Растяжка
Растяжка — это форма физических упражнений , при которой определенная мышца или сухожилие (или группа мышц) намеренно расширяется и сгибается, чтобы улучшить ощущаемую эластичность мышц и достичь комфортного мышечного тонуса . [ 1 ] Результатом является ощущение увеличения мышечного контроля, гибкости и диапазона движений. Растяжка также используется в терапевтических целях для облегчения судорог и улучшения повседневной деятельности за счет увеличения диапазона движений. [ 2 ] [ 3 ]
В своей самой базовой форме растяжка — это естественное и инстинктивное занятие; его выполняют люди и многие другие животные . Это может сопровождаться зевотой . Растяжение часто происходит инстинктивно после пробуждения от сна , после длительного периода бездействия или после выхода из замкнутого пространства и помещений. помимо позвоночных животных (например, млекопитающих и птиц) растяжение свойственно также паукам . Было обнаружено, что [ 4 ] [ 5 ]
Повышение гибкости посредством растяжки – один из основных принципов физической подготовки . Спортсмены обычно растягиваются до (для разминки ) и после тренировки, пытаясь снизить риск травм и повысить производительность. [ 6 ]
Растяжка может быть опасной, если выполнять ее неправильно. В целом существует множество техник растяжки, но в зависимости от того, какая группа мышц растягивается, некоторые техники могут быть неэффективными или вредными, вплоть до возникновения гипермобильности , нестабильности или необратимого повреждения сухожилий , связок и мышечных волокон . [ 7 ] Поэтому физиологическая природа растяжки и теории о влиянии различных техник являются предметом серьезных исследований.
Хотя статическая растяжка является частью некоторых программ разминки , статическая растяжка перед тренировкой обычно снижает общую мышечную силу и максимальную производительность человека, независимо от его возраста, пола или статуса подготовки. [ 8 ] По этой причине перед тренировкой вместо статической растяжки рекомендуется активная динамическая разминка. [ 9 ] [ 10 ] [ 11 ]
Физиология
[ редактировать ]Исследования пролили свет на функцию при растяжении большого белка в миофибриллах скелетных мышц, называемого тайтином . [ 12 ] Исследование, проведенное Магидом и Лоу, продемонстрировало, что пассивное мышечное напряжение (которое возникает во время растяжения) возникает на самом деле внутри миофибрилл , а не внеклеточно, как предполагалось ранее. [ 13 ] Из-за неврологических мер защиты от травм, таких как сухожильный рефлекс Гольджи , взрослые обычно не могут растянуть большинство групп мышц на полную длину без тренировки из-за активации мышечных антагонистов, когда мышца достигает предела своего нормального диапазона движений. [ 7 ]
Психология
[ редактировать ]Растяжка признана за ее способность положительно влиять как на когнитивные функции, так и на настроение. Исследования показывают, что занятия упражнениями на растяжку могут привести к уменьшению чувства тревоги, депрессии, враждебности, усталости и растерянности, особенно среди людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Было замечено, что эти улучшения настроения коррелируют с улучшением когнитивных функций. Для людей, которые часто проводят продолжительное время в сидячем положении, включение растяжки в повседневную жизнь может оказаться полезным. Это не только снимает физическое напряжение, но и способствует психическому благополучию. Регулярная растяжка связана со снижением уровня тревоги и депрессии, а также с увеличением энергичности, что может активировать области мозга, связанные с улучшением когнитивных способностей. [ 14 ]
Виды растяжек
[ редактировать ]Растяжки могут быть статическими или динамическими. Статическая растяжка выполняется, в то время как стационарная и динамическая растяжка предполагает движение мышц. Растяжки также могут быть активными или пассивными: при активной растяжке используются внутренние силы, генерируемые телом для выполнения растяжки, а при пассивной растяжке для выполнения растяжки используются силы внешних объектов или людей. [ 15 ] Они могут включать как пассивные, так и активные компоненты. [ 16 ]
-
Футболист Луис Суарес разминается перед матчем. -
Мартин Бродер растягивается во время разминки. -
Растяжка с поддержкой может выполняться, когда спортсмен не может оптимально растягиваться самостоятельно. Например, при судорогах подколенных сухожилий может помочь растяжка мышц. -
Йога Асана на растяжку -
Хоккеист растягивает пах
Динамическая растяжка
[ редактировать ]Динамическая растяжка — это растяжка, основанная на движениях, направленная на увеличение кровотока по всему телу и одновременное расслабление мышечных волокон. Стандартная динамическая растяжка обычно предполагает медленное и контролируемое активное сокращение мышц. Примером такой динамической растяжки являются выпады. Другой формой динамической растяжки является баллистическая растяжка, которая представляет собой активную растяжку, которая включает в себя подпрыгивания или раскачивания вперед и назад на высокой скорости, чтобы вывести мышцу за пределы ее типичного диапазона движений, используя инерцию. Баллистическую растяжку также можно выполнять с помощью таких инструментов, как эспандеры, чтобы увеличить интенсивность между подходами и быстро разогреть тело. [ 17 ] Баллистическая растяжка может привести к повреждению суставов. [ 16 ]
Статическая растяжка
[ редактировать ]Согласно результатам исследований, простейшая статическая растяжка — это статически-пассивная растяжка. Это приводит сустав к конечному диапазону движения и удерживает его в этом положении с помощью внешних сил. Существуют более продвинутые формы статической растяжки, такие как проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF), которая включает в себя как активные сокращения мышц, так и пассивные внешние силы. [ 6 ] : 42 PNF-стретчинг использует аспект нервно-мышечного переобучения, который может дать лучшие результаты, чем обычная статическая растяжка, с точки зрения индуцированной силы. [ 18 ] Растяжка PNF может включать сокращение мышц-антагонистов, мышц-агонистов или обоих (CRAC). [ 19 ] Эффективность растяжки PNF и рекомендации по ее использованию могут зависеть от продолжительности тренировки до достижения результатов. [ 18 ]
Эффективность
[ редактировать ]
Растяжка оказалась как эффективной, так и неэффективной в зависимости от ее применения в лечении.
Хотя многие люди занимаются растяжкой до или после тренировки, медицинские данные показывают, что это не имеет значимой пользы для предотвращения именно мышечных болей. Это может уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, что сделает следующую тренировку более переносимой. [ 20 ]
Растяжка, по-видимому, не снижает риск травм во время упражнений, за исключением, возможно, динамической разминки для бегунов. Хотя бег создает чрезвычайную нагрузку на суставы, статическая растяжка может помочь улучшить гибкость суставов. Однако не доказано, что это снижает риск травм у бегунов. Было доказано, что динамическая разминка (растяжка) улучшает общие результаты бега. [ 21 ]
Боль в мышцах с отсроченным началом , также известная как DOMS, обычно возникает через 48 часов после тренировки. Растяжка до или после тренировки не показала каких-либо существенных преимуществ при возникновении DOMS. [ 22 ]
Эффективность динамической растяжки
[ редактировать ]Баллистическая растяжка, форма динамической растяжки, вероятно, увеличивает гибкость посредством неврологического механизма. Растянутая мышца пассивно перемещается к конечному диапазону под действием внешней силы или мышцы-агониста: удержание мышцы в этом положении может снизить чувствительность мышечного веретена, а повторное растяжение, применяемое в конечном диапазоне, ингибирует сухожильный орган Гольджи . [ 23 ]
Динамическая растяжка, поскольку она основана на движении, возможно, не изолирует группу мышц или не обеспечивает столь интенсивного растяжения, но она лучше увеличивает циркуляцию кровотока по всему телу, что, в свою очередь, увеличивает количество кислорода, способного поступать в организм. для использования в спортивных целях. Этот тип растяжки показал лучшие результаты в спортивных показателях мощности и скорости по сравнению со статической растяжкой. [ 24 ]
Эффективность статической растяжки
[ редактировать ]Статическая растяжка лучше подходит для создания более интенсивной растяжки, поскольку она способна лучше изолировать группу мышц. [ 25 ] Но такая интенсивность растяжки может ухудшить спортивные результаты, поскольку в этом положении мышца перерастягивается, и как только напряжение снимается, мышца будет стремиться напрячься и фактически может стать слабее, чем была раньше. [ 26 ] У спортсменов высокого уровня, таких как гимнасты, после выполнения упражнений на статическую растяжку было показано, что это имеет отрицательный эффект. Гимнасты потеряли способность прыгать вертикально так же высоко, как и раньше, а также не улучшились их прыжки в двух шагах или гибкость. [ 27 ] Кроме того, чем дольше длится статическая растяжка, тем сильнее утомляются мышцы. Было доказано, что этот тип растяжки оказывает отрицательное влияние на спортивные результаты в категориях мощности и скорости. [ 28 ] [ 29 ] [ 30 ] [ 31 ] Однако для того, чтобы выполнять обычные повседневные действия, каждой мышце необходим определенный диапазон движений. Например, икроножные мышцы — одна из групп мышц, которые больше всего нуждаются в достаточной гибкости, поскольку они тесно связаны с нормальной функцией нижних конечностей. Когда целью является повышение гибкости, наиболее часто используемым методом является растяжка. Было показано, что хроническая статическая растяжка увеличивает диапазон движений при дорсифлексии или приближении стопы к голени в среднем на 5,17 градуса у здоровых людей по сравнению с 3,77 градуса при использовании исключительно баллистической растяжки. [ 3 ] В то время как статическая растяжка снижает мощность и скорость у спортсменов более высокого уровня, у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, статическая растяжка увеличивает силу и мощность мышц. [ 32 ]
Динамический и статический: гибкость и производительность
[ редактировать ]Было доказано, что как динамическая, так и статическая растяжка с течением времени оказывает положительное влияние на гибкость, увеличивая эластичность мышц и суставов, тем самым увеличивая глубину и диапазон движений, которых может достичь спортсмен. [ 33 ] Это видно в эксперименте «Острое влияние продолжительности на спринтерскую результативность футболистов-подростков». [ 33 ] В этом эксперименте футболистов подвергали статической и динамической растяжке разной продолжительности, чтобы проверить их эффект. Их тестировали на максимальную скорость бега и общее изменение гибкости. Как статическая, так и динамическая растяжка оказала положительное влияние на гибкость, но, в то время как динамическая растяжка не повлияла на время спринта, статическая растяжка имела отрицательный результат, ухудшая время, за которое участники могли пробежать дистанцию. [ 34 ]
-
Растягивающийся жираф -
Растягивающаяся рыжая лиса -
Растягивающийся волк -
Растягивающийся койот
См. также
[ редактировать ]Ссылки
[ редактировать ]- ^ Вирапонг П., Хьюм П.А. , Кольт Г.С. (2004). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. дои : 10.1179/108331904225007078 . hdl : 10292/15115 . S2CID 71435119 .
- ^ Дагенайс, Марк (декабрь 2011 г.) Советы по тренировкам по софтболу. Знаете ли вы, как растягиваться? Архивировано 31 августа 2016 года на сайте Wayback Machine softball Performance.com.
- ^ Перейти обратно: а б Медейрос Д.М., Мартини Т.Ф. (март 2018 г.). «Хроническое влияние различных типов растяжения на диапазон движений при тыльном сгибании голеностопного сустава: систематический обзор и метаанализ». Нога . 34 : 28–35. дои : 10.1016/j.foot.2017.09.006 . ПМИД 29223884 .
- ^ Такасука К. (август 2021 г.). «Пандикуляция зафиксирована у паука» . Границы в экологии и окружающей среде . 19 (6): 363. Бибкод : 2021FrEE...19..363T . дои : 10.1002/плата.2387 . S2CID 238818374 .
- ^ Нагаяма С., Такасука К. (2021 г.). «Новые сообщения о подтвержденных потягиваниях пауков » Акта Арахнологика 70 (2): 131–132. дои : 10.2476/asja.70.131 . S2CID 245579876 .
- ^ Перейти обратно: а б Заффаньини С., Рагги Ф., Сильверио Х., Эспрегейра-Мендес Х., ди Сарсина Т.Р., Грасси А. (2016). «Глава 4: Общие принципы профилактики травм». В Майре Х.О., Заффаньини С. (ред.). Профилактика травм и перегрузок в спорте: справочник для врачей, физиотерапевтов, спортивных ученых и тренеров . Спрингер. ISBN 978-3-662-47706-9 .
- ^ Перейти обратно: а б Цацулин, Павел (2001). Расслабьтесь и растянитесь: мгновенная гибкость благодаря преодолению мышечного напряжения . Публикации дверей дракона. ISBN 978-0-938045-28-1 .
- ^ Нуньес Х.П., Шенфельд Б.Дж., Накамура М., Рибейро А.С., Кунья П.М., Сирино Э.С. (май 2020 г.). «Вызывают ли тренировки на растяжку мышечную гипертрофию у людей? Обзор литературы». Клиническая физиология и функциональная визуализация . 40 (3): 148–156. дои : 10.1111/cpf.12622 . ПМИД 31984621 . S2CID 210923925 .
- ^ Рейнольдс Дж. (3 апреля 2013 г.). «Причины не растягиваться» . Хорошо. Нью-Йорк Таймс . Проверено 24 февраля 2023 г.
- ^ Герман С.Л., Смит Д.Т. (июль 2008 г.). «Четырехнедельная динамическая разминка на растяжку обеспечивает долгосрочное улучшение производительности» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 22 (4): 1286–1297. дои : 10.1519/jsc.0b013e318173da50 . ПМИД 18545176 . S2CID 9490861 .
- ^ Симич Л., Сарабон Н., Маркович Г. (март 2013 г.). «Препятствует ли статическая растяжка перед тренировкой максимальной мышечной работе? Метааналитический обзор». Скандинавский журнал медицины и науки в спорте . 23 (2): 131–48. дои : 10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x . ПМИД 22316148 . S2CID 20104237 .
- ^ Синь Дж., Стрюмпфер Дж., Ли Э.Х., Шультен К. (9 июня 2011 г.). «Молекулярное происхождение иерархической эластичности титина: моделирование, эксперимент и теория». Ежегодный обзор биофизики . 40 (1): 187–203. doi : 10.1146/annurev-biophys-072110-125325 . ПМИД 21332356 .
- ^ Регенты Калифорнийского университета> Физиология мышц – типы сокращений. Архивировано 21 апреля 2012 г. в Wayback Machine . Muscle.ucsd.edu
- ^ Судо М., Андо С. (19 ноября 2019 г.). «Влияние острой растяжки на когнитивные функции и настроение физически неактивных молодых людей» . Перцептивные и моторные навыки . 127 (1): 142–153. дои : 10.1177/0031512519888304 . ISSN 0031-5125 . ПМИД 31744384 .
- ^ Богушевский Д. (28 декабря 2015 г.). «Применение физиотерапевтических методов для поддержки тренировок и послетренировочного восстановления участников единоборств и единоборств». Журнал единоборств и боевых искусств . 6 (2): 85–90. doi : 10.5604/20815735.1195358 (неактивен 17 февраля 2024 г.).
{{cite journal}}: CS1 maint: DOI неактивен по состоянию на февраль 2024 г. ( ссылка ) [ ненадежный медицинский источник? ] - ^ Перейти обратно: а б Эпплтон Б. «РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ: Все, что вы никогда не хотели знать» . Массачусетский технологический институт . web.mit.edu . Проверено 13 июня 2019 г.
- ^ Альтер MJ (1998). Спортивная растяжка . Кинетика человека. ISBN 978-0-88011-823-1 .
- ^ Перейти обратно: а б Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. (январь 2016 г.). «Острое влияние растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор». Прикладная физиология, питание и обмен веществ . 41 (1): 1–11. дои : 10.1139/apnm-2015-0235 . ПМИД 26642915 .
- ^ Хиндл К., Уиткомб Т., Бриггс В., Хонг Дж. (март 2012 г.). «Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация (PNF): ее механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию» . Журнал человеческой кинетики . 31 (2012): 105–113. дои : 10.2478/v10078-012-0011-y . ПМЦ 3588663 . ПМИД 23487249 .
- ^ Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. (2011). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Cochrane Database Syst Rev (Систематический обзор) (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3 . ПМИД 21735398 .
- ^ Александр Дж.Л., Бартон СиДжей, Вилли Р.В. (сентябрь 2020 г.). «Инфографический миф о беге: статическая растяжка снижает риск травм у бегунов». Британский журнал спортивной медицины . 54 (17): 1058–1059. doi : 10.1136/bjsports-2019-101169 . ПМИД 31694812 . S2CID 207965032 .
- ^ Герберт Р.Д., де Норонья М., Кампер С.Дж. (6 июля 2011 г.). «Растяжка для предотвращения или уменьшения мышечной боли после тренировки». Кокрейновская база данных систематических обзоров (7): CD004577. дои : 10.1002/14651858.CD004577.pub3 . ПМИД 21735398 .
- ^ Вирапонг П., Хьюм П.А., Кольт Г.С. (декабрь 2004 г.). «Растяжка: механизмы и преимущества для спортивных результатов и предотвращения травм». Обзоры физиотерапии . 9 (4): 189–206. дои : 10.1179/108331904225007078 . hdl : 10292/15115 . S2CID 71435119 .
- ^ Опплерт Дж., Бабо Н. (февраль 2018 г.). «Острое влияние динамической растяжки на мышечную гибкость и работоспособность: анализ современной литературы». Спортивная медицина . 48 (2): 299–325. дои : 10.1007/s40279-017-0797-9 . ПМИД 29063454 . S2CID 207494523 .
- ^ «РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ – Как растягиваться» . www.mit.edu . Архивировано из оригинала 21 января 2021 года . Проверено 27 января 2021 г.
- ^ Страница P (февраль 2012 г.). «Современные концепции растяжки мышц для тренировок и реабилитации» . Международный журнал спортивной физиотерапии . 7 (1): 109–119. ПМЦ 3273886 . ПМИД 22319684 .
- ^ Эрджан Кёсе Д., Акшит Т., Ачикгёз О., Джейхан Г. (24 февраля 2023 г.). «Временной ход изменений в прыжках через ноги и в вертикальных прыжках после острого статического растяжения у спортивных гимнастов» . Журнал «Наука гимнастики» . 15 (1): 75–85. дои : 10.52165/sgj.15.1.75-85 .
- ^ Шриер И., МакХью М. (сентябрь 2012 г.). «Снижает ли статическая растяжка максимальную производительность мышц? Обзор». Клинический журнал спортивной медицины . 22 (5): 450–451. дои : 10.1097/JSM.0b013e31826a08ee . ПМИД 22929045 .
- ^ Арнц Ф., Марков А., Бем Д.Г., Беренс М., Негра Й., Накамура М., Моран Дж., Чаабене Х. (март 2023 г.). «Хроническое влияние упражнений на статическую растяжку на мышечную силу и мощь у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом» . Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. дои : 10.1007/s40279-022-01806-9 . ПМЦ 9935669 . ПМИД 36719536 .
- ^ Кей А.Д., Блазевич А.Я. (январь 2012 г.). «Влияние острой статической растяжки на максимальную мышечную работоспособность: систематический обзор» (PDF) . Медико-научные спортивные упражнения . 44 (1): 154–64. дои : 10.1249/MSS.0b013e318225cb27 . ПМИД 21659901 .
- ^ Чаабене Х., Бем Д.Г., Негра Й., Гранахер У. (6 февраля 2019 г.). «Острое влияние статической растяжки на мышечную силу и мощь: попытка прояснить предыдущие предостережения» . Границы в физиологии . 10 : 1468. doi : 10.3389/fphys.2019.01468 . ПМК 6895680 . ПМИД 31849713 .
- ^ Арнц Ф., Марков А., Бем Д.Г., Беренс М., Негра Й., Накамура М., Моран Дж., Чаабене Х. (март 2023 г.). «Хроническое влияние упражнений на статическую растяжку на мышечную силу и мощь у здоровых людей на протяжении всей жизни: систематический обзор с многоуровневым метаанализом» . Спортивная медицина . 53 (3): 723–745. дои : 10.1007/s40279-022-01806-9 . ПМЦ 9935669 . ПМИД 36719536 .
- ^ Перейти обратно: а б Ятриду Дж. (2018). «Острое влияние продолжительности на спринтерские результаты футболистов-подростков» (PDF) .
- ^ Парадизис Г.П., Паппас П.Т., Теодору А.С., Захарояннис Э.Г., Скордилис Е.К., Смирниоту А.С. (январь 2014 г.). «Влияние статической и динамической растяжки на спринт и прыжки у мальчиков и девочек» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 28 (1): 154–160. дои : 10.1519/JSC.0b013e318295d2fb . ПМИД 23591944 . S2CID 21879729 .
Дальнейшее чтение
[ редактировать ]- Андерсен Дж. К. (2005). «Растяжка до и после тренировки: влияние на болезненность мышц и риск травм» . Журнал спортивной подготовки . 40 (3): 218–220. ПМЦ 1250267 . ПМИД 16284645 .
- Андерсон, Боб (2010). Растяжка: юбилейное издание, посвященное 30-летию . Публикации приюта.
- Чунг Кэролайн, Хьюм Патрия А., Максвелл Линда (2003). «Мышечная боль с отсроченным началом: стратегии лечения и факторы эффективности». Спортивная медицина . 33 (2): 145–164. дои : 10.2165/00007256-200333020-00005 . ПМИД 12617692 . S2CID 26525519 .
{{cite journal}}: CS1 maint: несколько имен: список авторов ( ссылка ) - Ятриду Г., Диониссиотис Ю., Папатанасиу Дж., Капетанакис С., Галицанос С. (2018). «Острое влияние продолжительности растяжки на спринтерские результаты футболистов-подростков» (PDF) . Журнал «Мышцы, связки и сухожилия» . 8 (1): 37–42. дои : 10.32098/mltj.01.2018.06 .
- Ларош Д., Коннолли Д.А. (2006). «Влияние растяжки на пассивное мышечное напряжение и реакцию на эксцентрические упражнения». Американский журнал спортивной медицины . 34 (6): 1000–1007. дои : 10.1177/0363546505284238 . ПМИД 16476913 . S2CID 41324143 .
- Шриер I (март 2005 г.). «Когда и кого растягивать?: Оценка преимуществ и недостатков для отдельных пациентов». Врач и спортивная медицина . 33 (3): 22–26. дои : 10.3810/psm.2005.03.61 . ПМИД 20086352 . S2CID 9911503 .
Внешние ссылки
[ редактировать ]
СМИ, связанные с растяжкой, на Викискладе?
