Болгарская сумка
Болгарская сумка ( болгарский : Българска торба / Български чувал), также известная как болгарская тренировочная сумка ( болгарский : Българска тренировъчна торба в форме полумесяца, ), представляет собой тренажер используемый в силовых тренировках , плиометрических силовых тренировках , сердечно-сосудистых тренировках и общая физическая подготовка . Мешки делаются из кожи или холста и наполняются песком; они весят от 11 фунтов (5,0 кг) до 50 фунтов (23 кг) и имеют гибкие ручки, позволяющие тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также наращивать силу хвата.
История
[ редактировать ]Болгарская сумка была изобретена Иваном Ивановым примерно в 2005 году. [ 1 ] Иванов, бывший болгарский олимпийский спортсмен. [ 2 ] [ 3 ] работал американским тренером по олимпийской борьбе в олимпийском тренировочном центре в Маркетте, штат Мичиган , и искал тренировочный инструмент, который позволил бы его борцам улучшить взрывные действия. [ 4 ] и динамические движения, связанные с толчками, скручиваниями, раскачиваниями, подтягиваниями, сгибаниями, вращениями, приседаниями, выпадами и бросками. [ 5 ]
Иванова вдохновила традиция совершения пастухами силовых действий с овцами и козами на уличных ярмарках на его родине, в Болгарии . Пастухам часто приходилось носить на плечах ягнят и слабых овец, когда они бродили со своими стадами, и демонстрировали свою силу на праздниках. Иванов создал свой инструмент на основе тела овцы и увидел в его использовании современную интерпретацию старой традиции. [ 6 ]
Хотя болгарский мешок изначально был разработан для борцов олимпийского класса, его стали использовать тренеры по фитнесу и профессиональные спортсмены из-за его способности повышать мышечную выносливость и делать силовые тренировки более универсальными. [ 7 ] Одним из первых сторонников болгарской сумки за пределами олимпийской борьбы был специалист по фитнесу и отставной морской котик Стивен Нейв. Вместе с Иваном Ивановым они сформировали Международную болгарскую конфедерацию сумок, чтобы просвещать общественность и предлагать продвинутые инструкции индивидуальным потребителям, личным тренерам и фитнес-клубам.
Строительство
[ редактировать ]Внешняя часть болгарских сумок изготавливается из кожи или прочного брезента. Кожаные сумки изготавливаются вручную в Болгарии и в основном из козьей кожи. Поскольку козья кожа тоньше по толщине, а фолликулы в коже неглубокие, прочность шкуры меньше по сравнению с другими видами кожи. Внутренняя часть наполнена индивидуально упакованными и взвешенными пакетами песка и набита шерстью, образуя гладкий округлый контур. После заполнения основной шов закрывается мягким нейлоном большой толщины.
Внешняя часть сумки состоит из трех видов ручек и ремней, позволяющих выполнять несколько типов упражнений с разными хватами:
- Основные ручки — это две точки крепления, которые сужаются к концу сумки и используются для раскачивания и вращения.
- Внешние ручки представляют собой три трубчатых выступа, обернутых козьей шкурой, которые располагаются на внешней верхней части сумки; центральная ручка устанавливается между двумя внешними ручками. Внешние ручки в основном используются для тренировки силы хвата и упражнений на верхнюю часть тела.
- Третьи элементы называются «ремни» и представляют собой два нейлоновых ремня с петлями, пришитых непосредственно к внешней стороне сумки. Их длина составляет около 12 дюймов, и они используются для стабилизации сумки на плечах во время тренировок нижней части тела, а также в качестве ручек для упражнений на руки.
Болгарские сумки, сделанные своими руками, можно сконструировать из автомобильных камер или детских игрушек-поплавков-колец. [ 8 ] [ 9 ]
Вариации
[ редактировать ]В зависимости от роста и уровня физической подготовки человека, болгарские сумки изготавливаются разных размеров и веса: [ 10 ]
| Масса | Цвет ремешка | Рекомендация |
|---|---|---|
| 5,0 кг (11 фунтов) | Желтый | Спортсмены до 50 кг (110 фунтов) |
| 7,7 кг (17 фунтов) | Зеленый | Спортсмены от 50 до 68 кг (от 110 до 150 фунтов) |
| 12 кг (26 фунтов) | Красный | Спортсмены от 68 до 86 кг (от 150 до 190 фунтов) |
| 17 кг (37 фунтов) | Серебро | Спортсмены от 95 до 113 кг (от 209 до 249 фунтов) |
| 23 кг (50 фунтов) | Коричневый | Продвинутые спортсмены |
Использовать
[ редактировать ]Мешок можно использовать в качестве свободного веса в различных простых и динамичных движениях, таких как толчки, вращения, раскачивания и вращения, а также добавлять к весу тела для выполнения прыжков , приседаний , отжиманий , подтягиваний и силовых скручиваний . В Интернете выложено множество примеров тренировок. [ 11 ] [ 12 ] [ 13 ]
Преимущества фитнеса
[ редактировать ]Болгарская сумка укрепляет и повышает мышечную выносливость хвата, запястий, рук, плеч, спины, ног и вращательных мышц. [ 14 ] Это также помогает в укреплении основной мускулатуры, координации и улучшении общей подвижности плеч и суставов. Благодаря своей форме, материалу и конструкции болгарский мешок можно использовать для развития быстроты и ловкости, чего не могут сделать железные гири и кольцевые тренажеры.
Переменное угловое сопротивление
[ редактировать ]Болгарская сумка нарушает традицию, используя устройства статического сопротивления, такие как свободные веса, которые придерживаются единой плоскости движения (т.е. создают сопротивление путем отталкивания или притягивания веса от тела и к нему), используя движения ускорения и замедления для раскачивания и вращения мешка. мешок под разными углами к телу спортсмена. Это приводит к способности болгарской сумки увеличивать общую силу и ловкость тела.
Многоугловой подход к гравитации, импульсу и инерции в физических упражнениях иногда называют тренировкой с переменным угловым сопротивлением. [ 14 ] [ 15 ]
Аэробный эффект
[ редактировать ]После сердечно-сосудистых упражнений или силовых тренировок организм продолжает нуждаться в кислороде с большей скоростью, чем до начала упражнений. Высокоинтенсивные упражнения с болгарским мешком повышают скорость метаболизма выше, чем традиционные силовые тренировки, и сердечно-сосудистую деятельность, поскольку упражнения включают в себя как силовые тренировки, так и быстрые динамические движения.
Этот аэробный эффект после тренировки, первоначально называемый кислородным дефицитом , был впервые выдвинут гипотезой А. В. Хиллом и Х. Луптоном в 1922 году. [ 16 ] Они предположили, что организму необходимо восполнять кислород, используемый работающими мышцами во время легких и интенсивных тренировок. Совсем недавно исследователи использовали термин «избыточное потребление кислорода после тренировки» для описания различных событий, которые происходят, когда организм восстанавливает гомеостаз или отдых. Скорость метаболизма в организме будет повышаться на более длительный период после тренировки в результате тренировок высокой интенсивности. В зависимости от уровня стресса и интенсивности упражнений увеличение метаболизма может наблюдаться на срок до 18–24 часов.
Соображения безопасности
[ редактировать ]Упражнения с болгарскими мешками, как и любые другие упражнения плиометрической ударной тренировки , сопряжены с повышенным риском получения травмы из-за больших сил, возникающих при ускорении, и должны выполняться только хорошо подготовленными людьми или под наблюдением. Дополнительную информацию о рисках, связанных с плиометрическими тренировками, см. в разделе «Соображения безопасности при плиометрике» .
Поскольку ручки болгарской сумки гибкие и не прикреплены жестко к корпусу снаряжения, спортсмену сложнее перенести вес снаряжения на предплечье и мышцы рук, чем при использовании традиционных железных гирь, и нагрузка больше. носится на запястьях спортсмена. использование бинтов Поэтому людям со слабыми запястьями может быть рекомендовано для обеспечения дополнительной поддержки.
Общие сведения о влиянии физических упражнений на организм человека и связанных с ними физиологических процессах см. в разделе «Физиология упражнений» .
См. также
[ редактировать ]- Штанга
- Гантель
- Гиря
- Тренажёры
- Силовые тренировки
- Силовая тренировка
- Тренировка сопротивления
- Плиометрическая тренировка
Ссылки
[ редактировать ]- ↑ Конни Кук, «Мальчик с мешками для фитнеса», бросает вам вызов с помощью болгарских тренировочных сумок. Архивировано 16 июля 2011 г., в Wayback Machine , центр Сан-Диего, 5 августа 2009 г., дата обращения 5 октября 2010 г.
- ↑ Биография Ивана Иванова. Архивировано 17 мая 2012 г. на Wayback Machine TheMat.com, проверено 5 октября 2010 г.
- ↑ Гэри Эбботт Иван Иванов назван тренером года по борьбе в США в 2009 году. Архивировано 31 августа 2010 г. в Wayback Machine USA Wrestling, 18 июня 2010 г., дата обращения 5 октября 2010 г.
- ↑ Определения терминов и концепций силовых тренировок . Архивировано 29 июля 2010 г. в женских программах силовых тренировок Wayback Machine , по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ Почему была разработана болгарская сумка? Архивировано 11 ноября 2010 г. на сайте Wayback Machine IBBC Online, проверено 5 октября 2010 г.
- ↑ Болгарская тренировочная сумка — история. Архивировано 20 февраля 2013 г. в Wayback Machine Suples, Ltd. Inc., дата обращения 30 января 2013 г.
- ^ Кайл Браун «Болгарская сумка: экстремальные тренировки для следующего поколения фитнеса». Архивировано 21 августа 2010 г. в журнале Performance Training Journal Wayback Machine NSCA, выпуск 8.3, май / июнь 2009 г., стр. 11-12, дата обращения 5 октября 2010 г.
- ↑ Джо Хэши Болгарская тренировочная сумка: Advanced Construction. Архивировано 28 января 2011 г. в Wayback Machine.
- ↑ Как сделать болгарскую тренировочную сумку стоимостью менее 12 долларов JabMax, по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ↑ Болгарские тренировочные сумки . Архивировано 19 августа 2010 г. в Wayback Machine Suples, Ltd. Inc., дата обращения 5 октября 2010 г.
- ^ Болгарские тренировки на мешке. Архивировано 16 июля 2010 г. на сайте Wayback Machine IBBC Online, по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ↑ Видео тренировок с болгарской сумкой. Архивировано 20 сентября 2010 г. в Wayback Machine «Секреты болгарской сумки», по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ Джо Хэши 40 болгарских тренировочных сумок для упражнений Synergy Athletics, по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ Интеллектуальные системы обучения ITS Gravity Course , по состоянию на 6 октября 2010 г.
- ^ А. В. Хилл, CNH Лонг и Х. Луптон. 1924. «Мышечные упражнения, молочная кислота, поставка и использование кислорода I – III». Труды Лондонского королевского общества . Серия Б, Том 96, с.438–75 10.1098/рспб.1924.0037