Мощность сна
Мощный сон или кошачий сон — это короткий сон , который заканчивается перед глубоким сном ( медленноволновой сон ; SWS). Сон предназначен для быстрого восстановления сил спящего.
Энергичный сон в сочетании с употреблением кофеина называется стимулирующим сном , кофейным сном , кофеиновым сном или наппучино . [1]
Характеристики [ править ]
Энергичный сон, также известный как сон 2-й стадии, представляет собой короткий сон продолжительностью 20 минут или меньше, который заканчивается до наступления глубокого медленноволнового сна и предназначен для быстрого восстановления сил спящего. Выражение «power nap» было придумано Корнеллского университета социальным психологом Джеймсом Маасом . [2]
20-минутный сон повышает внимательность и моторику. [2] Можно рекомендовать различную продолжительность дневного сна, который короче обычного сна. Короткая продолжительность не позволяет спящим спать так долго, что они входят в медленную часть нормального цикла сна, не имея возможности завершить цикл. Вход в глубокий, медленноволновой сон и неспособность завершить нормальный цикл сна может привести к явлению, известному как инерция сна , когда человек чувствует себя вялым, дезориентированным и даже более сонным, чем до начала сна. Чтобы достичь оптимальной производительности после сна, сон на этапе 2 должен быть ограничен началом цикла сна, а именно стадиями сна N1 и N2, обычно 18–25 минутами.
Экспериментальное подтверждение пользы этого короткого сна получено в исследовании Университета Флиндерса в Австралии, в ходе которого давались 5, 10, 20 или 30-минутные периоды сна. Наибольшее немедленное улучшение показателей бдительности и когнитивных функций произошло после 10 минут сна. 20- и 30-минутные периоды сна показали признаки инерции сна сразу после сна и улучшение бодрости более чем через 30 минут, но не до большего уровня, чем после 10-минутного сна. [3] Энергичный сон эффективен, даже если график позволяет выспаться полноценной ночью. [4]
Исследования [ править ]
Потенциальные преимущества [ править ]
Энергичный сон предназначен для восстановления бдительности , работоспособности и способности к обучению. [5] [6] Сон может также обратить вспять гормональное воздействие бессонной ночи или обратить вспять ущерб, нанесенный лишением сна . [7] Исследование Университета Дюссельдорфа выявило превосходное воспроизведение памяти после того, как человек спал 6 минут, что позволяет предположить, что начало сна может инициировать активные процессы консолидации памяти, которые, будучи однажды запущенными, остаются эффективными, даже если сон прекращается. [6]
Согласно клиническим исследованиям среди мужчин и женщин, у тех, кто дремлет любой частоты и продолжительности, значительно ниже, уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний чем у тех, кто не дремлет. смертность ниже на 12% В частности, у тех, кто дремлет время от времени, коронарная , тогда как у тех, кто дремлет систематически, коронарная смертность ниже на 37%. [8]
Исследование , проведенное Университетом Флиндерса среди людей, которые спали только пятью часами в сутки, показало, что 10-минутный сон в целом является наиболее восстанавливающей продолжительностью среди всех исследованных ими продолжительностей сна (продолжительность 0 минут, 5 минут, 10 минут, 20 минут и 30 минут): 5-минутный сон дал мало преимуществ по сравнению с контрольной группой без сна; 10-минутный сон привел к немедленному улучшению всех показателей результата (включая латентность засыпания , субъективную сонливость , утомляемость, бодрость и когнитивные способности), при этом некоторые из этих преимуществ сохранялись в течение 155 минут; 20-минутный сон был связан с улучшением, возникавшим через 35 минут после сна и продолжавшимся до 125 минут после сна; а 30-минутный сон вызывал период ухудшения активности и работоспособности сразу после сна, что свидетельствовало об инерции сна, за которым следовали улучшения, продолжавшиеся до 155 минут после сна. [9]
Группа НАСА по борьбе с усталостью Эймса изучила последствия потери сна и смены часовых поясов и проводит обучение по противодействию этим последствиям. Основная рекомендация по борьбе с усталостью состоит в 40-минутном сне («сон НАСА»), который, как эмпирически показано, улучшает производительность и бдительность летного экипажа со статистическим риском входа в SWS 22%. [10]
В течение нескольких лет ученые исследовали преимущества дневного сна, как быстрого сна, так и более продолжительного сна (1–2 часа). Была протестирована производительность широкого спектра когнитивных процессов. [10] Исследования показывают, что для некоторых задач на память дневной сон так же полезен, как и ночной сон.
Исследование НАСА, проведенное Дэвидом Ф. Дингесом , профессором Медицинской школы Пенсильванского университета , показало, что дневной сон может улучшить определенные функции памяти. [11] В этом исследовании НАСА добровольцы провели несколько дней, живя по одному из 18 различных графиков сна, и все это в лабораторных условиях. Для измерения эффективности дневного сна использовались тесты, проверяющие память, внимательность, время реакции и другие когнитивные навыки.
Активаторы Power Napping и таймеры сна позволяют правильно рассчитать время сна.
Одно исследование показало, что полуденный сон устраняет информационную перегрузку . В своей статье в журнале Nature Neuroscience , Сара Медник доктор философии, Стикголд и его коллеги также продемонстрировали, что «выгорание», раздражение, разочарование и снижение производительности при выполнении умственных задач могут начаться по мере того, как день тренировок продолжается. Это исследование также доказало, что в некоторых случаях сон может даже повысить производительность человека до максимального уровня. Команда NIMH написала: «Суть в том, что мы должны перестать чувствовать себя виноватыми из-за того, что «вздремнули» на работе». [12]
Потенциальные риски и вред [ править ]
![[икона]](http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/1/1c/Wiki_letter_w_cropped.svg/20px-Wiki_letter_w_cropped.svg.png){kind=small} | Этот раздел нуждается в расширении . Вы можете помочь, добавив к нему . ( апрель 2022 г. ) |
показало, что более продолжительный и частый дневной сон связан с более высоким риском развития деменции Альцгеймера . Исследование, в котором участвовал 1401 пожилой человек старше 14 лет, [13] [14] Также были высказаны предположения о связи между этими типами дневного сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями , хотя доказательства в основном неубедительны. Серия исследований медицинского журнала Sleep продемонстрировала, что у людей, которые спят час и более в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний в 1,82 раза выше, чем у людей, которые не дремлют. [15] [16]
Стимулирующий сон [ править ]
Стимулирующий сон — это короткий период сна продолжительностью около 15 минут, которому предшествует употребление напитка с кофеином или другого стимулятора.
Это может более эффективно бороться с дневной сонливостью, чем сон или употребление кофе в одиночку. [1] [17] [18] Стимулирующий сон более эффективен, чем обычный сон, в плане улучшения бдительности и когнитивных функций после сна. [19] [20] С помощью симулятора вождения и серии исследований Хорн и Рейнер исследовали влияние холодного воздуха, радио, перерыва без сна, дневного сна, таблеток с кофеином по сравнению с плацебо и короткого сна, которому предшествовал кофеин, на субъектов с легким лишением сна. Сон с кофеином оказался наиболее эффективным в снижении количества дорожно-транспортных происшествий и субъективной сонливости, поскольку он помогает организму избавиться от вызывающего сон химического соединения аденозина . [21] [ ненадежный источник? ] Кофеину в кофе требуется до получаса, чтобы оказать предупреждающее действие, поэтому «короткий (<15 минут) сон не будет нарушен, если его принять сразу после кофе». [22] [23] [24] В одном из отчетов говорилось, что это было похоже на «двойной прилив энергии» за счет стимулирующего прилива кофеина и повышения бодрости после сна. [1] Эта процедура была изучена на людях, лишенных сна, которым впоследствии было поручено управлять автомобилем. [25] хотя он не изучался на пожилых людях. [26]
Комнаты для сна и дневной сон с техническими средствами [ править ]
В некоторых компаниях есть комнаты для сна, где сотрудники могут вздремнуть. Это может быть комната для сна с креслом или стульями, специально предназначенными для сна, установленными в отведенном месте. Компании, в которых есть комнаты для сна, утверждают, что сотрудники становятся счастливее и становятся более продуктивными на работе. [28]
Подобные комнаты и станции сна существуют и в высших учебных заведениях. Многие колледжи и университеты предоставляют в библиотеках мебель для сна, такую как детские кроватки и гигантские кресла-мешки , чтобы студенты могли вздремнуть после длительных периодов учебы. Хотя бы один университет [ который? ] оборудована комната для сна В спортзале . Некоторые медицинские школы также оборудовали комнаты для сна при учебных больницах . В комнатах для сна могут быть спальные капсулы или детские кроватки, машины с белым шумом и антимикробные подушки. [29]
В Барселоне есть кафе Nappuccino. [30] [31] который реализует специальные капсулы для сна внутри кафе.
Более портативное средство — приложение для таймера сна. Приложения имеют различные функции, включая звуковые сопровождение, историю сна и отслеживание закономерностей, а также ежедневные напоминания, которые облегчают вздремнуть.
См. также [ править ]
Ссылки [ править ]
- ↑ Перейти обратно: Перейти обратно: а б с Наоми Иматоме Юн, World Lifestyle, Получите заряд бодрости с помощью «кофеинового сна» , получено 29 августа 2014 г., «Напучино... Ученые Университета Лонгборо обнаружили, что употребление кофеина перед коротким сном повышает бдительность...
- ↑ Перейти обратно: Перейти обратно: а б Медник, Сара С.; Марк Эрман (2006). Вздремнуть! Измените свою жизнь (Первое изд.). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк, США: Workman Publishing. ISBN 978-0-7611-4290-4 .
- ^ Брукс, А; Лак, Л. (2006). «Краткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее полезна для восстановления сил?» . Спать . 29 (6): 831–840. дои : 10.1093/sleep/29.6.831 . ПМИД 16796222 . Проверено 18 апреля 2015 г.
- ^ Хаяси, Мицуо; Хори, Тадао (1 апреля 1998 г.). «Эффект 20-минутного сна перед послеобеденным купанием». Психиатрия и клинические нейронауки . 52 (2): 203–204. дои : 10.1111/j.1440-1819.1998.tb01031.x . ПМИД 9628152 . S2CID 14147227 .
- ^ Дханд, Раджив; Сохал, Харджьот (2007). «Хороший сон, плохой сон! Роль дневного сна у здоровых взрослых». Современное мнение в области внутренней медицины . 6 (6): 91–94. дои : 10.1097/01.mcp.0000245703.92311.d0 . ПМИД 17053484 . S2CID 30067543 .
- ↑ Перейти обратно: Перейти обратно: а б Лахл, Олаф; Виспель, Кристиана; Виллигенс, Бернадетт; Петровский, Рейнхард (2008). «Сверхкороткого эпизода сна достаточно, чтобы улучшить работу декларативной памяти» . Журнал исследований сна . 17 (1): 3–10. дои : 10.1111/j.1365-2869.2008.00622.x . ПМИД 18275549 . S2CID 12623878 .
- ^ «Дневной сон может обратить вспять ущерб, причиненный лишением сна» . научная тревога . Проверено 10 февраля 2015 г.
- ^ Наска, Андроники (12 февраля 2007 г.). «Сиеста у здоровых взрослых и коронарная смертность среди населения в целом» . Архив внутренней медицины . 167 (3): 296–301. дои : 10.1001/archinte.167.3.296 . ISSN 0003-9926 . ПМИД 17296887 .
- ^ Брукс, А; Лак, Л. (2006). «Краткий дневной сон после ограничения ночного сна: какая продолжительность сна наиболее полезна для восстановления сил?» . Спать . 29 (6): 831–40. дои : 10.1093/sleep/29.6.831 . ПМИД 16796222 .
- ↑ Перейти обратно: Перейти обратно: а б «НАСА: Управление бдительностью: стратегический сон в оперативных условиях» . 1995. Архивировано из оригинала 19 апреля 2012 г. Проверено 16 апреля 2012 г.
- ^ Молликоне, Дэниел Дж.; Ван Донген, Ханс П.А.; Дингес, Дэвид Ф. (2007). «Оптимизация графиков сна/бодрствования в космосе: сон при хроническом ограничении ночного сна с дневным сном и без него». Акта Астронавтика . 60 (4–7): 354. Бибкод : 2007AcAau..60..354M . дои : 10.1016/j.actaastro.2006.09.022 .
- ^ «Исследование дневного сна Национального института психического здоровья» . 01 июля 2002 г. Архивировано из оригинала 2 августа 2002 г. Проверено 1 июля 2002 г.
- ^ «Длительный сон может быть ранним признаком болезни Альцгеймера, как показывают исследования» . Хранитель . 17 марта 2022 г. Проверено 18 апреля 2022 г.
- ^ Ли, Пэн; Гао, Лей; Ю, Лей; Чжэн, Си; Ульса, Ма Черрисс; Ян, Хуэй-Вэнь; Габа, Арлен; Яффе, Кристина; Беннетт, Дэвид А.; Бухман, Арон С.; Ху, Кун; Ленг, Юэ (17 марта 2022 г.). «Дневной сон и деменция при болезни Альцгеймера: потенциальная двусторонняя связь» . Болезнь Альцгеймера и деменция . 19 (1): 158–168. дои : 10.1002/alz.12636 . ISSN 1552-5260 . ПМЦ 9481741 . ПМИД 35297533 .
- ^ Прекер, Майкл (22 июля 2020 г.). «Наслаждайтесь сном, но помните о плюсах и минусах» . Американская кардиологическая ассоциация .
- ^ Ямада, Томохиде; Хара, Кадзуо; Седзима, Нобухиро; Ямаути, Тосимаса; Кадоваки, Такаши (1 декабря 2015 г.). «Дневной сон и риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин: проспективное исследование и метаанализ зависимости от дозы» . Спать . 38 (12): 1945–1953. дои : 10.5665/sleep.5246 . ПМЦ 4667384 . ПМИД 26158892 .
- ↑ Редакторы журнала Prevention, журнал Prevention, 6 полезных для здоровья привычек, ставших лучше , дата обращения 29 августа 2014 г., «...1. Вздремните с кофеином...»
- ^ Бесстыдная защита кофе, Авторы: Розан М. Сантос, Розан М. Сантос, магистр наук, доктор философии. и Дарси Р. Лима, доктор медицинских наук, Дарси Р. Лима, издательство Xlibris Corporation, 2009 г., [1] , получено 29 августа 2014 г. (см. стр. 66), «...исследователи обнаружили, что лучше всего сработало Кофеиновый сон..."
- ↑ АНАХАД О'КОННОР, 31 ОКТЯБРЯ 2011 г., The New York Times, правда? Утверждение: Для более спокойного сна избегайте кофеина .
- ↑ Роуз Эвелет , журнал Smithsonian, 24 ОКТЯБРЯ 2013 г., Какое идеальное время для питья кофе? Хорошо, что наука здесь, чтобы найти идеальный способ выпить чашку кофе . Получено 29 августа 2014 г.: «... вздремнуть 15 минут (не больше) сразу после того, как вы выпили кофе. ."
- ↑ Корри Пикуль, 27 февраля 2012 г., журнал Опры, Еще 6 мифов о здоровье — развенчаны! , Проверено 29 августа 2014 г., «...Выпить чашку кофе, а затем сразу же подремать в течение 15 минут было более эффективно для оживления обессиленного человека».
- ^ Рейнер, Луизиана; Хорн, Дж. А. (1998). «Оценка мер противодействия сонливости в автомобиле: холодный воздух и радио». Спать . 21 (1): 46–50. ПМИД 9485532 .
- ^ Хорн, Дж.А.; Рейнер, Луизиана (1995). «Сонливость водителя» . Журнал исследований сна . 4 (С2): 23–29. дои : 10.1111/j.1365-2869.1995.tb00222.x . ПМИД 10607207 . S2CID 45193968 .
- ^ «Исследователи Университета Лафборо выпустили новое предупреждение для уставших водителей» . Проверено 23 сентября 2007 г.
- ^ Рейнер, Лос-Анджелес; Хорн, Дж. А. (1997). «Подавление сонливости у водителей: сочетание кофеина с коротким сном». Психофизиология . 34 (6): 721–5. дои : 10.1111/j.1469-8986.1997.tb02148.x . ПМИД 9401427 .
- ^ Ван, Дж; Лау, Э; Ли, Т. (2013). «Влияние кофеина на декларативную и процедурную память у пожилых людей». Медицина сна . 14 : е309. дои : 10.1016/j.sleep.2013.11.758 .
- ^ Шварц, Мередит (24 октября 2012 г.). «Дремать в библиотеке — намеренно» . Библиотечный журнал . Проверено 24 февраля 2015 г.
- ^ Стамп, Скотт (15 марта 2013 г.). « Комнаты для сна поощряют сон на работе, что повышает производительность» . СЕГОДНЯ Деньги . Проверено 23 февраля 2015 г.
- ^ Ваксман, Оливия Б. (29 августа 2014 г.). «Дремля: колледжи предоставляют кампусам комнаты для сна» . ВРЕМЯ . Проверено 23 февраля 2015 г.
- ↑ Ромеро, Шанталь (18 июня 2019 г.) «Наппучино: встречайте первое в мире кафе, где можно поспать». Просьба ответить
- ^ (16 марта 2019 г.) "Télématin France 2 TV". ФРАНЦИЯ 2 ТВ 2ч27мин
Дальнейшее чтение [ править ]
- Маас, Джеймс . Power Sleep: революционная программа, которая готовит ваш разум к максимальной производительности ; Уильям Морроу в мягкой обложке; 1-е издание, 19 декабря 1998 г.; ISBN 978-0060977603 .