Аэробное кондиционирование
 | В этой статье есть несколько проблем. Пожалуйста, помогите улучшить его или обсудите эти проблемы на странице обсуждения . ( Узнайте, как и когда удалять эти шаблонные сообщения )
|
Аэробная подготовка – это использование непрерывных ритмических движений больших групп мышц для укрепления сердца и легких ( сердечно-сосудистой системы ). [1] Улучшение аэробной подготовки происходит, когда спортсмены подвергаются увеличению потребления кислорода и метаболизма , но для поддержания этого уровня аэробной подготовки спортсмены должны продолжать или постепенно увеличивать свои тренировки, чтобы улучшить свою аэробную выносливость.
Аэробная подготовка обычно достигается с помощью аэробных упражнений, таких как бег , плавание , гребля на тренажере , эллиптические тренажеры, беговая дорожка , езда на велосипеде . [2] и т. д. Более сильное сердце перекачивает больше крови не за счет более быстрого сокращения, а за счет более эффективного сокращения, в первую очередь за счет увеличения ударного объема и массы левого желудочка . [3] в состоянии покоя может У тренированных спортсменов, занимающихся выносливостью, частота пульса достигать 28 ударов в минуту ( Мигель Индурайн ) или 32 ударов в минуту ( Лэнс Армстронг ). [4] оба они были профессиональными велосипедистами высочайшего уровня.
Аэробная тренировка заставляет сердце и легкие более эффективно перекачивать кровь , доставляя больше кислорода к мышцам и органам . [5] Скелетные мышцы также становятся аэробными, поскольку регулярные аэробные упражнения вызывают сдвиг мышечных волокон от типа II (быстросокращающихся/гликолитических) к типу I (медленно сокращающихся/окислительных). [6] Мышечные волокна типа I содержат гораздо больше митохондрий, чем волокна типа II, что делает волокна типа I продуцентами аденозинтрифосфата ( АТФ) главным образом за счет окислительного фосфорилирования, а не анаэробного гликолиза .
При некоторых нервно-мышечных заболеваниях рекомендуются регулярные аэробные упражнения (различной интенсивности в зависимости от заболевания), чтобы скелетные мышцы стали аэробными, обеспечивая облегчение симптомов или замедление течения заболевания, например, метаболические миопатии и мышечная дистрофия Дюшенна . [7] [8]
История
[ редактировать ]
И термин, и конкретный метод упражнений были разработаны доктором Кеннетом Х. Купером , физиологом-физкультурником, и полковником Полин Поттс , физиотерапевтом, оба служили в ВВС США . Купер, любитель физических упражнений, был озадачен тем, почему некоторые люди с хорошей мышечной силой склонны плохо выполнять такие виды деятельности, как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде. Он начал использовать велоэргометр для измерения продолжительной работоспособности с точки зрения способности человека использовать кислород. В 1968 году он опубликовал «Аэробику» , в которую вошли программы упражнений с использованием бега, ходьбы, плавания и езды на велосипеде. На момент публикации книги росло осознание необходимости увеличения физических упражнений из-за широко распространенной слабости и бездействия. Купер опубликовал массовую версию «Новая аэробика» в 1979 году. [9] [10]
Аэробные танцы были изобретены Джеки Соренсеном в 1969 году по мотивам книги Купера. Соренсен начала преподавать свой метод и распространять его по США в руках сотен инструкторов в 1970-х годах. Джуди Миссетт В то же время «Джаззерциз» набирал популярность в виде танцевальных студий в США. [11] Аэробика приобрела большую популярность и распространилась по всему миру после выхода видео Джейн Фонда «Тренировка» в 1982 году, вызвав отраслевой бум. [12]Преимущества
[ редактировать ]Аэробная тренировка имеет множество преимуществ, в том числе: [13]
- построить более крепкие кости
- улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость
- Улучшить баланс
- Повышение умственной функции
- Помощь в регулировании веса и похудении
- Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, инсульта или диабета.
- Улучшить функцию легких
- Снижение кровяного давления
- Увеличение ЛПВП («хорошего» холестерина)
- Помогите контролировать уровень сахара в крови
Сердечно-сосудистое кондиционирование
[ редактировать ]Аэробные тренировки тренируют сердце более эффективно перекачивать кровь по всему телу. [5] он делает это множеством способов: [14]
- Увеличение ударного объема сердца (сколько крови сердце перекачивает за один удар)
- Увеличение диаметра кровеносных сосудов позволяет большему количеству крови перемещаться по телу, что, в свою очередь, позволяет большему количеству кислорода диффундировать в мышечные клетки.
- Увеличение размера сердечных камер, увеличение сердца, чтобы оно могло удерживать и перекачивать больше крови.
Максимальное потребление кислорода (Vo2)
[ редактировать ]Аэробные тренировки способны повысить максимальное потребление кислорода, [15] это означает, что они способны распространять в кровь больше кислорода, чем раньше.
Хотя упражнения с более низкой интенсивностью улучшают аэробную выносливость, наиболее быстрые результаты достигаются при тренировках, близких к анаэробному порогу . [16] Это интенсивность, при которой сердце и легкие больше не могут обеспечивать достаточное количество кислорода работающим мышцам и начинает накапливаться кислородный долг; в этот момент упражнение становится анаэробным. Интенсивность аэробной тренировки у большинства людей составляет <85–92% от максимальной частоты пульса. [17]
Рекомендации
[ редактировать ]Аэробные тренировки имеют много преимуществ для общего состояния здоровья, поскольку могут повысить физическую выносливость и продолжительность жизни. [18] Как только улучшение аэробной подготовки становится очевидным, например, в обмене веществ и потреблении кислорода, организм постепенно адаптируется к дальнейшим тренировкам. [19]
Аэробная тренировка может быть чем угодно: от ходьбы на беговой дорожке до стрижки газона. Среднестатистическому здоровому человеку следует заниматься умеренными аэробными упражнениями по 150–200 минут каждую неделю. Такой объем физической активности помогает поддерживать здоровый вес и защищать сердечно-сосудистую систему . [20]
Аэробная подготовка увеличивает объем физической активности, которую может выдержать организм. Это также улучшает спортивные результаты. [3] Этот тип кондиционирования может помочь при сердечных заболеваниях , диабете или тревоге . Аэробная тренировка также имеет множество общих преимуществ, таких как улучшение настроения , снятие усталости и стабилизация режима сна. [21]
Ссылки
[ редактировать ]- ^ «ААОС – ОртоИнфо» . orthinfo.aaos.org . Проверено 17 мая 2016 г.
- ^ («Аэробные упражнения», 2023).
- ^ Перейти обратно: а б Стоун, Николас М.; Килдинг, Эндрю Э. (2009). «Аэробная подготовка для спортсменов командных видов спорта». Спортивная медицина . 39 (8): 615–642. дои : 10.2165/00007256-200939080-00002 . ISSN 0112-1642 . ПМИД 19769413 . S2CID 23256471 .
- ^ Программа выступлений Лэнса Армстронга ISBN 1-57954-270-0
- ^ Перейти обратно: а б «Влияние физических упражнений на сердце» . Безграничный . 04.01.2016. Архивировано из оригинала 12 октября 2016 г.
- ^ Видманн, Мануэль; Нисс, Андреас М.; Мунц, Барбара (апрель 2019 г.). «Физические упражнения и эпигенетические модификации скелетных мышц» . Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) . 49 (4): 509–523. дои : 10.1007/s40279-019-01070-4 . ISSN 1179-2035 . ПМИД 30778851 . S2CID 73481438 .
- ^ Уртисбереа, Джон Андони; Суровый, Джанмарко; Малфатти, Эдвард (май 2023 г.). «Метаболические миопатии в эпоху секвенирования следующего поколения» . Гены . 14 5):954.doi : ( 10.3390/gen14050954 . ISSN 2073-4425 . ПМЦ 10217901 . ПМИД 37239314 .
- ^ Хайдеманн, Альке (20 июня 2018 г.). «Метаболизм скелетных мышц при мышечной дистрофии Дюшенна и Беккера – последствия для терапии» . Питательные вещества . 10 (6): 796. дои : 10.3390/nu10060796 . ISSN 2072-6643 . ПМК 6024668 . ПМИД 29925809 .
- ^ « Отец аэробики» Кеннет Купер, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения получит награду Healthy Cup от Гарвардской школы общественного здравоохранения» . Новости . 16 апреля 2008 г. Проверено 8 октября 2018 г.
- ^ «Доктор Кеннет Купер и как он стал известен как отец аэробики» . Клубная индустрия . 01 сентября 2008 г. Архивировано из оригинала 9 октября 2018 г. Проверено 8 октября 2018 г.
- ^ Блэк, Джонатан (2020). Создание американского тела: замечательная сага о мужчинах и женщинах, чьи подвиги, вражда и страсти сформировали историю фитнеса . Университет Небраски Пресс. стр. 111–113. ISBN 9781496209504 .
- ^ Хендрикс, Нэнси (2018). Популярные причуды и увлечения американской истории . АВС-КЛИО. п. 526. ИСБН 9781440851834 .
- ^ «Аэробные упражнения» . Клиника Кливленд . Проверено 6 марта 2024 г.
- ^ Доктор философии, Майкл Олпин. «Преимущества аэробной тренировки» . факультет.weber.edu . Проверено 25 октября 2016 г.
- ^ Ван Зант, Роберт С; Бульон, Люсинда Э (2007). «Силовые циклические тренировки: влияние на мышечную силу и аэробную выносливость» . Журнал исследований силы и физической подготовки . 21 (1). LWW: 178–182. дои : 10.1519/00124278-200702000-00032 .
- ^ Руководство Артура Лидьярда по спортивной подготовке. Путеводитель по Бруксу / Американскому легкоатлетическому туру по бегу в Лидьярде, 1999 г.
- ^ Крейг, Нил. «Научная тренировка сердечного ритма». Принтеры качества Эврика.1996.
- ^ Маккорд, Э. (nd). Аэробные детали. http://www.adapticom1.net/erinmccord/mm/ScieceFair7th/AerobicConditioning-sources.html
- ^ Олпин, DM (2011, 14 октября). Преимущества аэробной тренировки.
- ^ Дэвидсон, Дж. (2 сентября 2011 г.). Аэробика против. Анаэробное кондиционирование. ЛИВСТРОНГ.
- ^ Am J Lifestyle Med. (2010). Аэробная подготовка и физическая активность. Публикации Sage.
Аэробные упражнения. (2023, 15 августа). Кливлендская клиника. Проверено 3 марта 2024 г.
- Кернс, К. (2011). Аэробные упражнения и ФАСН. Университет Виктории, полученные из программы аэробных упражнений и FASD | Расстройства алкогольного спектра плода (ФАСН)
- Купер, Кеннет К. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Прерийный Ветер.
- Донателла, Ребекка Дж. Здоровье: основы . 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc., 2005.
- Хинкль, Дж. Скотт. Школьники и фитнес: аэробика на всю жизнь . Архивировано 19 июля 2010 г. в Wayback Machine, Анн-Арбор, Мичиган: Информационный центр ERIC по консультированию и кадровым услугам.