Фартлек

«Спидплей» перенаправляется сюда. Информацию о велосипедной педали см. в разделе Speedplay (велосипедная педаль) .

Фартлек — это тренировочный подход для бегунов на средние и длинные дистанции, разработанный в конце 1930-х годов шведским олимпийцем Гёстой Холмером . Его описывают как относительно ненаучное сочетание непрерывных тренировок (например, тренировок на длинные и медленные дистанции ) с устойчивым темпом аэробной интенсивности умеренной и высокой интенсивности, и интервальные тренировки с «интервалами более интенсивных упражнений и отдыха». Проще говоря, в своих широко адаптированных современных формах тренировка фартлека представляет собой чередование периодов более быстрого и медленного бега, часто по естественной местности, включая как «ровную, так и холмистую местность».

Хотя тренировка Фартлек обычно связана с бегом, ее можно включать практически в любые упражнения. Переменная интенсивность и непрерывный характер упражнений подвергают нагрузке как аэробную , так и анаэробную часть физиологии бегуна. Он отличается от традиционных интервальных тренировок тем, что менее структурирован.

Пример его более современного проявления в тренировках серьезных бегунов можно найти в Мона фартлеке , названном в честь австралийского бегуна на длинные дистанции Стива Монегетти , изобретенном олимпийцем Крисом Уордлоу . Этот стиль тренировки привносит скорость в 20-минутную тренировку, сочетая чередующиеся периоды усилий и восстановления: 90 секунд работы, 90 секунд перерыва (выполняется дважды), затем 60 секунд работы, затем перерыва и 30 секунд работы, затем перерыва и 15 секунд с перерывами (каждый из них выполняется четыре раза), как правило, с увеличением интенсивности (темпа) по мере сокращения периода усилий, особенности определяются тренером и спортсменом.

Современное определение и полезность

Фартлек описывается как «относительно ненаучная смесь» непрерывные тренировки , формы которых включают тренировки на длинные медленные дистанции , с их устойчивым темпом аэробной интенсивности умеренной и высокой интенсивности (под этим подразумевается уровень активности на уровне 60-80% VO _2max ) и интервальные тренировки с «интервалом более интенсивные] интервалы упражнений и отдыха». Следовательно, в своих широко адаптированных современных формах тренировку фартлека можно просто описать как чередующиеся периоды более быстрых и медленных упражнений (т. е. бега), перемешанных между собой. В этой адаптации других хорошо известных методов тренировки взаимодействие между усилием (упражнением) и восстановлением (облегчением) систематически не манипулируется; вместо этого спортсмен и тренер определяют взаимодействие «на основе того, как они себя чувствуют» во время тренировки. В некоторой степени, в отличие от самых ранних форм фартлека, его эволюция повела его дальше от трассы к естественной открытой местности, включая как «ровную, так и холмистую местность».

С точки зрения физиологии физических упражнений,

[при] правильном применении [подход к тренировкам с фартлеком] перегружает одну или все энергетические системы... [и таким образом] обеспечивает идеальную общую кондицию и стратегии тренировок в межсезонье... [добавляя] свободу и разнообразие тренировкам.

Что касается методов непрерывных и интервальных тренировок , те же авторы отмечают, что «недостаточно доказательств... утверждающих превосходство любого конкретного метода тренировки в улучшении аэробной способности и связанных с ней физиологических показателей... Каждая форма тренировки приводит к успеху. » Далее они утверждают, что «можно, вероятно, использовать различные методы тренировки взаимозаменяемо, в частности, для модификации тренировок и достижения более психологически приятных упражнений или режима тренировок».

История

Гёста Хольмер

Шведский тренер Гёста Холмер разработал фартлек в 1930-х годах; с тех пор многие бегуны и тренеры по бегу переняли его. Он был разработан для шведских команд по бегу по пересеченной местности , которые на протяжении 1920-х годов проигрывали Пааво Нурми и финской команде . В новом плане тренировок Холмера применялся более быстрый, чем на гонках, темп тренировок и основное внимание уделялось сочетанию тренировок на скорость и выносливость.

Термин фартлек происходит от шведского языка и означает «игра на скорость». Первоначально оно было написано заглавными буквами, хотя сейчас оно обычно пишется строчными буквами. Он также известен как шведский естественный метод или просто шведский метод.

Раннее использование фартлека

В конце 1930-х годов, через десять лет после превосходства финских бегунов под руководством Пааво Нурми , Госта Холмер был национальным тренером Швеции (см. статью Гёста Холмера ), и он разработал подход, который был назван «инновационным, как любая идея в истории легкой атлетики». «, представив «быстрый, чем в гонке, одновременный тренинг скорости и выносливости», который он назвал «Фартлек» (с заглавной буквы «ф»), что означает «игра на скорость». По мнению Холмера, устойчивая скорость его бегунов была достигнута не только за счет тренировок Фартлека; его режим тренировок включал «повторные тренировки на беговой дорожке, темповые пробежки и гонки на время… чередующиеся или сочетающиеся с Фартлеком» на протяжении каждой тренировочной недели. За его шведских бегунов мирового класса. Первоначальная тренировка Фартлека была описана как «бег на 12 километров [] с дистанцией до 5000 метров ... в темпе, превышающем гоночный». По описанию другого, типичная тренировка может состоять из «всего семи миль бега с быстрыми интервалами на 4000 или 5000 метров [интервалы в более быстром темпе], от 40-метрового спринта до более 2400 метров».

По одной из версий, обучение фартлеку было введено в Соединенных Штатах в 1940-х годах. К 1960-м годам в руках Дорис Браун Херитедж , члена Зала славы легкой атлетики и тренера по бегу в Тихоокеанском университете Сиэтла , ее тренировки по фартлеку стали состоять из 20-минутных занятий, начинающихся и заканчивающихся пробежками на милю, между которыми были зажаты неструктурированной смесью «спринтов на 40–200 ярдов и «воспринимаемых усилий» сегментов от пяти до семи минут». Во время ее университетской тренировки ее бегуны по пересеченной местности и легкой атлетике сталкивались с этим, а также с «множеством коротких спринтов… [и] пяти-семиминутных пробежек».

В Портси на австралийском берегу, на «трудном тренировочном курорте», Перси Серутти на протяжении 1950-х и до 1960-х годов применял формы фартлека, уделяя особое внимание свободе вариаций тренировок, которую он допускал; его формы были «глубже и круче», включая «20 процентов бега по пляжу по тяжелому песку, 10 процентов повторений [бега] по дюнам… а остальное… спринты, пробежки и бег на средние дистанции», аналогичные тем, которые были представлены Холмера, который он вел «по тропинкам на вершине скалы... [и] морскому побережью и грунтовым дорогам». Работа над дюнами примечательна тем, что некоторые из них были «высотой до 80 футов и столь же крутыми, как лестница на Статую Свободы». (Цитируя чемпиона по спринту Джо Шатцла-старшего, журнал Runner's World отмечает, что «Черрути... тренировался в местах, о которых никто никогда не думал раньше - и о которых мало кто задумывался с тех пор». ) Для тренировок австралийских бегунов в Портси, которые для некоторых составляли половину их годового расписания, тренировки проходили без каких-либо традиционных, структурированных тренировок на беговой дорожке. В начале 1960-х годов новаторские и высоко оцененные тренеры по дистанционным тренировкам, такие как новозеландец Артур Лидьяр, адаптировали подход Холмера к тренировкам и, как и Черутти, ввели тренировки типа фартлек (наряду с его методами длинных медленных дистанций ), опять же «как на ровных, так и на разнообразных трассах». использование маркеров для обозначения точек, в которых необходимо было изменить темп на спринте и средней дистанции. По описанию Джо Роджерса , который тренировал в Университете штата Болл и Вест-Пойнте , «[т] шведы использовали... тропы в сосновых игольчатых лесах... тренировки на местности и холмистые курсы Фартлек... [но] в первую очередь это были на ровных дорожках», тогда как Лидьяр использовал в своих тренировках как плоские, так и ступенчатые элементы: «На ровных дорогах спортсмены меняли темп у маркеров. На трассах с холмами были встроены стрессоры».

Пример сеанса

Это первая сессия, разработанная Гёстой Холмером для бегунов по пересеченной местности (многопроходимости). Это пример того, как может выглядеть сеанс фартлека, хотя сеансы фартлека должны быть разработаны для собственного мероприятия или вида спорта спортсмена, а также учитывать его индивидуальные потребности.

По данным этого источника, Занятия должны проводиться с интенсивностью, позволяющей спортсмену работать с частотой 60–80 % от максимальной частоты пульса. Это должно означать, что организм не будет испытывать слишком большого дискомфорта во время тренировки. Спортсмену также следует включить хорошую разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки, чтобы улучшить производительность, минимизировать болезненность мышц после тренировки, уменьшить вероятность травм и по другим причинам. Пример тренинга:

• Разминка: легкий бег в течение 5–10 минут.
• 1 минута включена, 2 минуты перерыва, чередуя быстрый и легкий темп (3-4 раза)
• Заминка: 10 минут в легком темпе.

Варианты фартлека

Основные формы

Мона Фартлек

Австралийский бегун на длинные дистанции Стив Монегетти дал свое прозвище тренировочной тренировке, «хорошо известной... в Австралии». который был «разработан его… тренером Крисом Уордлоу … двукратным олимпийцем». Тренировка, которая дает «способ придать... скорость» бегу. был описан как «урезанная лестница-фартлек», В своем первоначальном дизайне это была тренировка на треке, но она подходит для любой непрерывной трассы. Тренировка была рассчитана на 20-минутное занятие. сопровождается необходимой разминкой и заминкой, например, продолжительностью в половину продолжительности тренировки (т. е. примерно по 10 минут каждая). Он объединяет периоды усилий и восстановления, в частности, состоящие из двух 90-секундных усилий (за каждым из которых следует одинаковая продолжительность восстановления), с тем же шаблоном, который затем выполняется в течение четырех усилий по 60 секунд, четырех усилий по 30 секунд и четырех усилий. 15 секунд. Заявленное предположение о тренировке состоит в том, что по мере сокращения периода усилий интенсивность (темп) усилий увеличивается, хотя фактические тренировки адаптируются к потребностям отдельных бегунов (т.е. «не существует жестких правил»). В одном описании тренировки начальный темп во время частей усилий должен соответствовать «тему 5 км» бегунов, с последующими более короткими интервалами, выполняемыми в более быстром темпе, насколько бегун может, и с восстановлением, варьирующимся от ходьбы и легкого бега трусцой. для новичков и других бегунов, которым требуется «большее восстановление между тяжелыми нагрузками», полумарафона/марафона «восстановление гоночного темпа» или «умеренного восстановления» гоночного темпа на 5 км/10 км для более опытных бегунов. В более сложных версиях тренировка адаптирована к определенным периодам «тренировочного года» бегуна:

[F] Или, например... в период базового строительства... усилия остаются полностью аэробными, но очень близкими к вершине анаэробного порога. Восстановление происходит в плавании, а не в легком беге. В течение этого [периода] бег больше напоминает темповый бег с более высоким уровнем интенсивности, чем обычно может предложить темповое усилие в одном [непрерывном] сильном усилии. Во время качественных [периодов] тренировок восстановление может представлять собой пробежку, в то время как усилия уходят в анаэробную сферу. Усилия должны выполняться на ощупь, и их темп может варьироваться от... темпа на дистанции 1500 м... до гоночного темпа на 10 км, опять же в зависимости от времени года.

Другие формы

Трехскоростная версия

Чтобы добавить больше разнообразия и сложности, бегуны могут добавить в бег еще одну скорость. В любой пробежке «нет причин, по которым не следует включать три разных темпа». Это изменит обычный фартлек, выполняя пробежку, бег и полный спринт.

Версия почтового ящика

Бегуны гипотетически «бегут за двумя почтовыми ящиками, восстанавливаются за три, бегут за тремя, восстанавливаются за два». При выполнении этого типа бегун продолжает так в течение отведенного времени или определенной дистанции.

Версия для парка собак

Бегуны ускоряются, когда приближаются к собаке, чтобы обогнать ее; пройдя мимо собаки, они замедлялись на период восстановления.

Музыкальная версия

Многие бегуны используют музыку во время бега. Бегуны могут использовать свою музыку в качестве шаблона для своего фартлека, меняя скорость в зависимости от разных частей песни. Например, они могут ускоряться во время припева и замедляться до конца песни.

Популярное описание для новичков

Фартлек может просто включать периоды бега трусцой в сочетании с короткими периодами спринтерского бега или, для новичков, ходьбу в сочетании с бегом трусцой; например, человека могут попросить «пробежаться от одного фонарного столба к другому, пробежаться до угла, приложить средние усилия на пару кварталов, пробежаться между четырьмя фонарными столбами и бежать к знаку остановки» и т. д. «, пока не будет достигнуто желаемое расстояние или время бега».

Преимущества

Легко регулируется

Поскольку тренировкой легко манипулировать, «тренировка фартлек позволяет вам добавлять бесконечное количество интервалов к вашим аэробным тренировкам, что помогает поддерживать вашу стимуляцию». Разнообразия можно достичь, изменяя расстояние, время, быстрые всплески, периоды восстановления и даже время выполнения каждого компонента.

Готовность к гоночному дню

Для соревнующихся бегунов фартлекс и другие виды интервального бега являются ключевым моментом в подготовке к соревнованиям. Переменная скорость, которая является определяющей чертой фартлека, позволяет бегунам задействовать «как аэробную, так и анаэробную систему тренировок, имитируя приливы и отливы характера соревновательного бега».

Укрепление тела

Фартлекс поддерживает тело бегунов в отличной форме, чтобы они могли продолжать участвовать в гонках. Включение фартлека в программу тренировок позволяет «мышцам, сухожилиям, нервам и т. д., используемым при беге, работать с максимальной нагрузкой». сохраняя свои тела достаточно сильными, чтобы поддерживать механику гонок.

Сжигание жира

Меняя интенсивность тренировок, вы сожжете больше калорий, чем если бы поддерживали постоянный темп. Во время бега организм бегуна использует комбинацию углеводов и жиров, причем относительно больше углеводов метаболизируется на более высоких скоростях, а относительно больше жира — чем дольше длится тренировка. Тренировка фартлек позволяет организму адаптироваться к использованию обоих источников энергии, при этом желаемая адаптация к жировому обмену происходит в более медленные периоды. Кроме того, изменение скорости улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы несколько больше, чем бег в устойчивом темпе за то же время и общую дистанцию.

Вариативность спортивных тренировок

Фартлекс может быть специально адаптирован к потребностям разных типов спортсменов. Примером может служить баскетбол, где «вы должны прилагать максимум усилий при быстром прорыве и прикладывать очень мало усилий, стоя на штрафной линии». Можно изменить тип и время фартлека, чтобы имитировать интенсивность обычной баскетбольной игры. Это можно сделать и для других видов спорта, таких как теннис, регби, футбол и футбол.

По сравнению с другими процедурами

Другие программы включают традиционные интервальные тренировки, а также бег по лестнице и темп. Эти тренировки имеют некоторое сходство с упражнениями фартлек, но отличаются от них и друг от друга небольшими различиями.

Интервальные пробежки

Интервалы «представляют собой короткие, интенсивные усилия, за которыми следует равное или немного более длительное время восстановления». К концу короткого скачка скорости бегун едва способен поддерживать этот темп. В отличие от фартлекса, интервальные пробежки гораздо более структурированы; обычно бегает быстрыми и медленными рывками в точное время или на определенное расстояние. Интервальный бег и темповый бег отличаются тем, что в темповом беге поддерживается более быстрый темп в течение определенного периода времени, тогда как интервальный бег состоит из чередования спринтов и медленных участков вместо поддержания одной скорости.

Лестницы

Лестницы определяются как «скоростная тренировка, в которой быстрые части различаются по длине». Спортсмены пробегают короткое время или дистанцию ​​в быстром темпе, затем увеличивают и уменьшают это время/дистанцию ​​с перерывами между ними. Структура тренировок на лестнице аналогична интервальной тренировке, но они отличаются тем, что периоды работы при тренировках на лестнице различаются по времени или расстоянию. Тот факт, что порции, выполняемые на более высокой скорости, различаются по продолжительности или времени, отражает бег фартлека.

Темп работает

Темповые забеги обычно проводятся в течение 20–25 минут с 6 или 7 RPE (из 10). Это упражнение «похоже на печенье Oreo, с разминкой и заминкой в ​​качестве печенья и бегом с усилием, равным или немного превышающим ваш анаэробный порог (место, где ваше тело переходит к использованию большего количества гликогена для получения энергии) в качестве наполнителя». Бегуны разминаются в медленном и устойчивом темпе, бегут тяжелее, чем при обычном беге на длинные дистанции, в течение отведенного времени, а затем выполняют заминку со скоростью, очень похожей на разминку.

См. также

• Высокоинтенсивная интервальная тренировка
• Тренировка гиповентиляции
• Бег на длинные дистанции
• Длинное медленное расстояние

Дальнейшее чтение

• Хаули, Питер (1996). Стив Монегетти: В долгосрочной перспективе . Лондон, Англия: Пингвин. ISBN  9780140260120 . Проверено 15 ноября 2022 г.

Внешние ссылки

• Что такое Фартлек? Архивировано 18 октября 2006 г. в Wayback Machine.
• Как мне сделать фартлек? Архивировано 23 августа 2006 г. в Wayback Machine.
• Пример тренировки фартлека