл-Детлев (1 декабря 2018 г.). «Влияние физических упражнений на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ интервенционных исследований» . Журнал клинической медицины . 7 (12): 503. дои : 10.3390/jcm7120503 . ПМК 6306777 . ПМИД 30513777 .

[Noakes-13] Jump up to: ^а ^б Ноукс, Тим (2003). «Развитие учебного фонда» . Знания бега (4-е изд.). Кинетика человека. стр. 278, 286–289. ISBN 978-0-87322-959-3 .

[Henderson-14] Jump up to: ^а ^б Хендерсон, Джо (1969). Длинное, медленное расстояние . Маунтин-Вью, Калифорния: Tafnews Press.

[15] Жаннот, Марк (апрель 1996 г.). «Медленный поезд к фитнесу» . Внешний журнал . Проверено 25 мая 2007 г.

[16] Хендерсон (1969). Длинное, медленное расстояние . Оригинальное введение

[17] Позже Хендерсон напишет, что перестал использовать ЛСД как «вводящий в заблуждение термин» вскоре после публикации книги « Long Slow Distance» . (см.: Хендерсон, Джо. Marathon Training (2003), 2-е издание, Human Kinetics, ISBN 978-0736051910 , с. 36)

[18] Гловер; Пастух (1978). Справочник бегуна . Книги о пингвинах. п. 1. ISBN 9780140463255 .

[19] Осман, Марк Хазард (2006). Гонолулуский марафон . Лулу.com. ISBN 0-9673079-2-9 . Гонолулу марафон

[20] «Вы искали Halloffame» .

[21] Мур, Кенни (27 февраля 1978 г.). «Правила дорожного движения». Иллюстрированный спорт . п. 62. [1]

[Brant_2006_62-22] Брант, Джон (2006). Дуэль под солнцем: Альберто Салазар, Дик Бердсли и величайший марафон Америки . Родейл. п. 62. ИСБН 1-59486-262-1 .

[23] Скафф-младший, Джек (2011). Ваш первый марафон: последнее слово в беге на длинные дистанции . Гонолулу, Гавайи: Belknap Publishing & Design. п. 4. ISBN 978-0-9816403-1-0 .

[24] Клиника марафона Гонолулу предлагает более короткую форму правил:
Тренируйтесь не менее часа три раза в неделю.

Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.

Пройдите тест «разговор» во время тренировки.

Пейте воду каждые 20 минут HMC

[25] Тренируйтесь не менее часа три раза в неделю.

[26] Тренируйтесь не чаще четырех раз в неделю.

[27] Пройдите тест «разговор» во время тренировки.

[28] Пейте воду каждые 20 минут HMC

[25] Паркер-Поуп, Тара; Этот метод бега приводит к потере формы бегунов Wall Street Journal, 25 мая 2007 г. Дата доступа: 25 мая 2007 г.

[26] Галлоуэй, Джефф (21 декабря 2001 г.). «Бег без травм с Джеффом Галлоуэем» . Архивировано из оригинала 21 мая 2007 г. Проверено 25 мая 2007 г.

[27] Джон Бингхэм , получено 25 мая 2007 г.

[28] Брукс, Аманда (2023). «Как реализовать метод Маффетона» .

[29] Лидьярд, Артур ; Гилмор, Гарт (2007) [2000]. «Физиология физических упражнений» . Бег с Лидьярдом (2-е изд.). Оксфорд: Мейер и Мейер Спорт. п. 15. ISBN 978-1-84126-026-6 . Проверено 25 апреля 2012 г.

[Pfitzinger-30] Jump up to: ^а ^б Пфитцингер, Пит (январь – февраль 2007 г.). «Отчет лаборатории Пфитцингера» . Время бега (343). Rodale, Inc.: 14. ISSN 0147-2968 . Проверено 24 апреля 2012 г.

[31] Галлоуэй, Джефф (1984). Книга Галлоуэя о беге . Публикации приюта. п. 58 . ISBN 978-0-936070-03-2 .

[32] Табата, Идзуми; Нисимура, Кодзи; Козаки, Мотоки; Хираи, Юсуке; Огита, Футоши; Миячи, Мотохико; Ямамото, Каору (октябрь 1996 г.). «Влияние выносливости средней интенсивности и прерывистой тренировки высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 28 (10): 1327–1330. дои : 10.1097/00005768-199610000-00018 . ПМИД 8897392 .

[33] Военные преуменьшают важность длинных пробежек, внедряя более разнообразные фитнес-программы

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

[ 22 ]

[ 23 ]

[ 24 ]

[ 25 ]

[ 26 ]

[ 27 ]

[ 28 ]

[ 29 ]

[ 30 ]

[ 31 ]

[ 32 ]

[ 33 ]