Индукция сна

Индукция сна — это преднамеренная попытка вызвать сон с помощью различных методов или медицинских средств, которая практикуется для удлинения периодов сна, повышения эффективности сна, а также для уменьшения или предотвращения бессонницы .

Темнота и тишина

Тусклое или темное окружение с тихим и тихим звуком способствует сну. ^[1] Уединиться в спальне, задернуть шторы, чтобы заблокировать дневной свет, и закрыть дверь — обычные методы достижения этой цели. Когда это невозможно, например, в самолете, можно использовать другие методы, например, маски и беруши для сна, которые авиакомпании обычно выдают пассажирам для этой цели.

Деятельность

Управляемые изображения

Чтобы расслабиться и стимулировать сон, медитацию в форме управляемых образов можно использовать . Стереотипный метод заключается в подсчете овец , воображая, что овцы перепрыгивают через забор, и одновременно их считать. ^[2]

В большинстве изображений этого действия человек представляет бесконечную серию одинаковых белых овец, перепрыгивающих через забор, и одновременно подсчитывает количество таких овец. Идея, по-видимому, состоит в том, чтобы вызвать скуку, занимая ум чем-то простым, повторяющимся и ритмичным, и все это, как известно, помогает людям уснуть. Он также может имитировать быстрый сон , утомляя глаза.

Согласно эксперименту BBC, проведенному исследователями из Оксфордского университета , подсчет овец на самом деле является худшим способом вызвать сон. ^[3]

Горячая ванна

Ежедневный цикл сна/бодрствования связан с ежедневным циклом температуры тела. По этой причине было обнаружено, что горячая ванна , повышающая внутреннюю температуру тела, улучшает продолжительность и качество сна. Для этой цели подходит 30-минутное пребывание в ванне с температурой 40 градусов по Цельсию (104 °F), которая повышает внутреннюю температуру тела на один градус. ^[4]

Систематический обзор и метаанализ 17 различных исследований показали, что принятие теплой ванны или душа за 1–2 часа до сна в течение всего лишь 10 минут сокращает время засыпания, улучшает эффективность и субъективное качество сна, а также увеличивает количество глубоких спать. ^[5]

Секс

Половой акт и, в частности, оргазм , могут влиять на способность некоторых людей засыпать. ^[6] Период после оргазма (известный как рефрактерный период ) часто является временем повышенного расслабления, что объясняется выбросом нейрогормонов окситоцина и пролактина . ^[7]

Зевота

Зевота обычно ассоциируется с приближающимся сном, но, по-видимому, это мера для поддержания возбуждения во время сна, и поэтому она фактически предотвращает сон, а не вызывает его. ^[8] Зевота может быть сигналом того, что организм устал и готов ко сну, но намеренные попытки зевать могут иметь эффект, противоположный индукции сна.

Снотворное

Снотворные средства, иногда называемые снотворными, могут быть назначены врачом, но их долгосрочная эффективность низка, и они имеют многочисленные побочные эффекты, включая сонливость в дневное время, несчастные случаи, расстройства памяти и абстинентный синдром. ^[9] Если их следует принимать, предпочтительным выбором являются бензодиазепины с кратковременным эффектом, такие как темазепам , или новые Z-лекарства, такие как зопиклон . ^[10] седативные средства, такие как барбитураты Альтернативно, в отдельных случаях могут быть назначены .

Лекарства, отпускаемые без рецепта

Ряд лекарств, отпускаемых без рецепта, доказали свою эффективность в улучшении сна. Аминокислота триптофан и родственные ему соединения 5-HTP и мелатонин широко используются, а рецептурный препарат рамелтеон действует по тому же биохимическому пути. ^[11] Трава валерианы также может быть эффективной для мягкого достижения расслабленного состояния, способствующего сну. ^{[ нужна ссылка ]}

Еда и напитки

Городская легенда гласит, что некоторые продукты, такие как индейка и бананы, богаты триптофаном и, таким образом, способствуют сну, хотя это не подтверждено исследованиями.

Алкоголь

Алкогольный напиток или ночной колпак — давний народный метод , вызывающий сон, поскольку алкоголь является успокаивающим средством . Однако когда уровень алкоголя в крови снижается, возникает обратный эффект: человек становится более внимательным и поэтому имеет тенденцию просыпаться слишком рано. Кроме того, если они продолжают спать, быстрый сон у них ускоряется , и это может вызвать яркие кошмары , которые могут снизить качество сна. ^[12]

Теплое молоко

Чашка теплого молока или напитка на основе молока традиционно используется для индукции сна. ^[13] Горячий шоколад также является традиционным напитком перед сном, но он содержит высокий уровень ксантинов ( кофеина и теобромина ), которые являются стимуляторами и поэтому могут быть контрпродуктивными. Кроме того, щепотка порошка куркумы с теплым молоком снижает стресс и способствует сну. ^{[ нужна проверка ]}^[14] Вкус молока можно улучшить, добавив мед и/или ваниль. ^[15]

См. также

Ссылки

^ Сеймур Даймонд, Дональд Дж. Далессио (1992), Подход практикующего врача к головной боли , Williams & Wilkins, с. 53, ISBN 978-0-683-02506-4
^ Мартин П. (2 июля 2013 г.). Считать овец: наука и удовольствия сна и сновидений . Пресса Святого Мартина. ISBN 978-1466848146 .
^ «Подсчет овец помогает не уснуть» , BBC News , 24 января 2002 г. , получено 12 мая 2010 г.
^ Джудит Флойд (1999), «Глава 2. Улучшение сна у взрослых», Annual Review of Nursing Research , vol. 17, Спрингер, ISBN 978-0-8261-8236-4
^ Хагай С., Хошневис С., Смоленский М.Х., Диллер К.Р., Кастриотта Р.Дж. (01.08.2019). «Пассивное прогревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ». Обзоры медицины сна . 46 : 124–135. дои : 10.1016/j.smrv.2019.04.008 . ISSN 1087-0792 . ПМИД 31102877 . S2CID 150464360 .
^ Saltz G (11 июля 2007 г.), Прыгайте в постели: Секс может помочь вам оставаться здоровым , архивировано из оригинала 13 июля 2007 г. , получено 29 августа 2009 г. , Развлечение в постели полезно не только для отношений. , но и полезно для тебя
^ Экстон М.С., Крюгер Т.Х., Кох М. и др. (Апрель 2001 г.), «Оргазм, индуцированный половым актом, стимулирует секрецию пролактина у здоровых субъектов», Psychoneuroendocrinology , 26 (3): 287–94, doi : 10.1016/S0306-4530(00)00053-6 , PMID 11166491 , S2CID 21416299
^ Рональд Беннингер (1997), «О зевоте и ее функциях» (PDF) , Psychonomic Bulletin & Review , 4 (2): 198–207, doi : 10.3758/bf03209394 , PMID 21331826
^ «Жалобы на сон: по возможности избегайте приема снотворных», Prescrire Int. , 17 (97): 206–12, 2008, PMID 19536941
^ Снотворные таблетки , NHS , получено 6 февраля 2014 г.
^ Вуртман Р.Дж., Хефти Ф., Меламед Э. (1980), «Контроль предшественников синтеза нейротрансмиттеров» (PDF) , Pharmacol. Rev. , 32 (4): 315–35, PMID 6115400 , заархивировано из оригинала (PDF) 27 сентября 2007 г.
^ Марк Галантер (1998), Последствия алкоголизма , Springer, с. 210 и последующие, ISBN 978-0-306-45747-0
^ Мартин Рейт, Джон Радди, Ким Нагель (27 марта 2002 г.), Краткое руководство по оценке и лечению нарушений сна , American Psychiatric Pub., стр. 98, ISBN 978-1-58562-045-6
^ Эйзенхауэр Л.А. (1998). Клиническая фармакология и сестринское дело . Филадельфия: Липпинкотт. ISBN 9780397553297 . Проверено 19 октября 2016 г.
^ Грин, Венди. Лучшее руководство по похудению и здоровому образу жизни , с. 15 (2010).

[1] Сеймур Даймонд, Дональд Дж. Далессио (1992), Подход практикующего врача к головной боли , Williams & Wilkins, с. 53, ISBN 978-0-683-02506-4

[2] Мартин П. (2 июля 2013 г.). Считать овец: наука и удовольствия сна и сновидений . Пресса Святого Мартина. ISBN 978-1466848146 .

[3] «Подсчет овец помогает не уснуть» , BBC News , 24 января 2002 г. , получено 12 мая 2010 г.

[4] Джудит Флойд (1999), «Глава 2. Улучшение сна у взрослых», Annual Review of Nursing Research , vol. 17, Спрингер, ISBN 978-0-8261-8236-4

[5] Хагай С., Хошневис С., Смоленский М.Х., Диллер К.Р., Кастриотта Р.Дж. (01.08.2019). «Пассивное прогревание тела перед сном теплым душем или ванной для улучшения сна: систематический обзор и метаанализ». Обзоры медицины сна . 46 : 124–135. дои : 10.1016/j.smrv.2019.04.008 . ISSN 1087-0792 . ПМИД 31102877 . S2CID 150464360 .

[Saltz-6] Saltz G (11 июля 2007 г.), Прыгайте в постели: Секс может помочь вам оставаться здоровым , архивировано из оригинала 13 июля 2007 г. , получено 29 августа 2009 г. , Развлечение в постели полезно не только для отношений. , но и полезно для тебя

[7] Экстон М.С., Крюгер Т.Х., Кох М. и др. (Апрель 2001 г.), «Оргазм, индуцированный половым актом, стимулирует секрецию пролактина у здоровых субъектов», Psychoneuroendocrinology , 26 (3): 287–94, doi : 10.1016/S0306-4530(00)00053-6 , PMID 11166491 , S2CID 21416299

[8] Рональд Беннингер (1997), «О зевоте и ее функциях» (PDF) , Psychonomic Bulletin & Review , 4 (2): 198–207, doi : 10.3758/bf03209394 , PMID 21331826

[9] «Жалобы на сон: по возможности избегайте приема снотворных», Prescrire Int. , 17 (97): 206–12, 2008, PMID 19536941

[10] Снотворные таблетки , NHS , получено 6 февраля 2014 г.

[11] Вуртман Р.Дж., Хефти Ф., Меламед Э. (1980), «Контроль предшественников синтеза нейротрансмиттеров» (PDF) , Pharmacol. Rev. , 32 (4): 315–35, PMID 6115400 , заархивировано из оригинала (PDF) 27 сентября 2007 г.

[12] Марк Галантер (1998), Последствия алкоголизма , Springer, с. 210 и последующие, ISBN 978-0-306-45747-0

[13] Мартин Рейт, Джон Радди, Ким Нагель (27 марта 2002 г.), Краткое руководство по оценке и лечению нарушений сна , American Psychiatric Pub., стр. 98, ISBN 978-1-58562-045-6

[14] Эйзенхауэр Л.А. (1998). Клиническая фармакология и сестринское дело . Филадельфия: Липпинкотт. ISBN 9780397553297 . Проверено 19 октября 2016 г.

[Green-15] Грин, Венди. Лучшее руководство по похудению и здоровому образу жизни , с. 15 (2010).

[1]

[2]

[3]

[4]

[5]

[6]

[7]

[8]

[9]

[10]

[11]

[12]

[13]

[14]

[15]

v т и лекарства от бессонницы
GABA_A receptor positive modulators	Benzodiazepines: Brotizolam Cinolazepam Climazolam Clorazepate Doxefazepam Estazolam Etizolam Flunitrazepam Flurazepam Flutoprazepam Haloxazolam Loprazolam Lormetazepam Midazolam Nimetazepam Nitrazepam Quazepam Temazepam Triazolam Nonbenzodiazepines/Z-drugs: Eszopiclone Zaleplon Zolpidem Zopiclone Others: Alcohols (e.g., ethchlorvynol, amylene hydrate, ethanol) Barbiturates (e.g., amobarbital, pentobarbital, phenobarbital, secobarbital) Bromides (e.g., potassium bromide, sodium bromide) Carbamates (e.g., meprobamate) Chloral hydrate Clomethiazole Kava Neurosteroids (e.g., progesterone, zuranolone^†) Paraldehyde Piperidinediones (e.g., glutethimide) Quinazolinones (e.g., methaqualone) Sulfonmethane Valerian
Antihistamines (H₁ receptor inverse agonists)	Alimemazine Captodiame Dimenhydrinate Diphenhydramine Doxylamine Etodroxizine Hydroxyzine Meclizine Methapyrilene Pheniramine Phenyltoloxamine Pimethixene Promethazine Propiomazine Pyrilamine Tricyclic antidepressants (e.g., amitriptyline, doxepin, trimipramine) Tetracyclic antidepressants (e.g., mirtazapine) Triprolidine
Orexin receptor antagonists	Daridorexant Lemborexant Seltorexant^† Suvorexant
Melatonin receptor agonists	Melatonin Ramelteon Tasimelteon
Miscellaneous	Antipsychotics (e.g., quetiapine, olanzapine, risperidone, chlorpromazine) Ashwagandha Benzoctamine Cannabinoids (e.g., cannabis, dronabinol (THC), nabilone) Chamomile Fenadiazole Gabapentinoids (e.g., gabapentin, pregabalin, phenibut) Hops Lavender Menthyl isovalerate Niaprazine Opioids (e.g., hydrocodone, oxycodone, morphine) Passion flower Scopolamine Serotonin precursors (tryptophan, 5-HTPTooltip 5-hydroxytryptophan) Sodium oxybate (GHB) Sympatholytics (e.g., clonidine, guanfacine, prazosin) Theanine Trazodone Tricyclic antidepressants (e.g., amitriptyline, doxepin, trimipramine) Tetracyclic antidepressants (e.g., mirtazapine) Valnoctamide
^#WHO-EM ^‡Withdrawn from market Clinical trials: ^†Phase III ^§Never to phase III