Охлаждение
Охлаждение (также известное как разминка или разминка ) — это переход от интенсивной физической активности к более типичному уровню активности. В зависимости от интенсивности упражнения, заминка после тренировки, например интенсивной тяжелой атлетики , может включать медленную пробежку или прогулку .
Охлаждение позволяет частоте сердечных сокращений вернуться к норме покоя. Кроме того, заминка может уменьшить головокружение у профессиональных или серьезных спортсменов и вокалистов после напряженных тренировок. [ 1 ]
Исследования в настоящее время не дают окончательных результатов относительно того, действительно ли этот процесс уменьшает болезненность мышц с отсроченным началом. [ 2 ] и мышечная болезненность, не вызванная выработкой лактата во время интенсивных тренировок. [ 3 ] Некоторые показали слабую корреляцию, однако большинство недавних исследований не учитывают эту взаимосвязь. [ 4 ]
Процедура
[ редактировать ]Эффективная заминка после тренировки предполагает постепенное и непрерывное снижение интенсивности упражнений, например, от тяжелого бега к легкой пробежке и быстрой ходьбе. Продолжительность варьируется для разных людей, но для большинства людей обычно достаточно 3–10 минут. Растяжка, особенно статическая, позволяет мышцам растягиваться и удлиняться. [ 5 ]
Регидратация является неотъемлемой частью процедуры, и ее следует проводить либо во время растяжки и легкой интенсивности, либо после этих этапов. Заправка организма водой и напитками, богатыми электролитами, такими как спортивные напитки , будет поддерживать гидратацию организма. [ 6 ]
Растяжка
[ редактировать ]
Статическая растяжка – это подходящая форма растяжки, помогающая в процедуре охлаждения. Он помогает снизить температуру тела, удалить молочную кислоту из мышц и повысить гибкость. [ 5 ] Каждую растяжку следует удерживать минимум 10–20 секунд и растягивать до точки легкого дискомфорта, но не боли. [ 7 ] Каждую мышцу, задействованную в упражнениях средней интенсивности, следует затем растянуть во время заминки. [ 7 ]
Охлаждение в перерыве между таймами
[ редактировать ]Это популярный процесс среди элитных спортивных клубов и спортсменов. Он включает в себя использование ледяных жилетов, охлаждающих средств или ручное охлаждение тела с помощью упражнений легкой интенсивности для охлаждения тела во время перерывов или перерывов в занятиях или занятиях спортом. Доказано, что периодическое охлаждение снижает температуру тела и повышает аэробную производительность. [ 8 ] Многие спортивные группы во время перерывов используют охлаждающие куртки. Австралийские элитные спортивные команды, такие как команды AFL , олимпийские команды, военные и элитные спортсмены во всех спортивных областях, используют охлаждающие жилеты для повышения производительности и получения конкурентного преимущества над своими соперниками. [ 9 ]
Сердечно-сосудистые проблемы, здоровье и частота сердечных сокращений
[ редактировать ]
Во время аэробных упражнений периферические вены , особенно внутри мышц, расширяются, чтобы обеспечить увеличение кровотока через тренируемые мышцы. Насос скелетных мышц помогает возвращать кровь к сердцу и поддерживать сердечный выброс. Внезапное прекращение напряженных физических упражнений может привести к скоплению крови в расширенных периферических венах, что может вызвать варикозное расширение вен . Период охлаждения позволяет более постепенно вернуться к венозному тонусу . Сердцу также придется биться быстрее, чтобы адекватно насыщать организм кислородом и поддерживать кровяное давление . [ 10 ]
Было высказано предположение, что у людей, подверженных риску сердечно-сосудистых заболеваний , могут развиться негативные сердечно-сосудистые последствия в случае, если заминка не завершена после тренировок. Однако современные клинические данные оспаривают это. Обзоры по включению лечебной физкультуры для лечения сердечно-сосудистых заболеваний показали, что хронические упражнения вместо этого вызывают положительную долгосрочную адаптацию сердечно-сосудистой системы, которая снижает риск смерти и исходов, требующих госпитализации. [ 11 ] [ 12 ]
Мышечные боли и травмы
[ редактировать ]Одно исследование показало, что спортсмены, выполняющие соответствующую заминку, с меньшей вероятностью получат травму. [ 13 ]
Было обнаружено, что мышечные и скелетные травмы увеличиваются, если пренебрегать процедурой охлаждения. Травмы лодыжки являются одной из наиболее распространенных травм, которые спортсмены и участники рискуют получить, когда заминка выполняется неэффективно или вообще не выполняется. [ 14 ] Травмы значительно уменьшаются, если заминка выполняется в течение достаточного времени по сравнению с коротким периодом времени. [ 14 ]
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Олсен, Олав; Сьёхауг, Мона; Ван Беквельт, Мирей; Морк, Пол Ярл (2012). «Влияние упражнений на разминку и заминку на отсроченную болезненность мышц четырехглавой мышцы: рандомизированное контролируемое исследование» . Журнал человеческой кинетики . 35 : 59–68. дои : 10.2478/v10078-012-0079-4 . ПМЦ 3588693 . ПМИД 23486850 .
- ^ Law RYW и Herbert RD (2007). Разминка уменьшает отсроченную болезненность мышц, а заминка - нет: рандомизированное контролируемое исследование. Австралийский журнал физиотерапии 53: 91–95.
- ^ Бэйл, П; Джеймс, Х. (1991). «Массаж, разминка и отдых как восстановительные меры после кратковременных интенсивных тренировок». Физиотерапия в спорте . 13 : 4–7.
- ^ [1] ДеФатта, Рима А. и Роберт Т. Саталов. «Ценность вокальных упражнений для разминки и заминки: вопросы и разногласия». Журнал пения 69.2 (2012): 173-175. Источник образования. Веб. 10 апреля 2014 г.
- ^ Jump up to: а б «Упражнения на заминку – 3 части эффективной заминки» . стретчкоуч.com . 12 апреля 2002 года . Проверено 17 мая 2016 г.
- ^ Косо, JD; Эстевес, Э.; Бакеро Р. и Мора-Родригес Р. (2008). «Анаэробная эффективность при регидратации водой или имеющимся в продаже спортивным напитком во время длительных тренировок в жару». Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 33 (2): 290–8. дои : 10.1139/H07-188 . ПМИД 18347684 .
- ^ Jump up to: а б Австралийский институт спорта. «Разминка и заминка» . www.ausport.gov.au . Австралийская спортивная комиссия. Архивировано из оригинала 4 мая 2016 г. Проверено 17 мая 2016 г.
- ^ Возбуждённый диджей; Папалия С; Муджика I; Хан А. (март 2005 г.). «Физиологические и эксплуатационные преимущества полупериодного охлаждения» . Журнал науки и медицины в спорте . 8 (1): 15–25. дои : 10.1016/S1440-2440(05)80020-9 . ПМИД 15887897 .
- ^ Арктическая жара. «Спортинг» . Arctic Heat — высокотехнологичные охлаждающие жилеты . Арктическая жара . Проверено 17 мая 2016 г.
- ^ Мозер, Марвин (май 2016 г.). «Высокое кровяное давление» (PDF) . Медицинский факультет Йельского университета: Книга о сердце . Йельский университет. Архивировано из оригинала (PDF) 7 августа 2015 г.
- ^ Фиуза-Лусес, Кармен; Сантос-Лозано, Алехандро; Джойнер, Майкл; Каррера-Бастос, Педро; ЧАЗО, Оскар; ЗУГЗА, Хосе Л.; Искьердо, Микель; Руилопе, Луис М.; Люсия, Алехандро (2018). «Польза физических упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях: помимо ослабления традиционных факторов риска» . Обзоры природы Кардиология . 15 (12): 731–743. дои : 10.1038/s41569-018-0065-1 . ISSN 1759-5002 . ПМИД 30115967 . S2CID 52016860 .
- ^ Диббен, Грейс; Фолкнер, Джеймс; Олдридж, Нил; Рис, Карен; Томпсон, Дэвид Р.; Цвислер, Анн-Дорте; Тейлор, Род С. (06 ноября 2021 г.). Кокрейновская кардиологическая группа (ред.). «Кардиореабилитация при ишемической болезни сердца с помощью физических упражнений» . Кокрейновская база данных систематических обзоров . 2021 (11): CD001800. дои : 10.1002/14651858.CD001800.pub4 . ПМЦ 8571912 . ПМИД 34741536 .
- ^ Маллиу, Параскеви; и др. (2007). «Снижение риска травм благодаря разминке и заминке у инструкторов танцевальной аэробики». Журнал реабилитации спины и опорно-двигательного аппарата . 20 (1): 29–35. дои : 10.3233/bmr-2007-20105 .
- ^ Jump up to: а б Гуссенс, Л. Веррелст, Р. Кардон, Г. Де Клерк, Д. (2012). «Спортивные травмы у студентов педагогического образования по физическому воспитанию». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 24 (4): 683–691. дои : 10.1111/sms.12054 . ПМИД 23379854 . S2CID 22980454 .
{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка )