Вздремнуть

Сон — это короткий период сна , который обычно проводится в дневное время в качестве дополнения к обычному периоду ночного сна. Вздремнуть чаще всего приходится в ответ на сонливость в часы бодрствования. Сон — это форма двухфазного или полифазного сна , причем последние термины также включают в себя более длительные периоды сна в дополнение к одному периоду. В течение многих лет ученые исследовали пользу дневного сна, включая 30-минутный сон, а также продолжительность сна 1–2 часа. Была протестирована производительность широкого спектра когнитивных процессов. ^{[ 1 ]}

Преимущества

Сара Медник провела исследование, экспериментируя на влиянии дневного сна, кофеина и плацебо. Ее результаты показали, что 60–90-минутный сон более эффективен, чем кофеин, для памяти и познания. ^{[ 2 ]}

Мощность сна

Мощный сон , также известный как сон 2-й стадии, представляет собой короткий сон продолжительностью 20 минут или меньше, который заканчивается до наступления глубокого медленноволнового сна , предназначенный для быстрого восстановления сил спящего. Режим дневного сна предназначен для максимизации преимуществ сна по сравнению со временем. Он используется для дополнения нормального сна, особенно когда у спящего накопился дефицит сна . Чем больше дефицит сна, тем эффективнее сон. ^{[ 3 ]}

Назначается дневной сон при нарушениях сна

Было показано, что чрезмерную дневную сонливость (EDS) можно уменьшить, назначив дневной сон при нарколепсии . ^{[ 4 ]} Помимо нарколепсии, не было продемонстрировано, что сон полезен для СЭД при других нарушениях сна. ^{[ 4 ]}

Обучение и память

Исследования показывают, что более короткий привычный сон после обучения приносит наибольшую пользу для обучения. ^{[ 5 ]}^{[ 6 ]} польза для концентрации внимания не меняется в зависимости от продолжительности сна Для борьбы с провалами после обеда , даже если сон длится всего 10 минут. ^{[ 7 ]} Дневной сон повышает бдительность у молодых людей и подростков во время дневных выступлений, что влияет на эффективность. ^{[ 8 ]} Кроме того, подростки, которые регулярно спят днем, лучше спят ночью. У детей младшего возраста сон усиливает сонливость, хотя и улучшает память. ^{[ 9 ]}

Для учащихся всех возрастов сон в течение учебного дня положительно влияет на время реакции и декларативную память новой информации, особенно если дневной сон продолжается в режиме медленного сна , то есть продолжительностью менее часа. ^{[ 10 ]}^{[ 6 ]}

Когнитивные способности

У взрослых была обнаружена причинная связь между привычкой дневного сна и увеличением объема мозга. ^{[ 11 ]} Объем мозга обычно уменьшается с возрастом и связан с нейродегенеративными заболеваниями . ^{[ 11 ]} Более ранние исследования показали пользу дневного сна для когнитивных функций здоровых взрослых. ^{[ 11 ]}

Внимательность и усталость

Циркадный цикл играет роль в растущей потребности в дневном сне: сонливость возрастает ближе к полудню, поэтому лучшее время для дневного сна — ранний полдень. ^{[ 12 ]}^{[ цитата не найдена ]} Взрослым рекомендуется спать по двадцать-тридцать минут, тогда как маленьким детям и пожилым людям может потребоваться более длительный сон. ^{[ 13 ]}^{[ 14 ]} Исследования, с другой стороны, показали, что польза от дневного сна зависит от начала сна и его фаз, а не от времени и продолжительности. ^{[ 15 ]}

Негативные эффекты

Инерция сна

Состояние сонливости, нарушения когнитивных функций и дезориентации, возникающие при пробуждении ото сна, известно как инерция сна. ^{[ 16 ]} Это состояние снижает скорость выполнения когнитивных задач, но не влияет на точность выполнения задач. ^{[ 4 ]} Эффекты инерции сна редко длятся дольше 30 минут при отсутствии предшествующего лишения сна. ^{[ 17 ]}

Потенциальные риски для здоровья

2016 года Метаанализ показал, что может существовать корреляция между привычным сном более часа и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний , диабета , метаболического синдрома или смерти. ^{[ 18 ]} Не было никакого эффекта от сна в течение 40 минут в день, но резкое увеличение риска заболеваний происходило при более длительном времени сна. Никакой причинно-следственной связи не установлено: связь может быть связана с тем, что люди дольше спят в ответ на ранее существовавшие другие факторы риска. ^{[ 18 ]}

Привычный сон также является показателем неврологической деградации, такой как деменция у пожилых людей, поскольку снижение функции мозга приводит к усилению сонливости. ^{[ 19 ]}

О нарушениях сна

При идиопатической гиперсомнии пациенты обычно испытывают инерцию сна и не освежаются после сна. ^{[ 20 ]}

Лучшие практики

То, как долго и когда человек спит, влияет на инерцию сна и задержку сна : человек с большей вероятностью получит пользу с точки зрения этих двух пунктов, если он спит умеренно во второй половине дня. Согласно исследованиям, степень инерции сна у человека различна в зависимости от продолжительности сна. Поскольку инерция сна, возможно, является результатом пробуждения от медленноволнового сна , она с большей вероятностью произойдет, если человек спит дольше. ^{[ 21 ]} Инерция сна становится менее интенсивной после короткого сна. ^{[ 22 ]} Латентный период сна короче, если вы спите между 15:00 и 17:00, по сравнению со сном между 19:00 и 21:00. ^{[ 23 ]}

По данным The Sleep Foundation, Psychology Today и Harvard Health Publishing, вот лучшие практики сна: ^{[ 13 ]}^{[ 24 ]}^{[ 14 ]}

Создание благоприятной для сна обстановки.
Понимание физических потребностей
Установка будильника для предотвращения негативного влияния инерции сна и задержки сна.

См. также

Сиеста

Ссылки

^ Роузкинд М.Р., Смит Р.М., Миллер Д.Л., Ко Э.Л., Грегори, Уэббон Л.Л. и др. (декабрь 1995 г.). «Управление бдительностью: стратегический сон в оперативных условиях» . Журнал исследований сна . 4 (С2): 62–66. дои : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x . ПМИД 10607214 . S2CID 23583942 .
^ Медник С.К., Кай DJ, Канади Дж., Драммонд С.П. (ноябрь 2008 г.). «Сравнение преимуществ кофеина, дневного сна и плацебо на вербальную, моторную и перцептивную память» . Поведенческие исследования мозга . 193 (1): 79–86. дои : 10.1016/j.bbr.2008.04.028 . ПМК 2603066 . ПМИД 18554731 .
^ «Временное размещение сна для бдительности: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования» . Спать . 1 июля 1987 г. doi : 10.1093/sleep/10.4.313 . ISSN 1550-9109 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Такахаши М. (июнь 2003 г.). «Роль предписанного сна в медицине сна». Обзоры медицины сна . 7 (3): 227–35. дои : 10.1053/smrv.2002.0241 . ПМИД 12927122 .
^ Лемос Н., Вайсхаймер Дж., Рибейро С. (3 июня 2014 г.). «Сон в школе может увеличить продолжительность декларативных воспоминаний, усвоенных подростками» . Границы системной нейронауки . 8 : 103. дои : 10.3389/fnsys.2014.00103 . ПМК 4042263 . ПМИД 24917794 .
^ Jump up to: ^а ^б Цзи Икс, Ли Джей, Лю Дж (февраль 2018 г.). «Взаимосвязь между полуденным сном и нейрокогнитивной функцией у ранних подростков» . Поведенческая медицина сна . 17 (5): 537–551. дои : 10.1080/15402002.2018.1425868 . ПМК 6669094 . ПМИД 29388804 .
^ Такахаши М., Наката А., Харатани Т., Огава Ю., Арито Х. (июль 2004 г.). «Сон после обеда как вмешательство на рабочем месте для повышения бдительности на работе». Эргономика . 47 (9): 1003–1013. дои : 10.1080/00140130410001686320 . ПМИД 15204275 . S2CID 37556310 .
^ Такахаши М., Фукуда Х., Арито Х. (июль 1998 г.). «Краткий сон во время отдыха после обеда: влияние на бдительность, работоспособность и вегетативный баланс». Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 78 (2): 93–98. дои : 10.1007/s004210050392 . ПМИД 9694306 . S2CID 2601267 .
^ Титцель А.Дж., Лак LC (сентябрь 2002 г.). «Восстановительное значение краткого и сверхкраткого сна для концентрации внимания и когнитивных функций». Журнал исследований сна . 11 (3): 213–218. дои : 10.1046/j.1365-2869.2002.00299.x . ПМИД 12220317 . S2CID 22706866 .
^ Такер М.А., Хирота Ю., Вамсли Э.Дж., Лау Х., Чакладер А., Фишбейн В. (сентябрь 2006 г.). «Дневной сон, содержащий исключительно медленный сон, улучшает декларативную, но не процедурную память». Нейробиология обучения и памяти . 86 (2): 241–247. дои : 10.1016/j.nlm.2006.03.005 . ПМИД 16647282 . S2CID 17606945 .
^ Jump up to: ^а ^б ^с Паз В., Дашти Х.С., Гарфилд В. (2023). «Есть ли связь между дневным сном, когнитивными функциями и объемом мозга? Менделевское рандомизированное исследование в Биобанке Великобритании». Здоровье сна . 9 (5): 786–793. дои : 10.1016/j.sleh.2023.05.002 . ПМИД 37344293 .
^ Ошибка Stampi 1992 ; Бертиш, как указано в Bilodeau 2021, .
^ Jump up to: ^а ^б «Дремать может быть не таким уж запретным» . Гарвардское здоровье . 1 ноября 2009 года . Проверено 18 февраля 2023 г.
^ Jump up to: ^а ^б Чан О.Ю., Фун В.Х., Ган С.Л., Нгуй С.Дж. (октябрь 1989 г.). «Схемы сна и бодрствования и субъективное качество сна дневных и ночных работников: взаимодействие между дневным сном и основными эпизодами сна» . Спать . 12 (5): 439–448. дои : 10.1093/sleep/12.5.439 . ПМИД 2799217 .
^ Джонс Б.Дж., Спенсер Р.М. (декабрь 2020 г.). «Роль сна в обучении на протяжении всей жизни» . Текущие отчеты медицины сна . 6 (4): 290–297. дои : 10.1007/s40675-020-00193-9 . ПМК 8011550 . ПМИД 33816064 .
^ Дингес Д.Ф. (1990). «Вы проснулись? Когнитивная деятельность и мечтательность во время гипнопомпического состояния». Бутцин Р., Кильстрем Дж., Шактер Д. (ред.). Сон и познание . Вашингтон, округ Колумбия: Американское психологическое общество. стр. 159–175. дои : 10.1037/10499-012 . ISBN 1-55798-083-7 .
^ Тасси П., Музет А (август 2000 г.). «Инерция сна». Обзоры медицины сна . 4 (4): 341–353. дои : 10.1053/smrv.2000.0098 . ПМИД 12531174 .
^ Jump up to: ^а ^б Ямада Т., Седзима Н., Ямаути Т., Кадоваки Т. (декабрь 2016 г.). «Связь J-кривой между продолжительностью дневного сна и диабетом 2 типа или метаболическим синдромом: метаанализ доза-реакция» . Научные отчеты . 6 (1): 38075. дои : 10.1038/srep38075 . ПМК 5133463 . ПМИД 27909305 .
^ Мантуя Дж., Спенсер Р.М. (сентябрь 2017 г.). «Исследование парадокса дневного сна: сон в полдень — друг или враг?» . Медицина сна . 37 : 88–97. дои : 10.1016/j.sleep.2017.01.019 . ПМЦ 5598771 . ПМИД 28899546 .
^ Чу К.Л., Гиймино С. (март 1998 г.). «Нарколепсия и идиопатическая гиперсонливость» . Клиники грудной медицины . 19 (1): 169–81. дои : 10.1016/s0272-5231(05)70440-8 . ПМИД 9554226 .
^ Милнер CE, Кот, штат Калифорния (июнь 2009 г.). «Польза от сна у здоровых взрослых: влияние продолжительности сна, времени суток, возраста и опыта сна». Журнал исследований сна . 18 (2): 272–281. дои : 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x . ПМИД 19645971 . S2CID 22815227 .
^ Сантос Х.С., Бейджамини Ф., Лузада FM (28 июля 2021 г.). «Поведение подростков во сне: консенсус, разногласия и рекомендации». Сон и бдительность . 5 (2): 189–196. дои : 10.1007/s41782-021-00155-3 . ISSN 2510-2265 . S2CID 237714078 .
^ Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р., Крюсон К. (январь 2014 г.). «Как интерпретировать результаты исследования сна» . Журнал перспектив внутренней медицины местных больниц . 4 (5): 24983. doi : 10.3402/jchimp.v4.24983 . ПМК 4246141 . ПМИД 25432643 .
^ Эндрюс Л.В. (5 июня 2010 г.). «Идеальный сон: практическое руководство» . Психология сегодня . Проверено 18 февраля 2023 г.

Внешние ссылки

«Как заснуть» . Раздел «Воскресные идеи» . Бостон Глобус . 14 июня 2008 года . Проверено 16 июня 2009 г.
«Дремля: руководство эксперта» . Хранитель . 27 января 2009 года . Проверено 16 июня 2009 г.

[pmid10607214-1] Роузкинд М.Р., Смит Р.М., Миллер Д.Л., Ко Э.Л., Грегори, Уэббон Л.Л. и др. (декабрь 1995 г.). «Управление бдительностью: стратегический сон в оперативных условиях» . Журнал исследований сна . 4 (С2): 62–66. дои : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x . ПМИД 10607214 . S2CID 23583942 .

[pmid18554731-2] Медник С.К., Кай DJ, Канади Дж., Драммонд С.П. (ноябрь 2008 г.). «Сравнение преимуществ кофеина, дневного сна и плацебо на вербальную, моторную и перцептивную память» . Поведенческие исследования мозга . 193 (1): 79–86. дои : 10.1016/j.bbr.2008.04.028 . ПМК 2603066 . ПМИД 18554731 .

[3] «Временное размещение сна для бдительности: вклад циркадной фазы и предшествующего бодрствования» . Спать . 1 июля 1987 г. doi : 10.1093/sleep/10.4.313 . ISSN 1550-9109 .

[Takahashi_2003-4] Jump up to: ^а ^б ^с Такахаши М. (июнь 2003 г.). «Роль предписанного сна в медицине сна». Обзоры медицины сна . 7 (3): 227–35. дои : 10.1053/smrv.2002.0241 . ПМИД 12927122 .

[5] Лемос Н., Вайсхаймер Дж., Рибейро С. (3 июня 2014 г.). «Сон в школе может увеличить продолжительность декларативных воспоминаний, усвоенных подростками» . Границы системной нейронауки . 8 : 103. дои : 10.3389/fnsys.2014.00103 . ПМК 4042263 . ПМИД 24917794 .

[:0-6] Jump up to: ^а ^б Цзи Икс, Ли Джей, Лю Дж (февраль 2018 г.). «Взаимосвязь между полуденным сном и нейрокогнитивной функцией у ранних подростков» . Поведенческая медицина сна . 17 (5): 537–551. дои : 10.1080/15402002.2018.1425868 . ПМК 6669094 . ПМИД 29388804 .

[7] Такахаши М., Наката А., Харатани Т., Огава Ю., Арито Х. (июль 2004 г.). «Сон после обеда как вмешательство на рабочем месте для повышения бдительности на работе». Эргономика . 47 (9): 1003–1013. дои : 10.1080/00140130410001686320 . ПМИД 15204275 . S2CID 37556310 .

[8] Такахаши М., Фукуда Х., Арито Х. (июль 1998 г.). «Краткий сон во время отдыха после обеда: влияние на бдительность, работоспособность и вегетативный баланс». Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда . 78 (2): 93–98. дои : 10.1007/s004210050392 . ПМИД 9694306 . S2CID 2601267 .

[9] Титцель А.Дж., Лак LC (сентябрь 2002 г.). «Восстановительное значение краткого и сверхкраткого сна для концентрации внимания и когнитивных функций». Журнал исследований сна . 11 (3): 213–218. дои : 10.1046/j.1365-2869.2002.00299.x . ПМИД 12220317 . S2CID 22706866 .

[10] Такер М.А., Хирота Ю., Вамсли Э.Дж., Лау Х., Чакладер А., Фишбейн В. (сентябрь 2006 г.). «Дневной сон, содержащий исключительно медленный сон, улучшает декларативную, но не процедурную память». Нейробиология обучения и памяти . 86 (2): 241–247. дои : 10.1016/j.nlm.2006.03.005 . ПМИД 16647282 . S2CID 17606945 .

[pmid37344293-11] Jump up to: ^а ^б ^с Паз В., Дашти Х.С., Гарфилд В. (2023). «Есть ли связь между дневным сном, когнитивными функциями и объемом мозга? Менделевское рандомизированное исследование в Биобанке Великобритании». Здоровье сна . 9 (5): 786–793. дои : 10.1016/j.sleh.2023.05.002 . ПМИД 37344293 .

[12] Ошибка Stampi 1992 ; Бертиш, как указано в Bilodeau 2021, .

[:1-13] Jump up to: ^а ^б «Дремать может быть не таким уж запретным» . Гарвардское здоровье . 1 ноября 2009 года . Проверено 18 февраля 2023 г.

[Chan_1989-14] Jump up to: ^а ^б Чан О.Ю., Фун В.Х., Ган С.Л., Нгуй С.Дж. (октябрь 1989 г.). «Схемы сна и бодрствования и субъективное качество сна дневных и ночных работников: взаимодействие между дневным сном и основными эпизодами сна» . Спать . 12 (5): 439–448. дои : 10.1093/sleep/12.5.439 . ПМИД 2799217 .

[15] Джонс Б.Дж., Спенсер Р.М. (декабрь 2020 г.). «Роль сна в обучении на протяжении всей жизни» . Текущие отчеты медицины сна . 6 (4): 290–297. дои : 10.1007/s40675-020-00193-9 . ПМК 8011550 . ПМИД 33816064 .

[16] Дингес Д.Ф. (1990). «Вы проснулись? Когнитивная деятельность и мечтательность во время гипнопомпического состояния». Бутцин Р., Кильстрем Дж., Шактер Д. (ред.). Сон и познание . Вашингтон, округ Колумбия: Американское психологическое общество. стр. 159–175. дои : 10.1037/10499-012 . ISBN 1-55798-083-7 .

[pmid12531174-17] Тасси П., Музет А (август 2000 г.). «Инерция сна». Обзоры медицины сна . 4 (4): 341–353. дои : 10.1053/smrv.2000.0098 . ПМИД 12531174 .

[Yamada-18] Jump up to: ^а ^б Ямада Т., Седзима Н., Ямаути Т., Кадоваки Т. (декабрь 2016 г.). «Связь J-кривой между продолжительностью дневного сна и диабетом 2 типа или метаболическим синдромом: метаанализ доза-реакция» . Научные отчеты . 6 (1): 38075. дои : 10.1038/srep38075 . ПМК 5133463 . ПМИД 27909305 .

[19] Мантуя Дж., Спенсер Р.М. (сентябрь 2017 г.). «Исследование парадокса дневного сна: сон в полдень — друг или враг?» . Медицина сна . 37 : 88–97. дои : 10.1016/j.sleep.2017.01.019 . ПМЦ 5598771 . ПМИД 28899546 .

[pmid9554226-20] Чу К.Л., Гиймино С. (март 1998 г.). «Нарколепсия и идиопатическая гиперсонливость» . Клиники грудной медицины . 19 (1): 169–81. дои : 10.1016/s0272-5231(05)70440-8 . ПМИД 9554226 .

[21] Милнер CE, Кот, штат Калифорния (июнь 2009 г.). «Польза от сна у здоровых взрослых: влияние продолжительности сна, времени суток, возраста и опыта сна». Журнал исследований сна . 18 (2): 272–281. дои : 10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x . ПМИД 19645971 . S2CID 22815227 .

[22] Сантос Х.С., Бейджамини Ф., Лузада FM (28 июля 2021 г.). «Поведение подростков во сне: консенсус, разногласия и рекомендации». Сон и бдительность . 5 (2): 189–196. дои : 10.1007/s41782-021-00155-3 . ISSN 2510-2265 . S2CID 237714078 .

[23] Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р., Крюсон К. (январь 2014 г.). «Как интерпретировать результаты исследования сна» . Журнал перспектив внутренней медицины местных больниц . 4 (5): 24983. doi : 10.3402/jchimp.v4.24983 . ПМК 4246141 . ПМИД 25432643 .

[24] Эндрюс Л.В. (5 июня 2010 г.). «Идеальный сон: практическое руководство» . Психология сегодня . Проверено 18 февраля 2023 г.

[ 1 ]

[ 2 ]

[ 3 ]

[ 4 ]

[ 5 ]

[ 6 ]

[ 7 ]

[ 8 ]

[ 9 ]

[ 10 ]

[ 11 ]

[ 12 ]

[ 13 ]

[ 14 ]

[ 15 ]

[ 16 ]

[ 17 ]

[ 18 ]

[ 19 ]

[ 20 ]

[ 21 ]

[ 22 ]

[ 23 ]

[ 24 ]