Утяжеленная одежда
 | В этой статье есть несколько проблем. Пожалуйста, помогите улучшить его или обсудите эти проблемы на странице обсуждения . ( Узнайте, как и когда удалять эти шаблонные сообщения )
|
Утяжеленная одежда — это одежда, в состав которой входят тяжелые материалы, чтобы добавить вес различным частям тела, обычно в рамках тренировок с отягощениями . Эффект достигается за счет прикрепления к телу (или к другой одежде) утяжелителей, которые оставляют руки свободными для захвата предметов. В отличие от удерживаемых гирь или тренажеров, утяжеленная одежда может дать пользователям больше возможностей выполнять различные движения и выполнять ручной труд. В некоторых случаях определенную утяжеленную одежду можно носить под обычной одеждой , чтобы замаскировать ее использование и позволить заниматься спортом в повседневной обстановке.
Использование утяжеленной одежды — это форма тренировки с отягощениями, обычно разновидность тренировки с отягощениями . Помимо большего воздействия силы тяжести на человека, это также добавляет сопротивление во время баллистических движений из-за большей силы, необходимой для преодоления инерции более тяжелых масс, а также большего импульса, который требует замедления в конце движения, чтобы избежать рана. Метод позволяет увеличить мышечную массу или похудеть; однако были опасения по поводу безопасности некоторых видов использования гирь, например утяжелителей для запястий и лодыжек.
Обычно это делается в виде небольших гирь, прикрепленных для повышения выносливости при выполнении длительных повторяющихся упражнений, таких как бег, плавание, удары руками, ногами или прыжки. Более тяжелую одежду также можно использовать для медленных, контролируемых движений, а также как способ повысить сопротивление упражнениям с собственным весом.
Основной
[ редактировать ]Шея
[ редактировать ]Иногда гири навешивают на шею или привязывают к ней. Поскольку утяжеленные жилеты часто имеют вес здесь, они фактически имеют те же преимущества. Преимущества утяжелителей для шеи и жилетов с утяжелителями, больше ориентированными на верхнюю часть тела, заключаются в том, что они позволяют легче сгибать позвоночник (сокращение брюшного пресса или растяжение разгибателей позвоночника) и разгибание (сокращение разгибателей позвоночника, растяжение брюшного пресса). Это делает их идеальными для добавления сопротивления этим движениям и устраняет необходимость использования рук для закрепления веса на верхней части тела для увеличения сопротивления.
Торс
[ редактировать ]Жилеты
[ редактировать ]Цель использования грузового жилета — добавить дополнительный вес при упражнениях с собственным весом и создать эффект перегрузки при ходьбе, беге на длинные дистанции или упражнениях на скорость, ловкость и быстроту (SAQ). Исследования показывают, что использование перегрузки во время спринтерского бега или скоростных упражнений требует, чтобы мышцы нижней части тела создавали большую силу воздействия на землю, что может привести к увеличению силы и мощности и, в конечном итоге, к более быстрому ускорению во время бега. Они используются спортсменами для увеличения силы и эффективности во время упражнений на скорость, силу и ловкость; создавая уникальный тренировочный эффект, недоступный при использовании традиционного тренировочного оборудования со свободными весами. Их также могут использовать обычные пешеходы или бегуны. [ 1 ]
Жилеты с утяжелителями становятся очень популярной формой увеличения веса вокруг всего корпуса, по большей части имитируя области накопления жира в человеческом теле. [ 2 ] Это очень полезно для добавления веса к движениям, ориентированным на конечности, а также для работы с большими весами. Благодаря большой площади он также может выдерживать больший вес. [ 3 ] Если он хорошо закреплен, это самый безопасный и естественный способ имитировать добавленную массу тела без нарушения баланса мышц тела. Их можно использовать для увеличения сопротивления практически любому движению всего тела. Исследование показало, что использование утяжеленного жилета может увеличить метаболические затраты, относительную интенсивность упражнений и нагрузку на скелетную систему во время ходьбы. [ 4 ]
Одна из проблем с некоторыми утяжеленными жилетами заключается в том, что из-за стеснения в плечевом поясе при таких движениях, как подтягивания или отжимания с высокой амплитудой движений, жилет может растягиваться, что либо повреждает человека, либо, в некоторых случаях, сам жилет медленно рвется. прочь. Однако это также можно рассматривать как преимущество для тех, кто хочет ограничить диапазон движений из-за недостатка силы или гибкости, чтобы избежать травм. Ограничения на изгиб корпуса вперед и назад, например, контрастируют с эргономичной конструкцией, обеспечивающей правильную осанку в современных утяжеленных жилетах, таких как x-жилет, гипержилет или профессиональный костюм Game Breakers.
Другая проблема — затруднение дыхания и перегрев из-за использования тяжелых, недышащих материалов, таких как нейлон и неопрен. Последние разработки в области утяжеленных жилетов предлагают удобные утяжеляющие жилеты из влагоотводящей прохладной ткани, обеспечивающей полный диапазон и направление движения, расширение грудной клетки для дыхания, открытые стороны, соединенные шнуровкой, и низкопрофильный дизайн, позволяющий носить жилет под одеждой или футбольными щитками. , в отличие от традиционных жилетов из нейлона или неопрена.
Рюкзаки
[ редактировать ]Использование утяжеленных рюкзаков – очень распространенная форма взвешивания. Это похоже на одежду, если она правильно прикреплена, хотя некоторые рюкзаки требуют напряжения в грудных мышцах или удерживания на руках, чтобы не соскользнуть, если они не прикреплены должным образом.
Его проще надевать и снимать, чем утяжеленные жилеты, и он имитирует то, как люди переносят вещи, например, молодых или раненых товарищей или походные принадлежности, а не накапливает жировые отложения. Для большинства упражнений, таких как подтягивания или отжимания, он так же эффективен, как и жилет с утяжелителем, добавляя сопротивление гравитации. Ограничения в гибкости вперед, назад или в стороны в руках могут присутствовать или отсутствовать в зависимости от рюкзака, поскольку они сильно различаются.
Стандартная форма военной и пожарной подготовки - уметь не только носить рюкзак, но и маршировать и бегать с нагруженным бетонным «мрамором». Частью подготовки спецназа является умение подтягиваться с тяжелым рюкзаком.
Бедро тянется
[ редактировать ]Бедренные тормоза не так полезны из-за их веса, но представляют собой небольшие приспособления, которые увеличивают сопротивление во время многих движений при плавании, делая пловца менее обтекаемым. Это дополнительное сопротивление позволяет пловцу развить больше силы и плыть быстрее, когда их позже снимут.
Ремни
[ редактировать ]В отличие от ремней для погружений, ремни с утяжелителями прикрепляются к телу и не требуют подвешивания грузов или качания. Они полезны, как и жилеты с утяжелителями, поскольку имеют вес, близкий к корпусу, и очень хорошо имитируют дополнительный вес, который можно получить из-за жировых отложений, накопленных в области живота и поясницы. Преимущество перед другими утяжелителями корпуса заключается в гибкости, которая высвобождается за счет отсутствия ограничений верхней части тела, а недостатком является ограниченное сгибание корпуса. В некоторых жилетах с более крупными утяжелителями, как правило, наблюдается некоторое перекрытие, а также область, покрытая некоторыми ремнями с более крупными утяжелителями, рядом с верхними мышцами живота.
Верхняя часть тела
[ редактировать ]Плечо
[ редактировать ]Утяжелители на плечи – это еще один метод добавления веса ближе к корпусу, помимо утяжеленного жилета, или для увеличения нагрузки на плечи с меньшей опасностью для локтей, чем утяжелители на запястья или дополнительная нагрузка на бицепс/трицепс. Проблема с ними аналогична утяжелителям для бедер: люди с большими бицепсами, трицепсами или жиром в этой области могут испытывать напряжение, а необходимое напряжение может вызывать напряжение в упражнениях, которые включают разгибание локтей, что делает его более подходящим для движений ног и корпуса. .
Запястье
[ редактировать ]Утяжелители для запястий используются вместо гантелей (или в дополнение к ним) или других ручных грузов как способ добавить усилие сопротивления движению рук. Как и в случае с отягощением на лодыжке, не рекомендуется практиковать взрывные движения, а если и делать, то к ним следует подходить постепенно, с ускорением перед полным разгибанием, а также постепенно уменьшать его, чтобы избежать травм от чрезмерного разгибания. Преимущество утяжелителей на запястьях заключается в том, что они не требуют сильного захвата или разгибания запястья для дополнительного сопротивления рукам, как это происходит при удерживании гантелей в руках. Недостатком является то, что напряжение, необходимое для остановки движений, может увеличить ущерб у людей с синдромом запястного канала .
Перчатки
[ редактировать ]Утяжеленные перчатки служат той же цели, что и гири на запястьях. Обычно их носят для подготовки к боксу. Их преимуществом, помимо небольшого увеличения расстояния для рычага, является отсутствие нагрузки на запястье из-за изолированного там веса и лучшая имитация спарринговых перчаток. Как правило, они не очень тяжелые, и, поскольку они все равно ограничивают хват, если только они не используются для отработки конкретных ударных кулаков, более распространены легкие гантели.
Нижняя часть тела
[ редактировать ]Бедра
[ редактировать ]Утяжелители для бедер — наиболее разумная форма сопротивления. Расположение массы более легко дублирует естественный механизм накопления жира в человеческом организме и находится ближе к ядру. В упражнениях с подъемом ног это позволяет лучше активировать сгибатели бедра (и брюшной пресс), не создавая при этом дополнительной нагрузки на четырехглавые мышцы при разгибании, что делает его хорошим для спортивных тренировок по таким движениям, как колени и прыжки. Большая площадь и безопасное расположение позволяют ему выдерживать гораздо больший вес. У людей с широкими бедрами, например, у бодибилдеров с большими квадрицепсами или у людей с большим количеством жировых отложений на внутренней стороне бедра, это может вызвать натирание. Однако при ношении на обеих ногах натирание будет происходить между грузами и только повредит их, возможно, только натирание из-за недостаточной герметичности.
Утяжелители для бедер не идеальны для движений, связанных с использованием квадрицепсов, поскольку они требуют напряжения, которое может ограничить использование мышц и приток крови к ногам. Для таких движений более идеальными являются утяжелители, расположенные выше на теле, или свободные веса.
лодыжки
[ редактировать ]Утяжелители для лодыжек — это часто встречающийся груз, используемый во многих видах деятельности. Дальше от корпуса, зафиксированного над лодыжкой вокруг нижней части голени и ахиллова сухожилия, за счет рычага требуется гораздо меньший вес для увеличения сил, воздействующих на тело.
Поскольку они прикреплены к области с гораздо меньшим диаметром, чем бедро, не остается места для большого веса без значительного изменения эффективной ширины голени. Преимущество по сравнению с утяжелителями для бедер заключается в том, что они не прикреплены к какой-либо крупной области мышц или жира, поэтому плотность не является решающим фактором, и их можно использовать практически в любом упражнении.
Находясь выше лодыжки, движения, задействующие икроножные мышцы, такие как подъемы на носки, могут быть полезны при использовании утяжелителей на лодыжке.
Утяжелители для лодыжек полезны для увеличения веса при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, особенно если в движения включены подъемы ног. Они также полезны в ката с медленными ударами ногами и статически- активном растяжении ног при балансировании на одной ноге или подвешивании в воздухе.
Легкие утяжелители для лодыжек уже давно используются с сопротивлением при ударах ногами при плавании и сгибании вперед при ударах ногами, ходьбе, беге трусцой и спринтерских упражнениях. Была выражена обеспокоенность по поводу такого типа обучения. Это может привести к слишком большой нагрузке на суставы, аналогичной сдвигающим силам, возникающим при упражнениях на разгибание и сгибание ног .
Практика движений с отягощениями на высоких скоростях также заставляет нервную систему работать с большей интенсивностью. Если человек теряет вес, не научившись адаптироваться к переходу, он может перенапрячься, не остановившись в конце движения, и перенапрячь сухожилие . Это больший риск, когда люди полностью разгибают конечности при таких движениях и не достигают контролируемой остановки в конце, ограничивая сгибание мышц. Как правило, большему риску подвергается растягиваемая мышца, а не та, которая удерживается статически. Например, четырехглавая мышца может перенапрягаться при резком ударе ногой, тренируемом с утяжелителями для лодыжек, но при подъеме ноги с большей вероятностью перерастягивается мышца-сгибатель бедра. В любом случае подколенное сухожилие и связанные с ним связки подвергаются риску разрыва.
Одним из основных преимуществ утяжелителей на щиколотках, в отличие от утяжелителей на запястьях, является то, что они добавляют к упражнениям совершенно новый компонент, которого нет утяжелителей на запястьях, поскольку мы не можем удерживать гантели ногами, как руками. Это главное преимущество в тренировке вращательных стабилизаторов бедра для работы над выносливостью в боевых искусствах и танцевальных позах. Для этого ногу сгибают в колене на 90 градусов, а затем поворачивают внутрь и наружу, чтобы поднять стопу вверх. Это обычно наблюдается при в футбэге ударах и захватах .
Одним из потенциальных недостатков утяжелителей для лодыжек является то, что они могут вызвать дополнительную нагрузку на связки лодыжки или колена. По этой причине некоторые врачи-эксперты не рекомендуют бегать в них.
Обувь
[ редактировать ]Утяжеленная обувь, такая как «железные» ботинки, сандалии и туфли, как правило, очень похожа на утяжелители для лодыжек. Основное отличие в том, что, находясь ниже щиколотки, икроножная мышца при их ношении вообще не активируется. Мышцы обеих ног стимулируются только тогда, когда нога поднимается в воздух (сгибание икры для опорной ноги, сгибание бедра/колена/лодыжки для поднятой ноги или всего тела, если оно подвешено на перекладине).
При сгибании прямых ног (впереди и назад) небольшое увеличение расстояния несколько увеличивает силу рычага. Что касается сгибающих мышц голеностопного сустава, утяжеленная обувь обеспечивает уникальные методы работы с ними, которых нет утяжелители голеностопного сустава. Лучше всего использовать рычаг, когда вес находится возле кончика стопы, либо над пальцами ног, либо (чаще) под подушечкой стопы. Согнутая вперед, она прорабатывает мышцу напротив икры, что очень полезно, поскольку она не является обычно активируемой мышцей для движения, а обычно является лишь стабилизатором икроножной мышцы. Это очень полезно для сохранения гибкости. Икроножную мышцу также можно активировать, но ногу необходимо поднять позади туловища, чтобы сила тяжести препятствовала сгибанию. В передней части тела он будет способствовать только сгибанию икр.
Преимущество утяжеленной обуви состоит в том, что она может быть незаметной, в зависимости от веса и формы рассматриваемой обуви. Это в основном относится к людям с фиксированным весом, обувь с регулируемыми утяжелителями более очевидна и может вообще не использоваться как обычная обувь, что связано с ее конструкцией, например, утяжеленные ботинки с шестом для весового стека, идущим прямо от подошвы. стопы.
Для обуви, которую можно носить в обычном режиме, преимуществом ее ношения, помимо дополнительного тренировочного стимула, является ее дополнительная масса, которая создает гораздо большую нисходящую силу, чем можно было бы иметь в противном случае, при атаках с падением ног, таких как удары топором и топота . Чтобы получить эту энергию, больше первоначальной энергии должно быть затрачено на сгибание бедра (и, возможно, разгибание колена), чтобы поднять стопу от земли.
Терапевтическое использование
[ редактировать ]Терапия сенсорной интеграции , популярная терапия для детей с аутизмом и другими отклонениями в развитии, часто использует утяжеленные жилеты , утяжеленные ремни и утяжеленные одеяла , согласно теории, что поведенческие проблемы, такие как невнимательность и стереотипия, возникают из-за чрезмерной или недостаточной чувствительности к сенсорной информации. и что утяжеленные ремни и утяжеленные одеяла обеспечивают проприоцептивную обратную связь, оказывающую успокаивающий эффект. Доступно лишь ограниченное количество научных исследований по этому методу лечения, но они не предполагают существенного улучшения при использовании утяжеленных жилетов. [ 5 ] [ 6 ]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «Грузовой жилет Hyper Vest® PRO работает» . Обзор редактора. 18 мая 2023 г.
- ^ Шасс, Энди. «Польза от утяжеленных жилетов» . Живосильный . Проверено 5 сентября 2011 г.
- ^ «BestHealthGear.com — честные обзоры оборудования для фитнеса» . BestHealthGear.com . Проверено 21 мая 2018 г.
- ^ Влияние ходьбы в жилете с отягощением на метаболические реакции и реакцию опоры...
- ^ «Использование утяжеленных жилетов с детьми с расстройствами аутистического спектра и другими нарушениями», Журнал аутизма и нарушений развития, январь 2009 г., том. 39, стр. 105-114.
- ^ «Утяжеленное одеяло» . 18 мая 2017 г. Воскресенье, 31 мая 2020 г.