Тело на всю жизнь

Body for Life (BFL) — это 12-недельная программа питания и упражнений, а также ежегодные соревнования по трансформации телосложения. В программе используется диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка . Его создал Билл Филлипс , бывший бодибилдер и бывший владелец EAS , производителя пищевых добавок . Его популяризировал одноименный бестселлер.

Медицинские эксперты охарактеризовали программу Body for Life как эффективную, хотя и сложную в применении. Иногда ее называют модной диетой , но эта критика не является универсальной.

Упражнение

Организм человека адаптируется к изменениям в питании. Если потребление калорий снижается, организм реагирует замедлением метаболизма и сжиганием мышц, а не жира. Это снижает метаболизм в долгосрочной перспективе. Когда диета подходит к концу и восстанавливается нормальное потребление калорий, человек начинает набирать вес еще быстрее, чем раньше. Это известно как диета йо-йо . Диеты, ориентированные исключительно на снижение калорий, часто терпят неудачу.

Учитывая эти проблемы, Body for Life учитывает не только затраты энергии, но и расход энергии (т. е. упражнения). Body for Life считает, что для достижения наилучших результатов это упражнение должно включать в себя силовые тренировки для наращивания скелетных мышц и повышения метаболизма в долгосрочной перспективе. Это также помогает максимизировать расход энергии и потерю жира при аэробных упражнениях.

Программа упражнений Body for Life более сложна, чем программа диеты. Он предлагает заниматься шесть дней в неделю, обычно с понедельника по субботу, по 45 минут и чередовать силовые тренировки и аэробные упражнения . Седьмой день, обычно воскресенье, является днем ​​отдыха (называемым «свободным днем», в течение которого не выполняются физические упражнения и можно есть нездоровую, обычно жирную пищу). На занятиях с отягощениями чередуются упражнения для верхней части тела и упражнения для нижней части тела. Это дает тренируемым мышцам достаточно времени для полного восстановления перед следующей тренировкой. Каждые две недели следуют одной и той же схеме:

Индекс интенсивности

Body for Life использует рейтинг воспринимаемого напряжения Гуннара Борга (известный как шкала Борга ) для оценки интенсивности упражнений на основе того, насколько усердно вы работаете. Здесь используется вариант, разработанный Американским колледжем спортивной медицины , в котором используется шкала от 0 до 10:

• 0 – никакого напряжения вообще.
• 2 соответствует очень легким упражнениям. Для здорового человека это все равно, что несколько минут медленно идти в своем темпе.
• 5 баллов по шкале — довольно сложное упражнение, но продолжать его все равно можно.
• 8 – это очень тяжело. Здоровый человек все еще может продолжать идти вперед, но ему действительно придется подталкивать себя. Он кажется очень тяжелым, и человек очень устал.
• 9 баллов по шкале — это чрезвычайно напряженный уровень упражнений. Для большинства людей это самое изнурительное упражнение, которое они когда-либо испытывали.
• 10 — максимальное усилие: полное, 100% усилие.

Эти уровни учитывают различия в физической подготовке . Неподготовленному человеку может потребоваться усилие 10-го уровня, чтобы быстро подняться в гору, тогда как для конкурентоспособного спортсмена это может быть только усилие 3-го уровня. В течение 12-недельной программы «Тело для жизни» человек заметно поправится, поэтому шкалу интенсивности необходимо корректировать с течением времени.

Body for Life использует «волновую» схему, периодически повышаясь с уровня 5 до уровня 9 или 10 во время тренировки. Это позволяет мышцам разогреться и дает телу возможность достичь «высшей точки» максимального напряжения. организма Кратковременные, но интенсивные упражнения обеспечивают максимальный стимул для развития силы и выносливости , но без риска перетренированности .

Силовые тренировки

Отжимание вниз используется для тренировки трехглавой мышцы.

Упражнения для групп мышц верхней части тела включают в себя:

• «Пекс» (грудь), например, жим лежа , грудные мышцы, полет на наклонной скамье.
• «широчайшие» (верхняя часть спины), например, тяга вниз, тяга в наклоне, пуловер с гантелями.
• Дельтоиды (плечи), например, вертикальная тяга, жим плечами, боковой подъем.
• Трицепсы (задние руки), например, толчок вниз, отдача трицепса назад, отжимание на скамье.
• Бицепсы (передние руки), например, сгибание рук на бицепс , концентрированное сгибание, сгибание молотка.

Упражнения для групп мышц нижней части тела включают в себя:

• Квадрицепсы (передние ноги), например, приседания , жим ногами , разгибания ног.
• Подколенные сухожилия (задние ноги), например, сгибание ног, выпады, подъем ягодичных мышц.
• Икры , например, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя.
• «Пресс» (туловище), например, скручивание , обратное скручивание, подъем ног.

Большинство этих упражнений можно выполнять, используя гантели , штангу , тренажер Смита , тросовый тренажер с регулируемыми шкивами или специально разработанные снаряды. Для каждой группы мышц следует подобрать по два упражнения. Выполняются пять подходов первого упражнения, а затем один подход второго. Веса для каждого подхода следует выбирать так, чтобы можно было выполнить указанное количество повторений при заданном уровне интенсивности. Например: силовые тренировки проходят в быстром темпе, с одной минутой отдыха между первыми четырьмя подходами для группы мышц и без отдыха между двумя последними подходами. Частота каждого повторения должна составлять одну секунду для поднятия веса (на глубоком выдохе ), одну секунду для удержания веса в верхней точке, две секунды для опускания веса (на глубоком вдохе), а затем одну секунду паузы перед следующим повторением. Каждый сеанс должен быть завершен в течение примерно 45 минут.

Аэробные упражнения

Подходят большинство форм аэробных упражнений. Обычно выбирают ходьбу или бег (возможно, на беговой дорожке ), езду на велосипеде , плавание или использование гребного тренажера или кросс-тренажера . Однако занятия физическими упражнениями, как правило, не подходят, если они специально не разработаны с учетом требований Body for Life.

Продолжительность занятий аэробными упражнениями ограничена 20 минутами. Они компенсируют это, следуя той же «волновой» схеме постепенного увеличения интенсивности, как и во время тренировок с отягощениями. Аэробные занятия, часто называемые кардио, представляют собой модифицированную интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).

В течение первых 2 минут интенсивность должна быть равна 5. Минуты 3, 4, 5 и 6 должны соответствовать уровням интенсивности 6, 7, 8 и 9 соответственно. На 7-й минуте интенсивность снижается до уровня 6, и волновая картина продолжается до 19-й минуты, когда вы повышаете уровень интенсивности до 10. Последняя минута — это снижение интенсивности до 5. К этому моменту вы должны быть полностью утомлены, поэтому после этого потянитесь.

Филлипс утверждает, что аэробные упражнения более эффективны для сжигания жира, если выполнять их утром, потому что они ускоряют обмен веществ на оставшуюся часть дня, а также потому, что после ночного голодания организм сильнее расходует запасы жира .

Диета

BFL пропагандирует диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка .

Еще одним ключевым аспектом BFL является соблюдение диеты с достаточно низкой калорийностью, чтобы вызвать потерю жира, но при этом обеспечивающей достаточное количество калорий и белка для наращивания мышечной и сердечно-сосудистой выносливости. Кроме того, BFL пытается максимально упростить выбор размеров порций и продуктов питания, чтобы избежать чрезмерных сложностей. К основным аспектам диетической программы относятся:

• Ешьте 6 небольших приемов пищи в день вместо стандартных 3 больших приемов пищи. BFL (вместе с некоторыми экспертами по питанию) утверждают, что употребление небольших и частых приемов пищи в течение дня ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его сжигать жир быстрее.
• Употребление одной «порции» углеводов и одной «порции» белка при каждом приеме пищи. Чтобы упростить определение размеров порций, BFL предлагает, чтобы одна «порция» углеводов была равна картофелине или шарику риса, примерно равному размеру сжатого кулака человека. Кроме того, одна «порция» белка примерно равна куску мяса размером с ладонь человека и толщиной с колоду карт.
• Употребление овощей не менее двух раз в день.
• Принимайте хорошие поливитамины.
• Ограничить потребление сливочного масла, сыра, майонеза, алкогольных напитков и жирных заправок для салатов.
• Предоставление одного «свободного дня» каждую неделю. Свободный день — это один день в неделю, в течение которого человеку разрешено выбирать диету, не соответствующую программе питания BFL. Хотя в этот день не следует переедать нездоровую пищу, BFL призывает людей есть в этот день любую еду или десерты, которые они пожелают. По словам Билла Филлипса, это позволяет организму избежать реакции голодания и дает человеку, сидящему на диете, шанс избежать мошенничества, поскольку он знает, что ему просто нужно дождаться свободного дня, чтобы получить то, чего он жаждет.

Body for Life также призывает людей есть в основном нежирное мясо, такое как курица, рыба и индейка, а также тофу . Также приветствуются многозерновые и нерафинированные углеводы. Билл Филлипс призывает людей принять эту программу питания как образ жизни, а не как временную диету. Хотя количество съеденного белка должно быть достаточным для некоторых людей для наращивания хорошей мышечной массы, некоторые отмечают, что для увеличения потребления белка следует употреблять коктейли с высоким содержанием белка и батончики. Неудивительно, что программа предлагает употреблять белковые продукты из EAS.

Прием

Никаких научных исследований по теме «Тело для жизни» не проводилось.

Некоторые описывают программу «Тело для жизни» как сложную для выполнения программу, которая эффективна для похудения и наращивания мышечной массы.

Хотя некоторые критикуют программу как причудливую диету , «успех программы основан на отзывах и неофициальных данных». она отличается от многих модных диет, потому что ее можно поддерживать на постоянной основе.

Зависимость программы от обширных физических упражнений (45-минутные тренировки шесть дней в неделю) означает, что она подходит не всем.

Критике подверглось высокое содержание белка в рационе. В Энциклопедии диет Гейла отмечается, что:

Однако диетологи склонны критиковать сильнее всего предполагаемую необходимость использования пищевых добавок в этой программе. Билл Филлипс, создатель Body for Life, раньше беззастенчиво рекомендовал людям, сидящим на диете, использовать добавки EAS, генеральным директором которых был Билл Филлипс, для достижения лучших результатов. Поскольку он продал EAS, он больше не рекомендует эти продукты. Теперь он рекомендует свою продукцию, продаваемую в фитнес-магазине Билла Филлипса на сайте eatright.com. Многие диетологи считают, что хорошая, здоровая диета не должна требовать протеиновых коктейлей и других добавок, за исключением, возможно, поливитаминов для некоторых людей, сидящих на диете.

См. также

• Список диет

Книги и видео «Тело для жизни»

• Филлипс, Билл. Тело на всю жизнь: 12 недель для умственной и физической силы. ХарперКоллинз, 1999. ( ISBN   0-06-019339-5 )
• Филлипс, Билл. Журнал успеха «Тело для жизни». ХарперКоллинз, 2002. ( ISBN   0-06-051559-7 )
• Филлипс, Билл. Еда на всю жизнь: ваш путеводитель по здоровью, потере жира и увеличению энергии! Хай Пойнт Медиа, 2003 ( ISBN   0-9720184-1-7 )
• Тело работы. Картины седьмой мечты, 1998. (ASIN B0001H9T72)