Подтягивание (упражнение)
Подтягивания для верхней части тела – это силовое упражнение . Подтягивание — это движение по замкнутой цепи , при котором тело подвешивается за руки, захватывая перекладину или другой предмет на расстоянии, обычно шире ширины плеч, и подтягивается вверх. При этом локти сгибаются , а плечи сводятся и разгибаются , приближая локти к туловищу.
Подтягивания тренируют несколько мышц верхней части тела, в том числе широчайшие мышцы спины , трапеции и двуглавую мышцу плеча . Подтягивания могут выполняться в нейтральном положении рук сверху (пронации), снизу (супинации) (иногда называемом подтягиванием вверх ) или с вращением рук.
Некоторые организации используют подтягивания как компонент фитнес-тестов, а также как тренировку в некоторых видах спорта.
Движение
[ редактировать ]Начиная с висения на перекладине, тело подтягивается вертикально. Из верхнего положения участник опускает тело до полного выпрямления рук и плеч. [1] Конечная амплитуда движения в верхней части может быть подбородок над перекладиной или выше, например грудь к перекладине. [2]
Подтягивания представляют собой сложное движение с замкнутой цепью , включающее сгибание в локте и приведение или разгибание плечевого сустава . [1] [3] [4] Трапециевидные подостные , плечевые и мышцы наиболее активны в начале подтягивания; Широчайшая мышца спины , большая круглая мышца и двуглавая мышца плеча достигают максимальной активности в середине движения, а трехглавая мышца плеча и подлопаточная мышца испытывают максимальную активность в верхней части движения. [5] есть сходство с тягой вниз . В плане активации мышц [6]
Исследование 2017 года показало, что пронированный хват активирует среднюю часть трапеции больше, чем нейтральный хват, но в целом активация мышц при разных вариантах хвата была одинаковой. [7] Активация мышц существенно различается в зависимости от того, выполняется ли подтягивание индивидуально или в комплексе без отдыха между повторениями, что более эффективно за счет отскока при растяжении и сокращении мышц и сухожилий. [8]
Движения над головой, такие как подтягивания, уменьшают субакромиальное пространство и создают риск защемления плеча . Согласно одному исследованию, подтягивания пронирующим хватом с руками на ширине плеч приводили к меньшему риску удара, чем другие изученные варианты. [9]
Вариации
[ редактировать ]Подтягивания можно выполнять супинированным , нейтральным или пронированным хватом; приспособления позволяют рукоятке вращаться во время подтягивания. [10] [11] Подтягивания, выполняемые супинированным хватом, иногда называют подтягиваниями. [1] [7] Подтягивание можно выполнять, располагая руки разной ширины; Исследования показали, что участники свободно выбирают хват, который на 20–50 процентов шире ширины плеч. Слишком широкий хват может увеличить риск травмы или уменьшить количество повторений, которые можно выполнить из-за удлинения рычага. [6] [9]
| Имя | Описание | Картина |
|---|---|---|
| Стандартный |  | |
| Взвешенный | Чтобы увеличить сложность, добавляются отягощения с помощью пояса , грузового жилета или других средств. [1] |  |
| Одна рука | Подтягивание на одной руке выполняется с использованием только одной руки для подъема тела; [12] другой вариант - использование только одного пальца. [13] |  |
| Киппинг | Упрощенная версия, в которой импульс создается за счет махов ногами. При киппинг-подтягиваниях активация мышц верхней части тела меньшая, но большая активация нижней части тела и корпуса; можно выполнять их быстрее и выполнить больше повторений, прежде чем возникнет усталость верхней части тела. [14] Подтягивания с киппингом считаются высоким риском травм и являются основной причиной травм плеча у спортсменов CrossFit . [15] | |
| Выход силой | Подтягивание с переходом на провал ; это сложнее, чем подтягивание, и для его выполнения требуется значительная сила и техника. Зародившись в гимнастике, он также популярен в кроссфите, где его можно выполнять с киппингом. [16] [17] [18] |  |
| Помогал | Эффективный вес участника снижается с помощью таких средств, как полоса сопротивления, противовес или опора ног на поверхность, чтобы облегчить упражнение. Подтягивания с помощью можно использовать для увеличения силы тяги у тех, кто не может подтягиваться без посторонней помощи. [1] [19] |  |
| Эксцентричный | Начиная с верхней позиции подтягивания, участник постепенно опускается в положение мертвого виса. Это можно использовать как прогрессию к выполнению стандартных подтягиваний. [1] |
Оборудование
[ редактировать ]
Подтягивания обычно выполняются с использованием перекладины; [3] Бары, установленные в дверных проемах, продаются для использования в домашних спортзалах . [10] Их также можно дополнить, взяв полотенца, [3] вращающиеся ручки [3] [11] или гимнастические кольца . [20]
Использовать
[ редактировать ]
Подтягивания — распространенный способ измерить силу верхней части тела, выносливость и соотношение силы к весу. [1] [21] Сила для подтягивания коррелирует с профессиональными задачами в некоторых профессиях, таких как пожарные , полицейские и военные. [21]
Подтягивания используются в качестве тренировки во многих видах спорта, особенно в тех, которые требуют тяговой силы, включая скалолазание , гимнастику , скалолазание , греблю и плавание . [1] [5] Они также используются полицией и военными для увеличения мышечной силы своих членов. [7]
Некоторые организации разрешают женщинам использовать вис на согнутых руках вместо подтягиваний во время фитнес-тестов после того, как выяснилось, что немногие новобранцы-женщины могут выполнить подтягивание. Согласно исследованию 2003 года среди женщин студенческого возраста, одна треть участниц смогла завершить подтягивание после двенадцатинедельной программы силовых тренировок всего тела. [21]
Книги рекордов Гиннесса
[ редактировать ]Мировой рекорд Гиннеса по количеству последовательных подтягиваний был установлен дайвером береговой охраны Японии Кентой Адачи в 2022 году, сделав 651 подтягивание за 87 минут. [22] [23] Мировой рекорд Гиннеса по максимальному количеству добавленного веса при подтягивании с отягощением был установлен Давидом Марчанте из Испании в 2016 году - 104,55 кг (230,5 фунта). [24] [25]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Jump up to: а б с д и ж г час Ронай, Питер; Шибек, Эрик (2014). «Подтягивание» . Журнал силы и физической подготовки . 36 (3): 88–90. дои : 10.1519/SSC.0000000000000052 . ISSN 1524-1602 .
- ^ Койн, Джозеф; Тран, Тай; Секомб, Джош; Лундгрен, Лина; Фарли, Оливер; Ньютон, Роберт; Шеппард, Джереми (2015). «Надежность испытаний на максимальную силу подтягиваний и опусканий» . Журнал австралийской силы и физической подготовки . 23 (4). ISSN 1836-649X .
- ^ Jump up to: а б с д Снарр, Рональд Л.; Холлмарк, Эшли В.; Кейси, Джейсон С.; Эско, Майкл Р. (2017). «Электромиографическое сравнение традиционного подвесного устройства и подтягивания полотенца» . Журнал кинетики человека (на итальянском языке). 58 (1): 5–13. дои : 10.1515/hukin-2017-0068 . ПМК 5548150 . ПМИД 28828073 .
- ^ Кумбс, Джефф С.; Бертон, Никола В.; Бекман, Эмма М. (2019). Руководство ESSA для студентов по назначению, выполнению и соблюдению упражнений — электронная книга . Elsevier Науки о здоровье. стр. 198–199. ISBN 978-0-7295-8658-0 .
- ^ Jump up to: а б Урбанчик, Кэрин А.; Принольд, Джозеф А.И.; Рейли, Питер; Булл, Энтони MJ (2020). «Как избежать нагрузки на ротаторную манжету с высоким риском: мышечная сила во время трех техник подтягивания» . Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 30 (11): 2205–2214. дои : 10.1111/sms.13780 . hdl : 10044/1/81710 . ISSN 0905-7188 . ПМИД 32715526 . S2CID 220796735 .
- ^ Jump up to: а б Ортега-Родригес, Р.; Фериче, Б.; Алмейда, Ф.; Бонич-Гонгора, Дж.; Падиал, П. (2021). «Влияние ширины хвата для пронированных подтягиваний на производительность и профиль мощности-силы-скорости». Ежеквартальный журнал исследований физических упражнений и спорта . 92 (4): 651–658. дои : 10.1080/02701367.2020.1762835 . ПМИД 32669057 . S2CID 220581421 .
- ^ Jump up to: а б с Дикки, Джеймс А.; Фолкнер, Джеймс А.; Барнс, Мэтью Дж.; Ларк, Салли Д. (2017). «Электромиографический анализ активации мышц во время вариаций подтягиваний» . Журнал электромиографии и кинезиологии . 32 : 30–36. doi : 10.1016/j.jelekin.2016.11.004 . ISSN 1050-6411 . ПМИД 28011412 .
- ^ Вигуру, Л.; Картье, Т.; Рао, Г.; Бертон, Э. (2022). «Формы выполнения подтягиваний глубоко воздействуют на мышечные и суставные поражения» . Наука и спорт . 38 (2): 150–160. дои : 10.1016/j.scispo.2022.03.006 . S2CID 251114906 .
- ^ Jump up to: а б Принольд, Джо А.И.; Булл, Энтони MJ (2016). «Кинематика лопаток в технике подтягивания: предотвращение риска столкновения с изменениями в тренировках» . Журнал науки и медицины в спорте . 19 (8): 629–635. дои : 10.1016/j.jsams.2015.08.002 . ISSN 1440-2440 . ПМЦ 4916995 . ПМИД 26383875 .
- ^ Jump up to: а б «Лучшие турники» . Нью-Йорк Таймс . 22 февраля 2021 г. Проверено 1 октября 2022 г.
- ^ Jump up to: а б Юдас, Джеймс В.; Амундсон, Коллиер Л.; Цицерон, Кайл С.; Хан, Джастин Дж.; Харезлак, Дэвид Т.; Холлман, Джон Х. (2010). «Модели активации поверхностной электромиографии и движение локтевого сустава во время вращательного упражнения подтягивания, подтягивания или Perfect-Pullup™» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 24 (12): 3404–3414. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c . ISSN 1064-8011 . ПМИД 21068680 . S2CID 22237474 .
- ^ Миллер, Делани (19 сентября 2022 г.). «Как выполнять подтягивания на одной руке» . Восхождение . Проверено 24 сентября 2022 г.
- ^ «Тренировка Магнуса Мидтбо: подтягивания на одном пальце» . Восхождение . 7 декабря 2011 года . Проверено 24 сентября 2022 г.
- ^ Динунцио, Кристофер; Портер, Натаниэль; Ван Ской, Джон; Кордис, Деррик; Маккалок, Райан С. (2019). «Изменения в кинематике и моделях активации мышц с добавлением киппинга во время подтягиваний». Спортивная биомеханика . 18 (6): 622–635. дои : 10.1080/14763141.2018.1452971 . ПМИД 29768093 . S2CID 21699036 .
- ^ Николай, Ричард В.; Мур, Лаура К.; ДеСена, Тайлер Д.; Дайнс, Джошуа С. (2022). «Травмы верхних конечностей у спортсменов CrossFit — обзор современной литературы» . Текущие обзоры скелетно-мышечной медицины . 15 (5): 402–410. дои : 10.1007/s12178-022-09781-4 . ISSN 1935-9748 . ПМЦ 9463423 . ПМИД 35867271 .
- ^ Матал, Меган А.; Барез, Фред; Ли, Джон; Вагнер, Дэвид (2013). «Факторы, способствующие спиральному перелому плечевой кости во время упражнений с подъемом мышц». Материалы Международного машиностроительного конгресса и выставки ASME 2013. Том 3A: Биомедицинская и биотехнологическая инженерия . дои : 10.1115/IMECE2013-62643 . ISBN 978-0-7918-5621-5 .
- ^ Фридман, Майкл В.; Стенсби, Дж. Дерек; Хиллен, Трэвис Дж.; Демерцис, Дженнифер Л.; Кинер, Джей Д. (2015). «Травматический разрыв миосухожильного соединения широчайшей мышцы спины: отчет о травме, связанной с кроссфитом» . Спортивное здоровье: междисциплинарный подход . 7 (6): 548–552. дои : 10.1177/1941738115595975 . ПМЦ 4622375 . ПМИД 26502450 .
- ^ Уокер, CW; Брунгер, А.; Такер, С.; Ли, Р. (2017). «Сравнение мышечной активности во время подъема кольца мышц и подъема мышц штанги» . Международный журнал физических упражнений: материалы конференции . 11 (5).
- ^ Джонсон, Дуг; Линч, Джеймс; Нэш, Кедрен; Сайган, Джо; Мэйхью, Джерри Л. (2009). «Связь повторений и подтягиваний широчайших с максимальной силой тяги широчайших и подтягиваний у мужчин и женщин» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 23 (3): 1022–1028. дои : 10.1519/JSC.0b013e3181a2d7f5 . ISSN 1064-8011 . ПМИД 19387371 . S2CID 24597041 .
- ^ Андерсон, В. Г. (1932). «Комментарии к программе «Отжимания и подтягивания» ». Ежеквартальный исследовательский журнал. Американская ассоциация физического воспитания . 3 (1): 81–84. дои : 10.1080/23267402.1932.10761532 .
- ^ Jump up to: а б с Фланаган, СП; Вандербург, премьер-министр; Борчерс, С.Г.; Кохстолл, компакт-диск (2003). «Обучение женщин студенческого возраста выполнению упражнений на подтягивания». Ежеквартальный журнал исследований физических упражнений и спорта . 74 (1): 52–59. дои : 10.1080/02701367.2003.10609064 . ПМИД 12659476 . S2CID 11511920 .
- ^ Симбун, Ёмиури (28 мая 2022 г.). «Дайвер береговой охраны установил рекорд Гиннеса по последовательным подтягиваниям» . japannews.yomiuri.co.jp . Проверено 24 сентября 2022 г.
- ^ «Наибольшее количество последовательных подтягиваний» . Книги рекордов Гиннесса . 4 марта 2022 г. Проверено 24 сентября 2022 г.
- ^ «Подтягивания с самым тяжелым весом (мужчины)» . Книги рекордов Гиннесса . Проверено 24 сентября 2022 г.
- ^ Шиффер, Эмили (12 марта 2020 г.). «Смотрите, как эти парни пытаются побить неофициальный мировой рекорд по подтягиваниям с весом» . Yahoo Новости . Проверено 24 сентября 2022 г.
Дальнейшее чтение
[ редактировать ]- Бекхэм, Джордж К.; Олмеда, Джошуа Дж.; Флорес, Александра Дж.; Эчеверри, Джулиан А.; Кампос, Алексус Ф.; Ким, Стивен Б. (2018). «Связь между максимальным количеством повторений подтягиваний и средней концентрической скоростью первого повторения». Журнал исследований силы и физической подготовки . 32 (7): 1831–1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . ПМИД 29351165 . S2CID 23580065 .
- Санчес-Морено, Мигель; Корнехо-Даса, Педро Хесус; Гонсалес-Бадильо, Хуан Хосе; Пареха-Бланко, Фернандо (2020). «Влияние потери скорости во время тренировки подтягиваний хватом лежа на массу тела на силу и выносливость». Журнал исследований силы и физической подготовки . 34 (4): 911–917. doi : 10.1519/JSC.0000000000003500 . ПМИД 32213783 . S2CID 213281481 .
- Санчес-Морено, Мигель; Родригес-Розелл, Дэвид; Пареха-Бланко, Фернандо; Мора-Кустодио, Рикардо; Гонсалес-Бадильо, Хуан Хосе (2017). «Скорость движения как показатель относительной интенсивности и уровня усилия, достигнутого во время подхода в упражнении на подтягивания». Международный журнал спортивной физиологии и производительности . 12 (10): 1378–1384. дои : 10.1123/ijspp.2016-0791 . ПМИД 28338365 .