Тренировка гиповентиляции
Тренировка с гиповентиляцией — это метод физической тренировки, при котором периоды упражнений с уменьшенной частотой дыхания чередуются с периодами нормального дыхания . Техника гиповентиляции состоит из коротких задержек дыхания и может выполняться при различных видах физических упражнений: беге, езде на велосипеде , плавании, гребле , катании на коньках и др.
Обычно существует два способа проведения гиповентиляции: при большом объеме легких или при низком объеме легких. При большом объеме легких задержки дыхания выполняются с наполнением легких воздухом (вдох, затем задержка дыхания). И наоборот, при гиповентиляции при низком объеме легких задержки дыхания выполняются, когда легкие наполовину заполнены воздухом. Для этого нужно сначала нормально, не форсируя, выдохнуть , а затем задержать дыхание. Это называется техникой задержки выдоха.
Научные исследования показали, что только гиповентиляция при малом объеме легких может привести как к значительному снижению концентрации кислорода (О 2 ) в организме, так и к увеличению концентрации углекислого газа (СО 2 ), которые необходимы для эффективности метода. . [1] [2]
История
[ редактировать ]Первая известная форма гиповентиляции возникла в 1950-х годах во время тренировок бегунов Восточной Европы и бывшего СССР . [3] Одним из самых известных спортсменов, применивших этот метод, является Эмиль Затопек , чешский бегун на длинные дистанции, четырехкратный олимпийский чемпион и бывший обладатель 18 мировых рекордов. Затопек, который был предшественником тренировок, регулярно бегал, задерживая дыхание, чтобы закалить тренировки и имитировать условия соревнований. Однако в то время эффекты гиповентиляционной тренировки были совершенно неизвестны, и этот метод применялся исключительно эмпирически.
В начале 1970-х годов американский тренер по плаванию Джеймс Коунсилман использовал новую методику тренировок, которая заключалась в ограниченном количестве вдохов во время плавания в бассейне. в организме Эффект от этого вида тренировок был определен по снижению содержания O 2 и имитации высотных тренировок . [4] Благодаря эффективности метода гиповентиляция стала распространенным методом тренировок для многих пловцов.
Особенно с 1980-х годов научные исследования по упражнениям с уменьшенной частотой дыхания стали публиковаться . Хотя метод, пропагандируемый Каунсилманом, привлек внимание некоторых бегунов и тренеров по легкой атлетике , результаты исследований противоречили гипотезам, выдвинутым World of Sport. Они показали, что этот метод тренировки не снижает концентрацию O 2 в организме , а вызывает только гиперкапнический эффект, т.е. увеличение концентрации CO 2 . [5] [6] Как эффективность, так и легитимность тренировок по гиповентиляции были подвергнуты серьезному сомнению.
С середины 2000-х годов французскими исследователями Университета Париж-13 была проведена серия исследований с целью предложить новый подход к обучению гиповентиляции. Ксавье Вуронс и его команда предположили, что если бы задержки дыхания проводились с полунаполненными воздухом легкими, а не с полными воздухом, как это делалось до сих пор, можно было бы значительно снизить оксигенацию организма. Опубликованные результаты подтвердили гипотезы. Они продемонстрировали, что посредством гиповентиляции при малом объеме легких, то есть техники задержки выдоха, можно, не покидая уровня моря, снижать концентрацию О 2 в крови и в мышцах на уровнях, соответствующих высотам выше 2000 м. [7]
Физиологические эффекты
[ редактировать ]При выполнении упражнения при правильном применении техники задержки выдоха происходит снижение концентрации О 2 и повышение концентрации СО 2 в легких, крови и мышцах. [1] Совместный эффект гипоксии и гиперкапнии действует как сильный раздражитель , основным следствием которого является увеличение продукции молочной кислоты и ионов водорода и, следовательно, провоцирование сильного ацидоза в организме. Таким образом, при нагрузке с гиповентиляцией крови и мышц кислотно-основной гомеостаз сильно нарушается . Исследования также сообщили об увеличении всей сердечной деятельности при применении гиповентиляции в наземных видах спорта. Сердечный выброс , частота сердечных сокращений , ударный объем и симпатическая модуляция сердца увеличиваются, когда упражнения с гиповентиляцией выполняются во время бега или езды на велосипеде. [8] несколько более высокое кровяное давление Также было зафиксировано . Напротив, при плавании не обнаружено существенных изменений сердечной деятельности. [2]
После нескольких недель тренировок с гиповентиляцией происходят физиологические адаптации, которые задерживают наступление ацидоза во время теста с максимальной нагрузкой. Исследования показали, что при данной нагрузке уровень pH и концентрация бикарбоната в крови были выше, тогда как концентрация лактата имела тенденцию к снижению. Снижение ацидоза будет происходить за счет улучшения буферной емкости на уровне мышц. Однако никаких изменений, благоприятных для аэробного метаболизма , обнаружено не было. Максимальное потребление кислорода (VO 2 max), количество эритроцитов и анаэробный порог не изменились после тренировки с гиповентиляцией.
Преимущества метода
[ редактировать ]Задерживая ацидоз, тренировка с гиповентиляцией также отсрочит наступление утомления и, следовательно, улучшит работоспособность во время напряженных нагрузок короткой и умеренной продолжительности. Сообщалось, что после нескольких недель тренировок с гиповентиляцией прирост производительности при беге составил от 1 до 4%. [9] [10] и плавание. [11] [12] Метод может быть интересен для использования в видах спорта, требующих напряженных многократных или непрерывных нагрузок, продолжительность которых не превышает десятка минут: плавание, бег на средние дистанции , езда на велосипеде, единоборства , командные виды спорта , ракеточные виды спорта и др. [ нужна ссылка ]
Еще одним преимуществом гиповентиляционной тренировки является стимуляция анаэробного метаболизма без использования упражнений высокой интенсивности, которые более травмоопасны для опорно-двигательного аппарата и, следовательно, повышают риск травм. Спортсмены, которые постепенно возвращаются к своей спортивной деятельности после травмы и которым поэтому приходится защищать свои мышцы, суставы и сухожилия , могут тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью с гиповентиляцией.
Недостатки метода
[ редактировать ]Тренировки по гиповентиляции требуют физических усилий. Этот метод предназначен для высокомотивированных спортсменов, у которых нет проблем с дыханием или сердечно-сосудистой системой и чья основная цель — результативность. Кроме того, упражнения с гиповентиляцией могут спровоцировать головные боли, если задержки дыхания поддерживаются слишком долго или повторяются в течение слишком длительного периода времени. Наконец, этот метод тренировок, похоже, не полезен для видов спорта, требующих выносливости . [ нужна ссылка ]
См. также
[ редактировать ]Рекомендуем к прочтению
[ редактировать ]- Вуронс, Ксавьер, тренировка гиповентиляции, раздвиньте свои границы ! , Арпе, 2014, 164с. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 ) Тренировка гиповентиляции, раздвиньте свои границы! , Арпе, 2014, 164с. ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б Вуронс, Ксавьер; Бурдиллон, Николя; Вандевалле, Анри; Ламберто, Кристина; Моллард, Паскаль; Ришале, Жан-Поль; Пишон, Орельен (2010). «Упражнения с гиповентиляцией вызывают снижение оксигенации мышц и повышение концентрации лактата в крови: роль гипоксии и гиперкапнии». Европейский журнал прикладной физиологии . 110 (2): 367–77. дои : 10.1007/s00421-010-1512-9 . ПМИД 20503056 . S2CID 24416926 .
- ^ Jump up to: а б Вуронс, Ксавьер; Гамелен, Франсуа-Ксавье; Ламберто, Кристина; Пишон, Орельен; Ришале, Жан Поль (2014). «Пловцы могут тренироваться в условиях гипоксии на уровне моря посредством добровольной гиповентиляции». Респираторная физиология и нейробиология . 190 : 33–9. дои : 10.1016/j.resp.2013.08.022 . ПМИД 24012989 . S2CID 26688092 .
- ^ Ксавье Вуронс, « Тренировка гиповентиляции, раздвиньте свои границы! », Arpeh, 2014, стр. 21 ( ISBN 978-2-9546040-1-5 )
- ^ Советник, Дж. (1975). «Гипоксическая тренировка и другие методы тренировки оценены». Технология плавания . 12 :19–26.
- ^ Холмер, я; Галлстранд, Л. (1980). «Физиологические реакции на плавание с контролируемой частотой дыхания». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 2 : 1–6.
- ^ Дикер, Скотт Г.; Лофтхус, Джеральдин К.; Торнтон, Нортон В.; Бкукс, Джордж А. (1980). «Реакция дыхания и сердечного ритма на плавание с контролируемым дыханием на привязи» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 12 (1): 20–23. дои : 10.1249/00005768-198021000-00005 . ПМИД 7392897 .
- ^ Вуронс, Ксавьер; Моллард, Паскаль; Пишон, Орельен; Дювалле, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2007). «Удлиненный выдох до остаточного объема приводит к тяжелой артериальной гипоксемии у спортсменов при субмаксимальных нагрузках». Респираторная физиология и нейробиология . 158 (1): 75–82. дои : 10.1016/j.resp.2007.02.017 . ПМИД 17434347 . S2CID 4847389 .
- ^ Вуронс, X.; Бурдиллон, Н.; Ламберто, К.; Вандевалле, Х.; Ришале, Ж.-П.; Моллард, П.; Пишон, А. (2011). «Сердечно-сосудистые реакции во время гиповентиляции при физической нагрузке». Международный журнал спортивной медицины . 32 (6): 438–45. дои : 10.1055/s-0031-1271788 . ПМИД 21563023 .
- ^ Вуронс, Ксавьер; Моллард, Паскаль; Пишон, Орельен; Дювалле, Ален; Ришале, Жан-Поль; Ламберто, Кристина (2008). «Эффекты 4-недельной тренировки с произвольной гиповентиляцией, проводимой при низких легочных объемах». Респираторная физиология и нейробиология . 160 (2): 123–30. дои : 10.1016/j.resp.2007.09.010 . ПМИД 18160351 . S2CID 24080708 .
- ^ «HV: высота по низкой цене!» . 2010.
- ^ Лавин, К.М.; Генетт, Дж.А.; Смолига, Ю.М.; Заворский, Г.С. (2013). «Плавание с дыханием с контролируемой частотой улучшает результаты плавания и экономию бега». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 25 (1): 16–24. дои : 10.1111/sms.12140 . ПМИД 24151982 . S2CID 44657818 .
- ^ Капус, Джерней; Ушай, Антон; Капус, Венцеслав; Штрумбель, Боро (2005). «Влияние тренировок с уменьшенной частотой дыхания при плавании кролем на груди во время максимальной дистанции 200 метров кролем на груди» . Кинезиология Словеница . 11 (2): 17–24. Архивировано из оригинала 2 февраля 2014 года . Проверено 29 января 2014 г.