Психологический стресс и сон

Уставший человек

Сон — это естественно повторяющееся состояние ума и тела, характеризующееся измененным сознанием , относительной заторможенностью сенсорной активности, снижением мышечной активности и торможением почти всех произвольных мышц во время сна с быстрым движением глаз (БДГ). и снижение взаимодействия с окружением. Важным аспектом сна является то, что он обеспечивает человеческому организму период снижения функционирования, который позволяет восстановить системы по всему телу. Это время позволяет организму перезарядиться и вернуться в фазу оптимального функционирования. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Сон регулируется внутренним процессом, известным как циркадный ритм . Этот 24-часовой цикл регулирует периоды активности и усталости, которые испытывает человек. Взаимосвязь между психологическим стрессом и сном сложна и до конца не изучена. Фактически, многие исследования обнаружили двунаправленную связь между стрессом и сном. Это означает, что качество сна может влиять на уровень стресса, а уровень стресса может влиять на качество сна. Изменение сна зависит от типа стрессора, восприятия сна, связанных с ним психических состояний, факторов окружающей среды и физиологических ограничений.

Цикл стресса/сна

Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество сна каждую ночь. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, людям в возрасте 18–60 лет необходимо спать 7 и более часов в сутки. Большинство студентов колледжей попадают в этот возрастной диапазон. Хотя сон имеет решающее значение, многие студенты колледжей не достигают этого порогового количества сна, что впоследствии сталкивается с пагубными последствиями. Однако очевидно, что стресс и сон у студентов взаимосвязаны, а не влияют друг на друга. «Стресс и сон влияют друг на друга. Плохой сон может усилить стресс, в противном случае сильный стресс также может вызвать нарушения сна». Другими словами, связь между стрессом и сном носит двунаправленный характер.

Виды стрессоров

Стрессоры можно разделить на модель стрессоров «вызов/препятствие». Стрессовые факторы, хотя и неприятны, способствуют росту и достижениям, например, нехватке времени в рабочем контексте. К факторам стресса, препятствующим работе, относятся те, которые вызывают ненужное бремя и не способствуют достижениям, например плохой контроль за работой. Качество сна, по самооценке, снижается по отношению к большему количеству мешающих стрессоров, но не при вызове стрессоров.

Восприятие качества сна

Бессонница — распространенное заболевание, от которого страдает до пятой части населения во многих странах мира, и оно часто осложняется несколькими психиатрическими заболеваниями. Парадоксальная бессонница — явление несоответствия между заявленной продолжительностью сна и объективными измерениями сна. Однако в некоторых случаях возникающий стресс и тревога действительно приводят к объективному снижению качества сна.

Факторы стресса, которые приводят к недостатку сна

Стресс, часто вызванный чрезмерными мыслями, кофеином и кортизолом, нарушает сон. Руминация препятствует расслаблению, а кофеин и кортизол повышают бдительность. Лишение сна усиливает стресс, создавая вредный цикл. Это влияет на повседневную деятельность и общее самочувствие.

Повышенная распространенность стресса среди подростков

В жизни существуют постоянные стрессоры: некоторые из них хорошие, называемые эустрессом, а другие плохие, называемые дистрессом. Хотя эти факторы стресса не обязательно увеличились с годами, общий средний уровень стресса увеличился, поскольку данные показали, что типичный старшеклассник сегодня испытывает такое же количество тревоги, как и пациент психиатра в 1950-х годах. Средний уровень стресса в Соединенных Штатах — взрослые поколения Z (5,6 из 101), миллениалы (5,7) и представители поколения X (5,2) — значительно превышают прошлые средние уровни и являются самыми высокими за последнее десятилетие. Есть также данные, показывающие, что возраст влияет на корреляцию между недостатком сна и стрессом. Миллениалы (родившиеся между 1981 и 1996 годами) и представители поколения Z (родившиеся между 1997 и 2012 годами) сообщают о самом высоком уровне стресса среди всех поколений: 44% миллениалов и 48% представителей поколения Z сообщают, что подвергаются стрессу все или большую часть времени. время. Соответственно, молодые американцы сообщают, что спят меньше часов в сутки, при этом большая часть спит в среднем всего около 6,5-7,5 часов в сутки. Эти коррелирующие статистические данные показывают, что эпидемия возникает из-за стресса и повышенного риска хронического недосыпания. Стресс часто приводит к трудностям с засыпанием и сном, однако недостаток сна также может способствовать повышению уровня стресса. Эти отношения приводят к бесконечному циклу стресса, когда человек не может спать, а затем не может контролировать свои тревоги из-за последствий недостатка сна. К сожалению, этот тревожный цикл также приводит к повышенному риску потенциальных последствий лишения сна и чрезмерного стресса, включая множество проблем с физическим и психическим здоровьем. Эти проблемы могут иметь долгосрочные последствия, которые могут повлиять на социальную жизнь, академические способности и отношения с другими людьми.

Нервно-психические механизмы

Сон можно условно разделить на более легкое «быстрое движение глаз» ( REM ) и более глубокое «медленное движение глаз» ( NREM ). Изменения фазы сна различаются на животных моделях в зависимости от фактора стресса, но не меняют общую продолжительность сна, за исключением новинки, которая уменьшает как REM, так и NREM. Условный страх, например, уменьшает скорость сна, тогда как слуховая стимуляция увеличивает его.

У людей модели стресса тесно связаны с контекстом депрессии . Изменения режима сна при депрессии очень близки к тем, которые наблюдаются у животных, находящихся в остром стрессе; эти изменения можно использовать как предиктор развития депрессии. Исследования еще раз показали двунаправленную природу между депрессивными симптомами и недостатком сна из-за стресса. Известно, что длительный/хронический психосоциальный стресс вызывает симптомы депрессии, но влияние хронического стресса на сон может привести к волновому эффекту дальнейших повреждений, включая плохую эмоциональную стабильность, снижение концентрации внимания и самоконтроля, а также ухудшение производительности при выполнении когнитивных задач. Нарушение сна в раннем возрасте, вызванное стрессорами, может повлиять на нейропластичность и синаптические связи, что потенциально может привести к развитию расстройств настроения . Плохой сон сам по себе может стать стрессором, усугубляющим это явление.

Холинергические нейроны

В исследованиях на животных у крыс, подвергшихся психологическому стрессу, наблюдалось увеличение общей продолжительности быстрого сна и средней продолжительности фазы быстрого сна (но не количества циклов). Это изменение опосредовано холинергическими нейронами, поскольку длительные циклы быстрого сна у животных, подвергшихся стрессу, можно уменьшить с помощью холинергического антагониста ( атропина ). Одно исследование показало, что стрессоры слуховой стимуляции действуют аналогичным образом, подавляя холинергическое сокращение фазы быстрого сна. У крыс с хроническим легким стрессом наблюдается снижение ингибирующих рецепторов ГАМК в гипоталамусе (увеличение высвобождения гормонов стресса) и стволе мозга. В области педункулопонтинной покрышки, в стволе мозга, снижение поглощения ГАМК холинергическими нейронами снова действует таким же образом, увеличивая продолжительность быстрого сна.

Гипоталамо-гипофиз-надпочечниковая ось

Нейроэндокринная гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система представляет собой систему гормонов, кульминацией которой является выброс кортизола из надпочечников в ответ на острый стресс, а также регулирующий режим сна. Снижение количества ГАМК-рецепторов в гипоталамусе, наблюдаемое при хроническом стрессе, снижает ингибирование высвобождения гормона стресса, однако, по-видимому, не влияет на характер сна после воздействия стрессового социального стимула у животных.

Пренатальный и детский стресс

Хронический материнский стресс во время беременности подвергает плод воздействию повышенных уровней глюкокортикоидов и маркеров воспаления, что, в свою очередь, отрицательно влияет на ось HPA и нарушает регуляцию сна плода. Вплоть до двухлетнего возраста у детей, подвергшихся пренатальному стрессу, наблюдается укорочение и дезорганизация режима сна. В раннем детстве мозг ребенка особенно чувствителен к неблагоприятным событиям, таким как семейные конфликты, послеродовая депрессия у матери или жестокое обращение. Считается, что именно посредством сенсибилизации оси HPA в ответ на эти события/стрессовые факторы развивается аномальная стрессовая реакция, которая, в свою очередь, вызывает эмоциональные расстройства и нарушения сна в дальнейшей жизни.

Стресс и злоупотребление психоактивными веществами

Хронический стресс может нарушить систему реакции организма на стресс (ось HPA). Этот дисбаланс может привести к рецидиву у людей, выздоравливающих от алкоголизма.

Иммунная медиация

Были сделаны наблюдения о том, что существует связь между стрессом, сном и интерлейкином-6, что позволяет предположить возможный механизм изменений сна.

Как во время хронической, так и в острой фазе лишения сна наблюдается повышение уровня провоспалительного цитокина интерлейкина-6 (IL-6). На IL-6 не только влияет циркадный ритм , но и сам сон повышает его эффективность, поскольку во время сна происходит увеличение количества рецепторов IL-6 в сыворотке . После периодов длительного лишения сна первый сон после депривации показывает заметное снижение уровня IL-6 и увеличение медленноволнового сна / «глубокого сна». Аналогичным образом сон в дневное время снижает уровень IL-6 и уменьшает усталость. было показано, что Когда людям вводят экзогенный IL-6, у них наблюдается увеличение утомляемости и другие болезненные проявления.

Увеличение уровня IL-6 также наблюдается во время повышенного психологического стресса . В лабораторных условиях у людей, подвергшихся воздействию психологических стрессоров, наблюдался повышенный уровень IL-6 (белок острой фазы CRP ), особенно у тех, кто проявлял гнев или тревогу в ответ на стрессовый стимул. Подобно тому, как человеческое тело реагирует на заболевание, вызывающее воспаление, повышенной утомляемостью или ухудшением качества сна, так и на психологический стресс оно реагирует болезненным поведением усталости и плохим качеством сна. Хотя сон важен для восстановления после стресса, как и при воспалительном заболевании, постоянное и долгосрочное повышение маркеров воспаления и связанное с ним поведение могут считаться неадаптивными и быть связаны с длительным неэффективным сном.

Военный контекст

Со времени Гражданской войны в США сообщалось о нескольких «военных синдромах», таких как «раздражительное сердце», «синдром усилий» и « синдром войны в Персидском заливе ». Эти военные синдромы , которые считаются обособленными и отличаются от посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) , имеют ряд физических симптомов, но обычно характеризуются нарушениями сна, усталостью, плохой концентрацией внимания и кошмарами . Историческая картина неясна из-за плохого современного понимания психологических заболеваний, а в более современных конфликтах сбор данных затруднен из-за оперативных приоритетов; не выявлено причин, не связанных с психологическим стрессом.

посттравматическое стрессовое расстройство

Сон и посттравматическое стрессовое расстройство

Сон часто является основным направлением как диагностики, так и лечения посттравматического стрессового расстройства: 70% пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством сообщают о бессоннице или нарушениях сна. Однако при сравнении с контрольной группой было обнаружено небольшое различие в качестве сна, что указывает на парадоксальную бессонницу наряду с физиологическим вовлечением гипоталамо-надпочечниковой оси и « реакцией борьбы или бегства» . Именно на этом основании КПТ , нефармакологическая терапия, оправдана наряду с фармакологическим вмешательством.

Мечты и травмы

Исследования изучили связь между стрессом, травмой и снами. Исследования на людях, переживших пандемию COVID-19, выявили повышенную активность сновидений, часто связанную с прошлыми травмирующими событиями, а не с самой пандемией. Это говорит о том, что значительный стресс может вызвать яркие или тревожные сны, даже если текущая ситуация не является напрямую травмирующей.

Стресс и травма могут привести к ярким снам. Этот распространенный тип сновидений при посттравматическом стрессе включает в себя повторное переживание травмирующего события, которое часто сопровождается сильными эмоциями, такими как страх, гнев или беспокойство после пробуждения.

Профессиональный контекст

Одним из важнейших факторов, влияющих на стресс и сон людей, является их приверженность своей работе. В нашем обществе график работы часто диктует график сна. Двунаправленная связь между стрессом и сном также научно подтверждена с точки зрения занятости. Когда сотрудник плохо спит, это часто приводит к снижению производительности на работе и увеличению вероятности возникновения стресса, связанного с работой. Точно так же, когда человек испытывает профессиональный стресс, его сон почти сразу же подвергается негативному влиянию. Когда люди испытывают высокий уровень стресса и недостаточное количество сна, их психическое и физическое здоровье оказывается под угрозой.

Развитие профессионального стресса

Профессиональный стресс может возникнуть в результате различных факторов. Распространенными причинами являются графики работы, нехватка времени, отсутствие поддержки и конфликты на рабочем месте. Требования к работе сильно различаются в зависимости от профессии. Многие вакансии требуют как минимум 40-часовой рабочей недели, оставляя личное время ограниченным. Нерегулярный график, особенно ночные смены, нарушает распорядок дня и нарушает естественный цикл сна и бодрствования организма.

Сотрудники часто испытывают стресс из-за недостаточной поддержки и признания со стороны руководителей. Это может привести к увеличению рабочей нагрузки, неопределенности и неудовлетворенности работой. Четкие ожидания и поддерживающее руководство имеют решающее значение для благополучия сотрудников.

Конфликты на рабочем месте, особенно те, которые связаны с дисбалансом власти, являются серьезными факторами стресса. Эти конфликты создают враждебную рабочую среду, влияя на моральный дух сотрудников, производительность и общую удовлетворенность работой. Сексуальные домогательства — это серьезная форма конфликта на рабочем месте с разрушительными последствиями.

Факторы риска и вмешательства

Стресс и недостаток сна могут негативно повлиять на повседневную жизнь. Эти факторы часто приводят к снижению производительности труда, увеличению прогулов и более высокому риску заболеваний. Люди, которым постоянно не хватает сна, более подвержены сердечным заболеваниям, диабету и проблемам психического здоровья, таким как депрессия и тревога.

Для борьбы с этими проблемами отдельные лица и работодатели могут предпринять шаги по снижению стресса и улучшению сна. Работодатели могут создать более здоровую рабочую среду, управляя рабочей нагрузкой, устанавливая четкие ожидания и создавая благоприятную атмосферу. Сотрудники могут получить пользу от методов управления стрессом, таких как когнитивно-поведенческая терапия и методы ухода за собой. Практика простых процедур ухода за собой и выделение времени для того, что вам нравится, поможет свести к минимуму уровень стресса, который испытывают сотрудники.

Контекст производительности и внимания

Хотя стресс и сон сильно влияют друг на друга, их влияние проникает во многие другие аспекты повседневной жизни. Одной из конкретных проблем является вредное воздействие на когнитивные способности и концентрацию внимания. Кроме того, лишение сна также может вызвать изменение восприятия. Лишение сна в течение 24 часов приводит к резкому снижению результатов тестов на когнитивные способности, аналогичных экзаменам в колледже, и приводит к ложному представлению людей о своей успеваемости. Следовательно, люди, лишенные сна, когнитивно работают хуже, но не осознают этого. Помимо когнитивных функций, лишение сна может привести к снижению концентрации внимания на конкретных задачах. Это имеет и другие последствия, например, увеличение количества ошибок или снижение эффективности. Когда эти три вещи переплетаются, это может превратиться в цикл сильного стресса, плохого сна и недостатка внимания.

Краткосрочные последствия стресса и лишения сна для физического здоровья

Как чрезмерный стресс, так и лишение сна оказывают воздействие на физическое здоровье, которое может повлиять на человека как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Эти воздействия различаются по степени тяжести, и важно осознавать повышенный риск проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за цикла стресс-сон. Многие физические последствия стресса совпадают с физическими последствиями лишения сна, включая краткосрочные последствия, такие как усталость и головные боли, и долгосрочные последствия, такие как высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и ожирение. Усталость является явным побочным эффектом лишения сна, однако в сочетании с чрезмерным стрессом чувство усталости может стать непреодолимым, поскольку организму приходится работать усерднее и находится под большим давлением, что заставляет человека чувствовать себя еще более утомленным. Головные боли — еще одно кратковременное воздействие, которое часто возникает у тех, кто испытывает чрезмерный уровень стресса, поскольку стресс часто вызывает реакцию «бей или беги», которая может вызвать головные боли напряжения. Когда недостаток сна сочетается с чрезмерным стрессом, последствия усталости и головных болей значительно усиливаются. Хотя оба этих воздействия являются краткосрочными, они могут длиться дни, недели или даже месяцы, если стресс продолжает подавлять человека и заставлять его изо всех сил пытаться заснуть и уснуть.

Долгосрочные последствия стресса и лишения сна для физического здоровья

Сердечно-сосудистые воздействия

Долгосрочные последствия могут возникнуть в результате многолетнего постоянного чувства чрезмерного стресса и, как следствие, постоянного недостатка сна. Чрезмерный стресс и лишение сна могут вызвать сердечно-сосудистые проблемы, такие как высокое кровяное давление и болезни сердца. В исследовании, посвященном влиянию хронического стресса на сердце, было обнаружено, что во время хронического стресса организм гиперактивирует симпатическую нервную систему, что приводит к изменениям вариабельности сердечного ритма. Из-за этих изменений вариабельности сердечного ритма, которые могут нанести вред возможностям и силе сердца, значительно возрастает риск сердечных заболеваний из-за повышенного уровня сахара в крови и артериального давления. Продолжение этого стресса на организм может вызвать накопление бляшек в стенках артерий, что затрудняет кровоток и приводит к гораздо более высокой вероятности серьезных сердечно-сосудистых событий, включая сердечный приступ и инсульт. Сон также усиливает воздействие на сердечно-сосудистую систему, поскольку артериальное давление обычно снижается во время сна. В результате у человека с постоянным недостатком сна уровень артериального давления выше в течение более длительных периодов времени. В исследовании, которое было проведено с целью выявить корреляцию между лишением сна и сердечно-сосудистыми проблемами, было обнаружено, что сокращение сна на один час каждую ночь увеличивает риск накопления кальция в артериях на 33%. Накопление кальция в артериях является основной причиной образования бляшек, на которое также сильно влияет повышенный уровень стресса. В совокупности чрезмерный стресс и лишение сна вызывают гораздо большее увеличение образования бляшек, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления. Когда кто-то постоянно испытывает стресс в течение дня, а затем изо всех сил пытается заснуть и уснуть из-за стресса и беспокойства, это создает постоянный цикл нагрузки на сердце.

Повышенная вероятность ожирения

Когда люди испытывают стресс, их организм выделяет гормон кортизол. Это может усилить аппетит и тягу к нездоровой пище, например сладким или жирным закускам. Стресс также затрудняет контроль пищевых привычек.

Недостаток сна также может способствовать увеличению веса. Это нарушает работу гормонов организма, которые контролируют чувство голода и сытости. Когда вы устали, вы с большей вероятностью почувствуете голод и с меньшей вероятностью сожжете калории во время упражнений.

Стресс и недостаток сна часто идут рука об руку и могут значительно облегчить набор веса.