Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это тип тренировочных упражнений, который включает в себя серию высокоинтенсивных тренировок, чередующихся с периодами отдыха или перерывов. Периоды высокой интенсивности обычно соответствуют анаэробным упражнениям или близки к ним , в то время как периоды восстановления включают деятельность более низкой интенсивности. [1] Изменение интенсивности усилий тренирует сердечную мышцу, обеспечивая тренировку сердечно-сосудистой системы , улучшая аэробную способность и позволяя человеку тренироваться дольше и/или более интенсивно. [2]
Интервальный бег обеспечивает сбалансированное сочетание активности и отдыха, помогая новичкам постепенно развивать выносливость и физическую форму без перенапряжения. Некоторые интервальные беговые упражнения включают интервалы пирамиды, повторения холмов и интервалы лестницы. [ нужна ссылка ] Соичи Сакамото , который тренировал Гавайский университет, был одним из первых сторонников интервальных тренировок для своих соревнующихся пловцов, а тренер из Индианы Джеймс Коунсилман , имевший докторскую степень по физиологии физических упражнений, был очень новаторским в продвижении использования интервальных тренировок для своих пловцов. . [3]
Интервальная тренировка может относиться к организации любой тренировки сердечно-сосудистой системы (например, езда на велосипеде, бег, плавание, гребля). Он играет важную роль в тренировках во многих видах спорта, но особенно используется бегунами. [2] [4]
Вариации
[ редактировать ]Обучение фартлеку
[ редактировать ]Тренировка Фартлек, разработанная в Швеции, включает в себя аспекты интервальных тренировок и обычного бега на длинные дистанции. Название означает «скоростная игра» и состоит из бега на длинные дистанции с «прирывками более тяжелого бега в более неравномерных точках, длинах и скоростях по сравнению с интервальными тренировками». [5] Например, тренировка фартлека может состоять из разминки продолжительностью 5–10 минут; бег на устойчивой, жесткой скорости 2 км; быстрая ходьба в течение 5 минут (восстановление); спринты продолжительностью 50–60 с с вкраплениями легкого бега; полный подъем в гору на 200 м; быстрая ходьба в течение одной минуты; повторяя эту процедуру до тех пор, пока не истечет расписание (минимум 45 минут). [2] Развитие аэробных и анаэробных способностей, а также адаптивность фартлека (имитация бега во время определенных видов спорта) – это характеристики, которые он разделяет с другими типами интервальных тренировок. [2]
Спринт с ходьбой назад
[ редактировать ]«Спринт с ходьбой назад» — это один из примеров интервальной тренировки бегунов, при которой бегун бежит на короткую дистанцию (от 100 до 800 метров), затем возвращается к исходной точке (период восстановления), чтобы повторить спринт через определенное время. количество раз. Чтобы добавить сложности тренировке, каждый из этих спринтов может начинаться через заранее определенные промежутки времени – например, спринт на 200 метров, шаг назад и снова спринт каждые 3 минуты. Временной интервал предназначен для обеспечения достаточного времени восстановления. Бегун будет использовать этот метод тренировки главным образом для того, чтобы добавить скорости в забеге и добиться финишного удара.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка
[ редактировать ]Интервальная тренировка высокой интенсивности направлена на уменьшение общего объема тренировки за счет увеличения усилий, затрачиваемых во время интервалов высокой интенсивности, которые чередуются с периодами более низкой интенсивности или отдыхом. Напротив, спринтерская тренировка на самом деле представляет собой использование интенсивных периодов или временных интервалов упражнений, которые превышают энергию, затрачиваемую во время временных интервалов при высокоинтенсивной тренировке. [6] Аббревиатура DIRT иногда используется для обозначения переменных: D = расстояние каждого интервала скорости, I = интервал восстановления между интервалами скорости, R = повторение интервалов скорости и T = время каждого интервала. [7] [8]
Эффективность
[ редактировать ]Аэробные интервальные тренировки могут принести пользу тренирующимся, позволяя им сжигать больше калорий за более короткий период и улучшая аэробные способности более быстрыми темпами по сравнению с упражнениями постоянной интенсивности. [9] Было показано, что у людей с избыточным весом и ожирением высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием четырех подходов с четырехминутными интервалами улучшают VO 2 max в большей степени, чем изокалорические умеренные непрерывные тренировки, а также в большей степени, чем протокол, использующий более короткие, интервалы в одну минуту. [9]
Некоторые спортсмены находят интервальные тренировки менее монотонными, чем упражнения с постоянной интенсивностью. [4] Ряд исследований подтверждают, что у молодых и здоровых людей спринтерские интервальные тренировки столь же эффективны, как и непрерывные тренировки на выносливость умеренной интенсивности, и имеют то преимущество, что требуют меньше времени. [10] Есть некоторые доказательства того, что интервальные тренировки также полезны для пожилых людей и людей с ишемической болезнью сердца, но для получения дополнительных доказательств необходимы дальнейшие исследования. [10] [11]
Интервальные тренировки могут улучшить многие аспекты физиологии человека. У спортсменов он может повысить порог лактата и улучшить VO2 max . Было показано, что лактатный порог является важным фактором, определяющим результаты в беге на длинные дистанции. Увеличение максимального максимального потребления кислорода у спортсменов позволяет им потреблять больше кислорода во время тренировки, повышая способность выдерживать более длительные аэробные нагрузки. [12] [13] Исследования также показали, что интервальные тренировки могут вызывать адаптацию, подобную выносливости, что соответствует увеличению способности к окислению липидов всего тела и скелетных мышц, а также улучшению структуры и функции периферических сосудов. [14]
Имеются ограниченные доказательства того, что интервальные тренировки помогают контролировать факторы риска многих заболеваний, включая метаболический синдром , сердечно-сосудистые заболевания , ожирение и диабет . [6] [15] Это достигается за счет улучшения действия и чувствительности инсулина. Повышение чувствительности к инсулину приводит к снижению уровня инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови. Это помогает людям с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом контролировать уровень глюкозы. [12] [16] [17] Комбинация интервальных тренировок [18] а постоянные физические упражнения улучшают состояние сердечно-сосудистой системы и повышают уровень холестерина ЛПВП, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [19] [20] Этот тип тренировок также уменьшает окружность талии, соотношение талии к бедрам (WHR) и сумму кожных складок на теле. [14]
Этот метод тренировок может быть более эффективным для сжигания жира, чем просто тренировки с умеренной интенсивностью в течение той же продолжительности. Это связано с эффектом ускорения метаболизма интервальных тренировок с высокой интенсивностью. [21] [22] [23]
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Макиннис, Мартин Дж.; Гибала, Мартин Дж. (7 декабря 2016 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам и роль интенсивности упражнений» . Журнал физиологии . 595 (9): 2915–2930. дои : 10.1113/jp273196 . ISSN 0022-3751 . ПМК 5407969 . ПМИД 27748956 .
- ^ Jump up to: а б с д Аткинс, Уильям. «Интервальная тренировка» . В Лонге, Жаклин (ред.). Энциклопедия фитнеса Гейла . стр. 475–477 . Проверено 14 июня 2015 г.
- ^ «Как учительница естествознания в шестом классе произвела революцию в олимпийском плавании» . Новости Эн-Би-Си . 20 мая 2019 г.
- ^ Jump up to: а б «Увеличьте скорость тренировки с помощью интервальных тренировок» . Клиника Мэйо . Проверено 4 июня 2014 г.
- ^ Макардл, Уильям Д.; Кэтч, Фрэнк И.; Кач, Виктор Л. (2009) [1981]. «Тренировка на анаэробную и аэробную силу» . Физиология упражнений: питание, энергия и работоспособность человека (7-е изд.). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. п. 483. ИСБН 978-0-7817-9781-8 . Проверено 7 мая 2012 г.
- ^ Jump up to: а б Карлсен, Трина; Аамот, Ингер-Лизе; Хайковский, Марк; Рогнмо, Ойвинд (2017). «Интервальные тренировки высокой интенсивности для достижения максимальных результатов в отношении здоровья». Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях . 60 (1): 67–77. дои : 10.1016/j.pcad.2017.03.006 . hdl : 11250/2485644 . ISSN 0033-0620 . ПМИД 28385556 .
- ^ Физическая подготовка и хорошее самочувствие на протяжении всей жизни: персонализированная программа 1305887271 Венер В. К. Хогер, Шэрон А. Хогер, 2016.
- ^ Макиннис, MJ; Гибала, MJ (7 декабря 2016 г.). «Физиологическая адаптация к интервальным тренировкам» . Журнал физиологии . 595 (9). ПабМед: 2915–2930. дои : 10.1113/JP273196 . ПМК 5407969 . ПМИД 27748956 .
- ^ Jump up to: а б Беккеруд, Фредрик Х.; Сольберг, Фредерик; Лейнан, Ингеборг М.; Вислёфф, Ульрик; Карлсен, Трина; Рогнмо, Ойвинд (март 2016 г.). «Сравнение трех популярных методов упражнений по VO2max при избыточном весе и ожирении». С научными спортивными упражнениями . 48 (3): 491–498. дои : 10.1249/MSS.0000000000000777 . ПМИД 26440134 . S2CID 25961394 .
- ^ Jump up to: а б Гист, Николас Х.; Федева, Майкл В.; Дишман, Род К.; Кюртон, Кирк Дж. (16 октября 2013 г.). «Влияние интервальных тренировок на спринт на аэробную способность: систематический обзор и метаанализ». Спортивная медицина . 44 (2): 269–279. дои : 10.1007/s40279-013-0115-0 . ПМИД 24129784 . S2CID 207493075 .
- ^ Корниш, Эйми К.; Бродбент, Сюзанна; Чима, Бириндер С. (23 октября 2010 г.). «Интервальные тренировки для пациентов с ишемической болезнью сердца: систематический обзор». Европейский журнал прикладной физиологии . 111 (4): 579–589. дои : 10.1007/s00421-010-1682-5 . ПМИД 20972578 . S2CID 25911112 .
- ^ Jump up to: а б Джала М.Дж., Гиллен Дж.Б., Персиваль М.Е. (2014). «Физиологическая и связанная со здоровьем адаптация к малообъемным интервальным тренировкам: влияние питания и секса» . Спортивная медицина . 44 (2): 127–137. дои : 10.1007/s40279-014-0259-6 . ПМК 4213388 . ПМИД 25355187 .
- ^ Осава Ю., Азума К., Тавата С. и др. (2014). «Влияние 16-недельных высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием эргометров для верхней и нижней части тела на аэробную подготовленность и морфологические изменения у здоровых мужчин: предварительное исследование» . Журнал спортивной медицины открытого доступа . 5 : 257–265. дои : 10.2147/OAJSM.S68932 . ПМЦ 4226445 . ПМИД 25395872 .
- ^ Jump up to: а б Мазурек, Кшиштоф; Кравчик, Кшиштоф; Змиевский, Петр; Норковски, Хенрик; Чайковская, Анна (2014). «Влияние аэробных интервальных тренировок по сравнению с программой непрерывных умеренных упражнений на аэробные и анаэробные способности, соматические особенности и липидный профиль крови у студенческих женщин» . Энн Агрик Энвайрон Мед . 21 (4): 844–849. дои : 10.5604/12321966.1129949 . ПМИД 25528932 .
- ^ Вевеге, М.; ван ден Берг, Р.; Уорд, RE; Кич, А. (11 апреля 2017 г.). «Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ». Обзоры ожирения . 18 (6): 635–646. дои : 10.1111/обр.12532 . ISSN 1467-7881 . ПМИД 28401638 . S2CID 3456533 .
- ^ Тьонна А.Е., Ли С.Дж., Рогнмо О. и др. (2008). «Аэробные интервальные тренировки в сравнении с непрерывными умеренными физическими упражнениями как лечение метаболического синдрома – «Пилотное исследование» » . Тираж . 118 (4): 346–354. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822 . ПМЦ 2777731 . ПМИД 18606913 .
- ^ «Почему интервальные тренировки могут принести пользу вашим пациентам с предиабетом» . Американская медицинская ассоциация. 9 октября 2019 г.
- ^ «Как выбрать темп для интервальных занятий» . CalcRun . 19 марта 2022 г. Проверено 27 мая 2022 г.
- ^ Муса, Д.И.; Адениран, ЮАР; Дикко, Австралия; Сэйерс, СП (2009). «Влияние программы высокоинтенсивных интервальных тренировок на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности у молодых мужчин» . J Сила Cond Res . 23 (2): 587–92. дои : 10.1519/JSC.0b013e318198fd28 . ПМИД 19209073 . S2CID 2914637 .
- ^ Роксбург Б.Х., Нолан П.Б., Уэзервакс Р.М., Даллек Л.К. (2014). «Являются ли тренировки средней интенсивности в сочетании с интервальными тренировками высокой интенсивности более эффективными для улучшения кардиореспираторной подготовки, чем тренировки с упражнениями средней интенсивности в отдельности» . Журнал спортивной науки и медицины . 13 (3): 702–737. ПМК 4126312 . ПМИД 25177202 .
- ^ «Кратковременный спринтерский интервал в сравнении с традиционными тренировками на выносливость: схожие начальные адаптации скелетных мышц человека и производительность упражнений» . Архивировано из оригинала 12 декабря 2008 г. Проверено 3 октября 2006 г.
- ^ Две недели высокоинтенсивных аэробных интервальных тренировок повышают способность окисления жиров во время тренировок у женщин.
- ^ Статья NYTimes об интервальных тренировках «Здоровое сочетание отдыха и движения»
