Интенсивность упражнений
 | Редактор провел поиск и обнаружил, что существует достаточно источников, предмета чтобы установить известность . ( ноябрь 2021 г. ) |
Интенсивность упражнений показывает, сколько энергии затрачивается при выполнении упражнений . Воспринимаемая интенсивность варьируется у каждого человека. Было обнаружено, что интенсивность влияет на то, какое топливо использует организм и какие адаптации организм производит после тренировки. Интенсивность — это количество физической энергии (выраженное в процентах от максимального потребления кислорода ), которое организм использует при выполнении деятельности. Например, интенсивность упражнений определяет, насколько усердно организму приходится работать, чтобы пройти милю за 20 минут. [ 1 ]
Меры интенсивности
[ редактировать ]Частота пульса обычно используется как мера интенсивности упражнений. [ 2 ] Частота сердечных сокращений может быть индикатором нагрузки на сердечно-сосудистую систему , которую представляют собой упражнения.
Наиболее точным показателем интенсивности является потребление кислорода (VO 2 ). VO 2 представляет собой общую метаболическую проблему, которую создают упражнения. Существует прямая линейная зависимость между интенсивностью аэробных упражнений и VO2 . Наша максимальная интенсивность является отражением нашего максимального потребления кислорода ( VO 2 max ). Такое измерение отражает уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы. [ 3 ]
VO 2 измеряется в МЕТ (мл/кг/мин). Один МЕТ, равный 3,5 мл/кг в минуту, считается средним расходом энергии типичного человека в состоянии покоя. Интенсивность упражнений можно выразить как кратную расходу энергии в состоянии покоя. Интенсивность упражнения, эквивалентная 6 МЕТ, означает, что расход энергии при упражнении в шесть раз превышает расход энергии в состоянии покоя. [ 3 ]
Интенсивность упражнений может быть выражена в абсолютных или относительных величинах. Например, два человека с разными показателями VO 2 max, бегущие со скоростью 7 миль в час, бегают с одинаковой абсолютной интенсивностью (мили/час), но с разной относительной интенсивностью (% израсходованного VO 2 max). Человек с более высоким VO 2 max бегает с меньшей интенсивностью в этом темпе, чем человек с более низким VO 2 max. [ 3 ]
В некоторых исследованиях интенсивность упражнений измеряется путем выполнения испытуемыми пробных упражнений для определения пиковой выходной мощности . [ 4 ] который может измеряться в ваттах , частоте сердечных сокращений или средней частоте вращения педалей (езда на велосипеде) . Этот подход пытается оценить общую рабочую нагрузку.
Неофициальным методом определения оптимальной интенсивности упражнений является разговорный тест. В нем говорится, что интенсивность упражнений «почти правильная», когда испытуемый может «просто реагировать на разговор». [ 5 ] Разговорный тест дает такую же интенсивность упражнений, как и дыхательный порог , и подходит для назначения упражнений. [ 6 ]
Уровни интенсивности
[ редактировать ]Упражнения подразделяются на три различных уровня интенсивности. Эти уровни включают низкий, умеренный и высокий и измеряются метаболическим эквивалентом задачи (также известным как метаболический эквивалент или МЕТ). Эффект от упражнений различен на каждом уровне интенсивности (т.е. тренировочный эффект ). Рекомендации по ведению здорового образа жизни различаются для разных людей в зависимости от возраста, веса и существующего уровня активности. «Опубликованные рекомендации для здоровых взрослых гласят, что 20–60 минут непрерывной или периодической аэробной активности средней интенсивности 3–5 раз в неделю необходимы для развития и поддержания кардиореспираторной работоспособности, состава тела и мышечной силы». [ 7 ]
| Физическая активность | ИЗ |
|---|---|
| Занятия легкой интенсивности | < 3 |
| спит | 0.9 |
| смотрю телевизор | 1.0 |
| письмо, работа за столом, набор текста | 1.8 |
| ходьба, 1,7 мили в час (2,7 км/ч), ровная поверхность, прогулка, очень медленно | 2.3 |
| ходьба, 2,5 мили в час (4 км/ч) | 2.9 |
| Занятия умеренной интенсивности | от 3 до 6 |
| велосипедный, стационарный, 50 Вт, очень легкое усилие | 3.0 |
| ходьба со скоростью 3,0 мили в час (4,8 км/ч) | 3.3 |
| художественная гимнастика, домашние упражнения, легкие или умеренные усилия, общие | 3.5 |
| ходьба со скоростью 3,4 мили в час (5,5 км/ч) | 3.6 |
| езда на велосипеде, <10 миль в час (16 км/ч), отдых, работа или удовольствие | 4.0 |
| велосипедный, стационарный, 100 Вт, легкое усилие | 5.5 |
| Энергичная интенсивная деятельность | > 6 |
| бег трусцой, общий | 7.0 |
| художественная гимнастика (например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), тяжелые, энергичные усилия | 8.0 |
| бег трусцой на месте | 8.0 |
| прыжки со скакалкой | 10.0 |
Использованное топливо
[ редактировать ]Организм использует различное количество энергетических субстратов ( углеводов или жиров ) в зависимости от интенсивности тренировки и максимального значения VO2 тренирующегося. Белок является третьим энергетическим субстратом, но его вклад минимальный и поэтому не учитывается на графиках процентного вклада, отражающих различную интенсивность упражнений. Топливо, обеспечиваемое организмом, определяет способность человека увеличивать уровень интенсивности данной деятельности. Другими словами, уровень интенсивности деятельности определяет порядок набора топлива. В частности, физиология упражнений требует, чтобы низкоинтенсивные и длительные упражнения обеспечивали больший процент жира в сжигаемых калориях, поскольку организму не нужно быстро и эффективно производить энергию (т. е. аденозинтрифосфат ) для поддержания активности. С другой стороны, при занятиях высокой интенсивности используется больший процент углеводов в затраченных калориях, поскольку быстрое производство энергии делает их предпочтительным энергетическим субстратом для упражнений высокой интенсивности. Высокоинтенсивная деятельность также приводит к более высокому общему расходу калорий. [ 3 ]
VO2 max действует как ключевой фактор, определяющий расход топлива во время тренировки. Люди с более высоким VO2 Max могут поддерживать более высокую интенсивность в «зоне сжигания жира», прежде чем перейти к углеводам, что повышает их выносливость и эффективность.
В этой таблице показано расчетное распределение энергопотребления при различных процентах VO2 Max . [ 8 ]
| Интенсивность (% от VO 2 Макс.) | % Толстый | % углеводов | Расход топлива |
|---|---|---|---|
| 25 | 85 | 15 | Большая часть энергии из жирных кислот. |
| 65 | 50 | 50 | Равный вклад жирных кислот и углеводов. |
| 85 | 40 | 60 | Снижение потребления жирных кислот, высокая зависимость от углеводов. |
Эти оценки справедливы только тогда, когда запасы гликогена способны покрыть энергетические потребности. Если человек истощает запасы гликогена после длительной тренировки (феномен, известный как « удар о стену »), организм будет использовать в основном жир для получения энергии (так называемое « второе дыхание »). Кетоны , вырабатываемые печенью, будут постепенно накапливаться в концентрации в крови, чем дольше запасы гликогена у человека истощаются, обычно из-за голодания или диеты с низким содержанием углеводов (βHB 3–5 мМ). Длительные аэробные упражнения, при которых люди «бьются о стену», могут создать кетоз после тренировки; однако уровень образующихся кетонов меньше (βHB 0,3–2 мМ). [ 9 ] [ 10 ]
| Интенсивность тренировки (Вт Макс .) | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| В состоянии покоя | 40%Вт макс.
Очень низкая интенсивность |
55%Вт макс.
Низкая интенсивность |
75%Вт макс.
Умеренная интенсивность | ||
| Процент субстрата
вклад в общие затраты энергии |
Глюкоза плазмы | 44% | 10% | 13% | 18% |
| Мышечный гликоген | - | 35% | 38% | 58% | |
| Свободные жирные кислоты плазмы | 56% | 31% | 25% | 15% | |
| Другие источники жира
(внутримышечные и липопротеиновые триглицериды) |
- | 24% | 24% | 9% | |
| Общий | 100% | 100% | 100% | 100% | |
| Общий расход энергии (кДж мин. -1 ) | 10 | 50 | 65 | 85 | |
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Основы фитнеса: рекомендации для индивидуальных программ упражнений» . www.fitness.gov . Совет при Президенте по физической культуре и спорту. Архивировано из оригинала 3 апреля 2011 года . Проверено 5 апреля 2011 г.
- ^ ВО 2 макс: что мы знаем, и что нам еще нужно знать. Левин, доктор медицинских наук, Институт физических упражнений и экологической медицины, Пресвитерианская больница Далласа, Техас, 75231. Журнал физиологии, 1 января 2008 г.; 586 (1): 25-34. Электронная публикация 2007 г., 15 ноября.
- ^ Jump up to: а б с д Верс, П., доктор философии. (2011). Рекомендации по физической активности. По физиологии упражнений: Ан. поэтапный подход (стр. 351-393). Прово, Юта: Академическое издательство BYU.
- ^ Ди Донато, Даниэль; Уэст, Дэниел; Черчворд-Венн, Тайлер; и др. (2014). «Влияние интенсивности аэробных упражнений на синтез миофибриллярного и митохондриального белка у молодых мужчин в период раннего и позднего восстановления после тренировки» . Американский журнал физиологии. Эндокринология и обмен веществ . 306 (9): E1025–E1032. дои : 10.1152/ajpendo.00487.2013 . ПМК 4010655 . ПМИД 24595306 . Проверено 14 июня 2015 г.
- ^ Персингер, Рэйчел; Фостер, Карл; Гибсон, Марк; Фатер, Деннис CW; Поркари, Джон П. (2004). «Соответствие разговорного теста назначению упражнений» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (9): 1632–1636. ISSN 0195-9131 . ПМИД 15354048 .
- ^ Фостер, Карл; Поркари, Джон П.; Андерсон, Дженнифер; Полсон, Мелисса; Смачный, Дениз; Уэббер, Холли; Доберштейн, Скотт Т.; Удерманн, Брайан (2008). «Разговорный тест как показатель интенсивности тренировок» . Журнал сердечно-легочной реабилитации и профилактики . 28 (1): 24–30. дои : 10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78 . ISSN 1932-7501 .
- ^ Эльмахгуб, СС; Колдерс, П.; Ламберс, С.; и др. (2011). «Эффект комбинированных тренировок у подростков с избыточным весом или ожирением и умственной отсталостью: роль частоты тренировок» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 25 (8): 2274–2282. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181f11c41 . ПМИД 21734606 . S2CID 38959989 .
- ^ «Калькулятор сожженных калорий при беге» . 29 октября 2019 г. Проверено 20 января 2024 г.
- ^ Коэслаг, Дж. Х.; Ноукс, Т.Д.; Слоан, AW (апрель 1980 г.). «Посттренировочный кетоз» . Журнал физиологии . 301 : 79–90. doi : 10.1113/jphysicalol.1980.sp013190 . ISSN 0022-3751 . ПМЦ 1279383 . ПМИД 6997456 .
- ^ Эванс, Марк; Коган, Карл Э.; Иган, Брендан (1 мая 2017 г.). «Метаболизм кетоновых тел во время тренировок и тренировок: физиологическая основа экзогенных добавок» . Журнал физиологии . 595 (9): 2857–2871. дои : 10.1113/JP273185 . ISSN 1469-7793 . ПМК 5407977 . ПМИД 27861911 .
- ^ ван Лун, LJ; Гринхафф, Польша; Константин-Теодосиу, Д.; Сарис, Вашингтон; Вагенмейкерс, AJ (1 октября 2001 г.). «Влияние увеличения интенсивности упражнений на использование мышечного топлива у людей» . Журнал физиологии . 536 (Часть 1): 295–304. дои : 10.1111/j.1469-7793.2001.00295.x . ISSN 0022-3751 . ПМК 2278845 . ПМИД 11579177 .