Подъемы на носки
Подъемы на носки — это метод тренировки трехглавой мышцы голени ( икроножной и камбаловидной ), задней большеберцовой и малоберцовых мышц голени. Выполняемое движение представляет собой подошвенное сгибание, также называемое разгибанием голеностопного сустава.
согнутое колено
[ редактировать ]Подъемы на носки иногда выполняются с согнутым коленом, обычно примерно на 90 градусов. Это уменьшает растяжение икроножной мышцы (сгибателя колена), поэтому движение делается для того, чтобы подчеркнуть камбаловидную мышцу.
Сидящий
[ редактировать ]
Подъемы на носки согнутыми коленями часто выполняются в положении сидя для удобства. Поскольку вес верхней части тела приходится на сиденье, сопротивление часто добавляется. Используя вес тела, одну ногу можно перекинуть через другую (посредством внешнего вращения), чтобы тренироваться в одностороннем порядке и поднимать вдвое больший вес.
Его также можно выполнять с использованием веса, например штанги , чтобы обеспечить сопротивление действию икроножных мышц. Упражнение выполняется из положения сидя, вес тела приходится на верхнюю часть ноги, чуть выше колена. Человек, выполняющий это упражнение, поднимает вес, нажимая на подушечки стоп. [ 1 ]
Из-за дискомфорта от более высоких весов на штанге штанги, используемые для подъемов на икры сидя, часто набиваются на подкладку или оборачиваются полотенцем. Существуют также тренажеры для подъема ножек сидя, в которых используются рычаги со встроенными в них подушечками для защиты надколенника, квадрицепсов и сухожилий.
Это упражнение чаще используется для камбаловидной мышцы, поскольку икроножная мышца не так активно работает в положении согнутого колена.
Преодоление
[ редактировать ]Упражнения на мостик выполняются с согнутым коленом, чтобы уменьшить растяжение подколенного сухожилия (сгибателя колена) и сосредоточить работу по разгибанию бедра на большой ягодичной мышце. В том же отношении уменьшенное сгибание колена делает работу подошвенного сгибания сравнимой с подъемом икр сидя из-за меньшего растяжения икроножной мышцы (как и подколенного сухожилия, также сгибателя колена).
Поскольку таз находится в воздухе, его вес можно перенести на ступни, создавая большее сопротивление.
Это неудобное упражнение из-за пониженной устойчивости и сложности с добавлением сопротивления. Если бы кто-то поднял ногу, часто приходилось бы использовать руки, чтобы избежать падения вбок. Если бы кто-то поместил мягкую штангу на верхнюю часть квадрицепса, чтобы добавить сопротивление, это сделало бы руки менее способными стабилизироваться, что потребовало бы стабилизации корпуса.
Прямое колено
[ редактировать ]Толчок ногой с более прямым коленом сильнее растягивает икроножную мышцу, эти движения лучше ее задействуют. Камбаловидная мышца по-прежнему вносит свой вклад, обычно позволяя людям поднимать больший вес.
Стоя
[ редактировать ]
Подъемы на носки стоя выполняются одной или обеими ногами. Их часто выполняют на приподнятой поверхности, при этом пятка находится ниже пальцев ног, чтобы обеспечить большее растяжение работающих мышц. Упражнение выполняется путем поднятия пятки как можно выше. Обычно используются отягощения или другие методы оказания сопротивления, но упражнение также эффективно и только с собственным весом. [ 2 ]
Баланс может стать проблемой при подъемах на носки без опоры, особенно в старых вариациях на одной ноге. Из-за этого для устойчивости принято держаться за что-нибудь или прислониться рукой к стене. Они также выполняются на тренажерах Смита или на тренажерах, специально разработанных для подъемов на носки, с мягкими креплениями для веса, лежащего на плечах.
Жим ногами
[ редактировать ]Подъем икр с прямым коленом часто выполняется с помощью жима ногами . Сани держат почти заблокированными, а тренажер предназначен для обеспечения неподвижности тазобедренных и коленных суставов. Это не упражнение с собственным весом, единственная часть тела, которая действительно поднимается, — это небольшой вес стопы. Сопротивление исходит от саней.
Жим ногами легко стабилизировать, а предохранительная планка остается на месте, поэтому, если человек не может ее поднять, она должна безопасно опуститься.
Примечания к упражнениям
[ редактировать ]Икроножная мышца состоит из быстросокращающихся мышечных волокон, которые получают больше пользы от тяжелых нагрузок и малого количества повторений при подъеме на носки стоя, в то время как камбаловидная мышца является медленносокращающейся мышцей и получает пользу от более высоких повторений и меньших нагрузок при подъеме на носки сидя. [ 3 ] [ 4 ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «5 машин, которые накачают икроножные мышцы» . mmastation.com . 26 ноября 2020 г. Проверено 3 мая 2021 г.
- ^ «Подъем на носки стоя» . О сайте.com . Архивировано из оригинала 12 февраля 2010 года . Проверено 7 марта 2010 г.
- ^ Гамильтон, Нэнси; Люттгенс, Кэтрин (2001). Кинезиология: научная основа движений человека (10-е изд.). МакГроу-Хилл . ISBN 978-0-07-248910-1 .
- ^ Голлник П.Д., Сьёдин Б., Карлссон Дж., Янссон Э., Салтин Б. (апрель 1974 г.). «Кабабчатая мышца человека: сравнение состава волокон и активности ферментов с другими мышцами ног». Архив Пфлюгерса . 348 (3): 247–55. дои : 10.1007/BF00587415 . ПМИД 4275915 . S2CID 29365931 .