Соотношение жирных кислот в продуктах питания
Известно , что только две незаменимые жирные кислоты незаменимы для человека: альфа-линоленовая кислота ( жирная кислота омега-3 ) и линолевая кислота ( жирная кислота омега-6 ). [1] Биологические эффекты ω-3 и ω-6 жирных кислот опосредованы их взаимным взаимодействием. Эти тесно связанные жирные кислоты действуют как конкурирующие субстраты для одних и тех же ферментов. Биологические эффекты жирных кислот ω-3 и ω-6 в значительной степени опосредованы взаимодействиями незаменимых жирных кислот . Соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 в рационе может иметь метаболические последствия. [2] В отличие от жирных кислот омега-3 и омега-6 жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым жирным кислотам, поскольку они могут создаваться организмом человека из мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот и поэтому не являются незаменимыми в рационе.
Соотношение жиров омега-6 и омега-3 в рационе охотников-собирателей
[ редактировать ]Утверждается, что среди охотников-собирателей жиры омега-6 и жиры омега-3 обычно потребляются примерно в соотношении 1:1. [3] [4] [ нужен лучший источник ] На одном из крайностей спектра диеты охотников-собирателей гренландские инуиты до конца двадцатого века придерживались диеты, в которой омега-6 и омега-3 потреблялись в соотношении 1:2, благодаря диете, богатой холодноводная рыба (которая является богатым источником омега-3) и полностью лишена масел семян, богатых омега-6. [5]
Оптимальное соотношение жиров омега-6 и омега-3.
[ редактировать ]На сегодняшний день «никто не знает, какое оптимальное соотношение в рационе этих двух семейств жиров». [6] Научный писатель Сьюзен Олпорт пишет, что нынешнее соотношение в Японии связано с очень низкой заболеваемостью сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями. Диетическое соотношение 4:1 обеспечивает соотношение высоконенасыщенных жирных кислот (ВНЖК) в клеточных мембранах почти 1:1». [6] [ нужны разъяснения ]
В исследовании на крысах диетическое соотношение 4:1 показало значительное благоприятное влияние на успеваемость и переносимость боли по сравнению с соотношением 6:1. [7]
Эндрю Столл, доктор медицинских наук, директор лаборатории психофармакологических исследований в Гарвардской больнице Маклина, который выступает за потребление этих двух жиров в соотношении 1:1, утверждает: «Попадая в организм, жирные кислоты омега-3 и омега-6 следуют параллельными путями, постоянно конкурируя друг с другом за химическое преобразование в различные структуры и молекулы внутри и снаружи клеток. Учитывая этот механизм, имеет смысл, что эти два жира могут потребоваться примерно в равных количествах». [8]
И Столл, и Олпорт утверждают, что современные рационы питания в развитых странах резко отклонились от этого соотношения. Подсчитано, что в развитых странах соотношение омега-6 к омега-3 приближается к 15:1. [9] По другой оценке, « диета, которую потребляет типичный американец, как правило, содержит в 14–25 раз больше жирных кислот омега-6, чем жирных кислот омега-3». [10]
Согласно обзору Американской кардиологической ассоциации , проведенному в 2009 году , вместо того, чтобы избегать жиров ω-6, соотношение ω-6:ω-3 следует уменьшить за счет потребления большего количества жиров ω-3. Скорость превращения линолевой кислоты (ЛК) в арахидоновую кислоту очень низкая при диете с высоким содержанием линоленовой кислоты. [11]
Максимальное соотношение ω-6:ω-3, разрешенное AAFCO в кормах для собак, составляет 30:1. [12]
Рыба
[ редактировать ]| Еда | Цитирование | Размер порции (г) | Жирные кислоты Омега-6 (мг) | Жирные кислоты Омега-3 (мг) | Омега-6: соотношение омега-3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Лосось , дикий, сырой | [13] | 100 | 172 | 2018 | 1 : 11 |
| Сардины , консервированные в масле | [14] | 1 банка (90 г) | 3260 | 1362 | 2 : 1 |
| Сардины , консервированные в воде | [15] | 1 банка (90 г) | 655 | 1457 | 1 : 2 |
| Тунец , консервированный в воде | [16] | 1 банка (160 г) | 14 | 460 | 1 : 31 |
| Тунец , консервированный в масле | [17] | 1 банка (170 г) | 4588 | 345 | 13 : 1 |
| Скумбрия , консервированная | [18] | 1 банка (360 г) | 357 | 4970 | 1 : 13 |
| сельдь | [19] | 100 г | 246 | 2418 | 1 : 10 |
Орехи и семена
[ редактировать ]| Еда | Цитирование | Размер порции (г) | Омега-6 (мг) | Омега-3 (мг) | Омега-6: соотношение омега-3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Миндаль , сухой жареный | [20] | 100 | 12065 | 6 | 2010 : 1 |
| кешью | [21] | 100 | 7782 | 62 | 125 : 1 |
| Семена чиа | [22] | 100 | 5785 | 17552 | 1 : 3 |
| Кокос , сырой | [23] | 100 | 366 | - | - |
| Семена льна | [24] | 100 | 5911 | 22813 | 1 : 4 |
| Фундук , фундук | [25] | 100 | 7832 | 87 | 90 : 1 |
| Семена конопли | [26] | 100 | 56000 | 22000 | 3 : 1 |
| Орехи макадамия , жареные в сухом виде | [27] | 100 | 1720 | 259 | 6 : 1 |
| пекан | [28] | 100 | 20630 | 986 | 21 : 1 |
| Фисташки сырые | [29] | 100 | 13200 | 254 | 52 : 1 |
| Маковое семя | [30] | 100 | 28291 | 273 | 103 : 1 |
| Семена тыквы , целые, жареные | [31] | 100 | 8759 | 77 | 114 : 1 |
| Семена кунжута , целые, сушеные | [32] | 100 | 21372 | 376 | 57 : 1 |
| Семена подсолнечника , ядра, сушеные | [33] | 100 | 23048 | 74 | 311 : 1 |
| Грецкие орехи | [34] | 100 | 38092 | 9079 | 4 : 1 |
| Чечевица , зрелые семена, приготовленная, отварная, без соли | [35] | 100 | 137 | 37 | 4 : 1 |
См. также
[ редактировать ]- Мононенасыщенные жиры
- Списки конкретных классов полиненасыщенных жирных кислот см.:
- Незаменимые жирные кислоты – для биохимии большинства полиненасыщенных жиров.
- Взаимодействия незаменимых жирных кислот – для взаимодействия между жирными кислотами ω-6 и ω-3.
- Ненасыщенные жиры
- Израильский парадокс
Ссылки
[ редактировать ]- ^ Уитни Элли; Рольфес С.Р. (2008). Понимание питания (11-е изд.). Калифорния: Томсон Уодсворт. п. 154.
- ^ Бибус, Дуг; Лэндс, Билл (18 апреля 2015 г.). «Балансирование пропорций конкурирующих высоконенасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6 (ВНЖК) в тканевых липидах» . Простагландины Лейкот. Сущность. Жирные кислоты . 99 : 19–23. дои : 10.1016/j.plefa.2015.04.005 . ПМИД 26002802 .
- ^ Эндрю Столл, Связь с омега-3 . Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 2001, с. 43. «Население, сохраняющее историческое соотношение омега-6 и омега-3 (приблизительно 1 к 1), защищено от многих бедствий современности».
- ^ Симопулос, Артемида П. (01 сентября 2010 г.). «Соотношение жирных кислот омега-6/омега-3: последствия для здоровья» . Oléagineux, Corps gras, Липиды . 17 (5): 267–275. дои : 10.1051/ocl.2010.0325 . ISSN 1258-8210 .
- ^ Уильям Лэндс, Рыба, Омега-3 и здоровье человека. Урбана, Иллинойс: APCS Press, 2005, стр. 10.
- ^ Перейти обратно: а б Сьюзан Олпорт, «Королева жиров: почему жиры омега-3 были исключены из западной диеты и что мы можем сделать, чтобы заменить их» . Беркли: Калифорнийский университет Press, 2007, с. 115.
- ^ Иегуда, С.; Карассо, РЛ (1 ноября 1993 г.). «Модуляция обучения, болевых порогов и терморегуляции у крыс препаратами свободных очищенных альфа-линоленовой и линолевой кислот: определение оптимального соотношения омега-3 и омега-6» . Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки . 90 (21): 10345–10349. Бибкод : 1993PNAS...9010345Y . дои : 10.1073/pnas.90.21.10345 . ПМК 47771 . ПМИД 7901853 .
- ^ Эндрю Столл, Связь с омега-3 . Нью-Йорк: Саймон и Шустер, 2001, с. 40.
- ^ Симопулос, AP (2002). «Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6/омега-3». Биомедицина и фармакотерапия . 56 (8): 365–79. дои : 10.1016/S0753-3322(02)00253-6 . ПМИД 12442909 .
- ^ http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/omega6-fatty-acids [ постоянная мертвая ссылка ]
- ^ Харрис, WS; Мозаффарян, Д; Римм, Э; Крис-Этертон, П; Рудель, LL; Аппель, ЖЖ; Энглер, ММ; Энглер, МБ; Сакс, Ф (17 февраля 2009 г.). «Жирные кислоты омега-6 и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научные рекомендации Подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и обмену веществ; Совета по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совета по эпидемиологии и профилактике» . Тираж . 119 (6): 902–7. doi : 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.191627 . ПМИД 19171857 .
- ^ «Методы AAFCO для обоснования пищевой адекватности кормов для собак и кошек (предложено для публикации в 2014 г.)» (PDF) . ААФКО. 2013. Архивировано из оригинала (PDF) 22 октября 2020 г. Проверено 1 декабря 2020 г.
- ^ «Рыба, лосось, атлантическая, дикая, сырая пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 12 декабря 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, с высушенными твердыми частицами и костями. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 3 июля 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, сардина, атлантическая, консервированная в масле, с высушенными твердыми частицами и костями. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 3 июля 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, тунец, легкая, консервированная в воде, без соли, с сухими твердыми веществами. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 7 июля 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, тунец, легкая, консервированная в масле, без соли, с сухими твердыми веществами. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 26 июня 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, скумбрия, щука, консервы, сушеные твердые вещества» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 26 июня 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Рыба, сельдь, тихоокеанская, приготовленная на сухом огне, пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 12 июня 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Орехи, миндаль [включая пищевые продукты USDA A256, A264] Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 14 января 2019 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Орехи, кешью, пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 9 октября 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Семена, семена чиа, сушеные пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 04 февраля 2019 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Орехи, кокосовое мясо, сырая пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 30 января 2019 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Пищевая ценность и калории семян и льняного семени» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 30 декабря 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Пищевая ценность и калорийность орехов, фундука или фундука» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 10 июля 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ Родригес-Лейва, Д.; Пирс, Дж.Н. (2010). «Сердечный и кровоостанавливающий эффект диетического семени конопли» . Питание и обмен веществ . 7 . PubMed Central : 32. doi : 10.1186/1743-7075-7-32 . ПМК 2868018 . ПМИД 20409317 .
- ^ «Орехи, орехи макадамия, жареные в сухом виде, без добавления соли. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 20 июля 2018 г. Проверено 11 января 2024 г.
- ^ «Пищевая ценность и калорийность орехов и орехов пекан» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 20 июня 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Орехи, фисташки, сырая пищевая ценность и калории» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 9 октября 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Пищевая ценность и калорийность специй и мака» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 30 ноября 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Семена, семена тыквы и тыквы, цельные, жареные, без соли. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 30 декабря 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Семена, семена кунжута, цельные, сушеные, пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 26 ноября 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Семена, ядра семян подсолнечника, сушеные, пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 7 июля 2018 г. Проверено 15 февраля 2019 г.
- ^ «Орехи, грецкие орехи, английский (включая пищевые продукты USDA A259, A257). Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast . Проверено 27 февраля 2023 г.
- ^ «Чечевица, зрелые семена, приготовленная, отварная, без соли. Пищевая ценность и калорийность» . Данные о самостоятельном питании, Condé Nast. Архивировано из оригинала 14 января 2019 г. Проверено 1 мая 2017 г.