Перетренированность
Перетренированность возникает, когда человек превышает способность своего тела восстанавливаться после напряженных тренировок . [ 1 ] Перетренированность можно охарактеризовать как момент, когда у человека может наблюдаться снижение производительности и выход на плато в результате неспособности стабильно работать на определенном уровне или при тренировочной нагрузке; нагрузка, превышающая их восстановительную способность. [ 2 ] Перетренированные люди перестают добиваться прогресса и могут даже начать терять силу и физическую форму . Перетренированность у спортсменов также известна как хроническая усталость, выгорание и перенапряжение. [ 3 ] [ 4 ] Предполагается, что существуют различные варианты перетренированности. Во-первых, монотонная программа тренировок предполагает, что повторение одного и того же движения, например, поднятие определенных тяжестей или бейсбольный бит, может привести к плато производительности из-за адаптации центральной нервной системы, возникающей в результате недостатка стимуляция. [ 2 ] Второй пример перетренированности описывается как тренировка типа хронического переутомления, когда субъект может тренироваться со слишком высокой интенсивностью или большим объемом и не давать организму достаточного времени на восстановление. [ 2 ] До 10% элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, и 10% пловцов американских колледжей страдают синдромом перетренированности (необъяснимое снижение производительности в течение примерно 2 недель даже после достаточного времени отдыха). [ 5 ]
Признаки и симптомы
[ редактировать ]Ниже перечислены некоторые из распространенных эффектов и признаков перетренированности. [ 6 ] [ 7 ] [ 8 ] [ 9 ]
Перетренированность может сопровождаться одним или несколькими сопутствующими симптомами: [ 6 ] [ 7 ]
- Постоянная боль в мышцах [ 10 ]
- Постоянная усталость , [ 11 ] В отличие от просто усталости от тяжелой тренировки, это происходит, когда усталость продолжается даже после достаточного отдыха. [ 5 ]
- Повышенная частота сердечных сокращений в состоянии покоя (постоянно высокая частота сердечных сокращений после достаточного отдыха, например, утром после сна), может быть индикатором перетренированности. [ 5 ]
- Снижение вариабельности сердечного ритма
- Повышенная восприимчивость к инфекциям
- Увеличение количества травм
- Раздражительность
- Депрессия
- Психический срыв
- Выгорание [ 12 ] [ 13 ]
Важно отметить разницу между перетренированностью и чрезмерными нагрузками; перенапряжение – это когда спортсмен проходит тяжелую тренировку, но с адекватным восстановлением, однако перетренированность – это когда спортсмен проходит тяжелую тренировку без адекватного восстановления. Если переусердствовать, то последующее падение производительности можно устранить за несколько дней или недель. [ 14 ]
Производительность
[ редактировать ]- Раннее начало усталости
- Снижение аэробной способности (VO 2 макс.)
- Плохая физическая работоспособность
- Невозможность завершить тренировку.
- Отсроченное восстановление
Перетренированность может повлиять на спортивные способности спортсмена и другие сферы жизни, например, на успеваемость в учебе или на работу. У перетренированного спортсмена, страдающего от физических и/или психологических симптомов, также могут возникнуть проблемы с общением с друзьями и семьей, подготовкой к экзамену или работой. [ 14 ]
Причина
[ редактировать ]Как и фармакологические препараты, физические упражнения могут вызывать химическую зависимость . Зависимость можно определить как частое участие в поведении в большей степени или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось. [ 15 ] [ 16 ] Предполагается, что эта зависимость возникает из-за естественных эндорфинов и дофамина, которые вырабатываются и регулируются упражнениями. [ 17 ] Независимо от того, строго из-за этого химического побочного продукта или нет, можно сказать, что некоторые люди становятся зависимыми или зацикливаются на психологических/физических эффектах физических упражнений и фитнеса. [ 18 ] Это может привести к перетренировке, что приведет к синдрому «перетренированности». [ 19 ]
Механизм
[ редактировать ]Был предложен ряд возможных механизмов перетренированности. Один оговаривает, что микротравмы мышц . создаются быстрее, чем организм успевает их залечить [ 20 ] Другой предполагает, что аминокислоты расходуются быстрее, чем поступают с пищей, и это состояние иногда называют « дефицитом белка ». [ 21 ] Наконец, системное воспаление рассматривается как механизм, при котором высвобождение цитокинов активирует чрезмерный иммунный ответ. [ 22 ]
Уход
[ редактировать ]Самый эффективный способ справиться с последствиями перетренированности — дать организму достаточно времени для восстановления:
- Сделайте перерыв в тренировках, чтобы дать время на восстановление. [ 23 ]
- Снижение объема и/или интенсивности тренировок. [ 24 ]
- Подходящая периодизация тренировок. [ 25 ]
- Разделение программы тренировок так, чтобы в разные дни прорабатывались разные группы мышц. [ 23 ]
- Увеличьте время сна .
- Глубокотканный или спортивный массаж пораженных мышц. [ 26 ]
- Самомассаж или растирание пораженных мышц. [ 26 ]
- Короткие спринты с длительным отдыхом, как только спортсмен сможет продолжить легкие тренировки. [ 5 ]
Диета
[ редактировать ]Адаптация питания может помочь предотвратить и лечить перетренированность. Спортсмены в разных областях будут уделять особое внимание различным пропорциональным факторам питания в рационе, в основном включая белки, углеводы и жиры. Диета включает в себя потребление калорий, которое, по крайней мере, соответствует расходу. [ 23 ] идеально формируя подходящее соотношение макронутриентов . [ 27 ] В процессе восстановления дополнительные калории из диеты могут помочь организму ускорить выздоровление. Наконец, решение проблемы витаминов дефицита [ 23 ] [ 27 ] улучшенная диета и/или пищевые добавки были предложены как способ ускорить выздоровление.
Рабдомиолиз
[ редактировать ]Рабдомиолиз при физической нагрузке — это крайняя и потенциально смертельная форма перетренированности, которая приводит к разрушению скелетных мышц, которое попадает в кровь. Многие молекулы, такие как калий, креатинкиназа , фосфат и миоглобин, высвобождаются в кровообращение. Миоглобин – белок, вызывающий летальную реакцию в организме. Раннее выявление синдрома имеет важное значение для полного выздоровления. Серьезным поздним осложнением рабдомиолиза, которое встречается у 15% населения, является острое повреждение почек , которое в некоторых случаях может привести к смерти. [ 28 ]
Клиническая картина [ 28 ]
[ редактировать ]- Мышечная боль
- Нежность
- Припухлость
- Слабость
- Синяки
- Моча цвета чая
- Высокая температура
- Недомогание
- Тошнота
- рвота
- Путаница
- Агитация
- Бред
- Анурия
Кроссфит и рабдомиолиз
[ редактировать ]Поскольку кроссфит становится все более распространенным и популярным, это привело к предположениям, что резкий рост случаев рабдомиолиза связан с кроссфитом. Согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , кроссфит, если он не выполняется неправильно и во вредной среде, не представляет серьезной физической угрозы для человеческого организма, а исследования того, связаны ли случаи рабдомиолиза и кроссфита, не дают окончательных результатов. [ 29 ]
Профилактика
[ редактировать ]Пассивное восстановление вместо активного восстановления — это форма отдыха, которую спортсменам рекомендуется выполнять между интенсивными периодическими упражнениями. При активном восстановлении время до утомления намного короче, поскольку мышцы насыщаются кислородом гораздо быстрее, чем при пассивном восстановлении. Таким образом, если избегать перетренированности означает предотвращать утомление, то пассивное восстановление или «статический отдых» является наиболее безопасным. Если активное восстановление проводится во время интенсивных тренировок, спортсмен может оказаться в состоянии перетренированности. [ 30 ] Постепенное изменение интенсивности и объема тренировок также является эффективным способом предотвращения перетренированности.
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Уокер, Брэд (17 марта 2002 г.). «Перетренированность – узнайте, как распознать синдром перетренированности» . стретчкоуч.com . Проверено 17 мая 2016 г.
- ^ Перейти обратно: а б с Стоун, М. (1991). «Перетренированность: обзор признаков, симптомов и возможных причин» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 5 : 35–50. дои : 10.1519/00124278-199102000-00006 .
- ^ Пелусо М., Андраде Л. (2005). «Физическая активность и психическое здоровье: связь между физическими упражнениями и настроением» . Клиники . 60 (1): 61–70. дои : 10.1590/s1807-59322005000100012 . ПМИД 15838583 .
- ^ Карфаньо Д.; Хендрикс Дж. (2014). «Синдром перетренированности у спортсмена» . Текущие отчеты спортивной медицины . 13 (1): 45–51. doi : 10.1249/jsr.0000000000000027 . ПМИД 24412891 . S2CID 38361107 .
- ^ Перейти обратно: а б с д Уайт, Грегори; Харрис, Марк; Уильямс, Клайд (2005). Азбука спортивной и лечебной физкультуры . Издательство Блэквелл. стр. 46–49. ISBN 978-0-7279-1813-0 .
- ^ Перейти обратно: а б Джонсон, МБ; Тизе, С.М. (1992). «Обзор синдрома перетренированности: распознавание признаков и симптомов» . Журнал спортивной подготовки . 27 (4): 352–4. ПМЦ 1317287 . ПМИД 16558192 .
- ^ Перейти обратно: а б «10 главных признаков того, что вы перетренировались» . Американский совет по физическим упражнениям . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ «Перетренированность с упражнениями с отягощениями» (PDF) . Американский колледж спортивной медицины. Архивировано из оригинала (PDF) 3 марта 2016 года . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ «Перетренированность и остеопороз» . ВебМД, ООО . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ Маккиннон, Лорел (30 мая 2000 г.). «Влияние перетренированности на иммунитет и работоспособность спортсменов» . Иммунология и клеточная биология . 78 (5): 502–509. дои : 10.1111/j.1440-1711.2000.t01-7-.x . ПМИД 11050533 . S2CID 37150248 . Проверено 15 апреля 2015 г.
- ^ Бюджет, Ричард (10 марта 1998 г.). «Усталость и недостаточная работоспособность спортсменов: синдром перетренированности» . Британский журнал спортивной медицины . 32 (2): 107–110. дои : 10.1136/bjsm.32.2.107 . ПМК 1756078 . ПМИД 9631215 .
- ^ Бреннер, Джоэл С. (1 июня 2007 г.). «Чрезмерные травмы, перетренированность и выгорание у детей и подростков-спортсменов» . Педиатрия . 119 (6): 1242–1245. дои : 10.1542/пед.2007-0887 . ПМИД 17545398 . Проверено 15 апреля 2015 г.
- ^ Леманн, MJ; Лормес, В.; Опиц-Гресс, А; Штайнакер, Дж. М.; Нетцер, Н.; Фостер, К.; Гастманн, У. (17 марта 1997 г.). «Тренировка и перетренированность: обзор и результаты экспериментов в видах спорта на выносливость» . Спортивная медицина и физическая культура . 37 (1): 7–17. ПМИД 9190120 . Проверено 15 апреля 2015 г.
- ^ Перейти обратно: а б Крайдер, РБ; Фрай, AC; О'Тул, ML, ред. (1998). Перетренированность в спорте . Кинетика человека.
- ^ Гудман А (1990). «Наркомания: определение и последствия» . Зависимость . 85 (11): 1403–1408. дои : 10.1111/j.1360-0443.1990.tb01620.x . ПМИД 2285834 .
- ^ Митчелл А (2007). «Противодействие зависимости между дисциплинами». Философия, психиатрия и психология . 13 (3): 233–236. дои : 10.1353/ppp.2007.0016 . S2CID 143689824 .
- ^ Адамс, Джереми; Киркби, Роберт (1998). «Зависимость от упражнений: обзор ее проявления, теории и измерения». Исследования в области спортивной медицины . 8 (3): 265–76. дои : 10.1080/15438629809512532 .
- ^ Дрегер, Джон; Йейтс, Алейн; Кроуэлл, Дуглас (2005). «Обязательный спортсмен: оценка чрезмерной приверженности упражнениям». Врач и спортивная медицина . 33 (6): 13–23. дои : 10.3810/psm.2005.06.101 . ПМИД 20086364 . S2CID 37636507 .
- ^ Болдуин, Дэйв Р. (27 марта 2002 г.). Упражнение «Мотивационные триггеры» . iUniverse. п. 53. ИСБН 978-0-595-21603-1 .
- ^ Маккиннон, Лорел (30 мая 2000 г.). «Влияние перетренированности на иммунитет и работоспособность спортсменов» . Иммунология и клеточная биология . 78 (5): 502–509. дои : 10.1111/j.1440-1711.2000.t01-7-.x . ПМИД 11050533 . S2CID 37150248 . Проверено 12 апреля 2015 г.
- ^ Лоури, Форсайт, Лонни и Кассандра (19 апреля 2006 г.). «Белок и перетренированность: потенциальное применение для свободноживущих спортсменов» . Международное общество спортивного питания . 3 (1): 42–50. дои : 10.1186/1550-2783-3-1-42 . ПМК 2129153 . ПМИД 18500962 .
{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ) - ^ Смит, Люсиль (ноябрь 1999 г.). «Цитокиновая гипотеза перетренированности: физиологическая адаптация к чрезмерному стрессу?» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 32 (2): 317–31. дои : 10.1097/00005768-200002000-00011 . ПМИД 10694113 . S2CID 22001535 .
- ^ Перейти обратно: а б с д «Перетренированность» . Больница специальной хирургии . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ Велькович, М.; Допсай, В.; Стрингер, WW; Сакареллос-Дайциотис, М.; Зевгити, С.; Велькович, В.; Глисич, С.; Допсай, М. (15 июня 2009 г.). «Аэробные упражнения как потенциальный источник естественных антител, защищающих от вируса иммунодефицита человека-1: Аэробные упражнения против ВИЧ-1». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 20 (3): 469–474. дои : 10.1111/j.1600-0838.2009.00962.x . ПМИД 19538533 . S2CID 25079796 .
- ^ «Синдром перетренированности» . Университет Райса. Архивировано из оригинала 21 августа 2009 года . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ Перейти обратно: а б Хеммингс, Брайан; Смит, Маркус; Грейдон, Ян; Дайсон, Розмари (28 октября 1999 г.). «Влияние массажа на физиологическое восстановление, воспринимаемое выздоровление и повторные спортивные результаты» . Британский журнал спортивной медицины . 34 (2): 109–114. дои : 10.1136/bjsm.34.2.109 . ПМК 1724183 . ПМИД 10786866 .
- ^ Перейти обратно: а б «Советы по восстановлению после перетренированности» . Руководство по здоровью . Проверено 25 июня 2014 г.
- ^ Перейти обратно: а б Соре, Джон М.; Маринидес, Джордж; Ван, Гордон К. (2002). «Рабдомиолиз» . Американский семейный врач . 65 (5): 907–912. ПМИД 11898964 .
- ^ Хак, Пол Таро; Ходзович, Эмиль; Хикки, Бен (2013). «Характер и распространенность травм во время тренировок по кроссфиту». Журнал исследований силы и физической подготовки . doi : 10.1519/jsc.0000000000000318 . ПМИД 24276294 . S2CID 43006518 .
- ^ Дюпон Грегори; и др. (2004). «Пассивное и активное восстановление во время высокоинтенсивных прерывистых упражнений» . Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 36 (2): 302–308. дои : 10.1249/01.mss.0000113477.11431.59 . ПМИД 14767255 .